Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Jak przygotować zdrową i lekkostrawną wigilię

Anna Piotrowska
zdrowie.pap.pl

Wigilijna kolacja nie musi być ciężkostrawna. Dietetyczka Hanna Stolińska podpowiada, jak to osiągnąć i co zrobić, by kapusta – królowa wigilijnego stołu, nie straciła swoich cennych wartości.


Hanna Stolińska. Fot. K. Kamiński / PAP

Anna Piotrowska: Na wigilijnym stole w wielu domach nie może zabraknąć kapusty z grochem albo z grzybami. Która jest zdrowsza?

Hanna Stolińska: Nie można tego powiedzieć, bo obie mają różne wartości. Warto spojrzeć na to, która jest bardziej ciężkostrawna. Przoduje tu kapusta z grochem, bo zawiera nie tylko ciężkostrawną kapustę, ale i  groch - ciężkostrawną roślinę strączkową. Ta wersja jest też wysokobiałkowa, bo groch jest głównie źródłem białka. W czasie wigilii spożywamy bardzo dużo białka, bo jemy też dużo ryb. Myślę, że lepszym rozwiązaniem jest zjedzenie takiej kapusty z grzybami.

Kto powinien unikać jedzenia kiszonej kapusty?

Osoby, które mają problemy z żołądkiem, układem trawiennym, czyli wątrobą, trzustką, cierpią na zespół jelita drażliwego, biegunki. Ci, którzy mają wzdęcia, niestrawności, nadkwasotę żołądka. Kapusta z grzybami zawiera też dużo soli, więc jeśli ktoś ma nadciśnienie, może zjeść jej trochę, ale niech zwróci uwagę na to, żeby ryba nie była za słona, żeby to się jakoś wyrównało. Ale wszystko jest dla ludzi w odpowiednich ilościach. Jeśli dobrze wypłuczemy kiszoną kapustę i ją porządnie podgotujemy, to też jest w porządku. Pamiętajmy, że im dłużej będziemy ją gotować, tym bardziej będzie ona jałowa. Zawiera głównie witaminę C i kwas foliowy, a to są dwie witaminy, które bardzo nie lubią obróbki termicznej. W czasie gotowania czy duszenia tracimy aż 80 proc. kwasu foliowego i witaminy C. Wigilijna kapusta jest raczej dla smaku, żeby pobudzić jelita, niskokaloryczna, a nie dla witamin.

Warto też zwrócić uwagę, że kolacja wigilijna sama w sobie jest dość ciężkostrawna: ryby smażone, śledź w oleju, sałatka z majonezem.

A co sądzi Pani o pomyśle żeby zastąpić zwykłą wygotowaną kiszoną kapustę, inną jej wersją? Żeby była zdrowiej, a charakter wigilii zachowany? Czerwona odmiana?

Czerwona kapusta zawiera więcej witaminy B6, 100 gram pokrywa minimum 15 proc. dziennego zapotrzebowania na ten element. B6 jest bardzo potrzebna dla funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie zatem w okresie wigilijnym… (śmiech) Niezbędna jest też dla pracy mięśni, mózgu, wytwarzania przeciwciał. Ale mamy też kapustę pekińską, która jest bardziej lekkostrawna i  ma te wszystkie witaminy: C i kwas foliowy w dużych ilościach.

Co można zrobić z kapusty pekińskiej na wigilię?

Postny bigos, czyli kapustę z grzybami. Na pierwszy dzień świąt - gołąbki. Sałatkę do obiadu. Tylko oczywiście nie zalewać jej majonezem, ale niech będzie leciutka, z oliwą z oliwek, wtedy te witaminy lepiej się wchłaniają. Taką sałatkę z papryką, pomidorem, ogórkiem, koperkiem, natką, żeby to wszystko jeszcze witaminowo bardziej „podkręcić”. Na święta jemy dużo mięsa, a żeby się ono dobrze trawiło, potrzebuje warzyw. Lepiej nie gotować buraków i robić ich z zasmażką, tylko przygotować surówkę. Zdecydowanie szybciej się to mięso strawi, nie będzie długo zalegało w żołądku.

Czytałam, że kapusta jako taka ma właściwości przeciwnowotworowe.

Tak, witamina C ma bardzo silne działanie przeciwnowotworowe, w przypadku większości nowotworów. Kapusta to też błonnik, który daje uczucie sytości, a przemiana materii przyspiesza. Im krócej dane pożywienie zalega w jelicie grubym, tym jest mniejsze ryzyko rozwoju raka jelita grubego.

Ogólnie nasze potrawy wigilijne nie są chyba zbyt zdrowe?

Jeśli jemy smażoną rybę, gdzie tracimy kwas omega-3, wygotowaną kapustę i pierogi z wygotowaną kapustą, to nasza kolacja wigilijna robi się jałowa. Duża objętościowo, duża kalorycznie, ale wszystko jest jałowe.

Czyli możemy się uratować w pierwszy dzień świąt jedząc surówkę?

