×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Magnez to jeden z najważniejszych kationów wewnątrzkomórkowych organizmu. Jego niedobór może prowadzić m.in. do uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją oraz bolesnych skurczów mięśni. Wśród bogatych źródeł tego składnika mineralnego wymienia się: zielone warzywa, nasiona roślin strączkowych i pełnoziarniste produkty zbożowe.


Fot. pixabay.com

Magnez - właściwości

Magnez jest drugim po potasie wewnątrzkomórkowym kationem zaangażowanym w przebieg podstawowych procesów zachodzących w komórce (np. syntezę DNA). W organizmie człowieka znaczne ilości magnezu (ok. 50–60%) znajdują się w szkielecie, około 40–45% tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a około 1% w płynach pozakomórkowych.

Magnez pełni wiele ważnych funkcji w organizmie:

  • uczestniczy w syntezie białka
  • bierze udział w budowie kości i zębów
  • jest zaangażowany w przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni
  • odgrywa istotną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych
  • bierze udział w większości reakcji hormonalnych, a także w metabolizmie energetycznym.

Pojawiają się także doniesienia o roli magnezu w zmniejszaniu ryzyka rozwoju nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2.

Źródła magnezu w diecie. W czym jest magnez

Aby utrzymać prawidłowy poziom magnezu w organizmie, ważne jest spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Ponadto uważa się, że magnez jest lepiej przyswajalny z pożywienia niż z preparatów farmaceutycznych.

Do produktów żywnościowych obfitujących w magnez zalicza się:

  • zielone warzywa
  • nasiona roślin strączkowych (groch, fasola, soja, cieciorka, soczewica)
  • orzechy i nasiona (orzechy włoskie, laskowe, pestki dyni, migdały)
  • banany
  • pełnoziarniste produkty zbożowe (otręby, kasza gryczana, chleb razowy, chleb graham)
  • gorzka czekolada i kakao.

Dobrym źródłem magnezu mogą być również wody mineralne, zwłaszcza wysoko zmineralizowane, i „twarda” woda pitna. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli poniżej

Tabela. Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych
produkt magnez (mg/100 g)
kakao 16%, proszek 420
słonecznik, nasiona 359
migdały 269
kasza gryczana 218
fasola biała, nasiona suche 169
czekolada gorzka 165
orzechy pistacjowe 158
orzechy laskowe 140
płatki owsiane 129
ryż brązowy 110
czekolada mleczna 97
natka pietruszki 69
chleb żytni razowy 64
chleb graham 62
kasza jęczmienna, perłowa 45
banan 33
szynka z indyka 32
ser gouda pełnotłusty 31
makrela wędzona 30
łosoś świeży 29
wołowina, pieczeń 25
wieprzowina, schab 24
kiełbasa toruńska 24
brokuły 23
fasolka szparagowa 22
szynka wiejska 20
kajzerki 19
marchew 16
jogurt truskawkowy 1,5% tł. 15
ryż biały 13
mleko 2% tł. 12
jaja kurze całe 12
sok pomarańczowy 11
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005.

Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zalicza się m.in. witaminę B6, witaminę D, laktozę oraz środowisko o niskim pH. Z kolei wśród czynników obniżających jego wchłanianie wymienia się: dietę bogatofosforanową oraz dużą zawartość fitynianów i szczawianów w diecie.

Normy spożycia magnezu

Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Przedstawia się on w następujący sposób.

Tabela. Poziom zalecanego spożycia (RDA) magnezu różni się w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego
Grupa, wiek, płeć RDA magnezu w mg/dobę
Dzieci 1–3 lat
4–9 lat
80
13
Chłopcy 10–12 lat
13–18 lat
240
410
Dziewczęta 10-12 lat
13-18 lat
240
360
Mężczyźni 19-30 lat
powyżej 31 lat
400
420
Kobiety 19-30 lat
powyżej 31 lat
310
320
Kobiety w ciąży <19 lat
≥19 lat
400
360
Kobiety karmiące piersią <19 lat
≥19 lat
360
320
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Niedobór magnezu w organizmie - przyczyny

Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu w organizmie są:

  • nieprawidłowo zbilansowana dieta (uboga w produkty zawierające magnez, zawierająca duże ilości składników powodujących zaburzenie jego wchłaniania lub przyczyniających się do jego zwiększonego wydalania – mocna kawa, herbata, alkohol)
  • przyjmowanie na stałe niektórych leków np. leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej oraz neuroleptyków
  • zespół złego wchłaniania lub zaburzenia trawienia
  • poważne choroby przewodu pokarmowego (zapalenie trzustki, przetoki) oraz dróg moczowych
  • zaburzenia gospodarki hormonalnej (hiperaldosteronizm, pierwotna nadczynność przytarczyc)
  • alkoholizm

Niedobór magnezu w organizmie – objawy

Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru magnezu zalicza się:

  • uczucie zmęczenia
  • osłabienie koncentracji i pamięci
  • zwiększoną podatność na stres
  • pobudliwość nerwową, stany lękowe, zaburzenia depresyjne
  • bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg oraz osłabienie siły mięśniowej
  • wypadanie włosów, łamliwość paznokci

Nowe badania wskazują, że niedobory magnezu mogą być związane z nadciśnieniem tętniczym, niedokrwienną chorobą serca, arytmią i astmą.

Nadmiar magnezu w organizmie

Uważa się, że spożycie magnezu z naturalnych źródeł (nawet w dużych ilościach) nie jest niebezpieczne dla osób z prawidłową funkcją nerek.

Negatywne skutki nadmiernego spożycia magnezu mogą występować natomiast u osób:

  • z niewydolnością nerek
  • przyjmujących leki zawierające magnez
  • stosujących suplementację preparatami magnezowymi.

Nadmierne spożycie magnezu może nasilać wydalanie wapnia z organizmu.

W rzadkich przypadkach nadmiar soli magnezu w organizmie może prowadzić do biegunki i odwodnienia. Inne poważne skutki nadmiaru magnezu obserwowane głównie u osób, którym podawano go dożylnie to: niewyraźna mowa, podwójne widzenie i paraliż.

Suplementacja magnezu

Jak już wspomniano wcześniej magnez najlepiej wchłania się z produktów żywnościowych.

Natomiast w sytuacji niedostatecznego wchłaniania z diety lub zwiększonego zapotrzebowania może być wskazana doustna suplementacja magnezu. Fakt ten należy wcześniej skonsultować ze swoim lekarzem.

W suplementacji zaleca się przede wszystkim preparaty organiczne magnezu, gdyż swoją budową są zbliżone do związków pochodzących z produktów żywnościowych, co przekłada się na ich lepsze wchłanianie. Są to mleczan, asparaginiancytrynian. Natomiast wchłanianie suplementów magnezu w formie związków nieorganicznych jest uzależniona od ich właściwości fizykochemicznych. W badaniach wykazano, że węglany, tlenki i wodorotlenki słabo rozpuszczają się w wodzie i w związku z tym ich wchłanianie jest utrudnione.

W celu poprawy wchłaniania i transportu jonów magnezu suplementy diety mogą zawierać dodatkowo witaminę B6. Z kolei osoby z chorobą wrzodową powinni zwrócić uwagę na przyjmowanie soli magnezu w tabletkach dojelitowych.

Piśmiennictwo

  1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  2. Szymczyk H.: Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farm. Współ. 2016; 9: 217–223.
  3. Iskra M., Krasińska B., Tykarski A.: Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka. Arterial Hypertension 2013; 17(6): 447–459.
23.01.2023
Zobacz także
  • Składniki mineralne
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta