Kluczowe aspekty żywienia w sportach wytrzymałościowych. Część II
Sporty wytrzymałościowe – węglowodany czy tłuszcze?

Do dzisiaj zarówno liczna grupa zawodników, jak i dietetyków, trenerów przygotowania fizycznego oraz naukowców poszukuje odpowiedzi na pytanie, która strategia żywieniowa pozwala uzyskać optymalną wydolność fizyczną w sportach wytrzymałościowych: dieta wysokotłuszczowa czy dieta bogatowęglowodanowa.

Fot. pixabay.com

Węglowodany i kwasy tłuszczowe to dwa podstawowe źródła paliwa utleniane przez tkankę mięśniową podczas długotrwałego wysiłku o charakterze wytrzymałościowym. Względny udział w tym procesie tych dwóch źródeł paliwa w głównej mierze zależy od intensywności ćwiczeń i czasu ich trwania, jednak na ogół wykorzystanie węglowodanów jest większe, zwłaszcza gdy wzrasta intensywność podejmowanego wysiłku.

Do dzisiaj zarówno liczna grupa zawodników, jak i dietetyków, trenerów przygotowania fizycznego oraz naukowców poszukuje odpowiedzi na pytanie, która strategia żywieniowa pozwala uzyskać optymalną wydolność fizyczną w sportach wytrzymałościowych: dieta wysokotłuszczowa czy dieta bogatowęglowodanowa.

W badaniu przeprowadzonym z udziałem kolarzy, opublikowanym przez naukowców z RPA, zaobserwowano, że dieta o małej podaży węglowodanów i dużej podaży tłuszczów powoduje adaptację, która sprzyja metabolizmowi tłuszczów i upośledza przemiany węglowodanów w organizmie. Wykazano, że zwiększony metabolizm tłuszczów nie przełożył się na efektywność wysiłku, choć został poprzedzony ładowaniem węglowodanów przed zdarzeniem sportowym. Wydajność sprintu o wysokiej intensywności, który jest bardzo ważny w wyścigach kolarskich, była gorsza w przypadku diety o małej zawartości węglowodanów.

Kolejne badanie dotyczące tego zagadnienia, tym razem prowadzone w opiniotwórczym Australijskim Instytucie Sportu z udziałem chodziarzy sportowych, dowiodło, że nie uzyskuje się żadnych dodatkowych korzyści sportowych wynikających z przestrzegania diety o dużej zawartości tłuszczów i jednocześnie małej zawartości węglowodanów, w porównaniu z modelem żywieniowym o dużej podaży węglowodanów. Jak odnotowano, wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności nie uległa poprawie po trzech tygodniach treningów w ketogenicznej grupie żywieniowej, podczas gdy zawodnicy, których sposób odżywiania opierał się głównie na dużej zawartości węglowodanów, znacznie poprawili swoje osiągnięcia sportowe.

Badanie to potwierdziło również wcześniejsze doniesienia, zgodnie z którymi zastosowanie diety niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej prowadzi do pogorszenia ekonomii wysiłku, a zatem do wykonania tej samej pracy zawodnik potrzebuje większej ilości tlenu. Po uwzględnieniu rezultatów wszystkich dotychczas opublikowanych prac naukowych w aspekcie ćwiczeń wytrzymałościowych i ultrawytrzymałościowych należy stwierdzić, że utlenianie kwasów tłuszczowych wzrasta, jeśli w diecie zmniejszy się ilość węglowodanów.

Obecnie nie prowadzi się kontrolowanych badań z udziałem osób aktywnych fizycznie, które potwierdzałyby wyraźne korzyści z ograniczenia spożycia węglowodanów i zwiększenia konsumpcji tłuszczów. Nawet w przypadku najwyższej intensywności wysiłkowej węglowodany mają przewagę nad tłuszczami jako substrat energetyczny, ponieważ dostarczają więcej cząsteczek ATP w przeliczeniu na tę samą objętość tlenu, która może zostać dostarczona do mitochondriów. Długofalowa adaptacja do diety wysokotłuszczowej o małej zawartości węglowodanów, której skutkiem jest zwiększone tempo utleniania kwasów tłuszczowych, wpływa na zmniejszenie zdolności wysiłkowych, szczególnie w przypadku ćwiczeń o wysokiej intensywności. Wydaje się jednak, że taki sposób odżywiania, podobnie jak diety zapewniające dostępność węglowodanów, jest wystarczający do utrzymania zdolności wysiłkowych podczas wysiłku fizycznego umiarkowanej intensywności. Przyczyną niekorzystnych zmian metabolicznych wydaje się zaburzenie procesu metabolizmu węglowodanów – nawet w przypadku dostępności glikogenu.

Mogą wprawdzie istnieć pewne scenariusze sportowe, w których zastosowanie diety o dużej zawartości tłuszczu jest dla sportowców korzystne lub przynajmniej pozostaje bez wpływu na ich zdolności wysiłkowe, jednak taki model żywieniowy generalnie raczej ogranicza elastyczność metaboliczną organizmu. Tak się dzieje w wyniku zmniejszenia dostępności węglowodanów, a także w następstwie ograniczenia możliwości ich efektywnego wykorzystania jako substratu energetycznego podczas podejmowanej aktywności fizycznej. W związku z tym w sporcie wyczynowym nierozsądne byłoby przestrzeganie diety wysokotłuszczowej i poświęcenie zdolności do wykonywania wymagających jednostek treningowych lub wysiłku o wysokiej intensywności podczas startu w zawodach, co może niewątpliwie rzutować na osiągnięty końcowy rezultat sportowy.

Zapotrzebowanie na węglowodany

W związku z powyższymi informacjami warto podkreślić, że węglowodany przyczyniają się do poprawy efektywności wysiłkowej również w trakcie długotrwałych, ciągłych ćwiczeń lub treningów interwałowych o wysokiej intensywności. Jest to następstwo zastosowania strategii żywieniowych prowadzących do utrzymania dużej dostępności węglowodanów poprzez umiejętne dostosowanie zasobów glikogenowych oraz stężenia glukozy we krwi do potrzeb energetycznych związanych z podejmowanym wysiłkiem. Obniżenie lub nawet wyczerpanie zasobów glikogenu wiąże się z wcześniejszym poczuciem zmęczenia, wyrażonym w formie spadku wydajności pracy, zwiększonym odczuwaniem wysiłku fizycznego oraz pogorszeniem koncentracji i sprawności fizycznej. Ogólne wytyczne dotyczące ilości węglowodanów w diecie, zalecanych w celu zapewnienia ich wysokiej dostępności podczas wykonywanych sesji ćwiczeń lub startów w zawodach, mogą być wyrażone w odniesieniu do rozmiaru ciała sportowca (pośredni wskaźnik wielkości mięśniowych zasobów dla węglowodanów) oraz rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego (patrz: tabela 1 i 2).

DOBOWE ZAPOTRZEBOWANIE SPORTOWCÓW NA WĘGLOWODANY W CELU ZAPEWNIENIA OPTYMALNEJ DOSTĘPNOŚCI ENERGII ORAZ W CELACH REGENERACYJNYCH

1. Podane w tabeli wartości docelowe mają na celu zapewnienie wysokiej dostępności węglowodanów, aby sprostać zapotrzebowaniom na węglowodany ośrodkowego układu nerwowego oraz układu mięśniowego podczas różnych obciążeń treningowych, w odniesieniu do scenariuszy sportowych, w których jest istotne wykonanie ćwiczeń z założoną wysoką intensywnością i jakością.
   
2. W innych sytuacjach, w których jakość lub intensywność wykonywanych ćwiczeń nie jest priorytetem, konsumpcja zalecanych wartości docelowych węglowodanów bądź dbałość o spożycie węglowodanów w ciągu dnia w celu optymalizacji ich dostępności podczas wybranych sesji treningowych może być mniej istotna. W takich przypadkach konsumpcję węglowodanów można dostosować do ogólnych celów energetycznych, preferencji żywieniowych lub dostępnego asortymentu pożywienia.
   
3. W niektórych przypadkach, gdy celem jest wzmocnienie bodźca treningowego lub odpowiedzi adaptacyjnej organizmu, małą dostępność węglowodanów można osiągnąć poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia węglowodanów lub poprzez modyfikację podaży węglowodanów przed sesją treningową (np. trening na czczo lub rozpoczęcie drugiej sesji ćwiczeń bez możliwości dostatecznego uzupełnienia węglowodanów po zakończeniu pierwszego treningu).

Węglowodany podczas wysiłku

Uważa się, że wytrzymałość mięśniowa i wydolność fizyczna organizmu w sportach wytrzymałościowych są uzależnione zwłaszcza od dostępności endogennych węglowodanów. Warto podkreślić, że poprawa dostępności węglowodanów podczas długotrwałego wysiłku fizycznego poprzez spożywanie odpowiednich ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów zdominowała kierunek badań w dziedzinie dietetyki sportowej w ciągu ostatnich kilkunastu lat.

W rezultacie wspomnianych licznych badań ustalono, że spożywanie węglowodanów podczas długotrwałych (>2 h) ćwiczeń o umiarkowanej lub wysokiej intensywności może znacznie poprawić możliwości wysiłkowe organizmu. W ostatnich latach nastąpiły znaczące zmiany w rozumieniu roli węglowodanów podczas ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym, co pozwala na sformułowanie bardziej szczegółowych i – co ważne – bardziej spersonalizowanych rekomendacji dotyczących przyjmowania węglowodanów podczas podejmowanej przez sportowców aktywności fizycznej.