Niekoniecznie, możemy wybrać zdrowszą wersję kolacji wigilijnej. Pierogi da się zrobić z mąki orkiszowej czy jakiejś pełnoziarnistej. Tej kapusty nie wygotowywać, tylko ją mocno sparzyć, żeby była lekko chrupiąca. Nie jest powiedziane, że wszystko musi być miękkie. Rybę można upiec w warzywach. Do sałatki nie dodawać majonezu tylko jogurt, a przynajmniej wymieszać trochę majonezu z jogurtem i już mamy fajne, zdrowe rzeczy.

U mnie w rodzinie, na wigilii podaje się zupę na bazie soku z kiszonej kapusty, wywaru z grzybów, a całość zabielana jest śmietaną. Zdrowo?

Każdy kwas, czy to kapusty czy z ogórków, zawiera bardzo dużo probiotyków i najwięcej witamin jest w takim kwasie.

Czyli moja rodzina ma całkiem zdrowe tradycje?

Całkiem zdrowe, tylko tej śmietany bym nie dodawała…

Ale tego się nie da zjeść bez tego zabielacza, zupa jest kwaśna…

Ewentualnie śmietanę jogurtową, czy 12 procentową.

Kapusta to prawdziwa gwiazda każdej wigilii?

Szkoda, że tylko wigilii, bo to naprawdę fajny produkt i powinien być jadany na co dzień, szczególnie w okresie jesienno-zimowym z uwagi na wysoką zawartość witamin. Kapusta ma też bardzo niski indeks glikemiczny, zmniejsza ryzyko wystąpienia insulinoporności, cukrzycy, bo obniża poziom cukru w organizmie.

Warto do potraw wigilijnych dokładać ostre przyprawy?

Jak najbardziej. Ostre przyprawy pobudzają przemianę materii, działają przeciwzapalnie. Do kapusty możemy dodać chili, a do ryby po grecku, a nawet sałatki jarzynowej, sypnąć więcej pieprzu kosztem soli. Do smażonej ryby też. To „podkręci” wydzielanie soków trawiennych, szybciej się wszystko strawi. Pieprz, chili ostra papryka – to, co lubimy. Ale nie tylko ostre przyprawy, te łagodne też są wskazane, bo zawierają chlorofil. On też dobrze wpływa na trawienie, dotlenienie organizmu. Bazylia, tymianek, zioła prowansalskie.

Zjedliśmy te wszystkie dobre rzeczy - czy kompot z suszonych owoców też pomoże na trawienie?

Można tak powiedzieć, bo są w nim suszone śliwki. Ale powiedzmy sobie szczerze, to nie jest tak, że my przez 2-3 dni nie wiadomo ile przytyjemy. To, co zjemy, kumuluje w naszych jelitach, musimy je poruszyć, żeby to szybko wydaliły. Tkanka tłuszczowa nie tworzy się błyskawicznie, chyba żebyśmy zjedli 10 tys. kalorii. W trakcie kolacji wigilijnej zazwyczaj zjadamy 2-3 tys.

Zawsze tłumaczę pacjentom: jak będzie wigilia, to nie głodzimy się przez cały dzień, żeby potem było objadanie się wieczorem, bo jelita się zapchają. Jemy normalne śniadanie, lekki lunch, np. jakąś kaszę z warzywami, bo ryba i cięższe rzeczy będą później. A potem nie robimy wyścigów, kto zje więcej pierogów. Spróbujmy 2-3, trochę ryby i sałatki. Wszystkiego po trochu w małych ilościach.

Ta regularność sprawi, że jelita się nam nie zapchają. A od następnego dnia zaczynamy jeść warzywa, które zawierają dużo błonnika i on pomoże nam to wszystko przepchać. A na koniec dnia, po wszystkich tych rodzinnych obiadach i kolejnych smakołykach zjedzmy na kolację po prostu tylko sałatkę.

Pani ulubiona wigilijna potrawa?

Jestem weganką, moja kuchnia inaczej wygląda. Kapusta z grzybami to mój numer 1. Robię też pasztet z roślin strączkowych np. z soczewicy, oraz barszczyk. Rybę po grecku też robię, ale bez ryby: obgotowuję plastry selera korzeniowego w wywarze warzywnym, owijam je algami nori i dalej normalnie: dodaję marchewkę, selera, pora, duszę je z odrobiną oliwy. Albo zamiast selera podsmażam tofu wędzone i też zawijam w algi. Wszystko smakuje rewelacyjnie. Dzieci nie są w stanie odróżnić zwykłej ryby po grecku, od tej mojej z selera.

Rozmawiała Anna Piotrowska (zdrowie.pap.pl)

Hanna Stolińska ukończyła dietetykę kliniczną na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym. Przez 7 lat pracowała w Instytucie Żywności i Żywienia, pełniąc funkcję między innymi lidera zadania dotyczącego nadwagi i otyłości w Szwajcarsko- Polskim Programie Współpracy. Pomaga osobom z problemem nadwagi i otyłości, chorobami dietozależnymi oraz będącymi na dietach alternatywnych ze szczególnym uwzględnieniem diet roślinnych. Prowadzi szkolenia dla dietetyków i lekarzy dotyczące m.in. żywienia w chorobach tarczycy. Wykładowca na studiach podyplomowych Żywienie Człowieka w IŻŻ oraz dietetyce na Łódzkim Uniwersytecie Medycznym.

26.12.2018
Zobacz także

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?