Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Trening siłowy – wskazówki dla początkujących

dr Andrzej Grzelak
Akademia Wychowania Fizycznego, Kraków

Następujące wraz z wiekiem zmniejszenie masy mięśniowej, wydolności, siły i wytrzymałości siłowej sprawia, że codzienne czynności zaczynają przerastać możliwości wysiłkowe człowieka. Stają się „katorgą”, ograniczającą aktywność niemal we wszystkich obszarach życia. Zmniejsza się również sprawność metaboliczna ustroju. Zachodzą niepożądane zmiany w sylwetce i postawie ciała.


Fot. pixabay.com

Jest to niekorzystne nie tylko ze względów estetycznych, ale przede wszystkim zdrowotnych. Doskonałym „antidotum” na zapobieganie skutkom procesu starzenia może być odpowiednio zaplanowany i realizowany trening siłowy, który – wszechstronnie oddziałując na organizm – wzmacnia go zarówno w aspekcie fizycznym, jak i psychicznym. Wpływa nie tylko na sprawnoś fizyczną i postawę ciała, ale również na postawę życiową, przejawiającą się aktywnością i witalnością, co poprawia jakość życia.

Jeszcze do niedawna zalecenia treningu zdrowotnego ograniczały się do zasady „3 × 30 × 130”, czyli wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym, wytrzymałościowym (takich jak jazda na rowerze, pływanie, bieganie) 3 razy w tygodniu po 30 minut, o intensywności umożliwiającej osiągnięcie i utrzymywanie częstotliwości skurczów serca na poziomie 130 uderzeń/min. Obecnie poza wysiłkiem „tlenowym” dla zdrowia i sprawności fizycznej wskazane jest również wykonywanie ćwiczeń oporowych, a trening siłowy stał się jednym z filarów treningu zdrowotnego.

Lista korzyści wynikających z regularnego i poprawnego treningu siłowego jest długa, i obejmuje zarówno sferę fizyczną, jak i psychiczną

Ćwiczenia siłowe doskonale wpływają na wydolność układu mięśniowego. Zwiększają siłę i wytrzymałość mięśniową. Jest to istotne nie tylko w sporcie, ale przede wszystkim w życiu codziennym. Tolerancja na zmęczenie, a tym samym uciążliwość wykonywanej pracy, zależy od maksymalnej zdolności wysiłkowej. Osoby o dużej wydolności mięśniowej mogą przez dłuższy czas wykonywać wysiłek z obciążeniem przekraczającym 60% obciążenia maksymalnego, z zachowaniem równowagi czynnościowej (tzn. bez znacznego zmęczenia), osoby o przeciętnej wydolności – z obciążeniem 40–50%, zaś osoby o małej wydolności – tylko z obciążeniem wynoszącym 30–40% maksymalnej zdolności wysiłkowej. Człowiek o słabej kondycji mięśniowej ma więc nie tylko małe maksymalne możliwości wysiłkowe, ale i z mniejszej części tego „małego maksimum” może korzystać podczas pracy zawodowej i innych zajęć. Natomiast osoba wytrenowana jest zdolna do działania przez dłuższy czas bez większych oznak zmęczenia. Ma energię do efektywnego wykonywania codziennej pracy oraz jej rezerwę na czas wolny.

Trening siłowy w połączeniu z odpowiednią dietą prowadzi również do zwiększenia objętości mięśni, co ma istotne znaczenie w regulacji masy i składu ciała. Tkanka mięśniowa stanowi tzw. tkankę aktywną metabolicznie, która determinuje poziom przemiany materii. Im większy udział aktywnej tkanki mięśniowej w stosunku do tkanki tłuszczowej w ogólnej masie ciała, tym wyższy poziom przemian metabolicznych, a tym samym większy całodobowy wydatek energetyczny. Ma to duże znaczenie w regulacji bilansu energetycznego, a tym samym uzyskaniu i utrzymywaniu pożądanej masy ciała oraz właściwych proporcji pomiędzy tkanką tłuszczową a beztłuszczową masą ciała.

Możliwość selektywnego oddziaływania treningu siłowego na poszczególne partie mięśniowe (wybiórczego zwiększania siły i masy poszczególnych grup mięśniowych bądź ich wysmuklania) sprawia, że jest on doskonałym narzędziem modelowania sylwetki i postawy ciała, pozwalającym niwelować niektóre „mankamenty”. I choć zadbany, skrojony na miarę „garnitur mięśniowy” niewątpliwie jest wizytówką, synonimem zdrowia i piękna, to jednak nie chodzi tu tylko o względy estetyczne. Słabo lub zbyt silnie rozwinięte mięśnie w określonych partiach ciała w wyniku nierównomiernego obciążenia w życiu codziennym mogą prowadzić do asymetrii sylwetki i nieprawidłowej postawy. Wszystko to przyczynia się do patologicznego obciążania powierzchni nośnych narządów ruchu, co z kolei stanowi zagrożenie powstawaniem w przyszłości zmian degeneracyjnych stawów i dolegliwości bólowych.

Ponadto może dochodzić do zaburzeń w funkcjonowaniu poszczególnych układów i narządów oraz zmniejszenia wydolności krążeniowo-oddechowej. Niezwykle istotna jest zatem możliwość zapobiegania rozwojowi wad postawy i korekta tych już istniejących poprzez właściwie realizowany trening siłowy.

Ta forma treningu doskonale wpływa nie tylko na sam układ mięśniowy, ale również na cały aparat ruchu. Zwiększa wytrzymałość kości, więzadeł i ścięgien. Wzmacnia stawy, zapewnia ich stabilizację, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia urazów w życiu codziennym. W połączeniu z właściwą dietą zapobiega osteoporozie. Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową, sprawiając, że codzienne czynności życiowe wykonywane są w sposób ekonomiczny przy mniejszym obciążeniu fizjologicznym ustroju.

Kolejnym argumentem uzasadniającym potrzebę wykonywania ćwiczeń siłowych w ramach treningu zdrowotnego jest ich korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i parametry biochemiczne krwi. Trening siłowy prowadzi do zmniejszenia ciśnienia tętniczego, zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku. Zwłaszcza podczas pracy statycznej wzrost ciśnienia tętniczego u osób trenujących jest mniejszy niż u osób nietrenujących. Ma to istotne znaczenie, gdyż w życiu codziennym często występują wysiłki statyczne, obciążające układ krążenia. Trening siłowy wpływa również korzystnie na profil lipidowy krwi. Zmniejsza stężenie cholesterolu frakcji LDL, zwiększając jednocześnie stężenie cholesterolu frakcji HDL. Redukuje ryzyko wystąpienia zawału sercaudaru mózgu. Zapobiega powstawaniu zaburzeń metabolicznych, cukrzycy, otyłości i niektórych nowotworów oraz usprawnia funkcjonowanie układu immunologicznego.

Jak już wspomniano, trening siłowy wpływa również na sferę psychiczną i postawę życiową. Uczy zdyscyplinowania i determinacji w działaniu, które przenoszą się na inne dziedziny życia. Pomaga rozładować stres, a następująca poprawa sylwetki, prezencji i sprawności fizycznej niewątpliwie dodaje pewności siebie i energii do zwiększonej aktywności we wszystkich obszarach życia. Korzystny wpływ ćwiczeń siłowych na samopoczucie i osobowość jest wykorzystywany w leczeniu depresjibezsenności.

Powyższy przegląd korzyści wynikających z regularnie podejmowanego treningu siłowego ukazuje jego rolę i znaczenie w pomnażaniu szeroko pojmowanego zdrowia i sprawności fizycznej. Jest on zalecany zarówno kobietom, jak i mężczyznom niemal w każdym wieku, ale pod warunkiem dostosowania do indywidualnych możliwości.

Trening siłowy zaczyna się od… głowy!

Należy pamiętać, iż ćwiczenia siłowe, choć są doskonałym orężem treningu zdrowotnego, mogą być również „bronią obosieczną”. Nieprawidłowy dobór ćwiczeń, błędna technika ich wykonywania, zbyt duże obciążenia i zaburzony proces regeneracyjny mogą prowadzić do przeciążenia aparatu ruchu, przetrenowania, kontuzji i innych poważnych konsekwencji zdrowotnych. Niezwykle istotne jest więc, aby przed przystąpieniem do treningu siłowego zapoznać się z podstawowymi zasadami oraz zaleceniami pozwalającymi na bezpieczne i skuteczne realizowanie tej formy treningu.

„Lepiej dmuchać na zimne…”

Dla własnego bezpieczeństwa przed podjęciem regularnych ćwiczeń siłowych warto skonsultować się z lekarzem. Dotyczy to zwłaszcza osób, które ze względu na wiek (po 35. rż.), otyłość, styl życia (mała aktywność fizyczna, stosowane używki), stan fizjologiczny (np. ciąża) i niektóre choroby (zwłaszcza układu krążenia, oddechowego i aparatu ruchu) należą do tzw. grupy zwiększonego ryzyka.

Wyznacz cel… by nie błądzić

Aby wysiłek wkładany w trening przynosił rezultaty, należy określić cele i wybrać metodę – „drogę” do nich prowadzącą. Sporadyczna, spontaniczna, nierozplanowana aktywność nie przyniesie oczekiwanych rezultatów (i to bez względu na intensywność wysiłku).

Cel podjęcia treningu siłowego może być różny:

  • poprawa ogólnej sprawności fizycznej i samopoczucia w ramach treningu zdrowotnego
  • zwiększenie masy mięśniowej
  • wyszczuplenie, wysmuklenie sylwetki
  • poprawa siły maksymalnej
  • zwiększenie wytrzymałości siłowej.

Cele te mogą się zazębiać i wszystkie być realizowane w ramach treningu zdrowotnego, należy jednak uwzględnić ich realność i osiągalność. Powinny być zatem dostosowane do naszych aktualnych możliwości. Postawienie za cel, zwłaszcza przez osobę początkującą, wypracowania w miesiąc idealnej sylwetki modelki lub modela z okładek kolorowych czasopism jest czymś nierealnym, prowadzącym do zniechęcenia i rezygnacji z dalszych wysiłków.

Cele powinny być również sprecyzowane i mierzalne. Nie wystarczy zaplanować: „chce poprawić wygląd, zdrowie i sprawność fizyczną”. Należy jeszcze określić, czym będą się przejawiać konkretne zmiany i w jaki sposób można je oszacować (np. zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej o kilka procent, zmniejszenie obwodu w pasie o 5 centymetrów, zredukowanie masy ciała o 5 kg, przybranie kilograma beztłuszczowej masy ciała itp.). Należy również wyznaczyć czas potrzebny na ich realizację (zarówno w aspekcie krótko-, jak i długoterminowym). Dopiero tak określone cele treningowe pozwolą na właściwe rozplanowanie ćwiczeń i monitorowanie osiąganych postępów, a tym samym ocenę skuteczności podejmowanego wysiłku. A świadomość dobrze wykonywanego treningu i osiąganych efektów będzie doskonałą motywacją do dalszej pracy nad sobą.

Zalecenia dotyczące realizacji treningu siłowego w ramach treningu zdrowotnego

Aby uzyskać korzystne efekty zdrowotne, należy wykonywać ćwiczenia siłowe co najmniej 2 razy w tygodniu, w nienastępujących po sobie dniach. Powinny one angażować wszystkie większe grupy mięśniowe, poprawiając ich silę i wytrzymałość. Czas trwania treningu to około 20–60 minut.

Wybór metody treningowej

Z wielu stosowanych w sporcie metod treningu siłowego w ramach treningu zdrowotnego najczęściej zalecane są dwie: metoda treningu obwodowego oraz metoda treningu body building, zwana też kulturystyczną. Poniżej przedstawiono obie metody w postaci tabeli.

