×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Które produkty żywnościowe zawierają błonnik?

dr n. med. Lucyna Pachocka
kierownik Ogólnopolskiego Centrum Dietetyki Instytutu Żywności i Żywienia
Aktualizacja: dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Pytanie nadesłane do redakcji

Czy wymienione niżej produkty zawierają błonnik?
Kasza gryczana, kasza manna, ryż biały, ryż brązowy, kasza jęczmienna, otręby pszenne, płatki pszenne, płatki żytnie, makaron bezjajeczny, dwujajeczny, bułka tarta, chleb żytni razowy, bułki grahamki, chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem, chleb żytni pełnoziarnisty, chleb ze śliwką, chrupki kukurydziane, sok marchwiowo-pomarańczowy, banany, maliny, czarne jagody, jeżyny, porzeczki, brzoskwinie, mandarynki, pomarańcze, winogrona, suszone brzoskwinie, kalafior, brokuły, fasola szparagowa, seler, czosnek, pietruszka korzeń, chrzan, zielony groszek, bób, botwina, fasola biała i czerwona, groch, kiszona kapusta, frytki ziemniaczane, wiórki kokosowe, sezam, orzechy.
Czy soki z tych powyższych owoców wpływają rozmiękczająco na stolec?

Odpowiedź

Błonnik pokarmowy zwany też włóknem pokarmowym to pozostałości komórek roślinnych odpornych na działanie enzymów trawiennych człowieka, które przechodzą przez jelito jako niestrawiona pozostałość, a częściowo są hydrolizowane przez bakterie okrężnicy. W skład włókna pokarmowego wchodzą nietrawione polisacharydy (celuloza, hemiceluloza, pektyny), ligniny oraz nieprzyswajalne lipidy.

Błonnik pokarmowy można podzielić na frakcje:

  • błonnika rozpuszczalnego w wodzie (pektyny, gumy, śluzy roślinne oraz niektóre hemicelulozy) oraz
  • błonnika nierozpuszczalnego w wodzie (celuloza, ligniny oraz niektóre hemicelulozy).

Podstawową rolą nierozpuszczalnych w wodzie frakcji błonnika pokarmowego jest jego wpływ na zwiększenie treści pokarmowej, a w efekcie zwiększenie masy stolca. Tu szczególne znaczenie odgrywają ligniny i celuloza oraz nierozpuszczalne w wodzie hemicelulozy, które nie ulegają bakteryjnej degradacji w jelicie grubym. Wymienione frakcje, poza wpływem na wzrost masy kału, powodują również skrócenie pasażu jelitowego.

Z kolei rozpuszczalne w wodzie frakcje błonnika pokarmowego stymulują procesy fermentacyjne w jelicie oraz wpływają korzystnie na parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej.

Zobacz:

Głównym źródłem błonnika w diecie są produkty zbożowe, warzywa i owoce, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy. W wymienionych produktach żywnościowych występują zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego (natomiast ich ilość oraz wzajemne proporcje różnią się w zależności od produktu).

Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem włókna pokarmowego są: kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż brązowy, pieczywo żytnie, mieszane z dodatkiem ziaren oraz pieczywo pszenne z mąki graham, płatki zbożowe pszenne i żytnie, otręby.

Zawartość błonnika w warzywach przeciętnie wynosi 2,5%. Na szczególną uwagę zasługują nasiona roślin strączkowych, które charakteryzują się bardzo wysoką zawartością tego składnika. Zawartość włókna pokarmowego w owocach przeciętnie wynosi około 2%. Dobrym źródłem błonnika są orzechy oraz suszone owoce.

Za źródło włókna pokarmowego uważany jest produkt, który zawiera przynajmniej 3 g błonnika w 100 g lub przynajmniej 1,5 g błonnika na 100 kcal.

Zawartość błonnika w sokach owocowych waha się od 0,1 do 1,7/ 100 g dlatego nie stanowią one cennego źródła tego składnika.

Poniżej przedstawiam zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych. Kolorem niebieskim zaznaczono produkty będące dobrym źródłem tego składnika.

Tabela. Zawartość błonnika w wybranych produktach spożywczych
Produktzawartość błonnika/100g
kasza gryczana5,9
kasza jęczmienna5,4
kasza manna2,5
ryż brązowy8,7
ryż biały2,4
makaron bezjajeczny2,4
makaron dwujajeczny2,6
otręby pszenne42,4
płatki żytnie11,6
płatki pszenne10,1
chrupki kukurydziane7,6
chleb żytni pełnoziarnisty9,1
chleb żytni razowy8,4
chleb żytni razowy z soją i słonecznikiem8,4
chleb ze śliwką7
bułka grahamka6,7
bułka tarta6,1
sezam7,9
sok marchwiowo-pomarańczowy1,7
sok winogronowy0,1
sok pomarańczowy0,1
nektar z czarnych porzeczek0,1
suszone brzoskwinie10,3
porzeczki7,7
maliny6,7
jeżyny5,3
czarne jagody3,2
brzoskwinie1,9
mandarynki1,9
pomarańcze1,9
banany1,7
winogrona1,5
fasola czerwona25
fasola biała15,7
groch15
chrzan7,3
groszek zielony6
bób5,8
pietruszka korzeń4,9
seler4,9
botwina4,4
czosnek4,1
fasolka szparagowa3,9
brokuły2,5
kalafior2,4
kapusta kiszona2,1
frytki ziemniaczane1,4
wiórki kokosowe21,1
migdały12,9
orzechy laskowe8,9
orzechy arachidowe8,5
orzechy włoskie6,7
nasiona słonecznika6,0

09.01.2024
Zobacz także
  • Błonnik pokarmowy
  • Czy osoby spożywające dużo błonnika żyją dłużej?
Wybrane treści dla Ciebie
  • Badanie pasażu jelitowego
Inne pytania
  • Co mogę jeść po usunięciu woreczka żółciowego?
  • Oczyszczanie jelit
  • Czy to prawda, że weganie i wegetarianie rzadziej chorują na nowotwory?
  • Tłuszcze zwierzęce i roślinne w diecie
  • Produkty zalecane osobom z dną moczanową
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta