Kalafior to warzywo popularne w Polsce. Najczęściej wykorzystuje się go do przygotowania zupy jarzynowej. Jego walory smakowe pozwalają jednak na szersze wykorzystanie kulinarne. Z kolei zawartość witamin, składników mineralnych i substancji biologicznie czynnych sprawia, że warzywo to odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.
Fot. Alesia Kozik/ pexels.com
Kalafior to odmiana botaniczna warzyw kapustnych. Zalicza się do nich także brokuł, kapustę, kalarepę, brukselkę i jarmuż. Kalafior pochodzi z basenu Morza Śródziemnego, przypuszczalnie z Krety. W Polsce popularne są kalafiory o różach w kolorze białym lub kremowym. Sporadycznie w sprzedaży dostępne są także inne kalafiory, którego róże mają zielone zabarwienie i układają się w stożki.
Kalafior - wartość odżywcza
Kalafior charakteryzuje się małą wartością energetyczną – 100 g tego warzywa dostarcza 22 kcal. Zawartość węglowodanów ogółem wynosi 5 g, a błonnika pokarmowego 2,4 g w 100 g produktu.
Wśród składników mineralnych podkreśla się dość dużą zawartość potasu. Wśród witamin na uwagę zasługuje zawartość witaminy C (69 mg w 100 g kalafiora), przewyższająca jej ilość w popularnych owocach cytrusowych. Dla porównania pomarańcza i grejpfrut dostarczają kolejno 33 i 22 mg witaminy C w 100 g produktu.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g kalafiora | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 22 |
| białko [g] | 2,4 |
| tłuszcz [g] | 0,2 |
| węglowodany [g] | 5,0 |
| sacharoza [g] | 0,2 |
| błonnik pokarmowy [g] | 2,4 |
| sód [mg] | 26 |
| potas [mg] | 214 |
| wapń [mg] | 13 |
| fosfor [mg] | 28 |
| żelazo [mg] | 0,6 |
| magnez [mg] | 11 |
| witamina A [µg] | 2 |
| β-karoten [µg] | 10 |
| witamina D [µg] | 0 |
| witamina E [mg] | 0,12 |
| witamina B1 [mg] | 0,11 |
| witamina B2 [mg] | 0,10 |
| witamina B3 [mg] | 0,60 |
| witamina C [mg] | 69 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 | |
Kalafior a profilaktyka nowotworowa
Dostępne badania wskazują także, że warzywa kapustne odgrywają ważną rolę w prewencji chorób nowotworowych. O tym korzystnym wpływie na zdrowie decyduje obecność w nich związków bioaktywnych m.in. indoli i izotiocyjanian, w tym sulforafanu.
Kalafior – wykorzystanie kulinarne
Jak prawidłowo gotować kalafiora?
Kalafiora można gotować w całości lub pokrojony na mniejsze różyczki. Niezależnie od tego na jaki sposób się zdecydujemy, kalafior należy wrzucać do gotującej się wody. Proces gotowania powinien być jak najkrótszy, co sprzyja zachowaniu jak największej ilości witamin i składników mineralnych (warzywa powinny być lekko chrupiące, a nie rozgotowane). Kalafior nadaje się także do gotowania na parze i blanszowania.
Kalafior pieczony – alternatywa dla gotowania
Kalafiora można z powodzeniem pokroić na grube plastry i piec w piekarniku. Wcześniej należy plastry posmarować oliwą z dodatkiem ulubionych przypraw (m.in. czosnku, ostrej papryki lub innych preferowanych).
Poza gotowaniem i pieczeniem kalafior stanowi także dodatek do zup, sosów i past warzywnych oraz sałatek. Surowy, rozdrobniony kalafior można połączyć z innymi warzywami przygotowując smaczną surówkę. Kalafior dobrze się komponuje z orzechami, warzywami korzeniowymi oraz orientalnymi przyprawami (m.in. kardamonem, kurkumą, kolendrą i kminem rzymskim).