Nowe wytyczne w tym zakresie zaproponowane dwa lata temu przez Akademię Żywienia i Dietetyki (Academy of Nutrition and Dietetics), Dietetyków Kanady (Dietitians of Canada) oraz Amerykańskie Stowarzyszenie Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) uwzględniają czas trwania i intensywność ćwiczeń. Zalecenia nie ograniczają się wyłącznie do ilości węglowodanów, lecz dotyczą także rodzaju spożywanych węglowodanów. Zgodnie ze wspomnianymi wytycznymi dotyczącymi spożycia węglowodanów podczas wysiłku fizycznego, zawodnicy w celu zwiększania wydolności fizycznej organizmu powinni podczas wykonywanych ćwiczeń spożywać określone poniżej ilości węglowodanów.

1. Krótkotrwałe ćwiczenia (do 45 min): węglowodany nie są potrzebne.
2. Ciągły oraz bardzo intensywny wysiłek fizyczny (45–75 min): niewielkie ilości węglowodanów, w tym również możliwe zastosowanie metody płukania jamy ustnej roztworem węglowodanowym.
3. Ćwiczenia wytrzymałościowe, sport typu start–stop (60–150 min): 30–60 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń.
4. Ćwiczenia ultrawytrzymałościowe (>150–180 min): do 90 g węglowodanów na godzinę ćwiczeń, w tym wykorzystanie produktów węglowodanowych o różnych mechanizmach transportujących (mieszanina glukozy oraz fruktozy), ponieważ przyczyniają się one do wyższego poziomu utleniania węglowodanów konsumowanych podczas podejmowanego wysiłku fizycznego.

Warto zapamiętać, że spożyte węglowodany stanowią źródło energii dla pracujących mięśni, a tym samym wspierają zasoby wewnętrzne organizmu. Osoba aktywna fizycznie, w wyniku praktycznej weryfikacji rozmaitych metod uzupełniania węglowodanów podczas wysiłku, powinna wypracować własny zindywidualizowany plan skoncentrowany na odbudowie zasobów energetycznych, który będzie zgodny z jej celami, włączając w to potrzebę nawodnienia organizmu oraz zapewnienie komfortu jelitowego. Aby zatem poprawić swoje zdolności wysiłkowe, a jednocześnie zaspokoić potrzeby żywieniowe i zagwarantować dobrą tolerancję pokarmową, sportowcy podczas wykonywanych ćwiczeń powinni sięgać po produkty bogate w węglowodany, które charakteryzują się niską zawartością błonnika pokarmowego oraz łatwością spożycia. W realizacji założonych celów żywieniowych mogą pomóc oferowane przez licznych producentów na rynku suplementów diety dla sportowców żywność i napoje w różnych formach (od płynnej do stałej), stanowiące źródło węglowodanów.

Podsumowanie

W celu uzyskania optymalnych wyników ćwiczeń wytrzymałościowych należy zwrócić szczególną uwagę na właściwą podaż węglowodanów i płynów, które odgrywają kluczową rolę zarówno przed podejmowaniem aktywności fizycznej, jak i podczas jej wykonywania. Rozpoczynanie jednostki treningowej i zawodów ze znacznymi zasobami glikogenu mięśniowego i odpowiednim nawodnieniem organizmu jest bardzo ważne dla poprawy możliwości wysiłkowych sportowca. Można to osiągnąć poprzez duże spożycie węglowodanów w ciągu dnia i regularne picie płynów, zwłaszcza wody. Należy również wdrożyć zindywidualizowaną strategię żywieniową podczas wysiłku trwającego ponad 60 minut. Ma to na celu dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów dla pracujących mięśni w tempie zależnym od intensywności ćwiczeń, jak również czasu trwania wydarzenia sportowego.

Niewątpliwie większe spożycie odpowiedniej jakości węglowodanów może poprawić wydolność fizyczną organizmu sportowca, przy czym podczas ćwiczeń ultrawytrzymałościowych, trwających ponad 150–180 minut, istotne jest wykorzystanie produktów żywnościowych dostarczających węglowodanów o różnych mechanizmach transportujących, czyli na ogół mieszaniny glukozy oraz fruktozy. Takie postępowanie przyczynia się do uzyskania wyższego poziomu utleniania węglowodanów konsumowanych podczas podejmowanego wysiłku fizycznego, a tym samym do lepszej wydajności. Ponadto sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych powinni dążyć do zminimalizowania odwodnienia i ograniczenia utraty masy ciała poprzez pocenie się do 2–3% masy ciała.