×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych

dr hab. Barbara Frączek
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka
Instytut Nauk Biomedycznych, AWF Kraków

Prawidłowe żywienie gwarantuje optymalny skład ciała i wspomaga zdolności wysiłkowe, przyczyniając się do osiągnięcia sukcesu sportowego.


Fot. Photopin (license)

Podstawą racjonalnego odżywiania się sportowca są prawidłowo zbilansowane całodzienne racje pokarmowe. W celu uzyskania oczekiwanych efektów treningowych niezbędne są odpowiednie strategie żywieniowe podejmowane w czasie okołowysiłkowym (przed wysiłkiem fizycznym, w jego trakcie i po wysiłku fizycznym), wspomagane czasem suplementami diety i odżywkami. Szczególnego znaczenia nabiera właściwe odżywianie okołowysiłkowe w okresie startowym, co stanowi przedmiot odrębnego opracowania.

Cele żywienia przed wysiłkiem, w trakcie i po wysiłku są odmienne i w największym stopniu zależą od rodzaju wysiłku. Odpowiednio skomponowany i lubiany przez zawodnika posiłek (i/lub przekąska) spożyty przed treningiem zapewni dobre nawodnienie i odżywienie organizmu przystępującego do wysiłku, stanowiąc najlepsze źródło energii, gwarantujące jak najdłuższe utrzymanie optymalnego stężenia glukozy we krwi. Celem żywieniowego wspomagania w trakcie wysiłku jest umiejętne uzupełnianie płynów i energii (omówione w innym artykule), po treningu zaś – przyspieszenie regeneracji powysiłkowej.

Żywienie przed treningiem

Przedwysiłkowe żywieniowe wspomaganie wysiłku, polegające na dostarczeniu najlepszych substratów energetycznych, istotnie zależy od intensywności i czasu trwania wysiłku. Aby zrozumieć rolę makroskładników spożywanych przed wysiłkiem w zapewnieniu dostępności energii w czasie wysiłku, należy wskazać na trzy możliwości jej generowania.

Pierwsza z nich to wytwarzanie energii w mechanizmie tzw. aparatu fosfagenowego (ATP–fosfokreatyna), dominującego podczas maksymalnych wysiłków fizycznych, trwających 6–8 sekund (np. sprint, skok w dal). Przemiany te natychmiastowo uwalniają energię, jednak w niewielkiej ilości (7–8 kcal), ponieważ zasoby ATP i fosfokreatyny są ograniczone. ATP jest jedynym bezpośrednim źródłem energii, dlatego związek ten musi być stale odnawiany. Produkty rozkładu węglowodanów (glukoza), białek (aminokwasy) i tłuszczów (wolne kwasy tłuszczowe) są transportowane do komórek mięśniowych, gdzie dostarczają energię do ponownej syntezy ATP.

Glikoliza beztlenowa, jako drugi szlak przemian energetycznych związany z rozpadem glukozy, jest uruchamiany w czasie intensywnego wysiłku, a dominuje podczas wysiłku trwającego do 1,5 minuty (np. trening siłowy). Po 30 sekundach bardzo intensywnego wysiłku udział energii wyzwalanej w tym szlaku stanowi ok. 60%, a po 2 minutach zmniejsza się do ok. 35%. W beztlenowej glikolizie substratem energetycznym są cząsteczki glukozy pochodzące z osocza krwi i/lub rozpadu glikogenu mięśniowego, które przy braku tlenu metabolizują do kwasu mlekowego. Z jednej cząsteczki glukozy w wyniku glikolizy beztlenowej powstają jedynie 2 cząsteczki ATP, dlatego ten szlak przemian energetycznych przy dłuższych ćwiczeniach jest mało efektywny. Dodatkowo, szybkie wyczerpywanie zasobów glikogenu i kumulowanie się kwasu mlekowego powoduje narastanie zmęczenia i osłabienie wydolności fizycznej.

W trzecim rodzaju szlaków energetycznych, podczas przemian tlenowych, ATP nie powstaje tak szybko, jak w wyniku przemian beztlenowych, ale ilość wytwarzanego ATP jest większa. Szlak ten obejmuje proces glikolizy i lipolizy w obecności tlenu. Początkowo podczas ćwiczeń fizycznych wykorzystywane są szlaki ATP–fosfokreatyna i glikolizy beztlenowej, a po kilku minutach organizm zaczyna się „przełączać” na szlak tlenowy. Większość metabolizowanych węglowodanów pochodzi z glikogenu mięśniowego. Po około dwóch godzinach bardzo intensywnych ćwiczeń znacząco wyczerpują się zasoby glikogenu. W warunkach tlenowych jedna cząsteczka glukozy dostarcza aż 38 cząsteczek ATP, zatem przemiany tlenowe są około 20 razy efektywniejsze niż szlaki beztlenowe. Z jednej cząsteczki kwasu tłuszczowego można uzyskać do 200 cząsteczek ATP, jednak kwasy tłuszczowe mogą być metabolizowane jedynie w warunkach tlenowych, gdy potrzeby energetyczne organizmu są stosunkowo małe (szlak tlenowy trwa znacznie dłużej niż beztlenowy). Podsumowując, ćwiczenia oparte na przemianach beztlenowych wykorzystują glikogen, a oparte na przemianach tlenowych, glikogen i tłuszcze.

