Post przerywany postrzegany jest ostatnio jako sposób na osiągnięcie prawidłowej masy ciała. Zakłada on naprzemienne stosowanie okresów głodzenia i jedzenia bez ograniczeń. Wyróżnia się kilka modeli postów przerywanych, różniących się czasem wstrzemięźliwości, a co za tym idzie także długością okienka żywieniowego (czyli okresu kiedy można jeść)
Fot. Roman Odintsov/ pexels.com
Post przerywany
Dieta IF (intermittent fasting), określana jako post przerywany budzi duże zainteresowanie z uwagi na doniesienia wskazujące na jej skuteczność w redukcji masy ciała.
Ten model żywienia polega na stosowaniu okresów postów (lub znaczących restrykcji dietetycznych) z naprzemiennymi okresami jedzenia bez ograniczeń (tzw. okienko żywieniowe).
Rodzaje postów przerywanych
Jednym z rodzajów postów przerywanych jest dieta TRF time-restricted feeding). Najczęściej zakłada ona trzy warianty: 16/8, 18/6 i 20/4. Oznacza to, że w pierwszym przypadku realizuje się 16-godzinny okres postu oraz 8 godzinne okienko żywieniowe (czas w którym dozwolone jest jedzenie). Wśród innych możliwości wymienia się także 18-godzinny post i 6-godzinne okienko żywieniowe. Niektórzy decydują się na realizację jeszcze bardziej rygorystycznego modelu, a mianowicie 20-godzinny post i 4-godzinne okienko żywieniowe.
Jeszcze inny model IF polega na 24-godzinnym okresie postu na przemian z 24-godzinnym okresem jedzenia. Cykle takie powtarza się 2–3 razy w tygodniu w systemie 5:2 lub 4:3. Model ten nazywa się dietą typu ADF (alternate-day-fasting). W badaniach naukowych, definicja postu zakłada stosowanie diety bardzo niskoenergetycznej, ok. 400–600 kcal/d.
Co można jeść podczas postu przerywanego?
Nie istnieją ścisłe zalecenia dotyczące wyboru poszczególnych produktów żywnościowych oraz ich ilości, w dniach w których można jeść lub w czasie tzw. okienka metabolicznego.
Mimo to, warto realizować zbilansowaną dietę, a w doborze produktów żywnościowych należy kierować się zasadami uwzględnionymi w Talerzu Zdrowego Żywienia.
Post przerywany – efekty
Post przerywany - redukcja masy ciała
Według niektórych autorów stosowanie naprzemienne dni restrykcji dietetycznych/postu z dniami jedzenia może stanowić alternatywę dla codziennych ograniczeń kalorycznych (czyli stosowania diet niskoenergetycznych) w kontekście redukcji masy ciała.
W przeglądzie systematycznym, którego wyniki opublikowano w 2021 roku na łamach „The Obesity” dokonano porównania skuteczności postu przerywanego i codziennego ograniczenia podaży energii pod względem wpływu na redukcję masy ciała i parametry metaboliczne u osób z nadwagą lub otyłością.
Badaniami objęto łącznie 850 osób z nadwagą lub otyłością. Post definiowano jako spożycie ok. 400–600 kcal/d (lub dzienną podaż energii na poziomie 25–30% podaży standardowej), natomiast codzienne ograniczenia kaloryczne zdefiniowano jako podaż 1000–1500 kcal/d (lub zmniejszenie dobowej podaży o ok. 20–33% lub o ok. 400–600 kcal/d).
Porównano stosowanie postu przerywanego (w którym w każdym tygodniu wprowadzono 2–3 dni postu naprzemiennie z dniami jedzenia bez ograniczeń) z codziennym ograniczeniem podaży energii. W 5 badaniach z randomizacją post przerywany prowadzono w systemie 5:2 (w tygodniu 2 dni postu, 5 dni jedzenia bez ograniczeń), a w 3 badaniach z randomizacją w systemie 4:3 (w tygodniu 3 dni postu i 4 dni jedzenia bez ograniczeń), co określano jako dietę typu ADF. Okres obserwacji wyniósł 2–12 miesięcy.
W badaniu wykazano, że stosowanie postów przerywanych w porównaniu z codziennym ograniczeniem podaży energii wiązało się z większą utratą masy ciała: zarówno bezwzględną, jak i procentową. Natomiast efekt istotny statystycznie obserwowano wyłącznie w badaniach o krótkim okresie obserwacji, wynoszącym zaledwie 2–3 miesiące. Efektu tego nie zaobserwowano w badaniach z długim okresem obserwacji wynoszącym 6–12 miesięcy.
