×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Nasiona lnu i olej lniany – powody, dla których warto włączyć je do diety

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Nasiona lnu to jedno z najbogatszych roślinnych źródeł kwasów omega-3, a dokładnie kwasu α-linolenowego (ALA). Liczne badania wskazują, że kwasy omega-3 odgrywają istotną rolę w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych oraz chorób o podłożu zapalnym. Dla zdrowia niezwykle ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji kwasów omega-3 i omega-6. Uważa się, że w codziennej diecie powinny przeważać kwasy omega-3. Obecnie obserwuje się przesunięcie tych proporcji na rzecz większego udziału kwasów omega-6, które wykazują działanie prozapalne. Warto więc rozważyć stosowanie nasion lnu lub oleju lnianego w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, jak również w celu utrzymania właściwych proporcji kwasów omega-3 do omega-6.

Nasiona lnu i olej lniany
Fot. Pixabay.com

Nasiona siemienia lnianego zawierają także bardzo duże ilości lignanów, zwanych inaczej fitoestrogenami roślinnymi. Związki te neutralizują działanie wolnych rodników, które odpowiadają za starzenie się organizmu i uszkadzają DNA komórek, zwiększając ryzyko zachorowania na nowotwory. Ponadto lignany regulują gospodarkę hormonalną, co wpływa na zmniejszenie ryzyka zachorowania na niektóre nowotwory hormonozależne, takie jak nowotwór sutka czy prostaty. Pojedyncze badania wskazują również, że związki te mogą łagodzić dolegliwości związane z menopauzą.

Nasiona lnu zawierają ponadto fitosterole, zwłaszcza ß-sitosterol, a dodatkowo kampesterol, sigmasterol i brasikasterol – substancje zmniejszające stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL. Podobne właściwości ma błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie. I ten składnik znajduje się w lnie.

Należy też wspomnieć o zawartości w nasionach lnu tokoferoli, w szczególności γ-tokoferolu i α-tokoferolu o działaniu przeciwutleniającym, chroniącym organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

Czy olej lniany jest równie wartościowy?

W ostatnich latach olej lniany jest szeroko omawiany w kontekście zapobiegania niektórym chorobom. Olej ten otrzymuje się z nasion lnu. Warto zaznaczyć, że korzystny dla zdrowia jest jedynie olej tłoczony na zimno.

Uważa się, że oleje tłoczone na zimno są bardziej „naturalne” niż te poddane procesom przetwórczym, takim jak: ekstrakcja rozpuszczalnikiem, bielenie, neutralizacja, dezodoryzacja i rafinacja. Zazwyczaj wydajność procesu tłoczenia oleju na zimno jest mniejsza niż cechująca produkcję olejów rafinowanych. Wyższe są także związane z koniecznością zapewnienia ich odpowiedniej trwałości wymagania surowcowe. Z tego też wynika wyższa cena tych produktów.

Co jest zdrowsze: olej lniany czy nasiona lnu?

Zarówno jeden, jak i drugi produkt warto włączyć do diety. Uważa się, że olej lniany jest jednym z najzdrowszych olejów na świecie, ale w przeciwieństwie do nasion lnu nie zawiera błonnika, białka ani lignanów. Z drugiej strony zawiera więcej kwasu α-linolenowego niż mielone nasiona lnu. Można więc do skropienia sałatek stosować olej tłoczony na zimno, a do ich posypania – zmielone nasiona lnu.

Zawartość wybranych składników odżywczych w mielonych nasionach lnu i w oleju lnianym pokazuje tabela.

Wartość
energetyczna
[kcal]
Tłuszcz
ogółem
[g]
ALA [g]Białko
ogółem
[g]
Węglowodany
ogółem
[g]
Błonnik
[g]
Mielone ziarna lnu
100g 450 41 23 20 29 28
łyżka 36 3,3 1,8 1,6 2,3 2,2
łyżeczka 12 1,1 0,6 0,5 0,8 0,8
Olej lniany
100g 884 100 57 - - -
łyżka 124 14 8 - - -
łyżeczka 44 5 2,8 - - -
Źródło: Morris D. Flax: A health and nutrition primer. Winnipeg: Flax Council of Canada, 2003: 11

Jedna istotna uwaga: najlepiej kupować całe ziarna lnu i przed podaniem zmielić ich niewielką porcję. Zmielone ziarna zakupione w sklepie, poddane działaniu światła, powietrza i wysokiej temperatury podlegają niekorzystnemu utlenianiu. Utlenianiu ulega również olej, dlatego powinien być przechowywany w ciemnej butelce i w lodówce. Świeży olej lniany ma charakterystyczny smak – lekko słodki, orzechowy.

Czy spożywanie siemienia lnianego może być niebezpieczne?

Siemię lniane zawiera dość dużą ilość błonnika, dlatego należy je wprowadzać do diety stopniowo. Pewne obawy wiążą się także z zawartością w nasionach lnu związków cyjanowych, uznano jednak, że spożycie 3 łyżeczek mielonego siemienia nie stwarza zagrożenia.

Jak włączyć siemię lniane do diety?

Siemię lniane (najlepiej mielone) może z powodzeniem zastępować jajka w takich produktach, jak muffiny i ciasta. Można je także wykorzystać w charakterze dodatku do domowego musli oraz wypieku domowego chleba. Koktajle owocowe lub warzywne z dodatkiem siemienia lnianego mają kremową konsystencję i są bardziej sycące. Olej lniany świetnie się sprawdza jako dodatek do sosów sałatkowych, można nim także lekko skropić ugotowaną kaszę lub nasiona roślin strączkowych.

Piśmiennictwo:

Dzięcioł M., Przysławski J.: Ocena wartości odżywczej i aktywności biologicznej wybranych olejów roślinnych dostępnych na rynku polskim w kontekście profilaktyki chorób dietozależnych. Bromat. Chem. Toksykol., 2013; XLVI (1): 20–26
Obiedzińska A., Waszkiewicz-Robak B.: Oleje tłoczone na zimno jako żywność funkcjonalna. Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012; 1 (80): 27–44
Prasad K.: Flaxseed and cardiovascular health. J. Cardiovasc. Pharmacol., 2009; 54 (5): 369–377
Ward H.A. i wsp.: Breast, colorectal, and prostate cancer risk in the European Prospective Investigation into cancer and nutrition - Norfolk in relation to phytoestrogen intake derived from an improved database. Am. J. Clin. Nutr., 2010; 91: 440–448
25.11.2016

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.