×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Co jeść po treningu? - strona 2

Żywieniowe wspomaganie odnowy powysiłkowej
dr hab. Barbara Frączek
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka
Instytut Nauk Biomedycznych, AWF Kraków

Uzupełnianie strat białkowych

Białko to kolejny składnik odżywczy, istotny w okresie odnowy powysiłkowej. Jego rola w odnowie powysiłkowej, podobnie jak węglowodanów, zależy od rodzaju zakończonego wysiłku. W sportach wytrzymałościowych dotyczy głównie procesów regeneracji i odbudowy tkanki mięśniowej, a w dyscyplinach siłowych – dodatkowo przyrostu tkanki mięśniowej, dlatego występują różnice w rekomendowanych ilościach białka w posiłku lub przekąsce (po treningu wytrzymałościowym: 10–20 g, a po siłowym: 20–40 g), dostarczonych tak szybko, jak jest to możliwe (w ciągu 30 minut) po zakończeniu ćwiczeń. Organizm wykorzystuje białka jako źródło energii w sytuacji nadmiernego ich spożycia oraz po wyczerpaniu się rezerw węglowodanowych (glukozy i glikogenu) i lipidowych (wolnych kwasów tłuszczowych), co zdarza się bardzo rzadko. Rola białek jako źródła energii rośnie na końcowym etapie bardzo intensywnego lub długiego treningu, kiedy zasoby glikogenu ulegają wyczerpaniu i białka mogą pokryć około 1–5% zapotrzebowania energetycznego.

Warto zwrócić uwagę, że w miarę uruchamiania glikogenu wątrobowego do celów energetycznych (w sytuacji wyczerpania glikogenu mięśniowego), do wątroby wnikają wolne kwasy tłuszczowe i następuje chwilowe stłuszczenie wątroby. Spożyty wówczas tłusty posiłek mógłby doprowadzić do dalszego upośledzenia funkcji wątroby i zahamowania odkładania się w niej glikogenu. Aby zabezpieczyć wątrobę przed stłuszczeniem, zaleca się uwzględnienie w posiłku potreningowym produktów zawierających substancje lipotropowe, czyli takie, które ułatwiają sprawną zamianę tłuszczu na fosfolipidy, np. metionina, cholina, kwas glutaminowy, znajdujące się w takich produktach, jak: mleko, produkty nabiałowe i oleje roślinne.

Posiłek po treningu
Fot. foodiesfeed.com

Podczas treningu, kiedy stężenie glukozy we krwi zazwyczaj znacznie się zmniejsza, nadnercza uwalniają kortyzol, hormon, którego jedną z funkcji jest rozkład białek (w tym mięśniowych) do glukozy. Zatem dla ochrony białka mięśniowego istotne jest jak najszybsze zmniejszenie stężenia kortyzolu we krwi. Przekąska bogata w węglowodany o wysokim IG z jednej strony wpływa na obniżenie stężenia kortyzolu, a tym samym zatrzymanie nasilonych procesów katabolicznych (czyli rozkładu), a z drugiej na wzrost stężenia insuliny, a tym samym pobudzenie procesów anabolicznych (czyli odbudowy) w mięśniach. Aby w pełni wykorzystać tę właściwość insuliny, należy dostarczyć do organizmu materiał budulcowy – egzogenne aminokwasy. Wystarczy nawet 10 g pełnowartościowego białka, w niektórych sytuacjach: 15–25 g.

Przykładowo, aby dostarczyć 10 g białka można spożyć:

  • 40 g mięsa (np. 1/2 małej pojedynczej piersi kurczaka),
  • 50 g ryby (np. 1/2 puszki tuńczyka),
  • 300 ml mleka (trochę ponad 1 szklankę),
  • 200 g jogurtu naturalnego (3/4 szklanki),
  • 100 g serka twarogowego,
  • 2 jajka.

Aby dostarczyć tę samą ilość białka z produktów roślinnych, ale zawierających białko o wysokiej wartości odżywczej, należy zjeść:

  • 120 g serka tofu (5 plastrów),
  • 200 g fasoli lub soi (1 szklanka suchych nasion)
  • lub 60 g orzechów (2 garści).

Szybka regeneracja białka i zasobów wysokoenergetycznych związków fosforowych jest szczególnie istotna w sportach szybkościowo-siłowych, w okresie odnowy po krótko trwających zawodach. Wysiłek fizyczny nasila procesy kataboliczne w mięśniach oraz powoduje wzrost zapotrzebowania na aminokwasy o rozgałęzionym łańcuchu, które w wysiłkach szybkościowo-siłowych pokrywają 10–15% zapotrzebowania energetycznego. Aminokwasy te mogą pochodzić z suplementów lub posiłków zawierających pełnowartościowe białko zwierzęce. Należy podkreślić, że szybkość wchłaniania białka, określana w gramach na godzinę, zależy od rodzaju białka. Dla przykładu, dla surowego białko jaja wynosi 1,3 g/godz., białka jaja gotowanego – 2,8, białka mleka – 3,5, izolowanego białka soi – 3,9, wolnych aminokwasów – 4,3, kazeiny – 6,1, białka serwatki – 8–10. Kazeina i białko serwatki są bogatym źródłem aminokwasów egzogennych i rozgałęzionych. Kazeina wchłania się wolniej i w niewielkim stopniu przyspiesza syntezę białka, ale w znacznym stopniu zapobiega procesom jego degradacji. Białko serwatki z kolei wchłania się szybko, powodując dwukrotnie większą syntezę białka, ale w niewielkim stopniu zapobiega jego degradacji. Dlatego też zaleca się, aby uzupełniane w odżywkach aminokwasy pochodziły zarówno z białka serwatki, jak i kazeiny.

Należy pamiętać, że głównym czynnikiem wpływającym na proces odnowy białka są węglowodany. Wzrost wydzielania insuliny po spożyciu węglowodanów, powoduje zahamowanie degradacji białek i przyczynia się do poprawy bilansu azotowego. Duże stężenie aminokwasów we krwi jest czynnikiem stymulującym biosyntezę białka (funkcję regulującą przypisuje się szczególnie aminokwasom egzogennym). W przeszłości istniały dwie strategie odnowy powysiłkowej, uwzględniające różną podaż węglowodanów i białek – łączną i oddzielną. Według pierwszej, białko pokarmowe wykorzystywane jest najefektywniej na potrzeby wewnątrzustrojowe wówczas, gdy spożywane jest w obecności węglowodanów w stosunku 1:4, gdyż cukry dostarczają odpowiednią ilość energii na potrzeby przyswojenia białka, a także wzmagają wydzielanie insuliny, silnie anabolicznego hormonu, odpowiedzialnego między innymi za magazynowanie aminokwasów w mięśniach i hamowanie degradacji białka.

W myśl takiego rozumowania, najbardziej skuteczną metodą uzupełniania strat białka po treningu, jest przyjęcie odżywki węglowodanowo-białkowej, która ma odpowiedni skład aminokwasowy, jest łatwo przyswajalna i metabolizowana w organizmie oraz wzbogacona w zestaw niezbędnych witamin i składników mineralnych. W myśl drugiej teorii, wprawdzie zarówno synteza glikogenu w komórkach mięśniowych, jak i synteza białka, powinny nastąpić natychmiast po wysiłku, jednak przypuszcza się, że korzystniejsza jest sytuacja, kiedy procesy te następują w określonej kolejności, dlatego też się zaleca, aby w pierwszej fazie po wysiłku spożywać węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym lub glukozę, a dopiero w drugiej fazie po zawodach – duże ilości białka (czasami odżywki z łatwo przyswajalnymi aminokwasami). Zaleca się zachowanie takiej kolejności, gdyż stwierdzono, że w fazie I, przy uderzeniowym podawaniu glukozy, wydziela się w znacznych ilościach insulina, która potem współdziała w procesach syntezy białka (ułatwia transport aminokwasów – wpływa na syntezę białek ustrojowych i budowę mięśni).

Obecnie, w kilku pracach przeglądowych prezentowane jest stanowisko, że jeśli węglowodany są dostarczane w odpowiedniej ilości w trakcie i po wysiłku, to suplementacja białkiem nie jest konieczna ani do optymalnej odbudowy glikogenu i białka mięśniowego, ani do ochrony mięśni i zmniejszenia ich bolesności.

