×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Co jeść po treningu? - strona 3

Żywieniowe wspomaganie odnowy powysiłkowej
dr hab. Barbara Frączek
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka
Instytut Nauk Biomedycznych, AWF Kraków

Redukcja powysiłkowego stanu zapalnego

Jednorazowy oraz regularny wysiłek o umiarkowanej intensywności, wywołuje pobudzenie funkcji układu odpornościowego, przejawiający się m.in. we wzroście liczby leukocytów, monocytów i komórek NK, obniżeniu liczby limfocytów T oraz generacji reaktywnych form tlenu i azotu. Zwiększa się potencjał regeneracyjny tkanek, zmniejsza się stężenie czynników prozapalnych i ryzyko infekcji, skraca się czas trwania zakażeń górnych dróg oddechowych. Wskazuje to na terapeutyczny, przeciwzapalny efekt regularnej aktywności fizycznej. Z drugiej strony, długotrwały intensywny wysiłek sprzyja obniżeniu odporności organizmu, związanego ze zwiększeniem stężenia kortyzolu, hamowaniem procesów regeneracji mięśni, zmniejszeniem stężenia glutaminy i przeciwciał IgA, prowadzącą w efekcie do niefunkcjonalnego przemęczenia lub przetrenowania.

Podczas odnowy powysiłkowej warto więc rozważyć dostarczenie substancji immunomodulujących, do których zalicza się: węglowodany, napoje izotoniczne, flawonoidy/polifenole (resweratrol, kwercetyna) i inne antyoksydanty: witaminy: D, C, E, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, a także aminokwasy (glutamina, treonina, kreatyna, BCAAs i pochodne cysteiny), suplementy roślinne (Panax Ginseng, Echinacea Moench, Pelargonium sidoides, Ephedra sinica), beta-glukan, składniki mineralne (żelazo, cynk, miedź, selen i in.) oraz pre- i probiotyki. Zaleca się dostarczanie antyoksydantów, głównie w formie naturalnych produktów (warzywa i owoce) oraz przyjmowanie probiotyków, zgodnie z zaleceniami producentów (∼1010 żywych bakterii). Zgodnie z powyższymi zaleceniami, związanymi z żywieniowym wspomaganiem redukcji powysiłkowego stanu zapalnego w mięśniach, po raz kolejny „pomocne” okazują się produkty zaliczane do dwóch grup żywności: warzyw i owoców, co po raz kolejny uzasadnia konieczność ich uwzględnienia w przekąsce i/lub posiłku potreningowym.

Spośród owoców wybrać można każdy, a zwłaszcza bogaty w witaminę C, która jako antyoksydant jest niezbędna do syntezy kolagenu, odbudowującego zniszczoną strukturę stawu. Dodatkowo, inne fitozwiązki obecne w owocach (np. resweratrol w winogronach) zmniejszają stan zapalny i związany z nim ból oraz przyspieszają gojenie. Posypkę kakaową lub wypite kakao także można traktować jako cenne źródło jednej z grup antyoksydantów – flawonoidów. Spośród warzyw zaleca się paprykę, pomidora, ziemniaki, a także sałatę, brokuły, kapustę (również kiszoną).

Do warzyw warto dodać nieco kurkumy, składnika mieszanki curry, gdyż ekstrakt z kurkumy łagodzi doznania bólowe w stopniu zbliżonym do niesteroidowych leków przeciwzapalnych, a jednocześnie jest bezpieczniejszy w stosowaniu. Cenny jest także imbir, ze względu na jego przeciwzapalne właściwości.

Posiłek po treningu
Fot. photopin.com

Aby zadbać o odpowiednią podaż wapnia i witaminy D, warto uwzględnić mleko, wybrane produkty mleczne (maślanka, jogurt) lub produkty wzbogacane wapniem, np. mleko sojowe lub tofu, albo naturalne źródła roślinnego wapnia, tj. suszone figi, migdały, mak lub brokuły. Równocześnie warto zadbać o najlepsze przyswojenie wapnia, np. poprzez ograniczenie spożycia kawy i czarnej herbaty oraz innych produktów bogatych w szczawiany, na korzyść zielonej herbaty bogatej w polifenole, łagodzące stan zapalny. Włączenie do posiłku potreningowego odpowiedniej ilości chudej ryby, jajek, niewielkich ilości oleju lub siemienia lnianego, orzechów włoskich, ewentualnie suplementów z wiesiołka i alg morskich, stanowi o podaży nienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega 3.

