Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Magnez

mgr inż. Beata Przygoda
Samodzielna Pracownia Wartości Odżywczych Żywności Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie

W organizmie człowieka znaczne ilości magnezu (ok. 50–60%) znajdują się w szkielecie, około 40–45% tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych.

Magnez (Mg) jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem zaangażowanym w przebieg podstawowych procesów zachodzących w komórce, np. syntezę DNA. Pełni wiele różnorodnych funkcji w organizmie: uczestniczy w syntezie białka, bierze udział w budowie kości i zębów, przewodnictwie nerwowym i kurczliwości mięśni. Odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych oraz w większości reakcji hormonalnych, a także w metabolizmie energetycznym. Pojawiają się doniesienia o roli magnezu w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.

Przyczyny niedoboru magnezu mogą wynikać z jego zmniejszonego wchłaniania, ze zwiększonego wydalania z moczem, a także ze zbyt małego spożycia. Do upośledzenia wchłaniania magnezu przyczyniają się m.in.: małe stężenie potasu w surowicy, hipokalcemia i przewlekłe biegunki. Zwiększone wydalanie magnezu z moczem może być efektem stosowania leków moczopędnych (diuretyków), nadużywania alkoholu i nadmiernego spożycia płynów. Przy dużych niedoborach magnezu mogą pojawić się takie objawy, jak zawroty głowy, nadmierna pobudliwość mięśniowa, stany lękowe, bezsenność, apatia i depresja.

Nowe badania wskazują, że niedobory magnezu występują częściej niż sądzono i że są związane z nadciśnieniem, niedokrwienną chorobą serca, arytmią i astmą.

Uważa się, że spożycie magnezu z naturalnych źródeł (nawet w dużych ilościach) nie jest niebezpieczne dla osób z prawidłowo działającymi nerkami, negatywne skutki nadmiernego spożycia magnezu mogą występować natomiast u osób z niewydolnością nerek, osób zażywających leki zawierające magnez, a także osób stosujących suplementację preparatami magnezowymi. Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu.

Magnez jest składnikiem występującym powszechnie w żywności, ale jego zawartość jest bardzo zróżnicowana w poszczególnych produktach spożywczych (tab.), od niewielkich ilości w większości owoców, części warzyw czy niektórych produktach mlecznych, do znaczących ilości znajdujących się w kaszy gryczanej, nasionach roślin strączkowych, orzechach, kakao, czekoladzie gorzkiej i w ciemnym pieczywie. Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli.

Przyswajalność magnezu z żywności wynosi około 50%.

Średnie zapotrzebowanie na magnez u kobiet w wieku 19–30 lat wynosi 255 mg/osobę/d, a u kobiet po 30. roku życia jest większe i wynosi 265 mg/osobę/d. W przypadku mężczyzn zapotrzebowanie na magnez wynosi odpowiednio: 330 mg/osobę/d i 350 mg/osobę/d (Jarosz M., Bułhak-Jachymczyk B., 2008).

Tabela 1. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych
produkt magnez (mg/100 g)
kakao 16%, proszek 420
słonecznik, nasiona 359
migdały 269
kasza gryczana 218
fasola biała, nasiona suche 169
czekolada gorzka 165
orzechy pistacjowe 158
orzechy laskowe 140
płatki owsiane 129
ryż brązowy 110
czekolada mleczna 97
natka pietruszki 69
chleb żytni razowy 64
chleb graham 62
kasza jęczmienna, perłowa 45
banan 33
szynka z indyka 32
ser gouda pełnotłusty 31
makrela wędzona 30
łosoś świeży 29
wołowina, pieczeń 25
wieprzowina, schab 24
kiełbasa toruńska 24
brokuły 23
fasolka szparagowa 22
szynka wiejska 20
kajzerki 19
marchew 16
jogurt truskawkowy 1,5% tł. 15
ryż biały 13
mleko 2% tł. 12
jaja kurze całe 12
sok pomarańczowy 11
sałata 9
ser twarogowy półtłusty 9
płatki kukurydziane 6
jabłko 3
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.
Data utworzenia: 06.09.2012
MagnezOceń:
(3.94/5 z 17 ocen)
Zobacz także

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.
  • Dlaczego pacjenci muszą czekać w kolejkach?
    Narodowy Fundusz Zdrowia wydaje rocznie na leczenie pacjentów ponad 60 mld zł. Ale ani te pieniądze, ani rozwiązania wprowadzane przez Ministerstwo Zdrowia – tzw. pakiet onkologiczny i pakiet kolejkowy – nie zmienią sytuacji. Dlaczego?