×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Co jeść po treningu?

Żywieniowe wspomaganie odnowy powysiłkowej
dr hab. Barbara Frączek
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka
Instytut Nauk Biomedycznych, AWF Kraków

Profesjonalny sportowiec rozpoczyna trening dobrze odżywiony i nawodniony, ze 100% zapasem energii. Podczas wysiłku odpowiednio uzupełnia płyny i elektrolity a jeśli zaistnieje taka potrzeba, także węglowodany. Natomiast w momencie zakończenia treningu wprowadza elementy żywieniowe wspomagające procesy regeneracji (tzw. odnowę powysiłkową). Mają one na celu przywrócenie zaburzonej homeostazy, redukcję stanu zapalnego, zapoczątkowanie procesów adaptacji do powtarzającej się sytuacji stresowej, jaką jest wysiłek fizyczny i przygotowanie do kolejnego treningu.

Co jeść po treningu? Uzupełnianie płynów po treningu
Fot. iStockphoto

Ignorowanie spożycia przekąski lub posiłku po treningu jest częstym błędem, wynikającym z braku wiedzy żywieniowej, zgodnie z którą trening jest tylko impulsem do zmian adaptacyjnych w organizmie, natomiast odbudowa, rozwój i faktyczny wzrost „formy” następuje podczas odnowy biologicznej. Sportowcy, którzy mają zaplanowane treningi bądź starty na kolejnych kilka dni lub uczestniczą w rozgrywkach turniejowych muszą zwrócić szczególną uwagę na prawidłową powysiłkową regenerację. Intensywny wysiłek fizyczny wywołuje bowiem szereg zmian, powodujących, z jednej strony zamierzone, z drugiej zaś, poważne w skutkach, naruszenie homeostazy organizmu, wyrażające się w zaburzeniach gospodarki wodno-elektrolitowej, uszczupleniu lub wyczerpaniu zasobów energetycznych, utracie białka, nagromadzeniu produktów przemiany materii oraz zaburzeniu równowagi kwasowo-zasadowej.

Przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej

Do priorytetowych zadań potreningowych należy nawadnianie organizmu, będące kontynuacją strategii uzupełniania płynów w czasie wysiłku, np. poprzez przyjmowanie co 15–20 minut 200–250 ml napoju, zawierającego węglowodany i elektrolity (więcej o nawadnianiu: Odżywki i napoje energetyczne dla osób trenujących - przyp. red.). Kontrola zmiany masy ciała stanowi prostą, w praktycznym zastosowaniu, wskazówkę wielkości odwodnienia.

Zaleca się uzupełnienie utraconych płynów poprzez stopniowe spożywanie napojów hipotonicznych (np. wody mineralnej, rozcieńczonych soków owocowych i warzywnych) w ilości 1000–1500 ml na każdy utracony kg masy ciała, a węglowodanów i elektrolitów poprzez przyjęcie napojów izotonicznych, a następnie soków owocowych, warzywnych, owocowo-warzywnych lub, ewentualnie, odżywek węglowodanowych zawierających sód (na każdy 1 litr wody – ok. 1 g Na, czyli 2,54 g soli kuchennej, ok. pół łyżeczki do herbaty). Taki napój należy pić powoli, małymi porcjami.

Powysiłkowe uzupełnianie strat glikogenowych

W warunkach długotrwałego wysiłku, wykonywanego ze średnią lub umiarkowanie dużą intensywnością (60–80% VO2max), wyczerpanie rezerw glikogenowych następuje po 2–3 godzinach (zob. Kalkulator wysiłku fizycznego). Podczas wysiłku o wysokiej i maksymalnej intensywności, znaczne obniżenie rezerw glikogenowych następuje już po 20–30 minutach, a całkowite zużycie glikogenu po 60 min wysiłku o intensywności 75%VO2max.

Nie wszyscy trenują do całkowitego wyczerpania glikogenu, dlatego w takiej sytuacji sportowcy potrzebują mniejszych ilości węglowodanów do jego odbudowy. Ponadto, podczas podejmowania strategii redukcji masy ciała, potreningowe wykorzystanie kwasów tłuszczowych utlenianych w warunkach spoczynkowych, podwyższonego poprzez trening metabolizmu, może być celem nadrzędnym w stosunku do uzupełniania utraconych substratów energetycznych.

Obecnie wiadomo już, że czynnikami wpływającymi na powysiłkowe odtworzenie zapasów glikogenu jest ilość i rodzaj spożywanych węglowodanów, czas ich dostarczenia, a także obecność innych składników odżywczych, np. białka i związków regulujących, takich jak: witaminy i składniki mineralne. Czasami, podstawą racjonalnej diety po odbytym treningu jest nie tylko spożywanie węglowodanów w ilości wystarczającej do odbudowy zasobów glikogenu, ale ich odbudowa z tzw. nadwyżką.