Przywrócenie równowagi kwasowo-zasadowej

Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH krwi (7,40 we krwi tętniczej, 7,35 we krwi żylnej) i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Czynniki zewnętrzne (fizyczne, chemiczne, biologiczne) nieustannie naruszają równowagę kwasowo-zasadową, powodując wzrost stężenia jonów wodorowych – H+ wskutek dostarczania substancji odżywczych i produkcji metabolitów (pośrednich i końcowych). Jednym z takich czynników jest wysiłek fizyczny. Spadek pH krwi tętniczej poniżej poziomu 7,40 powoduję kwasicę, której skutkiem jest nagromadzenie w organizmie substancji o charakterze kwaśnym. Jony H+ są produkowane podczas wielu reakcji metabolicznych, a dominującym ich źródłem jest dwutlenek węgla. W utrzymaniu stosunkowo stałej koncentracji jonów wodorowych w płynach ustrojowych uczestniczą: płuca, nerki, wątroba, układ kostny oraz przewód pokarmowy. W organizmie znajduje się wiele współdziałających ze sobą układów buforowych, zewnątrz- i wewnątrzkomórkowych. Powstałe zakwaszenie organizmu jest niekorzystne, gdyż przyspiesza proces zmęczenia mięśni.

Gromadzenie kwaśnych produktów jest duże, zwłaszcza po krótkotrwałych (do 1 min) i intensywnych wysiłkach (np. bieg sprinterski), w których dominującym źródłem energii są procesy beztlenowe. Zjawisku temu towarzyszy obniżenie alkalizujących zasobów wodorowęglanowych (do 50% wartości początkowych). Warto podkreślić z kolei, iż długotrwały wysiłek fizyczny powoduje zdecydowanie mniejsze zmiany w rezerwie alkalicznej krwi. Należy jednak zwrócić uwagę, że w sytuacji niedoboru energetycznego i odwodnienia organizmu, kiedy uwalniane są ciała ketonowe, może dojść do kwasicy metabolicznej, a zakwaszeniu organizmu sprzyjają także procesy beztlenowe zachodzące podczas finiszu w trakcie zawodów sportowych. Praca, podczas wysiłków średnio długich (od 15 do 30 min) i krótkotrwałych przedłużonych (od 1 min do 15 min), np. biegi lekkoatletyczne na dystansach od 800 m do 10 km, wykonywana jest często powyżej progu mleczanowego, a generowanie energii z glikogenu mięśniowego i wątrobowego w procesach beztlenowych, także związane jest z wysoką koncentracją kwasu mlekowego.

Kwasica mleczanowa znacznie utrudnia, nawet uniemożliwia, kontynuację pracy mięśniowej, a organizm tylko do pewnego stopnia potrafi poradzić sobie z kwasem mlekowym, poprzez wychwyt mleczanów w osoczu przez krwinki czerwone. Ciągle rosnące zakwaszenie organizmu niwelowane jest poprzez zwiększoną wentylację płuc (hiperwentylacja) oraz reakcje buforowe w organizmie. Fizjolodzy podkreślają, że występujące zakwaszenie wewnątrzkomórkowe prawdopodobnie nie tylko hamuje proces glikolizy i wpływa na wzrost osmolalności w komórce, ale także zabezpiecza komórkę mięśniową przed zniszczeniem. Zaburzenie gospodarki kwasowo-zasadowej u sportowców jest szczególne groźne ze względu na powszechność występowania zakwaszenia także w sytuacjach spoczynkowych. Pomimo stwierdzanej w badaniu krwi, sprawnej powysiłkowej regulacji równowagi kwasowo- zasadowej, przywracającej w stosunkowo szybkim czasie poziom kwasu mlekowego, istnieje konieczność podejmowania działań ochronnych, obejmujących „odkwaszanie powysiłkowe”.

Należy także podkreślić, że chroniczne zakwaszanie organizmu, wskutek nieodpowiedniego żywienia, jest jedną z przyczyn chorób przewlekłych. Tzw. dieta zachodnia, bogata w białko, a uboga w owoce i warzywa, dostarcza znacznie więcej jonów H+ (kwaśnych) niż HCO3- (zasadowych). Na drodze ewolucji, człowiek wraz z dietą dostarczał do organizmu coraz większych ilości jonów wodorowych, ukrytych w produktach bogatokalorycznych i wysoko przetworzonych.

