Czy nasiona chia mogą zastępować ryby w zakresie dostatecznej podaży kwasów omega-3? Co powinny jeść osoby, które nie jedzą ryb?

Nasiona chia są dobrym źródłem kwasu α-linolenowego (ALA) – jedynego kwasu z grupy omega-3, będącego sensu stricto niezbędnym składnikiem odżywczym. Według aktualnych norm żywienia człowieka opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, tożsamych w zakresie spożycia tłuszczu z normami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, spożycie ALA powinno stanowić 0,5% przyjmowanych kalorii, co odpowiada 1,1 g ALA na dzień w przypadku diety o kaloryczności na poziomie 2000 kcal.

Fot. pixabay.com

Zawartość ALA w nasionach chia wynosi 1,25 g w łyżce zmielonych nasion – dla porównania siemię lniane, najbogatsze źródło tego związku, zawiera 1,6 g ALA w analogicznej objętości. Nasiona chia są zatem dobrym źródłem tego związku. Forma zmielona oraz niepoddana obróbce termicznej jest najlepsza, jeśli chodzi o przyswajalność i zminimalizowanie zmian oksydacyjnych. Należy realizować normę spożywania ALA i wymaga to odpowiedniego planowania diety, niezależnie od tego, czy obejmuje ona lub wyklucza ryby – zawierające niewielkie ilości ALA.

Ryby są natomiast bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Istnieją oddzielne zalecenia dotyczące spożycia tych kwasów, w praktyce zazwyczaj przekładające się na spożywanie tłustych ryb 2 razy w tygodniu.

Polskie stanowisko grupy ekspertów w kwestii suplementacji DHA obejmuje scenariusz braku lub niewielkiego spożycia ryb w diecie u dzieci do 3 lat oraz przez kobiety w ciąży i matki karmiące. W pierwszej grupie rekomendowana jest suplementacja DHA w ilości 150–200 mg dziennie, w drugiej 400–600 mg. Jednocześnie suplementacja minimum 200 mg DHA na dobę jest zalecana u wszystkich kobiet w ciąży i matek karmiących. Istnieją wegetariańskie, w tym wegańskie, suplementy DHA (z alg), które są dostępne na polskim rynku. W przypadku pozostałych osób wskazania do suplementacji nie są jednoznaczne.

Choć wegetarianie i weganie stanowią grupę o najniższym stopniu odżywienia DHA (tj. występuje u nich najmniej DHA w organizmie) odnotowanym w literaturze, wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w tych populacjach sugerują brak jednoznacznych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych (w tym w odniesieniu do funkcji poznawczych) takiego stanu rzeczy. Aby jednak móc jednoznacznie stwierdzić brak występowania działań niepożądanych (w tym przypadku objawowego niedoboru DHA), musimy dysponować wynikami badań zaprojektowanych ściśle w tym celu. Nie można stwierdzić, że niski stopień odżywienia DHA nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji, ponieważ ich nie zaobserwowano w dostępnych badaniach obserwacyjnych.

Biorąc to pod uwagę, a także uwzględniając przystosowanie ewolucyjne do dowozu egzogennego DHA, wydaje się zasadne przyjęcie roboczej hipotezy, że wskazana jest suplementacja DHA w takiej ilości, jaka jest zawarta w diecie osoby, która spożywa ryby, dopóki wątpliwości wokół tego tematu nie zostaną rozwiane. Zalecenie to dotyczy pacjentów wegetarian (czy też szerzej: osób niespożywających ryb), a szczególnie dzieci, osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi, w przebiegu których występuje zmniejszenie wydajności konwersji ALA do DHA (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca). Jednocześnie należy mieć na uwadze to, że priorytetem suplementacyjnym w przypadku wegan i znacznej części wegetarian jest witamina B₁₂.