metoda treningu obwodowego metoda treningu body building
cechą charakterystyczną tego treningu jest wykonywanie ćwiczeń z umiarkowanym obciążeniem na kilku lub kilkunastu stacjach (ok. 8–12), pomiędzy którymi ćwiczący przechodzi praktycznie bez przerwy na odpoczynek; przerwa w ćwiczeniu następuje dopiero po pokonaniu całego „obwodu stacji” polega na wykonaniu podczas każdego treningu ok. 8–12 ćwiczeń angażujących wszystkie większe grupy mięśniowe; w odróżnieniu od metody obwodowej, po każdym ćwiczeniu i po każdej serii danego ćwiczenia następuje przerwa na odpoczynek
stosowanie przerw pozwala wykonywać poszczególne ćwiczenia z większym obciążeniem zmiana ćwiczenia następuje dopiero po wykonaniu wszystkich serii
wpływ na organizm wykonywanie ćwiczeń z mniejszym obciążeniem, ale bez przerw wypoczynkowych, wpływa korzystnie na wytrzymałość mięśniową, poprawia zdolność do długotrwałej pracy fizycznej bez większych oznak zmęczenia, usprawnia beztlenowe i tlenowe mechanizmy energotwórcze, wpływa korzystnie na funkcjonowanie układu krążenia i układu oddechowego, doskonale „rzeźbi” i „wysmukla” sylwetkę, nie zwiększa natomiast tak istotnie siły i masy mięśniowej, jak metoda body building jak wskazuje nazwa, metoda body building („budowanie ciała”) ukierunkowana jest głównie na rozbudowę masy mięśniowej (poprzez zwiększenie objętości komórek mięśniowych – hipertrofię) oraz poprawę siły
zwiększa również napięcie mięśniowe (tonus) oraz usprawnia beztlenowe, metaboliczne szlaki energetyczne
nie wpływa tak istotnie na wytrzymałość i wydolność krążeniowo-oddechową, jak metoda obwodowa
zasady i wskazówki* należy wybrać 8–12 ćwiczeń angażujących wszystkie większe grupy mięśniowe
kolejne stacje powinny być tak rozplanowane, aby obciążały różne grupy mięśniowe (najlepiej przeciwstawne, np. po ćwiczeniu na mięśnie brzucha następuje ćwiczenie na mięśnie grzbietu itp.)
na każdej stacji obciążenie powinno stanowić 30–50% maksymalnych możliwości wysiłkowych (tzn. jeżeli ćwiczący maksymalnie może wykonać 50 przysiadów, to na stacji wykonuje 15–25)
obciążenie zewnętrzne powinno być tak dobrane, by stanowiło 30–50% CM
wiczenie na danej stacji można wykonywać albo na czas (15 do nawet 60 s, ale przy mniejszym obciążeniu) albo na powtórzenia (15–40 powtórzeń)
pomiędzy stacjami nie powinno być przerwy dłuższej niż wymagana do zmiany ćwiczenia (u osób o małym wyjściowym poziomie sprawności fizycznej możliwe są pewne modyfikacje, pozwalające na krótki wypoczynek)
przerwa wypoczynkowa następuje dopiero po przejściu całego obwodu i trwa w zależności od sprawności ćwiczących 1–5 minut
liczba obwodów wykonanych podczas treningu: 1–5
tempo wykonywania ćwiczeń powinno być umiarkowane lub szybkie
w kolejnych treningach obciążenia należy stopniowo zwiększać poprzez:
zwiększanie liczby stacji
• zwiększanie liczby powtórzeń na stacji
• skrócenie przerw wypoczynkowych
• zwiększanie liczby obwodów
• zwiększanie pokonywanego ciężaru
• kombinację powyższych zmian
należy wybrać 8–12 ćwiczeń kształtujących wszystkie większe grupy mięśniowe
każde ćwiczenie wykonuje się w 3–5 seriach; zmiana ćwiczenia następuje dopiero po wykonaniu wszystkich serii
1 seria ćwiczenia składa się z ok. 8–12 powtórzeń
obciążenie powinno być dobrane tak, by możliwe było wykonanie 8–12 powtórzeń (zazwyczaj stanowi to wartość 60–80% CM); możliwość wykonania większej liczby powtórzeń może świadczyć o zbyt małym obciążeniu
pomiędzy seriami robi się przerwę trwającą ok. 1–3 min
przerwa między ćwiczeniami wynosi ok. 3–5 min
tempo wykonywania powtórzeń jest umiarkowane lub wolne
w kolejnych treningach obciążenie należy stopniowo zwiększać poprzez:
• zwiększenie liczby powtórzeń w danej serii
• zwiększenie liczby serii w danym powtórzeniu
• zwiększenie pokonywanego ciężaru
• skrócenie przerw wypoczynkowych między seriami i/lub ćwiczeniami
• kombinacje powyższych zmian
Powtórzenie – jeden pełny cykl ruchowy danego ćwiczenia, np. jeden przysiad.
Seria – określona liczba powtórzeń danego ćwiczenia wykonywana bez przerwy, np. 12 przysiadów.
Ćwiczenie – cały zestaw serii powtórzeń podzielonych przerwami odpoczynkowymi, np. ćwiczenie: przysiady 3 × 12, tj. 3 serie po 12 przysiadów = 12 przysiadów, minuta przerwy, 12 przysiadów, minuta przerwy, 12 przysiadów.
Ciężar maksymalny (CM) – największy ciężar, z jakim można wykonać jedno poprawne powtórzenie.
% CM – wartość obciążenia w stosunku do maksymalnych możliwości siłowych, np. 50% CM równa się połowie maksymalnego ciężaru zewnętrznego, jaki możemy pokonać w 1 powtórzeniu, lub połowie maksymalnej liczby powtórzeń danego ćwiczenia, jakie możemy wykonać bez obciążenia zewnętrznego, tylko z masą własnego ciała.

* W zależności od priorytetów treningowych w obu metodach mogą być wprowadzane pewne modyfikacje. Na przykład w metodzie body building zwiększenie liczby powtórzeń do 15–20 w celu zwiększenia wytrzymałości siłowej, a w metodzie obwodowej zwiększenie obciążenia do 60% CM w celu poprawienia zdolności siłowych.

Jak wynika z powyższego zestawienia, każda metoda wywiera inny wpływ na organizm. Jej wybór zależy więc od wyznaczonych celów treningowych. Jeżeli celem treningu ma być głównie zwiększenie wytrzymałości siłowej, odporności na zmęczenie, usprawnienie funkcji krążeniowo oddechowych i wysmuklenie sylwetki, to zalecana jest metoda obwodowa. Natomiast w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej stosuje się metodę body building. Obie metody można również przeplatać, by osiągnąć wszechstronny i równomierny rozwój sprawności fizycznej, np. 1–3 miesiące treningu metodą obwodową, a kolejne 1–3 miesiące metodą body building, i tak na zmianę.

Gdzie ćwiczyć?

Niewątpliwie zaletą treningu siłowego jest to, że można go wykonywać niemal wszędzie, gdyż zawsze mamy ze sobą podstawowe obciążenie, jakim jest masa własnego ciała. Wystarczy trochę wolnej przestrzeni, wygodny strój i możemy zrealizować skuteczny trening, na przykład metodą obwodową. Niewątpliwie możliwość korzystania z szeregu przyrządów, maszyn i atlasów dostępnych na siłowni może urozmaicić, uatrakcyjnić i uskutecznić trening, ale również niewielka, jednorazowa inwestycja we własny sprzęt może sprawić, że siłownię dostępną 24 godziny na dobę będziemy mieć pod własnym dachem. Co zatem wybrać? Trening w domu czy na siłowni? Pomocna może się okazać się poniższa tabelka, przedstawiająca zalety i wady tych dwóch rozwiązań.

miejsce treningu dom siłownia
zalety mały koszt – za cenę 2–3 miesięcznych karnetów na siłownie możemy wyposażyć się w sprzęt niezbędny do skutecznego treningu (np. zestaw hantelek z regulowanym obciążeniem + piłka gimnastyczna + bogato ilustrowany atlas ćwiczeń)
dostępność 24 h/d – możliwość przeprowadzenia treningu w najbardziej odpowiednim dla nas czasie
brak skrępowania – nikt obcy nie patrzy, nie komentuje
wybór wielu przyrządów do ćwiczeń, uatrakcyjniających trening
opieka trenera lub instruktora
miła atmosfera i towarzystwo (opcjonalnie)
łatwiej o motywację:
• „skoro zapłaciłam/-em i już jestem na miejscu, to poćwiczę”
• „nie ćwiczę sam/-a”
wady potrzeba silnej motywacji, ponieważ ciężej się zmobilizować lub łatwo zrezygnować z domowego treningu pod wpływem chwili
wymagana pewna wolna przestrzeń – kwadrat o boku 2–3 m
koszty (miesięczny karnet to wydatek rzędu 80–200 zł)
czasowo ograniczony dostęp
konieczność dotarcia na miejsce, co oznacza dodatkowy wydatek „czasowy” i/lub finansowy”

Jak wcześniej wspomniano, skuteczny trening siłowy można przeprowadzić niemal wszędzie. Natomiast wybór miejsca do ćwiczeń zależy od indywidualnego „bilansu wad i zalet” poszczególnych możliwości.

W czym ćwiczyć?