Diety z czasów prehistorycznych dostarczały nieporównywalnie więcej związków alkalicznych niż kwasowych. Tymczasem stwierdzono, że zbilansowana, zasadowa dieta łagodzi przenikanie wapnia z kości i związane z tym zmiany w homeostazie wapnia i fosforu. Ponadto, w badaniach przeprowadzonych na szczurach wykazano, że długotrwała kwasica metaboliczna nasila rozkład białek w tkance mięśniowej. Katabolizm białek, endo- i egzogennych, dostarcza aminokwasów zakwaszających organizm oraz alkalizujących. Zatem dieta bogatobiałkowa, z przewagą mięsa, wpływa na wzrost zakwaszenia, a dieta wegetariańska i mleczna, oddziałuje alkalizująco. Także duża podaż chlorku sodu, przy niedoborze potasu, w diecie prowadzi do długotrwałej kwasicy metabolicznej. W tym kontekście, osoby aktywne fizycznie bardziej narażone są na występowanie zakwaszenia, zatem powinny zwrócić szczególną uwagę na alkalizujące żywienie powysiłkowe.

Dla sportowców zagadnienia te są o tyle istotne, że zakwaszenie ma wpływ na: zmniejszone wytwarzanie energii w komórce, zmniejszenie wytrzymałości kości oraz zanik masy kostnej (pobudzenie komórek kościogubnych, osteoklastów oraz uwalnianie z masy kostnej elementów „zasadowych”, budulca kośćca, takich jak Ca2+, K+, Na+) i mięśniowej, spowolnienie termogenezy, zmniejszoną kurczliwość serca i zwiększoną aktywację wolnych rodników. Zatem konsekwencjami kwasicy utajonej są zaburzenia ze strony układu krążenia, przyspieszone procesy starzenia pod wpływem wolnych rodników oraz spowolnienie procesów odbudowy. Obecna wiedza z biochemii i fizjologii pozwala przypuszczać, że do poprawy sprawności fizycznej i przezwyciężenia zmęczenia, zatem do osiągnięcia lepszego wyniku sportowego, konieczne jest zastosowanie wspomagania alkalizacji. Utrata jonów wapnia wraz z moczem i spadek gęstości kości nasila ryzyko złamań kośćca, nazwanych w sporcie wyczynowym – złamaniami zmęczeniowymi. Zaleca się zatem wprowadzenie owoców i warzyw bogatych w potas oraz suplementację związkami alkalizującymi zawierającymi potas (cytrynian potasu). W literaturze pojawiają się także wzmianki sugerujące korzyści wynikające z suplementacji wodorowęglanem potasu.

Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (głównie chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez), dlatego skład posiłku przedwysiłkowego i powysiłkowego ma wpływ na gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Od proporcji minerałów kwasotwórczych do alkalizujących w produktach spożywczych zależy skład jonów płynów ustrojowych. W celu zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się, aby znaczną większość jadłospisu (80%) stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze. Jest to zgodne z zasadą, w myśl której substancji zasadowych powinno być czterokrotnie więcej niż zakwaszających, co nawiązuje do stosunku kwasów i zasad, występujących fizjologicznie w organizmie. Tymczasem w większości produktów spożywczych przeważają pierwiastki kwasotwórcze, a rozróżnienie, co jest kwaso-, a co zasadotwórcze, wykazuje wiele nieścisłości.

Do produktów wysokozasadowych należą prawie wszystkie warzywa, szczególnie szpinak, sałata, pietruszka, wodorosty morskie, szparagi i ziemniaki oraz mleko, maślanka, a także kwaśne (cytryna, maliny, kiwi, limonki) i słodkie owoce (przede wszystkim banany, figi, jabłka, gruszki, rodzynki, mandarynki, arbuzy, mango, suszone morele, melony, papaja, winogrona, ananas, rodzynki), ponadto grzyby (kurki, borowiki, pieczarki), migdały i zioła (pieprz Cayenne). Z wymienionych powyżej produktów nietrudno przyrządzić smaczną przekąskę potreningową. Przekąską po treningu mogą być np. świeże lub suszone owoce, warzywa, jogurty, koktajle owocowe i mleczne, maślanka, czy migdały.

