Kukurydza to popularne zboże, które kojarzy się głównie z daniami kuchni meksykańskiej. Zboże to zawiera dużą ilość węglowodanów i błonnika pokarmowego i jest naturalnie bezglutenowe.
Fot. Mali Maeder/ pexels.com
Czym jest kukurydza i skąd pochodzi?
Kukurydza zaliczana jest do zbóż i pochodzi z Meksyku, kojarzona jest z kulturą Majów, w której przyjęło się nazywać ją „złotem Majów”. Do Europy kukurydzę przywiózł w XV w. Krzysztof Kolumb. Dzisiaj z uwagi na wymagania klimatyczne uprawia się ją głównie w klimacie podzwrotnikowym i umiarkowanym (m.in. Brazylia, Meksyk, Stany Zjednoczone i Indie). W Polsce w ostatnich latach obszar uprawy kukurydzy znacząco wzrasta, co czyni ją jedną z najważniejszych upraw w kraju.
Kukurydza - odmiany i zastosowanie
Najczęściej uprawiana jest kukurydza żółta, ale są także uprawy charakteryzujące się ziarnami białymi, czerwonymi a nawet niebieskimi.
Z kukurydzy pozyskuje się mąkę, z której wypieka się chleb i inne produkty, m.in. chrupki kukurydziane, natomiast z całych ziaren kukurydzy przygotowuje się popcorn. Z kukurydzy produkuje się także syrop kukurydziany.
Najpopularniejsze produkty wytwarzane na bazie kukurydzy:
- mąka kukurydziana
- skrobia kukurydziana (z niej wytwarzany jest syrop kukurydziany)
- kasza kukurydziana
- płatki kukurydziane
- chrupki kukurydziane
- popcorn
- olej kukurydziany (więcej na ten temat w dalszej części artykułu)
- kukurydza konserwowa
- gotowane kolby
- alkohole
Kukurydza – wartość odżywcza
Wartość energetyczna kukurydzy wynosi 110 kcal/100 g produktu. Charakteryzuje ją duża zawartość węglowodanów oraz błonnika pokarmowego. Wśród błonnika pokarmowego główną frakcję stanowi celuloza. Kukurydza dostarcza także znaczące ilości potasu, fosforu i magnezu, witaminy, m.in. z grupy B i witaminę C. Kukurydzę zalicza się do zbóż naturalnie bezglutenowych, dlatego może być wykorzystywana kulinarnie przez osoby chorujące na celiakię, alergię na gluten oraz nieceliakalną nadwrażliwość na gluten.
| Tabela 1. Wartość odżywcza w 100 g kukurydzy | ||
|---|---|---|
| Wartość odżywcza w 100 g | Kukurydza (kolba) | Kukurydza konserwowa |
| wartość energetyczna [kcal] | 110 | 102 |
| białko [g] | 3,7 | 2,9 |
| tłuszcz [g] | 1,5 | 1,2 |
| węglowodany ogółem [g] | 23,4 | 23,6 |
| sacharoza [g] | 2,2 | 2,2 |
| błonnik pokarmowy [g] | 3,3 | 3,9 |
| sód [mg] | 7 | 270 |
| potas [mg] | 283 | 220 |
| wapń [mg] | 6 | 4 |
| fosfor [mg] | 102 | 79 |
| żelazo [mg] | 0,8 | 0,5 |
| magnez [mg] | 37 | 23 |
| witamina A [µg] | 9 | 35 |
| β-karoten [µg] | 56 | 210 |
| witamina D [µg] | 0 | 0 |
| witamina E [mg] | 0,52 | 0 |
| witamina B1 [mg] | 0,143 | 0,010 |
| witamina B2 [mg] | 0,080 | 0,020 |
| witamina B3 [mg] | 1,7 | 0,20 |
| witamina C [mg] | 12 | 4 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2003 | ||
Właściwości prozdrowotne kukurydzy
Barwa ziaren kukurydzy wynika z występowania w nich barwników roślinnych, takich jak karotenoidy, które dają zabarwienie od żółtego do czerwonopurpurowego. Są to przede wszystkim luteina i zeaksantyna. Inne substancje biologicznie czynne w kukurydzy to polifenole (flawonoidy i kwasy fenolowe). Zarówno karotenoidy, jak i polifenole wykazują korzystny wpływ na zdrowie dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym (antyoksydacyjnym). Mogą więc bronić organizm człowieka przed stresem oksydacyjnym, co przyczynia się m.in. do zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby sercowo-naczyniowe, nowotworowe i neurodegeneracyjne.
Kukurydza konserwowa - wartość odżywcza i kalorie
Z kolei kukurydza konserwowa charakteryzuje się nieznacznie mniejszą kalorycznością, zawartością białka oraz witamin z grupy B. Jest w niej także więcej sodu, co wynika zazwyczaj z dodatku soli do tego typu produktów (od dłuższego czasu dostępne są w sprzedaży także produkty bez dodatku soli).
Czy kukurydza konserwowa (z puszki) jest zdrowa?
Tak, kukurydza konserwowa zaliczana jest do zdrowych produktów żywnościowych, mogących stanowić urozmaicenie diety. Przed zakupem kukurydzy warto przeczytać skład produktu i wybierać te, o jak najkrótszym składzie i bez dodatku cukru i soli.
Kukurydza gotowana – wartość odżywcza i kalorie
Kukurydza gotowana ma zbliżoną wartość energetyczną do kukurydzy surowej. Jej dokładna kaloryczność może zależeć także od odmiany oraz sposobu przygotowania (np. ilości dodatku masła). Podobnie jak kukurydza surowa jest źródłem węglowodanów i błonnika pokarmowego. Niestety, w wyniku gotowania może dochodzić w niej do strat witamin z grupy B i witaminy C.
