Śniadanie na diecie – co jeść, by nie być głodnym?

Pytanie nadesłane do redakcji

Jestem na diecie odchudzającej (zdrowe jedzenie + bieganie). Mam pytanie odnośnie do śniadań. Do godziny 12-13 mam wielki apetyt i często zaraz po śniadaniu (zazwyczaj płatki owsiane i mleko) robię sobie drugie śniadanie. Tylko zazwyczaj jest to np. kanapka z nutellą, tłusty ser, czasami jem czekoladę (czyli to, co w ciągu dnia mam zakazane). Jak to wpływa na moje odchudzanie? Czy te kalorie z porannej czekolady zostaną spalone czy się odkładają?

Fot. photopin.com

Odpowiedziała

mgr Diana Wolańska
dietetyk
Zakład Profilaktyki Chorób Żywieniowozależnych z Poradnią Chorób Metabolicznych
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie

Prawidłowy sposób odchudzania to połączenie odpowiednio zbilansowanej diety i aktywności fizycznej.

Dieta powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia i uwzględniać energetyczność dopasowaną do indywidualnej podstawowej przemiany materii i trybu życia. W zdrowej diecie, a zwłaszcza w diecie „odchudzającej”, zaleca się eliminację cukrów prostych w postaci słodyczy, cukru czy słodkich napojów oraz nadmiernych ilości tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych w postaci tłustych mięs i jego przetworów oraz tłustych produktów mlecznych.

Dlatego jeśli chciałaby Pani osiągnąć dobre efekty odchudzające powinna Pani wykluczyć te produkty z diety i z powodzeniem zastąpić bardziej wartościowymi, np. warzywami, owocami itd. W diecie redukującej ważne są nie tylko kalorie, ale wartość odżywcza diety, czyli dostarczenie do organizmu odpowiedniej ilości białek, tłuszczów, węglowodanów, błonnika oraz witamin i minerałów. Ponadto źródła pustych kalorii będą utrudniały osiąganie zamierzonych efektów diety odchudzającej. Dla przykładu - kanapka z nutellą to ok. 250 kcal, czyli wartość energetyczna, którą „spalimy”, biegając około 20-25 minut.

Prawidłowo skomponowana dieta niskoenergetyczna powinna dostarczać 4-5 posiłków dziennie z przerwami 3-4-godzinnymi. Jeśli jest Pani zbyt szybko głodna po śniadaniu, sugerowałabym zmodyfikować jego skład, np. poprzez dodanie otrąb, które zwiększą ilość błonnika, dającego uczucie sytości. Proszę wybierać również płatki owsiane górskie, będą one bardziej sycące niż np. błyskawiczne. Ponadto do owsianki można dodać świeże lub suszone owoce i/lub bakalie.

Oto przykład śniadaniowej owsianki:

Musli figowo-migdałowe z pomarańczą

3 łyżki płatków owsianych górskich
1 łyżka otrąb owsianych
¼ szklanki wody
3 sztuki suszonych fig
½ małej pomarańczy
łyżka płatków migdałowych
¾ szklanki jogurtu naturalnego
½ łyżeczki cynamonu.

Płatki owsiane zalać wodą i pozostawić na 10 minut, żeby spęczniały, tymczasem pokroić figi i pomarańczę w bardzo małą kostkę i dodać do płatków, a następnie domieszać jogurt, całość posypać płatkami migdałów i oprószyć cynamonem.

01.04.2016

Zobacz także

22 sposoby na redukcję masy ciała Redukcja masy ciała jest procesem, który wymaga czasu i zaangażowania. Najskuteczniej chudniemy, gdy dieta nie jest dla nas pasmem wyrzeczeń, ale sposobem zatroszczenia się o siebie.
Czy śniadanie jest ważne? Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Zwykle powinno być spożywane przed wyjściem z domu (zwłaszcza przez dzieci; dorośli, którzy rozpoczynają pracę bardzo wcześnie rano powinni najpóźniej spożyć je miedzy 7.00 a 8.00).
Ile posiłków w ciągu dnia? Jeden człowiek je w ciągu dnia tylko trzy posiłki i to mu wystarcza. Drugi musi zjeść jeszcze drugie śniadanie, ponieważ pomiędzy śniadaniem a obiadem jest bardzo głodny, a jeszcze inny jest głodny pomiędzy wszystkimi posiłkami głównymi i bez przerwy dojada.
Jak zastąpić bogatokaloryczne przekąski zdrowymi? Bogatokaloryczne przekąski często goszczą na naszych stołach. Dlatego gdy postanowimy się odchudzić, warto mieć pod ręką ich ubogokaloryczne zamienniki.
Chcę schudnąć: z których produktów zrezygnować? Dieta nie powinna polegać na kilkutygodniowym reżimie, lecz na trwałej zmianie nawyków żywieniowych, które będą najważniejszym elementem nowego, zdrowego stylu życia.