W czasie odnowy powysiłkowej należy także zwrócić uwagę na pożywienie, którego należy unikać. Istotne jest ograniczenie spożycia tłuszczów, utrudniających wchłanianie składników przekąski lub posiłku regeneracyjnego. Nie należy spożywać potraw ciężkostrawnych. Z listy warto skreślić także produkty bogate w fosforany, takie jak wędliny, sery żółte, topione oraz słodzone napoje gazowane. Należy pamiętać, że alkohol nie tylko sprzyja zakwaszeniu, ale też obniża efektywność procesów odbudowy białka. Jednym z końcowych metabolitów alkoholu jest kwas octowy, który powoduje zakwaszenie środowiska wewnętrznego komórek mięśniowych – kilka godzin po spożyciu alkoholu stężenie jonów wodorowych we krwi wzrasta (kwasica). Ponadto, obecność etanolu we krwi wpływa na spowolnienie procesu usuwania jego metabolitów z komórek mięśniowych.

Posiłek po treningu powinien się składać z produktów lekkostrawnych, bogatych przede wszystkim w węglowodany, składniki mineralne i witaminy oraz niewielką ilość białka pełnowartościowego. Poprzedzać go powinno dostarczenie odpowiedniej ilości wody i/lub napojów/soków owocowych lub warzywnych. Z propozycji żywieniowych wyszczególnionych w poszczególnych fragmentach artykułu, z łatwością można wybrać najsmaczniejsze dla siebie składniki posiłku. Dla jednej osoby może to być 300 ml koktajlu mleczno-owocowego lub mleka czekoladowego, dla innej – 50 g ryżu z 100 g serka wiejskiego z tartym jabłkiem lub filet z kurczaka z makaronem i gotowanymi warzywami, a na deser galaretka owocowa z malinami, a dla trzeciej – dwa duże banany i szklanka jogurtu lub 3/4 szklanki płatków zbożowych ze szklanką mleka lub jogurtu, czy też smaczna kanapka z niskotłuszczowym serkiem twarogowym i pomidorem. Czasami dobrym rozwiązaniem będzie spożycie 300 ml odżywki węglowodanowo-białkowej.

Stosowane strategie żywieniowe, przed treningiem, w trakcie i po treningu sportowym, ograniczają wpływ czynników stanowiących o narastaniu uczucia zmęczenia i spadku zdolności wysiłkowych oraz zapewniają prawidłową regenerację zawodnika. Powinny być indywidualnie dostosowane do potrzeb i preferencji sportowca i modyfikowane w zależności od postrzegania ich wpływu na samopoczucie i zdolności wysiłkowe. Najlepiej wybierać naturalne produkty żywnościowe, co nie wyklucza celowości zastosowania odpowiednich odżywek, żeli czy batonów sportowych. Na rynku występują gotowe przekąski do wygodnego spożycia w czasie wysiłku fizycznego, dostępne w różnych wersjach smakowych, o różnej konsystencji, co sprzyja urozmaiceniu ich stosowania. Płynne odżywki oraz napoje (w tym izotoniczne) dostarczają nie tylko wodę, ale również i elektrolity, mają jednak dużą objętość. Produkty w formie stałej mogą być z kolei bardziej apetyczne dla niektórych osób i na pewno są mniejsze objętościowo. W stałej postaci lepiej nadają się na długie zawody (np. maraton) oraz dla zawodników startujących w kilku konkurencjach oddalonych w czasie, ponieważ bardziej przypominają tradycyjne posiłki. Ich wadą jest to, że nie rozwiązują problemu uzupełniania strat wody, dlatego należy dodatkowo zadbać o płyny.

Ważne jest, aby po wybraniu ulubionych produktów określić zalecaną ich ilość (zgodną z dziennym zapotrzebowaniem), która wkomponuje się w całodzienną zbilansowaną dietę, sprzyjającą utrzymaniu dobrego zdrowia i optymalnej sprawności fizycznej. Odpowiedni posiłek potreningowy stwarza możliwość efektywnej odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych i innych struktur aparatu ruchu, czerwonych krwinek i zużytego glikogenu, poprawia profil hormonów i funkcjonowanie układu immunologicznego oraz hamuje procesy kataboliczne i stymuluje anaboliczne. Jest zatem kluczowym elementem rozwoju sportowej formy.

