Kluczowe aspekty żywieniowe w sportach wytrzymałościowych. Część I

W niniejszym artykule omówiono zagadnienia dotyczące odpowiedniej podaży energii w sportach wytrzymałościowych oraz termin „zespół względnego niedoboru energii w sporcie”, którego definicja obejmuje szereg komplikacji fizjologicznych, obserwowanych zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn uprawiających sport.

Fot. pixabay.com

Odpowiednia podaż energii w sportach wytrzymałościowych

Ostatnio wśród osób aktywnych fizycznie obserwuje się zwiększoną popularność dyscyplin sportowych o charakterze wytrzymałościowym. W związku z tym coraz liczniejsza grupa entuzjastów zdrowego stylu życia podejmuje takie wyzwania, jak bieg w półmaratonie, maratonie bądź ultramaratonie czy chociażby start w zawodach triathlonowych na dystansie Half Ironman (tj. 1,9 km do przepłynięcia, 90 km jazdy na rowerze i 21,1 km biegu), a nawet Ironman (tj. 3,8 km do przepłynięcia, 180 km jazdy na rowerze i 42,2 km biegu).

Czas trwania wspomnianych wysiłków mieści się przeciętnie w przedziale od 2 godzin w przypadku półmaratonu do nawet 17 godzin dla zawodów triathlonowych na dystansie Ironman. Należy podkreślić, że wiele wydarzeń sportowych – organizowanych w celu zachęcenia ludzi do aktywnego stylu życia i dobrej zabawy, w tym także do regularnego uprawiania sportów wytrzymałościowych, takich jak biegi długodystansowe czy jazda na rowerze – trwa z reguły od 30 minut do 2 godzin. Są one zdecydowanie łatwiejsze dla początkujących sportowców i szybko zyskują popularność.

Niewątpliwie wielu sportowców dyscyplin wytrzymałościowych niezależnie od stopnia wytrenowania poszukuje rozmaitych sposobów poprawy zdolności wysiłkowych i zoptymalizowania osiągnięć sportowych poprzez systematyczny, odpowiedni trening, właściwe odżywianie, nawodnienie, suplementację i regenerację powysiłkową. W niniejszym artykule przedstawiono kluczowe aspekty żywieniowe związane z poprawą wydolności fizycznej organizmu osoby uprawiającej regularnie dyscyplinę sportową o charakterze wytrzymałościowym.

Adekwatna do potrzeb ilość energii dostarczana z pokarmem stanowi fundament diety sportowca, zapewniający z jednej strony odpowiednie ilości mikro- oraz makroskładników odżywczych, a z drugiej uczestniczący w procesie zmiany komponentów składu ciała.

Całodzienne zapotrzebowanie energetyczne sportowca zależne jest m.in. od periodyzacji procesu treningowego i okresów startowych, a tym samym – w wyniku zmian obciążeń treningowych oraz intensywności ćwiczeń – może się zmieniać w perspektywie poszczególnych dni i całorocznego planu treningowego. Równowaga energetyczna jest zachowana, jeśli ogólna ilość spożytej energii odpowiada całkowitemu wydatkowi energetycznemu, na który z kolei wpływają: podstawowa przemiana materii, termiczny efekt pożywienia oraz termiczny efekt aktywności. Do najważniejszych czynników, które znacząco zwiększają zapotrzebowanie kaloryczne powyżej wartości spoczynkowej, należą: zwiększenie beztłuszczowej masy ciała, ekspozycja na wysokie oraz niskie temperatury otoczenia, położenie nad poziomem morza, lęk, stres, wybrane leki oraz używki (np. nikotyna, kofeina), niektóre urazy fizyczne, a także faza lutealna cyklu menstruacyjnego u kobiet.

Ostatnio w dietetyce sportowej przyjęto koncepcję dostępności energii, zgodnie z którą ilość dostarczanej energii należy ustalać, uwzględniając zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne do zapewnienia optymalnego stanu zdrowia oraz funkcjonowania organizmu, a nie w odniesieniu do koncepcji bilansu energetycznego. Energia dostępna stanowi różnicę między ilością energii dostarczanej z pożywieniem a wydatkiem energetycznym związanym z podejmowaną aktywnością fizyczną, znormalizowaną względem beztłuszczowej masy ciała. Tę wartość można również interpretować jako ilość energii dostępnej dla organizmu, pozostającą po uwzględnieniu kosztu energetycznego ćwiczeń, którą organizm może wykorzystywać w celu właściwego codziennego funkcjonowania.

Jest faktem, że mała ilość dostępnej energii, występująca zarówno wśród sportowców płci żeńskiej, jak i męskiej oraz w perspektywie krótko- i długoterminowej, może prowadzić do spadku możliwości wysiłkowych organizmu. Mała dostępność energii bywa konsekwencją niewystarczającej podaży energii wraz dietą czy dużego wydatku energetycznego związanego z regularnie wykonywanymi ćwiczeniami, bądź wypadkową obu tych elementów. Uważa się również, że mała dostępność energii wśród osób aktywnych fizycznie może się wiązać z zaburzeniami odżywiania lub niewłaściwie przeprowadzonym procesem redukcji masy ciała. Może też wynikać z niezamierzonej niezdolności do zapewnienia organizmowi wystarczającej liczby kalorii, wynikającej z dużego zapotrzebowania energetycznego w trakcie okresu treningów lub startów, charakteryzujących się znaczną objętością ćwiczeń i/lub ich dużą intensywnością.

