Dobór produktów i potraw w posiłkach okołotreningowych - strona 2

Przekąski przed treningiem

Na wydolność, siłę i wytrzymałość podczas treningu wpływają nie tylko rodzaj i ilość spożytego pokarmu, ale także pora jego spożycia. Im bliżej do treningu, tym spożywane produkty powinny być bardziej płynne (półpłynne, płynne). Nie każdy wysiłek wymaga spożycia przekąski przed jego rozpoczęciem. Jeśli jednak wysiłek ma trwać dłużej (powyżej 90 min), a posiłek spożyto wcześniej niż 2 godziny, warto rozważyć przyjęcie przekąski o zawartości 30–60 g węglowodanów godzinę–45 minut przed treningiem. Glukoza i fruktoza korzystają z różnych transporterów podczas wchłaniania w jelitach, dlatego umiejętne ich połączenie powoduje przyspieszenie wchłaniania do krwiobiegu i mięśni. Optymalny stosunek glukozy do fruktozy wynosi 2:1 i taki występuje w wielu dostępnych odżywkach oraz napojach. Również samodzielnie można przygotować odpowiednią mieszaninę tych dwóch cukrów prostych. Przekąską może być: płynny zamiennik posiłku, koktajl mleczny lub owocowy, baton zbożowy lub sportowy (energetyczny) spożyty z wodą mineralną lub sokiem, pitny jogurt owocowy z garścią płatków zbożowych, owoc/sorbet/ lody mleczno-owocowe z drożdżówką, owoce świeże i suszone (morele, daktyle, rodzynki), rozcieńczony sok owocowy itp.

Poniżej przedstawiono przykładowe miary produktów spożywczych, stanowiących przekąski:

1. pierniczki beskidzkie (50 g – 5 sztuk) z jogurtem morelowym (150 g – średni kubeczek) (264 kcal, węglowodany – 52 g, błonnik –1 g)
2. bułeczka drożdżowa z jabłkiem (85 g – średnia), kakao (mleko 0,5% tłuszczu [250 g – szklanka]), kakao (10 g – 2 łyżeczki), cukier (5 g –łyżeczka) (394 kcal, węglowodany – 63 g, błonnik – 2,5 g)
3. lody mleczno-owocowe (130 g – duża porcja) (151 kcal, węglowodany – 25 g, błonnik – 0,4 g)
4. lody mleczno-owocowe (70 g – mała porcja) z bułeczką drożdżową z powidłami śliwkowymi (40 g – połowa średniej) (218 kcal, węglowodany – 40 g, błonnik – 1 g)
5. sałatka owocowa (arbuz [120 g – cienki plaster], banan [90 g – mały], nektarynka [70 g – mała], winogrona [70 g – garść]) z lodami mleczno-owocowymi (75 g – mała porcja) (298 kcal, węglowodany – 66 g, błonnik – 4 g)
6. jagodzianka (110 g – duża) z kakao (mleko 0,5% tłuszczu [250 g – szklanka], kakao [10 g – 2 łyżeczki], cukier [5 g – łyżeczka]) (510 kcal, węglowodany – 90 g, błonnik – 3 g)
7. lody mleczno-owocowe (70 g – mała porcja) z bułeczką drożdżową z powidłem śliwkowym (85 g – średnia) (373 kcal, węglowodany – 69 g, błonnik – 1,9 g)
8. kisiel owocowy (200 g- szklanka), winogrona (70 g – garść), woda mineralna (250 g) (178 - kcal, węglowodany – 44,5 g, błonnik – 1,1 g)

Jak już wspomniano, żywność bogata w tłuszcze, białka i błonnik jest długo trawiona, dlatego warto zrezygnować przed treningiem ze spożycia produktów bogatych w te składniki. Złym wyborem byłyby zatem mączne i ziemniaczane przekąski z dodatkiem tłuszczu (chipsy, frytki, paluszki, krakersy), duże ilości mięsa, wędlin i nabiału. Produkty zbożowe pełnoziarniste i warzywa powinny występować w racjonalnej diecie, jednak lepiej zarezerwować dla nich miejsce w innym czasie. Podobnie orzechy, oleje i tłuszcze do smarowania pieczywa. Pułapką mogą się okazać niektóre słodycze, w tym czekolada i batony czekoladowe, które choć bogate w węglowodany, mają zbyt dużo tłuszczu,, aby stanowić dobrą przekąskę podczas wysiłku fizycznego.

Co jeść podczas ćwiczeń, treningów i zawodów?

Wspomaganie żywieniowe w czasie trwania wysiłku polega na dostarczeniu odpowiedniej ilości wody i składników mineralnych, a w określonych sytuacjach także węglowodanów. Podczas każdego rodzaju wysiłku należy stosować zindywidualizowaną strategię nawadniania, poprzez regularne, z odpowiednią częstością, przyjmowanie określonej ilości napojów, aby nie dopuścić do odczuwania pragnienia, wskazującego na odwodnienie. Poważnym błędem jest doprowadzenie do utraty wody w ilości ponad 2% masy ciała. Także sytuacja odwrotna, czyli spożycie nadmiernej ilości wody, powodujące przyrost masy ciała, wywołuje złe samopoczucie i utratę formy sportowej. Istnieją różne sposoby określenia stanu nawodnienia w warunkach okołotreningowych i opracowania właściwej strategii uzupełniania utraconej wody i elektrolitów.