Jak wynika z powyższej charakterystyki głównych szlaków energetycznych, preferowanym źródłem energii dla tlenowych i beztlenowych wysiłków fizycznych są węglowodany, dlatego ich ilość w posiłku przedtreningowym odgrywa kluczową rolę w przygotowaniu do wysiłku. W organizmie węglowodany występują w formie krążącej we krwi glukozy lub w postaci glikogenu magazynowanego w mięśniach i wątrobie. W mięśniach znajduje się ok. 2–4 razy więcej glikogenu niż w wątrobie.

Organizm może zgromadzić stosunkowo niewielką ilość glikogenu, gdyż 60–90 minut intensywnego treningu wytrzymałościowego może wyczerpać zasoby zgromadzone w mięśniach. Całkowite zapasy glikogenu stanowią około 1600–2000 kcal energii. Duże spożycie węglowodanów zwiększa zasoby glikogenu. Dynamika procesu syntezy glikogenu (glikogenogenezy) w mięśniach uzależniona jest głównie od wielkości podaży węglowodanów w diecie, dlatego ilość tego składnika należy wyraźnie zwiększyć kilka dni przed startem w zawodach trwających dłużej niż 90 minut. Ilość węglowodanów w okresie przedstartowym powinna stanowić ok. 60–70% wartości energetycznej diety (8–10 g/kg mc.).

W dyscyplinach wytrzymałościowych powszechnie się stosuje znaną strategię „obciążania węglowodanami”, której celem jest maksymalne nagromadzenie glikogenu. W większości dyscyplin duże zasoby glikogenu w mięśniach można osiągnąć, stosując dietę bogatowęglowodanową 24–36 godzin przed zawodami, zmniejszając jednocześnie intensywność treningów. Znane są także doniesienia sugerujące rolę strategii żywieniowej, polegającej na połączeniu spożycia bogatotłuszczowego posiłku ze strategią „ładowania glikogenowego”. W badaniach przeprowadzonych w 2012 roku wśród długodystansowców wykazano, że trzydniowa dieta bogatowęglowodanowa, połączona ze spożyciem przedtreningowego posiłku o dużej zawartości tłuszczu (30% węglowodanów, 55% tłuszczu i 15% białka), wraz z przyjęciem maltodekstryn tuż przed rozpoczęciem wysiłku, zwiększała wytrzymałość biegową.

Posiłek przed treningiem
Węglowodany z posiłku przedtreningowego szybko ulegają trawieniu i stanowią łatwo dostępne źródło energii dla pracujących mięśni, układu nerwowego i innych tkanek. Fot. Jakub Kapusnak / foodiesfeed.com

Przykładowa jednodniowa dieta oparta na obciążaniu węglowodanami, dostarczająca 630 g weglowodanów (9 g/kg mc. dla osoby o masie ciała 70 kg)

  • 2 szklanki płatków z mlekiem, 250 ml soku owocowego, 1 banan, 2 grube tosty z grubą warstwą dżemu (150 g weglowodanów)
  • 500 ml słodkiego napoju (50 g węglowodanów)
  • 1 duża bułka, 1 średnia babeczka, koktajl owocowy (150 g węglowodanów)
  • 200 g jogurtu owocowego, 250 ml soku owocowego (50 g węglowodanów)
  • 3 szklanki gotowanego makaronu, 2 szklanki sałatki owocowej, 2 gałki lodów, 500 ml napoju izotonicznego (200 g węglowodanów)
  • 50 g czekolady mlecznej (30 g węglowodanów)

Za zwróceniem szczególnej uwagi na obecność węglowodanów w posiłku przedtreningowym przemawia fakt, że związki te szybko ulegają trawieniu i stanowią łatwo dostępne źródło energii dla pracujących mięśni, układu nerwowego i innych tkanek. Posiłek ten musi być bogaty w węglowodany (np. 2,5 g/kg mc. przed długotrwałym wysiłkiem). Można łączyć różne rodzaje węglowodanów, pochodzących z produktów o zróżnicowanych indeksach glikemicznych, których odpowiedni dobór i ilość zapewni niski ładunek glikemiczny posiłku, gwarantując dostępność energii na dłuższy okres.

Przykłady takich połączeń to: kanapka (chleb, umiarkowany IG) z dżemem (wysoki IG) lub suszone owoce (daktyle, wysoki IG) ze świeżymi owocami (banany, umiarkowany IG).

Również spośród odżywek można wybrać takie, które zawierają kilka rodzajów węglowodanów o różnym indeksie glikemicznym. Przykładem produktów i potraw o niskim lub średnim indeksie glikemicznym są: makarony, pierogi z mięsem, zupy, płatki owsiane (owsianka), płatki śniadaniowe „musli” (prażone), ryż o wysokiej zawartości amylozy (tzw. basmati), jogurty, koktajle mleczne, budyń, mleko i lody o małej zawartości tłuszczu, jabłka, pomarańcze, wiśnie, suszone morele, brzoskwinie oraz soki (pomarańczowy, grejpfrutowy, jabłkowy).

Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, zatem składać się z ubogotłuszczowych produktów spożywczych, o umiarkowanej ilości błonnika. Wymagania dotyczące objętości posiłku oraz jego lekkostrawności są związane przede wszystkim z zapobieganiem wystąpieniu dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Ponadto, posiłek powinien dostarczać zgodną z zapotrzebowaniem ilość białka, witamin i składników mineralnych. Podaż pełnowartościowego białka wpłynie na obecność aminokwasów we krwi po zakończeniu ćwiczeń, co spowoduje wzmocnienie reakcji anabolicznych i szybszą syntezę nowych białek. Dodatek płynów zapewni odpowiednie nawodnienie organizmu (ilość płynów nawadniających dobrana indywidualnie).

Czas spożycia posiłku

Czas spożycia posiłku stanowi kwestię dyskusyjną i indywidualną. Jeśli posiłek przed treningiem spożyty zostanie zbyt wcześnie (np. 4 godz. przed wysiłkiem), może nastąpić zmniejszenie stężenia glukozy we krwi (hipoglikemia) i w efekcie obniżenie wydolności fizycznej. Najczęściej zaleca się konsumpcję ok. 2 godzin przed wysiłkiem i ok. 3 godzin przed zawodami. Najistotniejsze jest, aby posiłek został spożyty w czasie umożliwiającym jego strawienie i przyswojenie. Warto zwrócić uwagę, że żywność bogata w tłuszcze, białko i błonnik jest dłużej trawiona, zatem jej obecność w posiłku przedtreningowym może zwiększyć ryzyko dolegliwości żołądkowych podczas ćwiczeń. Jeżeli w czasie rozpoczęcia treningu układ pokarmowy będzie obciążony procesami trawienia, zmniejszy się dopływ krwi do mięśni szkieletowych, co spowoduje słabsze ich dotlenienie i odżywienie, co ograniczy zdolności wysiłkowe. Przy podejmowaniu wysiłków trwających powyżej 2 godzin warto rozważyć spożycie porcji napojów sportowych (150–200 ml) lub żelu węglowodanowego ok. pół godziny przed startem.

W bogatej literaturze przedmiotu znaleźć można różne propozycje zestawów posiłków przedtreningowych, np.

  • podpłomyki z dżemem lub miodem + mleko smakowe
  • pieczone ziemniaki + twaróg jako farsz + szklanka mleka
  • makaron lub ryż z sosem na bazie ubogotłuszczowych składników (np. pomidor, warzywa, chude mięso) 
  • sałatka owocowa z jogurtem owocowym
  • kanapka z chudą wędliną + banan
  • płatki śniadaniowe z mlekiem
  • kurczak z ryżem i sałatką
  • spaghetti z lekkim sosem pomidorowym, serem i warzywami
  • duszony kurczak z warzywami
  • płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem
  • kanapka/tortilla z kurczakiem, rybą, serem, jajkiem i sałatką
  • warzywa i krewetki lub tofu przygotowane w woku z ryżem

Posiłek przed treningiem
Kanapka z chudą wędliną i owoce to jeden z wielu pomysłów na pożywny posiłek przedtreningowy Fot. flickr.com via photopin (license)

Przykładowe propozycje posiłków

Poniżej przedstawiono przykładowe propozycje posiłków o określonej kaloryczności.

  1. Przykładowy obiad dla zawodnika trenującego dyscyplinę szybkościowo-siłową (masa ciała zawodnika – 57 kg, wartość energetyczna posiłku ok. 450 kcal):
    • zupa pomidorowa (300 g – średni talerz) z ryżem białym (20 g – 1/5 torebki)
    • dorsz pieczony (filet z dorsza [170 g], marynata: olej [10 g – 2 łyżeczki], pomidor suszony w oleju [20 g – 1 sztuka], pietruszka [4 g], sól, pieprz, przyprawy) z ziemniakami (160 g – 2 średnie)
    • woda mineralna (250 g) z cytryną (15 g – plasterek)
  2. Przykładowy obiad dla zawodnika uprawiającego dyscyplinę wytrzymałościową (masa ciała zawodnika 80 kg, wartość energetyczna posiłku ok. 1200 kcal):
    • zupa krem z jarzyn (250 g – mała miseczka)
    • bolognese (makaron bezjajeczny [150 g suchego – 1/3 opakowania], cebula [50 g – połowa dużej], olej rzepakowy [15 g – łyżka), mięso z udźca z indyka bez skóry [120 g], pomidory [250 g – 2 średnie szt.])
    • galaretka (200 g – niepełna szklanka) z brzoskwinią z puszki (60 g – jedna połówka)
    • kompot (250 g – szklanka)

04.09.2015
strona 1 z 2
Zobacz także

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Covid - aktualne dane
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.