Orzechy — korzyści dla zdrowia, składniki mineralne

Orzechy to uznany prozdrowotny składnik diety. Powszechnie uważa się, że wpływają one na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów oraz niektórych chorób metabolicznych (np. zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2). O tak korzystnym wpływie na organizm decyduje obecność w orzechach związków biologicznie czynnych. Zalicza się do nich nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, polifenole oraz liczne składniki mineralne.

Fot. pixabay.com

Korzystny wpływ spożycia orzechów na układ sercowo-naczyniowy

Wszystkie gatunki orzechów są w mniejszym bądź większym stopniu źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepsze źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) stanowią orzechy laskowe, najlepszym źródłem kwasu α-linolenowego – prekursora kwasów omega-3 (PUFA) – są natomiast orzechy włoskie. Ich codzienne spożycie wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a także wpływa na poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego. Korzystny wpływ na profil lipidowy wiąże się również z zawartością fitosteroli. Ponadto orzechy zawierają zapobiegające utlenianiu LDL antyoksydanty, a co za tym idzie zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

W metaanalizie z 2016 roku kanadyjscy naukowcy wykazali, że spożycie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonów sercowo-naczyniowych o 27%, zgonów wieńcowych o 30%, nagłych zgonów sercowych o 47% i zgonów z powodu udarów mózgu o 17%. Dodać należy, tą metaanalizą objęto badania, w których uczestniczyło prawie 480 tys. osób. Warto zaznaczyć, że w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecono codzienne spożycie 30 g niesolonych orzechów w ramach prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Orzechy, a w szczególności migdały, są także dobrym źródłem L-argininy, która jest jedynym endogennym substratem do syntezy tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu wykazuje działanie wazodylatacyjne, czyli rozszerza naczynia krwionośne. W ten sposób reguluje on napięcie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie ciśnienie tętnicze krwi.

Składniki mineralne orzechów

Czy na diecie uwzględniającej orzechy można przytyć?

Uważa się, że produkty żywnościowe dostarczające znacznych ilości tłuszczu sprzyjają zwiększonej masie ciała. Aktualne badania naukowe nie wykazują jednak związku między spożyciem orzechów a wzrostem masy ciała. Badanie PREDIMED – przeprowadzone na grupie 847 pacjentów – wykazało nawet odwrotną zależność między spożyciem orzechów a wskaźnikiem masy ciała – BMI – oraz obwodem bioder.

Wyniki najnowszej metaanalizy wskazują ponadto, że spożywanie orzechów może się wiązać z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, nadwagi/otyłości oraz z mniejszą masą ciała. Za to korzystne działanie orzechów odpowiada kilka mechanizmów. Po pierwsze spożycie orzechów pozwala na zmniejszenie udziału kalorii z innych źródeł. Po drugie duża zawartość białka oraz błonnika pokarmowego przekłada się na dłuższe odczuwanie sytości.