Węglowodany, jako bezpośrednie źródło energii do pracy mięśniowej, mogą być dostarczane w postaci napojów izotonicznych, a w wysiłkach dłużej trwających w formie odżywek węglowodanowych oraz batonów węglowodanowych i węglowodanowo-białkowych. Podczas ćwiczeń o niskiej intensywności lub krótkim czasie trwania (do 45 min) uzupełnianie węglowodanów nie jest konieczne, wystarcza kontynuowanie rozpoczętego przed wysiłkiem nawadniania, np. wodą mineralną. Natomiast trening trwający powyżej 60 minut wymaga podawania węglowodanów w regularnych ostępach czasu. Nawet przy krótszym wysiłku, ale o intensywności (powyżej 60% wydolności tlenowej), należy podawać płyny izotoniczne (domowe lub ze sprzedaży komercyjnej), dostarczając 30–60 g węglowodanów na godzinę wysiłku. Gdy wysiłek trwa ponad 3 godziny, należy włączyć odżywki węglowodanowe (kilkugodzinny wysiłek – nawet 1,5 g/min, tj. 60–90 g/h). Taki „posiłek”, o wysokim indeksie i ładunku glikemicznym, ukierunkowany na szybkie i skuteczne dostarczanie substratów energetycznych i elektrolitów, wpływa na oszczędzanie glikogenu mięśniowego i utrzymanie optymalnego stężenia glukozy we krwi. Wykazano bowiem, że podczas ćwiczeń o intensywności powyżej 75% wydolności tlenowej, podawanie węglowodanów w formie płynnej (napoje sportowe) może opóźnić wyczerpanie się glikogenu nawet o 30 minut, co z kolei wpływa na opóźnienie pojawienia się uczucia zmęczenia.

Podczas ćwiczeń należy spożywać produkty łatwo strawne i szybko wchłaniane. Przykładowo, porcja zawierająca 30 gramów węglowodanów znajduje się w: 500 ml izotonicznego napoju sportowego (6 g/100 ml) lub rozcieńczonego (1:1) soku owocowego, 250 ml napoju z polimerami glukozy (12 g/100 ml), połówce lub całym batonie energetycznym, batoniku zbożowym, 40 g (garsteczce) rodzynek, saszetce żelu energetycznego, 1–2 bananach itd.

Warto zwrócić uwagę, że spożycie węglowodanów istotne jest nie tylko podczas treningów o umiarkowanej intensywności (przemiany tlenowe), ale także w czasie ćwiczeń o dużej intensywności (przemiany beztlenowe). Wykazano bowiem, że trening bez uzupełniania węglowodanów powoduje zmniejszenie stężenia glukozy we krwi i zwiększenie stężenia kortyzolu (hormon produkowany przez korę nadnerczy), co skutkuje wzrostem tempa rozpadu białek mięśniowych. Im cięższy jest trening, tym większa jest sekrecja kortyzolu i ilość zdegradowanego białka. Z drugiej strony, spożycie węglowodanów podczas treningu zapewnia utrzymanie stałego stężenia glukozy, obniża stężenie kortyzolu i ogranicza rozpad białek mięśniowych.

Produkty o wysokim IG spożywane w czasie treningu ograniczają kataboliczne działanie kortyzolu, a zwiększone stężenie glukozy i insuliny ogranicza sekrecję kortyzolu i rozpad białek mięśniowych. Tłuszcze nie są jednak dobrym źródłem energii podczas wysiłku fizycznego, ponieważ długo zalegają w żołądku i powoli ulegają trawieniu w przewodzie pokarmowym. W porównaniu z węglowodanami, są gorszym substratem energetycznym, również ze względu na „koszty” ich utylizacji. Utlenianie tłuszczów wymaga nakładu większej ilości tlenu, a ponadto nie ma możliwości ich „spalania” w procesach beztlenowych. Wpływa to na ograniczenie wydolności u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, a także tych, którzy zmuszeni są do pracy powyżej progu tlenowego. Naukowcy próbowali wykorzystać tłuszcze, jako odżywkę okołotreningową, stosując preparaty oleju MCT (średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych). MCT powinny się szybko przedostawać do krwiobiegu i stanowić łatwe źródło energii dla pracujących mięśni. Podstawy teoretyczne zweryfikowała jednak praktyka. Kolejne badania nad MCT nie tylko nie wykazały poprawy osiągnięć sportowych po jego zastosowaniu, lecz także ujawniły wpływ na problemy gastryczne u wielu zawodników. Każdy człowiek, również sportowiec, w tkance tłuszczowej ma zgromadzone zapasy energii, wystarczające na długie godziny wysiłku fizycznego. Nie tylko energia, woda i elektrolity wpływają korzystnie na formę sportową. Komercyjnie dostępne odżywki zawierają w swoim składzie środki reklamowane jako ergogeniczne, w tym wyciągi z ziół, aminokwasy, witaminy, L-karnitynę czy koenzym Q10. Badania dotyczące ich wpływu na zdolności wysiłkowe nie są jednak jednoznaczne. W określonych sytuacjach można rozważyć dodatek kofeiny, skutecznego stymulatora wydolności fizycznej (początkowo w dawce 2 mg/kg masy ciała, co odpowiada około 150 ml kawy), zwracając uwagę, czy jednocześnie nie przyjmowano innych preparatów zawierających kofeinę, aby nie przekroczyć zalecanych jej ilości. Indywidualne reakcje zawodnika na różne dawki kofeiny należy przetestować odpowiednio wcześniej.