×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Czy nasiona chia mogą zastępować ryby w zakresie dostatecznej podaży kwasów omega-3? Co powinny jeść osoby, które nie jedzą ryb?

mgr Jakub Sobiecki
epidemiolog żywienia, dietetyk, Department of Epidemiology and Biostatistics, Imperial College London, Klinika Pediatrii, Żywienia i Chorób Metabolicznych Centrum Zdrowia Dziecka w Warszawie

Nasiona chia są dobrym źródłem kwasu α-linolenowego (ALA) – jedynego kwasu z grupy omega-3, będącego sensu stricto niezbędnym składnikiem odżywczym. Według aktualnych norm żywienia człowieka opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia, tożsamych w zakresie spożycia tłuszczu z normami Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności, spożycie ALA powinno stanowić 0,5% przyjmowanych kalorii, co odpowiada 1,1 g ALA na dzień w przypadku diety o kaloryczności na poziomie 2000 kcal.


Fot. pixabay.com

Zawartość ALA w nasionach chia wynosi 1,25 g w łyżce zmielonych nasion – dla porównania siemię lniane, najbogatsze źródło tego związku, zawiera 1,6 g ALA w analogicznej objętości. Nasiona chia są zatem dobrym źródłem tego związku. Forma zmielona oraz niepoddana obróbce termicznej jest najlepsza, jeśli chodzi o przyswajalność i zminimalizowanie zmian oksydacyjnych. Należy realizować normę spożywania ALA i wymaga to odpowiedniego planowania diety, niezależnie od tego, czy obejmuje ona lub wyklucza ryby – zawierające niewielkie ilości ALA.

Ryby są natomiast bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA). Istnieją oddzielne zalecenia dotyczące spożycia tych kwasów, w praktyce zazwyczaj przekładające się na spożywanie tłustych ryb 2 razy w tygodniu.

Polskie stanowisko grupy ekspertów w kwestii suplementacji DHA obejmuje scenariusz braku lub niewielkiego spożycia ryb w diecie u dzieci do 3 lat oraz przez kobiety w ciąży i matki karmiące. W pierwszej grupie rekomendowana jest suplementacja DHA w ilości 150–200 mg dziennie, w drugiej 400–600 mg. Jednocześnie suplementacja minimum 200 mg DHA na dobę jest zalecana u wszystkich kobiet w ciąży i matek karmiących. Istnieją wegetariańskie, w tym wegańskie, suplementy DHA (z alg), które są dostępne na polskim rynku. W przypadku pozostałych osób wskazania do suplementacji nie są jednoznaczne.

Choć wegetarianie i weganie stanowią grupę o najniższym stopniu odżywienia DHA (tj. występuje u nich najmniej DHA w organizmie) odnotowanym w literaturze, wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w tych populacjach sugerują brak jednoznacznych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych (w tym w odniesieniu do funkcji poznawczych) takiego stanu rzeczy. Aby jednak móc jednoznacznie stwierdzić brak występowania działań niepożądanych (w tym przypadku objawowego niedoboru DHA), musimy dysponować wynikami badań zaprojektowanych ściśle w tym celu. Nie można stwierdzić, że niski stopień odżywienia DHA nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji, ponieważ ich nie zaobserwowano w dostępnych badaniach obserwacyjnych.

Biorąc to pod uwagę, a także uwzględniając przystosowanie ewolucyjne do dowozu egzogennego DHA, wydaje się zasadne przyjęcie roboczej hipotezy, że wskazana jest suplementacja DHA w takiej ilości, jaka jest zawarta w diecie osoby, która spożywa ryby, dopóki wątpliwości wokół tego tematu nie zostaną rozwiane. Zalecenie to dotyczy pacjentów wegetarian (czy też szerzej: osób niespożywających ryb), a szczególnie dzieci, osób starszych i osób z chorobami przewlekłymi, w przebiegu których występuje zmniejszenie wydajności konwersji ALA do DHA (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca). Jednocześnie należy mieć na uwadze to, że priorytetem suplementacyjnym w przypadku wegan i znacznej części wegetarian jest witamina B12.

Piśmiennictwo

1. Jarosz, M. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja; Wydawnictwo IŻŻ, Warszawa 2012
2. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA): Scientific opinion on dietary reference values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA J., 2010; 8: 1–107
3. USDA Food Composition Databases, 2016: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/
4. Czajkowski K., Czerwionka Szaflarska M, Charzewska J. i wsp.: Stanowisko Grupy Ekspertów w sprawie suplementacji kwasu dokozaheksaenowego i innych kwasów tłuszczowych omega 3 w populacji kobiet ciężarnych, karmiących piersią oraz niemowląt i dzieci do lat 3. Pediatr. Pol., 2010; 85: 597–603
5. Sanders T.A:. DHA status of vegetarians. Prostaglandins Leukot. Essent. Fatty Acids, 2009; 81 (2–3): 137–141
6. Melina V., Craig W., Levin S.: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J. Acad. Nutr. Diet., 2016; 116 (12): 1970–1980
15.02.2021

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Covid - aktualne dane
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.