W doborze stroju na trening siłowy należy uwzględnić dwie kwestie. Pierwsza to swoboda ruchu. Wygodny strój sportowy powinien umożliwić wykonanie każdego ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu. Druga kwestia to komfort cieplny. Ubiór powinien być wystarczająco przewiewny w upalne dni i wystarczająco ciepły przy niższej temperaturze. Szczególnie istotne dla bezpieczeństwa jest utrzymywanie odpowiedniej temperatury pracujących stawów. Na przykład noszenie koszulek na ramiączkach w chłodniejsze dni naraża staw ramienny na wychłodzenie, co zwiększa jego podatność na kontuzje. Dodatkowym elementem stroju mogą być rękawiczki do ćwiczeń siłowych („bez palców”), które ochronią przed przetarciami i odciskami oraz wzmocnią chwyt „spoconych dłoni”.

Pierwsze treningi

Bez względu na wyznaczone cele i wybraną metodę treningową pierwsze treningi należy poświęcić na tzw. etap wczesnej adaptacji, który trwa około 3–6 tygodni (w zależności od wyjściowego poziomu sprawności fizycznej). Jest on przeznaczony na zapoznanie się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń, poznanie własnych możliwości siłowych oraz zaadaptowanie organizmu do specyfiki wysiłku siłowego.

Pierwsze 2–4 treningi mają na celu:

  • zapoznanie z ćwiczeniami, które będą wykonywane podczas treningu – należy je wykonywać poprawnie technicznie, płynnie i rytmicznie, z zastosowaniem niewielkiego obciążenia
  • opanowanie poprawnego rytmu oddechowego – wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczenia może powodować zaburzenia funkcji krążeniowo-oddechowych; prawidłowy rytm oddechowy to wdech – podczas opuszczania ciężaru (w fazie odprężającej), wydech – podczas podnoszenia ciężaru (w fazie pracy właściwej)
  • ustalenie obciążenia początkowego i liczby powtórzeń danego ćwiczenia – nie należy stosować ciężaru maksymalnego; w celu wyznaczenia własnych możliwości siłowych należy stosować metodę pośredniego szacowania siły maksymalnej, np. korzystając z poniższej tabeli.

liczba wykonanych powtórzeń 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
% ciężaru maksymalnego* 100 97 94 92 89 86 83 80 78 75 72 69 66 64 60
* Są to wartości szacunkowe, możliwe są więc indywidualne odstępstwa od zakładanych teoretycznych wielkości.
Dla przykładu wykonanie maksymalnie 10 powtórzeń z ciężarem 30 kg stanowi 75% maksymalnych możliwości, zatem 100% ciężaru maksymalnego w danym ćwiczeniu wynosi około 40 kg.

Kolejne treningi w okresie wstępnej adaptacji należy prowadzić z najmniejszym obciążeniem zalecanym w danej metodzie i jeszcze bez jego zwiększania oraz stosować najdłuższe zalecane przerwy wypoczynkowe.

Rozgrzewanie i schładzanie

W treningu siłowym, gdzie aparat ruchu poddawany jest znacznym obciążeniom, niezwykle istotna jest właściwa rozgrzewka, przygotowująca organizm do czekającej go pracy, oraz część końcowa treningu, zwana schładzaniem, która przyspieszy regenerację zmęczonych mięśni i pozwoli stopniowo przejść z „trybu treningowego” do „trybu życia codziennego”.

Rozgrzewka

Prawidłowa rozgrzewka w treningu siłowym powinna trwać około 10–12 minut i składać się z dwóch części.

I część – rozgrzewka ogólna (5–6 minut). Polega na wykonywaniu wysiłku ciągłego o charakterze tlenowym z małą intensywnością (np. bieg w miejscu, na bieżni, jazda na rowerze stacjonarnym itp.). Jak nazwa wskazuje, ma ona na celu ogólne przygotowanie organizmu do wysiłku poprzez zwiększenie przepływu krwi przez mięśnie i zwiększenie ogólnej ciepłoty ciała.

II część – rozgrzewka specyficzna. Ma na celu „dogrzanie” poszczególnych partii ciała, które poddawane będą obciążeniu. W jej trakcie wykonuje się ćwiczenia kształtujące (takie jak krążenia ramion w staniu, w opadzie, skłony tułowia, skrętoskłony, przysiady itp.) oraz niektóre ćwiczenia z założonego planu treningowego, ale wykonywane tylko po jednej serii, z niewielkim obciążeniem zewnętrznym (np. z samym gryfem od sztangi).

„Schładzanie”

„Schładzanie”, podobnie jak rozgrzewka, składa się z dwóch części.

Cześć I również polega na wykonywaniu pracy o umiarkowanej, ale i zmniejszającej się intensywności przez około 5–6 minut. Pozwala to na stopniowe zwolnienie pracy serca i procesów metabolicznych, obniżenie temperatury oraz odprowadzenie szkodliwych produktów przemiany materii powstałych w komórkach mięśniowych podczas intensywnego wysiłku.

Część II to ćwiczenia rozciągające, chroniące przed przykurczami obciążonych treningiem mięśni i przyspieszające ich regenerację. Zaleca się, aby „rozciągnąć” każdą grupę mięśniową poddaną treningowi, utrzymując w stanie rozciągnięcia (do pierwszej lekkiej granicy bólu) przez około 20–30 sekund.

Trening to nie wszystko!

Na koniec należy jeszcze zaznaczyć, iż sam trening siłowy, choć niezbędny, stanowi zaledwie 1/3 drogi do sukcesu w postaci osiągnięcia zakładanych celów treningowych. Pozostała część przypada na regenerację, która obejmuje właściwą dietę i odpoczynek (czynny lub bierny). Trening jest „tylko” bodźcem wytrącającym organizm z równowagi czynnościowej (homeostazy). Właściwe zmiany adaptacyjne umożliwiające poprawę sprawności fizycznej i szeroko pojmowanego zdrowia zachodzą dopiero w okresie potreningowym. Jeżeli jednak proces regeneracyjny zostanie zaburzony przez nieodpowiedni odpoczynek i/lub niewłaściwą dietę, to zamiast postępów treningowych dojdzie do stagnacji lub przeciążenia i przetrenowania organizmu. Wobec powyższego, aby wysiłek nie poszedł na marne, warto zwrócić uwagę na styl życia poza treningami. Prawidłowy sposób żywienia, dostarczający odpowiednią ilość płynów, energii i składników odżywczych, oraz właściwy odpoczynek (przynajmniej 1–2 dni przerwy pomiędzy treningami, zachowanie higieny pracy i odpoczynku, 7–8 godzin snu) dopełnią proces treningowy i pozwolą cieszyć się zdrowiem oraz sprawnością fizyczną.


Piśmiennictwo:

1. Astrand P.-O.: Dlaczego wysiłek. Medicina Sportiva 2000; 4: 83–100.
2. Corbin B.C., Welk G.J., Corbin W.R., Welk K.A.: Fitness i wellness. Zysk i S-ka Wydawnictwo s.j., Poznań 2007.
3. Górski J. (red.): Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2011.
4. Górski J. (red.): Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2001.
5. Kozłowski S.: Granice przystosowania. Wiedza Powszechna, Warszawa 1986.
6. Kuński H.: Trening zdrowotny. Medsportpress, Warszawa 2002.
8. Jegier A.: Aktywność ruchowa w promocji zdrowia oraz zapobieganiu chorobom przewlekłym. W: Jegier A., Nazar K., Dziak A. (red.): Medycyna sportowa. PTMS, Warszawa 2005: 403–457.
9. Orzech J.: Monografia treningu siły mięśniowej. Tom 3. Kształtowanie sylwetki ciała. Sport i Rehabilitacja, Tarnów 2002.
10. Westcott W.L.: Resistance training is medicine: Effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports 2012; 11: 209–216.
11. Zając A., Wilk M., Poprzęcki S., Bacik B.: Współczesny trening siły mięśniowej. AWF Katowice, 2009.
08.10.2013

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Akcja „Polska to chory kraj”
    Jeśli każdego roku nowotwory są przyczyną śmierci ok. 100 tys. Polaków, a dostęp do leczenia raka jest na jednym z najniższych poziomów w Unii Europejskiej, jeśli średni czas oczekiwania na wizytę u endokrynologa wynosi 24 miesiące, a u kardiologa dziecięcego 12 miesięcy, jeśli na 1000 mieszkańców Polski przypada 2,4 lekarza, jeśli polskie szpitale są zadłużone na 14 mld złotych, to diagnoza musi brzmieć – Polska to chory kraj. Ale lekarze opracowali terapię. I apelują, aby rozpocząć ją jak najszybciej.
  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.