Słowniczek

VO2 max: to maksymalna ilość tlenu, jaką układy oddechowy i krążenia mogą dostarczyć do mięśni i która może być przez te mięśnie wykorzystana
Komórki NK: komórki natural killer, są to komórki, które uczestniczą w nieswoistej odpowiedzi odpornościowej organizmu i mają zdolność do rozpoznawania i niszŹczenia komórek zmienionych patologicznie, m.in. komórek uszkodzonych, zmienionych nowotworowo, zakażonych wirusem.

Piśmiennictwo

1. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.
2. Duda K.: Równowaga kwasowo-zasadowa [w:] Górski J. (red.): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2006.
3. Gunzer W., Konrad M., Pail E.: Exercise-induced immunodepression in endurance athletes and nutritional intervention with carbohydrate, protein and fat–what is possible, what is not? Nutrients 2012; 4: 1187–1212.
4. Maughan R. (red.): Sports nutrition. Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication. Wiley Blackwell, Oxford, UK, 2014.
5. McAnulty L.S., Miller L.E., Hosick P.A. I wsp.: Effect of resveratrol and quercetin supplementation on redox status and inflammation after exercise. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2013; 38: 760–765.
6. McLellan T.M., Pasiakos S.M., Lieberman H.R.: Effects of protein in combination with carbohydrate supplements on acute or repeat endurance exercise performance: a systematic review. Sports Med. 2014; 44: 535–550.
7. Misera A., Łoniewski I., Furgał W.: Znaczenie suplementacji wodorowęglanu sodu (NaHCO3) w diecie sportowców i ludzi aktywnych. Pol. J. Sport Med. 2014; 1(4), 30: 1–12.
8. Pasiakos S.M., Lieberman H.R., McLellan T.M.: Effects of protein supplements on muscle damage, soreness and recovery of muscle function and physical performance: a systematic review. Sports Med. 2014; 44: 655–670.
9. Sebastian A., Frassetto L., Sellmeyer D., Merriam R. and Morris R.: Estimation of the net acid load of the diet of ancestral preagricultural Homo Sapiens and their hominid ancestors. Am. J. Clin. Nutr. 2012; 76, 6: 1308–1316.
10. Walsh N.P., Gleeson M., Shephard R.J. i wsp.: Position statement. Part one: immune function and exercise. Exerc. Immunol. Rev. 2011; 17: 6–63.
11. Zając A., Poprzęcki S., Czuba M. i wsp.: Dieta i suplementacja w sporcie i rekreacji. Wyd. AWF, Katowice 2012.
12. Zając A., Zydek G., Michalczyk M. i wsp.: Żywienie i suplementacja w sporcie, rekreacji i stanach chorobowych. Wyd. AWF, Katowice 2014.
13. Zembroń-Łacny A., Gajewski M., Naczk M. Siatkowski I.: Effect of shiitake (Lentinus edodes) extract on antioxidant and inflammatory response to prolonged eccentric exercise. J. Physiol. Pharma. 2013; 64(2): 249–254.
14. Zembroń-Łacny A., Naczk M., Gajewski M., Ostapiuk-Karolczuk J. i wsp.: Changes of muscle-derived cytokines in relation to thiol redox status and reactive oxygen and nitrogen species. Physiol. Research. 2010; 59(6): 945–951.
15. Ziemlański Z., Niedźwiecka-Kącik D.: Zalecenia żywieniowe i zdrowotne dla sportowców. Warszawa, 1997.
13.06.2022
strona 3 z 3
Zobacz także
  • Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych
  • Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport
  • Odżywki i napoje energetyczne dla osób trenujących – wskazania i skuteczność
Wybrane treści dla Ciebie
  • Zalecenia dietetyczne przy próchnicy zębów
  • Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa - ilustracje
  • Zakwasy – jak się pozbyć zakwasów?
  • Dieta o małej zawartości FODMAP (dieta zalecana w zespole jelita drażliwego)
  • Dieta a trądzik
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta