Zapotrzebowanie na energię dla kobiety o dużej aktywności fizycznej

Pytanie nadesłane do redakcji

Czy 1400 kcal dziennie dla kobiety trzydziestoletniej, 175 cm wzrostu i 57 kg wagi jest prawidłową wartością? Uprawiam biegi długodystansowe trzy razy w tygodniu oraz ćwiczenia siłowe również 3 razy w tygodniu. 1400 kcal polecił mi trener i dietetyk z Orlen Warsaw Marathon.

Odpowiedziała

mgr Paulina Jamrozik
dietetyk
Gabinet Dietetyczny „MEDIS”

Podstawowe zapotrzebowanie na energię dla osoby o tych parametrach to około 1460 kcal. Planując zmniejszenie masy ciała, nie należy zmniejszać kaloryczności codziennej diety poniżej podstawowego zapotrzebowania. Ważne jest także sprecyzowanie celu, czy ma to być redukcja, utrzymanie czy zwiększenie masy ciała, tkanki tłuszczowej lub tkanki mięśniowej?

W przypadku tak wysokiej aktywności fizycznej, aby zredukować tkankę tłuszczową o 1-0,5 kg tygodniowo (bezpieczne tempo odchudzania dla osób zdrowych) należy ustalić kaloryczność codziennej diety na poziomie 1922-2422 kcal. Natomiast, aby zwiększyć masę ciała o 0,5-1 kg tygodniowo należy spożywać dziennie produkty o łącznej kaloryczności 3422-3922 kcal. Całkowite zapotrzebowanie na energię dla osoby o takich parametrach i wysokiej aktywności fizycznej wynosi 2922 kcal/dobę i dostarczenie energii o tej wartości utrzyma aktualną masę ciała.

25.06.2014

Zobacz także

Metody pomiaru wydatku energetycznego osób aktywnych fizycznie Utrzymanie zrównoważonego bilansu energetycznego jest istotną zasadą racjonalnego żywienia nie tylko sportowców. Kontrola kaloryczności całodziennej racji pokarmowej osoby o dużej aktywności fizycznej w kontekście zrównoważenia dziennego wydatku energetycznego wpływa na zachowanie zdrowia i optymalnej sprawności fizycznej.
Zalecenia racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie w kontekście piramidy żywienia dla sportowców Sposób żywienia jest jednym w kluczowych czynników optymalizujących zdolności wysiłkowe sportowców. Racjonalna, zbilansowana dieta optymalizuje efekty treningu.

Wybrane treści dla Ciebie

Dieta cukrzycowa Dieta jest bardzo istotnym elementem terapii cukrzycy. Warunkuje ona utrzymanie właściwego stężenia glukozy i tłuszczów (lipidów) we krwi oraz optymalne wartości ciśnienia tętniczego. Dobrze dobrana dieta zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań cukrzycy, jak również redukuje ryzyko chorób naczyniowych. Właściwy model żywienia odgrywa także ważną rolę w prewencji i leczeniu przewlekłych powikłań cukrzycy (mikroangiopatii, retinopatii i nefropatii cukrzycowej).
Dieta w chorobie wrzodowej Odpowiednia dieta jest ważnym elementem wspomagającym leczenie farmakologiczne i łagodzącym objawy chorobowe.
Dieta ketogenna w leczeniu padaczki lekoopornej Dieta ketogeniczna to dieta, w której znaczące ograniczenie węglowodanów prowadzi do ketozy żywieniowej, czyli stanu w którym ciała ketonowe stają się zastępczym źródłem energii. Z artykułu dowiesz się jakie są zasady diety ketogenicznej, jakie przynosi ona efekty oraz jakie produkty żywnościowe powinny się w niej znaleźć.
Zalecenia dietetyczne przy próchnicy zębów Próchnica to choroba zębów, w przebiegu której dochodzi od demineralizacji zęba i rozkładu jego tkanek twardych. Jakie są przyczyny i przebieg tego procesu? Czy i jak można zapobiegać próchnicy?
Dieta w stwardnieniu rozsianym Skuteczności diety w stwardnieniu rozsianym jednoznacznie nie potwierdzono, aczkolwiek uważa się, że wprowadzenie właściwej terapii żywieniowej u chorych na SM, pozwala uniknąć niedoborów pokarmowych oraz może łagodzić objawy choroby oraz wpływać na efektywność leczenia farmakologicznego.
Dieta w osteoporozie Składniki diety istotne w zapobieganiu i leczeniu osteoporozy.
Rola błonnika pokarmowego w leczeniu zespołu jelita nadwrażliwego Powszechnie uważa się, że przyczyną IBS jest przede wszystkim niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego.
Dieta w profilaktyce i leczeniu niedoborów żelaza u sportowców Grupa szczególnie narażona na niedobór żelaza to sportowcy, głównie trenujące kobiety. Osoby intensywnie trenujące mają większe zapotrzebowanie na ten składnik, co spowodowane jest zwiększonym obrotem krwinek czerwonych wynikającym z ich mechanicznego niszczenia podczas wysiłku fizycznego. Taki stan nazywa się hemolizą wysiłkową lub tzw. zadeptywaniem erytrocytów.
Dieta w chorobie refluksowej W kontrolowaniu objawów refluksowej choroby przełyku istotne znaczenie ma modyfikacja stylu życia i zmiana nawyków żywieniowych. Do czynników zwiększających ryzyko rozwoju tej choroby należą: nadmierna masa ciała, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu, stres oraz brak aktywności fizycznej.
Regeneracja i oczyszczanie wątroby – czy wspomaganie jest potrzebne? Wątroba to jeden z narządów ułatwiających usuwanie z organizmu ewentualnych toksyn oraz zbędnych produktów przemiany materii. Właściwe pełnienie tej funkcji umożliwia jej prawidłowo zbilansowana dieta zawierająca produkty pochodzenia roślinnego. Pojawia się jednak pytanie, czy wątrobę należy dodatkowo wspierać, wprowadzając konkretną dietę lub stosując na przykład mieszanki ziołowe?

Inne pytania

Brak apetytu u nastolatka Mam 17 lat i od 3 tygodni żyję w nieustannym stresie i niepokoju. Nie mam apetytu. Miesiąc temu ważyłem 87 kg, dziś 81.
Pieczywo chrupkie w diecie redukcyjnej Pieczywo chrupkie jest uznawane za alternatywę dla pieczywa tradycyjnego. Duża zawartość błonnika pokarmowego oraz, jak sądzą niektórzy, niska kaloryczność są głównym powodem, dla którego coraz więcej osób decyduje się na włączenie go do jadłospisu.
Czy to prawda, że weganie i wegetarianie rzadziej chorują na nowotwory? Wegetarianie w krajach zachodnich charakteryzują się bardziej prozdrowotnym stylem życia niż populacja ogólna. Nie będzie zatem zaskoczeniem informacja, że standaryzowane do wieku współczynniki umieralności na nowotwory są wśród nich niższe niż w populacji ogólnej.
Śniadanie na diecie – co jeść, by nie być głodnym? Jestem na diecie. Do godziny 12-13 mam wielki apetyt i często zaraz po śniadaniu (zazwyczaj płatki owsiane i mleko) robię sobie drugie śniadanie. Tylko zazwyczaj jest to np. kanapka z nutellą, tłusty ser, czasami czekolada. Czy te kalorie zostaną spalone czy się odkładają?
Które produkty żywnościowe zawierają błonnik? Czy wymienione produkty zawierają błonnik?