Posiłek po treningu

Fot. photopin.com

Spośród napojów, kawa zbożowa ma działanie od neutralnego do zasadowego, a herbata zielona, niegazowana woda mineralna, piwo i wytrawne wino są słabo alkalizujące. Za tzw. produkty neutralne (wykazujące działanie obojętne) uważa się orzechy włoskie, masło, olej i wodę stołową. Produktami wysokokwasowymi są: czarna kawa, czarna herbata, alkohol wysokoprocentowy, produkty bogate w białka zwierzęce (tj. mięso, wędliny, ryby, jaja, większość produktów mlecznych) i węglowodany (cukier, słodycze, słodkie napoje, wszystkie rodzaje zboża z wyjątkiem orkiszu i prosa; mąka pełnoziarnista jest lekko kwasotwórcza) oraz orzechy (szczególnie orzeszki ziemne).

Podsumowując, spośród makroskładników zakwaszająco na organizm wpływają szczególnie białka i tłuszcze. Jeśli w diecie przeważa mięso, nawet przy wysokiej ilości produktów zbożowych, a nie ma w niej owoców i warzyw, może się pojawić mocne zakwaszenie organizmu. Nie bez przyczyny dietetycy przekonują, aby połowę talerza z posiłkiem stanowiły warzywa. Ponadto, na odpowiednią gospodarkę kwasowo-zasadową wpływ mają także witaminy. Ich rola polega na katalizowaniu procesów przemiany materii, czyli utleniania makroskładników. Przykładowo, do odpowiedniego metabolizmu białek potrzebne są m.in. witaminy B6 i B12, a do przemian węglowodanów – B1. Warzywa i owoce, oprócz dostarczania koniecznych dla sportowca witamin i składników mineralnych, wykazują silne właściwości zasadotwórcze. Owoce, szybko dostarczające energii ze względu na zawartość cukrów prostych, są bardzo dobrą odkwaszającą, potreningową przekąską. Sprawną normalizację procesów biochemicznych, zachodzących w organizmie w okresie odnowy, ułatwia też podawanie witamin C, B1 i B12.

produkty alkalizująceprodukty neutralne lub słabo alkalizująceProdukty zakwaszające
wszystkie warzywa a w szczególności: szpinak, sałata, pietruszka, wodorosty morskie, szparagi i ziemniaki oraz mleko, maślanka, a także kwaśne (cytryna, maliny, kiwi, limonki) i słodkie owoce (przede wszystkim banany, figi, jabłka, gruszki, rodzynki, mandarynki, arbuzy, mango, suszone morele, melony, papaja, winogrona, ananas, rodzynki), ponadto grzyby (kurki, borowiki, pieczarki), migdały i zioła (np. pieprz Cayenne) neutralne: kawa zbożowa, woda stołowa, orzechy włoskie, masło, olej

słabo alkalizujące: zielona herbata, woda mineralna niegazowana, piwo i wino wytrawne

czarna kawa, czarna herbata, alkohol wysokoprocentowy, produkty bogate w białka zwierzęce (tj. mięso, wędliny, ryby, jaja, większość produktów mlecznych) i węglowodany (cukier, słodycze, słodkie napoje, wszystkie rodzaje zboża z wyjątkiem orkiszu i prosa; mąka pełnoziarnista jest lekko kwasotwórcza) oraz orzechy (szczególnie orzeszki ziemne)
13.06.2022
strona 2 z 3
Zobacz także
  • Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych
  • Żywienie dzieci i młodzieży uprawiającej sport
  • Odżywki i napoje energetyczne dla osób trenujących – wskazania i skuteczność
Wybrane treści dla Ciebie
  • Dieta a trądzik
  • Ćwiczenia na kręgosłup – przykładowe zestawy ćwiczeń na ból kręgosłupa - ilustracje
  • Dieta o małej zawartości FODMAP (dieta zalecana w zespole jelita drażliwego)
  • Zakwasy – jak się pozbyć zakwasów?
  • Zalecenia dietetyczne przy próchnicy zębów
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta