Czy faktycznie węglowodany lepiej jeść wieczorem?

Wstęp

Ostatnio wśród entuzjastów zdrowego stylu życia i atrakcyjnej, wysportowanej sylwetki notuje się znaczne zainteresowanie strategiami żywieniowymi, które sugerują dodatkowe korzyści zdrowotne w wyniku przesunięcia konsumpcji znaczących ilości węglowodanów w diecie na wieczór.

Fot. pixabay.com

Przeglądając chętnie odwiedzane przez szerokie grono internautów portale o zdrowym żywieniu i dietetyce sportowej, coraz częściej można się spotkać z twierdzeniem, że zdecydowanie lepiej spożywać węglowodany wieczorem aniżeli rano, ma to bowiem niebagatelne znaczenie dla zdrowia, możliwości wysiłkowych organizmu i procesu kształtowania sylwetki.

Spośród licznych niekonwencjonalnych protokołów dietetycznych ograniczających podaż sacharydów do późnych godzin popołudniowych i wieczornych, które stosowane są w wielu zakątkach świata, największą popularność w naszym kraju zyskał system żywieniowy o nazwie Carb Back-Loading. Jego pomysłodawcą jest John Kiefer, z wykształcenia fizyk, pasjonat zdrowego żywienia i treningu siłowego. Rzeczony model żywieniowy zakłada spożywanie przez większość dnia posiłków białkowo-tłuszczowych z minimalną zawartością węglowodanów – na ogół pochodzących ze świeżych nieskrobiowych warzyw. Natomiast późnym popołudniem i wieczorem, kiedy zdecydowana większość pracujących w ciągu dnia osób podejmuje wysiłek fizyczny, wprowadza się posiłki białkowo-węglowodanowe i węglowodanowe, co nierzadko w istocie prowadzi do podaży dominującej puli kalorii w tym okresie dnia.

Według obiegowych opinii zwolenników wspomnianego systemu żywieniowego ograniczenie spożycia węglowodanów do posiłków wieczornych w konsekwencji przyczynia się do uzyskania szeregu korzyści zdrowotnych, np. poprawy wrażliwości insulinowej, optymalizacji kontroli stężenia glukozy i insuliny we krwi, przyspieszenia utraty tkanki tłuszczowej, polepszenia procesu neurohormonalnej regulacji łaknienia oraz usprawnienia szerokiego działania metabolicznego hormonu steroidowego, jakim jest kortyzol, naturalnie syntetyzowany w organizmie człowieka w korze nadnerczy. W niniejszym artykule na podstawie krytycznego przeglądu fachowego piśmiennictwa podjęto próbę odpowiedzi na pytanie, czy rzeczywiście węglowodany lepiej spożywać wieczorem, w drugiej części dnia, aniżeli w pierwszej części dnia.

Czy strategia Carb Back-Loading znajduje poparcie w badaniach?

Zdaniem wspomnianego już wcześniej twórcy omawianego modelu żywieniowego konstrukcja diety ograniczająca konsumpcję sacharydów wyłącznie do pory wieczorowej w swoich założeniach bazuje na dowodach naukowych.

Jednym z dwóch badań najczęściej cytowanych przez propagatorów strategii Carb Back-Loading, których rezultaty sugerują, iż tego typu formuła może być bardziej efektywna w procesie kształtowania sylwetki, to badanie interwencyjne opublikowane w 1997 roku. W badaniu zaobserwowano, że spożywanie przez 6 tygodni diety odchudzającej opartej na deficycie energetycznym większych posiłków (70% dziennego poboru energii w dwóch posiłkach) w pierwszej części dnia spowodowało nieznacznie większy ubytek masy ciała (-3,90 kg vs -3,27 kg). Odwrotna konsumpcja dominującej ilości kalorii (70% dziennego poboru energii w dwóch posiłkach) w godzinach wieczornych poskutkowała lepszym utrzymaniem beztłuszczowej masy ciała (-1,28 kg vs -0,25 kg) u 10 kobiet z nadwagą, które ostatecznie ukończyły badanie prowadzone na oddziale metabolicznym. Niewątpliwie istotne ograniczenie tego badania stanowi niewielka próba badawcza, licząca jedynie 10 osób, a także wykorzystana do pomiarów masy ciała niedokładna metoda przewodności elektrycznej całego ciała, za pomocą której nie można określić ilościowo składników beztłuszczowej masy ciała, takich jak zawartość wody, masy kostnej, masy mięśniowej i innych elementów wewnątrzkomórkowych, np. glikogenu.

W drugim badaniu wskazującym na słuszność koncepcji modelu Carb Back-Loading uczestniczyło 78 otyłych, izraelskich policjantów. Badanych losowo przydzielono do grupy, w której dostarczano około 170 g węglowodanów, głównie podczas posiłku wieczornego, spożywanego zazwyczaj o godzinie 20.00, lub do grupy kontrolnej, w której spożycie węglowodanów było równomiernie rozłożone na wszystkie posiłki w ciągu dnia. Po pół roku trwania eksperymentu okazało się, że wszystkie mierzone parametry – masa ciała, obwód w pasie, zawartość tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery stanu zapalnego, profil lipidowy krwi, stężenie glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny w surowicy krwi oraz wrażliwość insulinowa – uległy korzystniejszym zmianom wśród uczestników badania, którzy węglowodany spożywali wieczorem. Ponadto zaobserwowano, że stężenie greliny, czyli hormonu peptydowego uwalnianego z komórek okładzinowych trzonu i dna żołądka, który pobudza apetyt, zwiększa pobieranie pokarmu oraz inicjuje przyjmowanie posiłków, było mniejsze w ciągu dnia i zwiększało się dopiero wieczorem. Obserwowana grupa badawcza spożywała zdecydowaną większość sacharydów o godzinie 20.00 lub później, co prawdopodobnie mogło pozytywnie wpływać na zwiększenie uczucia sytości w trakcie dnia, zmniejszenie masy ciała i poprawę parametrów metabolicznych u izraelskich policjantów z nadwagą, pozostających na diecie redukcyjnej z wyraźnym deficytem energetycznym.

Jednak pomimo obiecujących wyników, wspomniane badanie ma także kilka istotnych ograniczeń. Po pierwsze w publikacji nie przedstawiono dokładnie źródeł węglowodanów spożywanych przez uczestników eksperymentu, po drugie brakuje informacji, czy kontrolowano, a jeśli tak, to w jaki sposób kontrolowano podejmowany przez badanych wysiłek fizyczny. Po trzecie okazało się, że otyli policjanci przy średniej masie ciała 98,3 kg dostarczali z dietą hipokaloryczną o wartości energetycznej 1300–1500 kcal jedynie 65–75 g białka na dobę (0,66–0,76 g na kg całkowitej masy ciała), co jest podażą mniejszą, aniżeli zalecane dzienne spożycie dla osób dorosłych.

Co więcej, należy podkreślić, że uzyskane rezultaty są unikatowe na tle dotychczas przeprowadzonych badań w tej materii, albowiem brakuje innych prac naukowych potwierdzających przytoczone spostrzeżenia. Natomiast są dostępne badania, które negują twierdzenie, że węglowodany lepiej spożywać w godzinach wieczornych. Na przykład 3-miesięczne badanie z udziałem 60 szczupłych kobiet z zespołem policystycznych jajników, które losowo przydzielono do grupy spożywającej obfite śniadanie i małą kolację (odpowiednio 980 kcal i 190 kcal) lub do grupy z małym śniadaniem i sutą kolacją (odpowiednio 190 kcal i 980 kcal). Kaloryczność obiadu w obu grupach była identyczna i wynosiła 640 kcal. Po okresie 90 dni obserwacji w pierwszej grupie zanotowano wyraźny spadek sekrecji insuliny po posiłkach (pole pod krzywą AUC dla insuliny zmniejszyło się o 54%), a także znaczącą redukcję o 50% stężenia wolnego testosteronu we krwi oraz bardzo korzystny dla pacjentek z zespołem wielotorbielowatych jajników wzrost o 105% stężenia SHGB, czyli globuliny wiążącej hormony płciowe, w porównaniu z drugą grupą, w której nie stwierdzono zmian tych parametrów. Dodatkowo w grupie kobiet z obfitymi śniadaniami i małymi kolacjami oprócz poprawy wskaźników wrażliwości na insulinę zaobserwowano zmniejszoną aktywność cytochromu P450c17α. Pozwalało to złagodzić hiperandrogenizm i zwiększyć częstość owulacji u szczupłych pacjentek.