Trawienie kukurydzy. Czy kukurydza jest lekkostrawna, czy ciężkostrawna?
Kukurydzę zalicza się do zbóż, które u niektórych osób mogą prowadzić do wzdęć i bólu brzucha. Jest to spowodowane dużą zawartością błonnika pokarmowego, a szczególnie celulozy. Celuloza to polisacharyd, który stanowi materiał budulcowy ścian roślin, m.in. kukurydzy. Niestety organizm ludzki nie ma możliwości jej strawienia, ponieważ nie wytwarza enzymów odpowiedzialnych za jej trawienie (tzw. celulaz). Z drugiej strony celuloza jest fermentowana w jelitach przez bakterie, z wytworzeniem krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, co uznaje się za korzystne z uwagi na możliwość prawidłowego funkcjonowania bariery jelitowej, działania przeciwzapalnego a także możliwości „regeneracji” jelit.
Jak przygotować kukurydzę do jedzenia?
Ile gotować kukurydzę i jak ją przygotować?
Kupując kukurydzę, należy zwrócić uwagę na jej ziarna, powinny być zwarte i soczyste. Przed ugotowaniem kukurydzę należy umyć oraz pozbawić trzonu. Następnie w wysokim garnku gotujemy wodę. Do wody można dodać niewielką ilość cukru, który pozwoli na podtrzymanie naturalnej słodyczy kukurydzy. Kukurydzę wrzucamy do gotującej się wody, co zapewni jej równomierne ugotowanie. Jeśli mamy mały garnek, kolbę kukurydzy można przekroić na pół. Czas gotowania zależy od wielkości kolby i wynosi około 15–20 minut.
Po ugotowaniu kukurydzy (ziarna powinny być miękkie, ale lekko chrupiące) doprawiamy ją solą i nakładamy na nią niewielką ilość masła.
Jak przygotować kukurydzę z grilla?
Aby przygotować kukurydzę z grilla należy usunąć z niej liście, a następnie dokładnie umyć. W większości przepisów zaleca się wstępne podgotowanie kukurydzy przez około 10 minut. Po tym czasie kukurydzę przekłada się na tackę do grilla. Czas grillowania będzie zależał od wielkości kukurydzy, ale zazwyczaj nie powinien być dłuższy niż 20 minut. Gotową kukurydzę należy następnie doprawić według uznania oraz ewentualnie dodać masło.
Kto nie powinien jeść kukurydzy?
Kukurydza to zboże, które może być bezpiecznie spożywane przez większość populacji.
Z kukurydzy powinny jednak zrezygnować osoby, które mają zdiagnozowaną alergię na kukurydzę. Nie jest to częsta alergia, aczkolwiek może prowadzić do różnych objawów, od łagodnych, niestanowiących zagrożenia dla zdrowia (m.in. katar, kaszel, świszczący oddech, pokrzywka, bóle brzucha, biegunka), do poważnych, wymagających interwencji medycznej (reakcja anafilaktyczna).
Kolejną grupą osób, która czasowo (zazwyczaj na 4–8 tygodni) powinna wykluczyć kukurydzę z diety, są pacjenci chorujący na zespół jelita drażliwego. Powodem konieczności rezygnacji z kukurydzy jest fakt, że jest ona źródłem fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli. Z drugiej strony – tolerancja na kukurydzę może być indywidualna, dlatego w niektórych przypadkach kukurydza może być jedzona, ale w ograniczonych ilościach.
Skład i wartości odżywcze oleju kukurydzianego
Olej kukurydziany jest dobrym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dostarcza także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, ale jest to prawie wyłącznie kwas linolowy (omega-6). Zawartość nasyconych kwasów tłuszczowych jest zbliżona do oleju słonecznikowego i sojowego.
To co wyróżnia olej kukurydziany od innych dostępnych olei, to duża zawartość steroli roślinnych (podobna do zawartości w oleju rzepakowym). Poniżej przedstawiono szczegółowy skład kwasów tłuszczowych i steroli roślinnych w oleju kukurydzianym.
| Tabela 2. Skład kwasów tłuszczowych i steroli roślinnych w 100 g oleju kukurydzianego | |
|---|---|
| jednonienasycone kwasy tłuszczowe [g] | 26,33 |
| wielonienasycone kwasy tłuszczowe [g] | 56,91 |
| – kwas α-linolenowy (omega-3) [g] | 0,45 |
| – kwas linolowy (omega-6) [g] | 56,46 |
| nasycone kwasy tłuszczowe [g] | 12,28 |
| sterole roślinne [mg] | 991 |
| Yang R., Xue L., Zhang L. i wsp.: Phytosterol Contents of Edible Oils and Their Contributions to Estimated Phytosterol Intake in the Chinese Diet; Foods 2019 Aug; 8 (8): 334. Olej rzepakowy – zbiór artykułów eksperckich. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020. | |
Popcorn – czy to zdrowa przekąska?
Tak, popcorn może stanowić zdrową przekąskę pod warunkiem, że nie będzie zawierał dodatku soli, cukru oraz tłuszczu. Taki popcorn, bez niepotrzebnych dodatków, może być alternatywą dla innych wysokokalorycznych przekąsek, np. chipsów.
Jak z każdym produktem żywnościowym, w przypadku popcornu także należy zachować umiar w ilości oraz częstości spożycia, tak aby nie wypierał on z diety innych wartościowych produktów żywnościowych.