Zaburzenia hormonalne związane z wykonywaniem długotrwałych wysiłków o charakterze wytrzymałościowym

Jeden z fizjologicznych systemów organizmu, niezwykle wrażliwy na stres związany z wykonywanymi systematycznie ćwiczeniami fizycznymi, to układ hormonalny. Coraz większa liczba badań naukowych wskazuje, że częste i długotrwałe wysiłki o charakterze wytrzymałościowym mogą niekorzystnie wpływać na męską i żeńską gospodarkę hormonalną.

Na przykład u mężczyzn regularnie podejmujących taki rodzaj wysiłku fizycznego z reguły występuje zmniejszenie spoczynkowego wolnego i całkowitego stężenia testosteronu w surowicy krwi – bez równoczesnego zwiększenia stężenia hormonu luteinizującego (LH). W fachowym piśmiennictwie mówi się o hipogonadyzmie zależnym od ćwiczeń (ang. exercise-hypogonadal male condition – EHMC). Mechanizm fizjologiczny odpowiedzialny za redukcję stężenia testosteronu obecnie nie jest jasny. Można przypuszczać, że jest to zaburzenie w funkcjonowaniu osi regulacyjnej podwzgórze–przysadka mózgowa–jądra, być może związane z dostępnością energii. Jest to także charakterystyczne dla kobiet z zespołem triady sportsmenek. Ostatnio w tym kontekście pojawił się w dietetyce sportowej termin „zespół względnego niedoboru energii w sporcie” (ang. relative energy deficiency in sport – RED-S), którego definicja obejmuje cały szereg komplikacji fizjologicznych, obserwowanych zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn uprawiających sport.

Komplikacje te stanowią konsekwencję spożycia z dietą energii niewystarczającego do zapewnienia jej optymalnej dostępności, a co za tym idzie do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Następstwa zdrowotne zespołu RED-S mogą obejmować jego niekorzystne oddziaływanie na funkcjonowanie cyklu miesiączkowego, tkanki kostnej, gospodarki hormonalnej, układu odpornościowego, pokarmowego, sercowo-naczyniowego, a także na funkcje metaboliczne, hematologiczne, psychologiczne oraz zaburzenia wzrostu i rozwoju.

W sporcie potencjalny wpływ energii RED-S na zdolności wysiłkowe sportowca może natomiast obejmować: obniżenie wytrzymałości wysiłkowej, zmniejszenie odpowiedzi na bodźce treningowe, zwiększenie ryzyka wystąpienia kontuzji, pogorszenie możliwości oceny sytuacji, obniżenie koncentracji, rozdrażnienie, objawy depresyjne, zmniejszenie zasobów glikogenu mięśniowego oraz spadek siły mięśni.

Istnieją dowody wskazujące, że zwiększenie dostępności energii prowadzi do odwrócenia niektórych zaburzeń funkcjonowania organizmu. W opublikowanym 5 lat temu 6-miesięcznym badaniu, przeprowadzonym z udziałem sportsmenek z zaburzeniami menstruacyjnymi, wykazano, że interwencja dietetyczna, prowadząca do zwiększenia dostępności energii do poziomu około 40 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę, poskutkowała przywróceniem miesiączki u wszystkich uczestniczek badania w ciągu około 3 miesięcy. W badaniach z udziałem kobiet wykazano ponadto, że dostępność energii na poziomie 45 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę wiąże się z zachowaniem równowagi energetycznej oraz optymalnym stanem zdrowia. Natomiast przewlekłe ograniczenie dostępności energii, zwłaszcza poniżej 30 kcal na kilogram beztłuszczowej masy ciała na dobę, prowadziło do różnorodnych zaburzeń funkcjonowania organizmu u kobiet.

Z kolei rezultaty badania niedawno przeprowadzonego wśród biegaczy długodystansowych ze zdiagnozowanym hipogonadyzmem zależnym od ćwiczeń wyraźnie wskazują, że zjawisko to wiązało się z niewłaściwą podażą energii w stosunku do rzeczywistych potrzeb trenujących mężczyzn. Zaobserwowano mianowicie, że grupa aktywnych fizycznie mężczyzn spożywała ilość kalorii identyczną jak nietrenujący koledzy z grupy kontrolnej, u których całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne było znacznie niższe – co było powiązane z brakiem dodatkowej aktywności ruchowej w ciągu dnia. Należy zatem koniecznie podkreślić potrzebę zwracania szczególnej uwagi na ilość energii dostarczanej z dietą. Jest to kluczowy czynnik żywieniowy o istotnym wpływie na możliwości wysiłkowe i właściwe funkcjonowanie organizmu sportowca, w tym również na męską i żeńską gospodarkę hormonalną, a tym samym funkcje rozrodcze.