Orzechy włoskie - bogate w korzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe oraz liczne składniki mineralne - stanowią cenny element diety. Co dokładnie zawierają?
Fot. Pixabay.com
Orzechy te cechuje duża zawartość tłuszczu (65,2 g w 100 g produktu), są więc bardzo kaloryczne - 100 g produktu dostarcza 720 kcal. Warto jednak podkreślić, że w porównaniu z innymi orzechami zawierają więcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i zachowują prawidłowy stosunek kwasów omega-6 do omega-3. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 wykazują korzystne działanie na organizm człowieka poprzez m.in. udział w metabolizmie lipidów (zmniejszają stężenie triglicerydów i frakcji LDL). Ponadto kwasy te przeciwdziałają tworzeniu się zakrzepów oraz mogą łagodzić objawy chorób o podłożu zapalnym.
Poza wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi orzechy włoskie zawierają spore ilości białka (około 15,2 g w 100 g produktu - jest to ilość zbliżona do zawartości białka w produktach pochodzenia zwierzęcego). W 100 g orzechów włoskich znajduje się także błonnik pokarmowy w ilości 6,7 g.
Orzechy włoskie są dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu i miedzi. Kwas foliowy ma istotne znaczenie zwłaszcza dla kobiet planujących ciążę, u których jego niedobory mogą być przyczyną wrodzonych wad cewy nerwowej. Ponadto niedobór kwasu foliowego (ale także witaminy B6 i witaminy B12) wpływa na zwiększenie wytwarzania homocysteiny w organizmie, jak wskazują badania kliniczne, istnieje zależność pomiędzy zwiększonym stężeniem w surowicy homocysteiny a rozwojem miażdżycy.
W orzechach włoskich występują w znaczących ilościach składniki mineralne, zwłaszcza magnez i miedź. Magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Pojawiają się także doniesienia o jego roli w zmniejszaniu ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego. Miedź z kolei bierze udział we wchłanianiu żelaza w przewodzie pokarmowym oraz w tworzeniu czerwonych krwinek i prawidłowym ich funkcjonowaniu, a ponadto wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu krążenia.
W orzechach włoskich znajduje się również znaczna ilość γ-tokoferolu, który uznaje się za istotny czynnik przeciwmiażdżycowy. Badania na zwierzętach i ludziach wykazały, że duże stężenie γ-tokoferolu jest związane ze zmniejszeniem liczby zachorowań na choroby układu krążenia i raka prostaty.
Piśmiennictwo:
Borecka W., Walczak Z., Starzycki M.: Orzech włoski (Juglans regia L.) - naturalne źródło prozdrowotnych składników żywności. Nauka. Przyroda. Technologie, 2013; 7 (2): 23.Jiang Q., Christen S., Shigenaga M.K. i wsp.: Gamma-tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention. Am. J. Clin. Nutr., 2001; 74 (6): 714-722.
Kulik K., Waszkiewicz-Robak B.: Orzechy jadalne jako źródło składników bioaktywnych. W: Karwowska M., Gustaw W. (red.): Trendy żywienia człowieka. Wydawnictwo naukowe PTTŻ, Kraków 2015.