Natychmiastowe uzupełnienie zasobów węglowodanów jest szczególnie istotne w sportach wytrzymałościowych, w czasie odnowy po długo trwających treningach. Należy zwrócić uwagę, że po sesjach treningowych, tempo i wydajność syntezy glikogenu wzrasta o kilkadziesiąt procent. Tuż po zakończeniu wysiłku – do godziny, występuje tzw. faza szybkiej restytucji glikogenu (prawie dwukrotnie szybsze tempo resyntezy), dlatego zaleca się spożycie węglowodanów szczególnie w pierwszych dwóch godzinach po zakończeniu pracy. Fizjolodzy wysiłku fizycznego zwracają uwagę, że po upływie około 15–30 minut po zakończeniu wysiłku pojawia się tzw. okno węglowodanowe (carbohydrate window), jako okres, kiedy zmęczone mięśnie „nastawione” są na szybką odbudowę glikogenu. Niestety, część sportowców przeznacza ten czas na stretching, zabiegi higieniczne lub inne czynności potreningowe. Dodatkowo, do spożycia przekąski zniechęca obniżony przez wysiłek apetyt. Zawodnik powinien wówczas ukształtować nawyk picia napoju sportowego, zawierającego węglowodany, soku owocowego lub płynnej odżywki węglowodanowej, tak aby w ciągu 30 min po wysiłku dostarczyć do organizmu ok. 1,0–1,2 g węglowodanów na kilogram masy ciała, a w ciągu dwóch godzin po treningu spożyć posiłek bogaty w węglowodany.


Fot. photopin.com

Wysokie tempo resyntezy glikogenu ma miejsce w ciągu dwóch godzin po wysiłku, a intensywniejsza synteza glikogenu trwa ok. 5–6 godzin po zakończeniu wysiłku, dlatego też rekomenduje się spożycie w tym czasie ok. 200 g węglowodanów o wysokim i średnim indeksie glikemicznym, zarówno w formie posiłków tradycyjnych, jak i płynnych. Do produktów o wysokim IG należą, m.in. cukier i słodycze, ale produkty te, ze względu na niską wartość odżywczą, nie powinny dostarczać więcej niż 20% całkowitej ilości energii przyjmowanej w codziennej diecie.

Lista przykładowych posiłków zawierających 50 g węglowodanów to:

  • 750 ml napoju sportowego,
  • 2 porcje węglowodanowego żelu sportowego,
  • 2 tosty z dżemem lub miodem,
  • 2 batony zbożowe,
  • 3 duże ziemniaki,
  • 3/4 szklanki płatków zbożowych,
  • 2 banany,
  • 6 sztuk wafli ryżowych,
  • 1/2 szklanki owoców suszonych, np. rodzynek,
  • 60 g płatków kukurydzianych (12 płaskich łyżek),
  • 80 g otrębów pszennych,
  • 65 g ryżu,
  • 270 g ziemniaków purée,
  • 280 g winogron (40 średnich sztuk),
  • 400 g jabłka (2 duże),
  • 440 g pomarańczy (niecałe 2 średnie),
  • 62 g miodu (4 płaskie łyżki),
  • 400 ml soku z czarnej porzeczki,
  • 500 ml soku jabłkowego lub pomarańczowego,
  • 550 ml soku grejpfrutowego,
  • 100 g chleba żytniego razowego (3–4 kromki),
  • 94 g „Delicji” (8 szt.).

Należy podkreślić, że jeśli zawodnicy wykonują tylko jeden trening dziennie, to przy odpowiedniej podaży węglowodanów w ciągu 24 godzin, nie ma potrzeby natychmiastowego podania kolejnych po treningu. Obecność białka prawdopodobnie zwiększa tempo resyntezy glikogenu, dlatego w określonych sytuacjach można rozważyć przyjęcie napoju węglowodanowo-białkowego. Po wykonaniu ciężkiej pracy fizycznej, w celu odnowienia zasobów glikogenu mięśniowego, należy dostarczyć w diecie około 600 g węglowodanów w ciągu 24 godzin. Posiłek po treningu można przyjąć w formie płynnej i wielu sportowców chwali sobie taki sposób jako bardziej komfortowy dla przewodu pokarmowego i wygodniejszy, a ponadto dostarczający niezbędnych płynów. Rynek oferuje wiele różnych odżywek dla sportowców, które są przeznaczone do spożycia tuż po wysiłku. Korzystanie z nich jest wygodne, a niektóre, ze względu na swój skład, są godne polecenia. Wszystkie niezbędne po treningu składniki można dostarczyć również z żywności.

14.01.2016
strona 1 z 3

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.