Inne pytania

Monakolina i czerwony sfermentowany ryż – czy są skuteczne w zmniejszaniu stężenia cholesterolu? Na rynku farmaceutycznym znajdują się preparaty zawierające monakolinę K. Substancja ta powstaje w trakcie fermentacji czerwonego ryżu, zachodzącej z udziałem grzybów Monascus purpureus. Badania wykazały, że suplementy czerwonego sfermentowanego ryżu zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL.
Kreatyna – działania niepożądane Trenuję na siłowni. Chciałbym zacząć stosować odżywkę – jabłczan kreatyny. Czy jest ona bezpieczna, czy powoduje jakieś skutki uboczne?
Czy to prawda, że weganie i wegetarianie rzadziej chorują na nowotwory? Wegetarianie w krajach zachodnich charakteryzują się bardziej prozdrowotnym stylem życia niż populacja ogólna. Nie będzie zatem zaskoczeniem informacja, że standaryzowane do wieku współczynniki umieralności na nowotwory są wśród nich niższe niż w populacji ogólnej.
Jak się sprawdza otyłość brzuszną? Proszę o informację jak się sprawdza otyłość brzuszną u kobiet. Słyszałam, że u kobiet jest stwierdzana, jeśli obwód pasa wynosi powyżej 80 cm.
Kandydoza jelita grubego Słyszałam niedawno, że Candida albicans bytująca w jelicie grubym ludzi może produkować toksyny, które powodują zmiany w układzie nerwowym, objawiające się silnym łaknieniem na słodycze, drażliwością, sennością, spadkiem koncentracji i zmianami nastroju. Czy to prawda?

Wybrane treści dla Ciebie:

Dieta i suplementacja w chorobie Hashimoto W odniesieniu do czynników żywieniowych, które mogą odgrywać istotną rolę w inicjacji rozwoju choroby, dowody naukowe wskazują najczęściej na duże spożycie jodu, nadkonsumpcję alkoholu, żywności o wysokim stopniu przetworzenia oraz niedobory selenu, żelaza, cynku, a także witaminy D.
Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoborów żelaza u sportowców Grupa szczególnie narażona na niedobór żelaza to sportowcy, głównie trenujące kobiety. Osoby intensywnie trenujące mają większe zapotrzebowanie na ten składnik, co spowodowane jest zwiększonym obrotem krwinek czerwonych wynikającym z ich mechanicznego niszczenia podczas wysiłku fizycznego. Taki stan nazywa się hemolizą wysiłkową lub tzw. zadeptywaniem erytrocytów.
Dieta w niedoczynności tarczycy Niedobór jodu, żelaza, selenu i cynku zaburza prawidłowe funkcjonowanie tarczycy. Jadłospis osoby chorującej na niedoczynność tarczycy powinien być więc skomponowany w taki sposób, by dostarczał produktów żywnościowych będących źródłem tych składników mineralnych.
Dieta w trądziku Niestety, nie istnieje konkretna dieta, która leczyłaby trądzik. Opublikowano jednak pewne doniesienia mówiące o negatywnym wpływie niektórych produktów żywnościowych na ryzyko wystąpienia trądziku oraz zaostrzenie zmian trądzikowych.
Dieta w chorobie Alzheimera Sugeruje się, że wprowadzenie do diety pewnych składników pokarmowych czy odżywianie się zgodnie z danym modelem żywienia może być pomocne w zapobieganiu chorobie oraz wspomagać zasadnicze leczenie. Uważa się, że pewne znaczenie mają kwasy tłuszczowego omega 3, witaminy antyoksydacyjne, witaminy z grupy B i kwas foliowy oraz polifenole roślinne.
Dieta ketogenna w leczeniu padaczki lekoopornej Dieta ketogeniczna to dieta, w której znaczące ograniczenie węglowodanów prowadzi do ketozy żywieniowej, czyli stanu w którym ciała ketonowe stają się zastępczym źródłem energii. Z artykułu dowiesz się jakie są zasady diety ketogenicznej, jakie przynosi ona efekty oraz jakie produkty żywnościowe powinny się w niej znaleźć.
Dieta w kamicy nerkowej Jeśli skład kamieni nie jest znany, trudno realizować jakieś konkretne zalecenia. W takiej sytuacji najlepiej wybrać zrównoważoną i zbilansowaną dietę. Po ustaleniu składu kamieni moczowych można zalecić bardziej restrykcyjne ograniczenie pewnych produktów żywnościowych.
Dieta dla osób dorosłych z nietolerancją laktozy Laktoza jest składnikiem mleka i produktów mlecznych. Jeśli nie zostanie strawiona w jelicie cienkim, bo brakuje enzymu – laktazy, przechodzi do jelita grubego i dopiero tu jest rozkładana przez florę bakteryjną do kwasu mlekowego, dwutlenku węgla, wodoru, metanu i wodorotlenków.
Dieta w chorobie Parkinsona Właściwa dieta zapewnia skuteczne działanie leków, wpływa na dobre samopoczucie chorego oraz warunkuje utrzymanie właściwej masy ciała. Istotny problem u pacjentów z chorobą Parkinsona stanowi niedożywienie. Jest ono spowodowane zarówno trudnościami w posługiwaniu się sztućcami, jak i częstym współwystępowaniem depresji, która zazwyczaj się wiąże z brakiem apetytu.
Dieta u osób ze stomią – zalecenia ogólne Żywienie chorego bezpośrednio po operacji jest uzależnione od długości resekcji jelita i od umiejscowienia stomii. Na początku stosuje się dietę płynną, kleikową i stopniowo przechodzi do pokarmów stałych.