Stosowanie postu przerywanego w porównaniu z codziennym ograniczaniem podaży energii nie różniło się natomiast pod względem wpływu na masę tkanki tłuszczowej, beztłuszczową masę ciała i obwód talii. Jedynie w badaniach o krótkim okresie obserwacji odnotowano znamiennie większą utratę zarówno masy tkanki tłuszczowej, jak i beztłuszczowej masy ciała w przypadku postu przerywanego. Uznaje się to jednak za zjawisko niekorzystne, ze względu na łączące się z utratą masy mięśniowej obniżenie podstawowej przemiany materii mogące skutkować trudnościami w dalszej redukcji masy ciała.
Post przerywany - wpływ na parametry metaboliczne
Zaobserwowano także, że u osób z nadwagą i otyłością (bez współistniejącej cukrzycy) przestrzeganie postu przerywanego nie wpłynęło na stężenie glukozy na czczo, ale zmniejszyło wartość wskaźnika HOMA-IR i stężenie insuliny na czczo. Z kolei w podgrupie chorych na cukrzycę nie obserwowano wpływu postu przerywanego na wartość hemoglobiny glikowanej (HbA1c).
W większości badań nie obserwowano także istotnego wpływu postu przerywanego na stężenie lipidów, ciśnienie krwi (skurczowe i rozkurczowe) oraz stężenie białka C-reaktywnego.
Powyższy przegląd systematyczny wskazuje, że u osób z nadwagą i otyłością stosowanie postu przerywanego może stanowić alternatywę dla codziennego ograniczenia energii. Mimo to, z uwagi na niską jakość uzyskanych wyników, niewielką liczbę uczestników konieczne jest prowadzenie badań obejmujących dłuższy okres obserwacji oraz większą liczbę osób z nadwagą i otyłością.
Jak długo można stosować post przerywany?
W kontekście realizacji konkretnego modelu żywieniowego, poza jego skutecznością (np. w żywieniowym leczeniu otyłości) ocenia się także jego bezpieczeństwo stosowania w dłuższej perspektywie czasowej. Z uwagi na ograniczoną liczbę badań oceniających skuteczność i bezpieczeństwo stosowania postów przerywanych w dłuższej perspektywie czasowej, trudno odpowiedzieć na to pytanie.
Podkreśla się, że uzyskanie ewentualnych korzyści zdrowotnych z postu przerywanego jest możliwe pod warunkiem realizacji prawidłowo zbilansowanej diety. Wydaje się, że zwracanie uwagi jedynie na czas spożywania posiłków nie jest w dłuższej perspektywie czasowej wystarczające do zapewnienia korzyści zdrowotnych z tego modelu żywienia.
Post przerywany – skutki uboczne. Kto nie powinien stosować postu przerywanego?
W piśmiennictwie można znaleźć informację o zwiększonym ryzyku hipoglikemii u osób stosujących post przerywany (efekt ten może być bardziej widoczny u osób z niewyrównaną cukrzycą i może być spotęgowany przez przyjmowanie leków obniżających stężenie glukozy).
Zwraca się także uwagę, na zwiększone ryzyko spożywania niewystarczającej ilości białka w diecie, co w konsekwencji może prowadzić do ubytku masy mięśniowej. W przypadku leczenia otyłości jest to niepożądane, ponieważ prowadzi do zmniejszenia podstawowej przemiany materii, co może skutkować trudnościami w dalszej redukcji masy ciała.
Podkreśla się także, że post przerywany nie pozwala na naukę prawidłowych nawyków żywieniowych i może nieść ze sobą ryzyko kompulsywnego zaspokajania głodu po okresach postu.
Post przerywany nie jest zalecany:
- kobietom w ciąży i karmiącym piersią
- dzieciom i młodzieży
- osobom w podeszłym wieku
- osobom z niedoborami odporności oraz stosującymi leki immunosupresyjne
- osobom z zaburzeniami odżywiania.
Piśmiennictwo
- Allaf M., Elghazaly H., Mohamed O.G. i wsp.: Intermittent fasting for the prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst. Rev. 2021; 1(1): CD013496. doi: 10.1002/14651858.CD013496.pub2.
- Morales-Suarez-Varela M., Collado Sánchez E., Peraita-Costa I. i wsp.: Intermittent Fasting and the Possible Benefits in Obesity, Diabetes, and Multiple Sclerosis: A Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Nutrients. 2021; 13(9): 3179. doi: 10.3390/nu13093179.
- He S., Wang J., Zhang J. i wsp.: Intermittent Versus Continuous Energy Restriction for Weight Loss and Metabolic Improvement: A Meta-Analysis and Systematic Review. Obesity (Silver Spring). 2021; 29(1): 108–115. doi: 10.1002/oby.23023. PMID: 34494373.