Trzeba jednak zaznaczyć, że i to badanie ma pewne ograniczenia: po pierwsze badaniem objęto wyłącznie nieaktywne fizycznie kobiety z zespołem policystycznych jajników o prawidłowej masie ciała, po drugie codzienna dieta była istotnie wysokobiałkowa (aż 40% udziału energii, średnio 191 g białka na dzień) i normokaloryczna (1800 kcal), zatem nie uwzględniała deficytu energetycznego. W innym badaniu, w którym nie potwierdzono wyższości koncepcji Carb-Back Loading, wzięło udział 80 kobiet w wieku 18–45 lat z nadwagą i otyłością (wskaźnik BMI w przedziale 27,0–35,0). Kobiety losowo przydzielono do dwóch grup interwencyjnych. W pierwszej dostarczano najwięcej kalorii (50%) podczas obiadu i ponad połowę mniej (20%) podczas kolacji. W drugiej grupie było odwrotnie, czyli 50% energii dostarczano podczas kolacji, a 20% w trakcie obiadu. W obu grupach śniadanie i drugie śniadanie stanowiły po 15% całodziennego poboru energii, natomiast przestrzegana przez uczestniczki hipokaloryczna dieta zawierała: dominującą ilość węglowodanów (60% udziału energii, przy czym co najmniej 400 g owoców i warzyw w celu uzyskania 25 g błonnika pokarmowego dziennie), następnie tłuszcze (23% udziału energii, w tym <10% nasycone kwasy tłuszczowe) oraz 17% białek. Ponadto uczestniczki zobowiązano do stopniowego zwiększania aktywności ruchowej, aż do uzyskania docelowych 5 godzin wysiłku fizycznego o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu. Po 3 miesiącach trwania badania w grupie interwencyjnej, spożywającej największą ilość kalorii podczas obiadu, stwierdzono większy spadek masy ciała (-5,85 vs -4,35 kg), tym samym wyraźniejsze zmniejszenie wskaźnika BMI (-2,27 vs -1,68 kg/m2), a także większą poprawę insulinowrażliwości, w porównaniu z drugą grupą, w której najbardziej kalorycznym posiłkiem była kolacja. Nie odnotowano natomiast różnic w stężeniu glukozy na czczo i profilu lipidowym pomiędzy grupami.

Warto również wspomnieć o badaniu z udziałem 6 zdrowych ochotników z prawidłową masą ciała, w którym podczas jednodniowej obserwacji stwierdzono największe stężenia glukozy i insuliny we krwi, kiedy uczestnicy dostarczali największą ilość energii (60% całodziennego poboru energii) w wieczornych posiłkach zawierających węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Dokładnie takie same posiłki, ale spożywane rano, nie wiązały się z tak silną odpowiedzią zarówno glikemiczną, jak i insulinową.

Wskazane jest ponadto zapoznanie się z wynikami opublikowanego w drugiej połowie 2017 roku badania obserwacyjnego, obejmującego ponad 50 tysięcy dorosłych wyznawców Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego, zamieszkujących Stany Zjednoczone i Kanadę. W badaniu odnotowano, iż regularne spożywanie dużego śniadania może być skuteczną metodą zapobiegania długotrwałemu przyrostowi masy ciała, gdyż u osób zjadających rano śniadanie stanowiące zarazem największy posiłek w trakcie dnia stwierdzono większy spadek wskaźnika BMI w porównaniu z tymi, którzy jedli największy posiłek dopiero wieczorem.

Podsumowanie

Z całą pewnością w świetle obecnie dostępnych wyników badań brakuje przekonujących dowodów, że przeniesienie spożycia posiłków bogatych w węglowodany na godziny późnopopołudniowe i wieczorne wiąże się z optymalnymi korzyściami zdrowotnymi i dobrym wpływem na sylwetkę osób decydujących się na takie rozwiązanie.

Skuteczność koncepcji żywieniowych bazujących na idei Carb-Back Loading jest na razie słabo udokumentowana w fachowym piśmiennictwie z tego zakresu. Należy też podkreślić, że była ona weryfikowana wyłącznie w badaniach z udziałem osób otyłych, nieaktywnych fizycznie i przestrzegających diet redukcyjnych o bardzo niskiej wartości energetycznej i jednocześnie stosunkowo małej podaży białka, co stanowi istotne ograniczenie. Z drugiej strony wyraźnie więcej prac naukowych neguje założenia omawianego modelu żywieniowego, niż wskazuje na jego zalety w kontekście redukcji zapasowej tkanki tłuszczowej, poprawy licznych parametrów metabolicznych czy poprawy możliwości wysiłkowych organizmu. Co ciekawe, istnieją interesujące doniesienia, które wskazują korzyści strategii dietetyczno-treningowej „sleep low”. Strategia ta zakłada, że sportowiec po wykonaniu wieczornej jednostki treningowej o wysokiej intensywności nie dostarcza węglowodanów z dietą, lecz po przebudzeniu na czczo podejmuje następny trening, tym razem o niskiej intensywności. Może to prowadzić do istotnego zwiększenia zdolności wysiłkowych i większej utraty tkanki tłuszczowej. Warto również podkreślić, że wiele osób na co dzień aktywnych fizycznie ma z reguły dość wysokie zapotrzebowanie na energię, a tym samym węglowodany, zatem ograniczanie ich dostarczania do wieczora może zdecydowanie utrudniać zaspokajanie naturalnych potrzeb organizmu i przyczyniać się do zmniejszenia energii i wydolności fizycznej, zwłaszcza gdy wysiłek fizyczny jest podejmowany w godzinach porannych.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.