Czy nasiona chia mogą zastępować ryby w zakresie dostatecznej podaży kwasów omega-3? Co powinny jeść osoby, które nie jedzą ryb?

Nasiona chia są dobrym źródłem kwasu α-linolenowego (ALA) – jedynego kwasu z grupy omega-3, będącego sensu stricto niezbędnym składnikiem odżywczym. Według aktualnych norm żywienia człowieka opracowanych przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-PZH spożycie ALA powinno stanowić 0,5% przyjmowanych kalorii, co odpowiada 1,1 g ALA na dzień w przypadku diety o kaloryczności na poziomie 2000 kcal.

Fot. pixabay.com

Zawartość ALA w nasionach chia wynosi 1,25 g w łyżce zmielonych nasion – dla porównania siemię lniane, najbogatsze źródło tego związku, zawiera 1,6 g ALA w analogicznej objętości. Nasiona chia są zatem dobrym źródłem tego związku. Forma zmielona oraz niepoddana obróbce termicznej jest najlepsza, jeśli chodzi o przyswajalność i zminimalizowanie zmian oksydacyjnych. Należy realizować normę spożywania ALA i wymaga to odpowiedniego planowania diety, niezależnie od tego, czy obejmuje ona lub wyklucza ryby – zawierające niewielkie ilości ALA.

Ryby są natomiast bogatym źródłem długołańcuchowych kwasów omega-3:

• kwasu eikozapentaenowego (EPA) i
• kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Istnieją oddzielne zalecenia dotyczące spożycia tych kwasów i u osób dorosłych zalecenia dotyczące wystarczającego spożycia kwasów omega–3 przedstawiają się w następujący sposób: DHA + EPA: 2 porcje ryb/tydzień, w tym raz tłuste ryby morskie lub 250 mg/dobę. Istnieją wegetariańskie, w tym wegańskie, suplementy DHA (z alg), które są dostępne na polskim rynku.

Choć wegetarianie i weganie stanowią grupę o najniższym stopniu odżywienia DHA (tj. występuje u nich najmniej DHA w organizmie) odnotowanym w literaturze, wyniki dotychczas przeprowadzonych badań w tych populacjach sugerują brak jednoznacznych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych (w tym w odniesieniu do funkcji poznawczych) takiego stanu rzeczy. Aby jednak móc jednoznacznie stwierdzić brak występowania działań niepożądanych (w tym przypadku objawowego niedoboru DHA), musimy dysponować wynikami badań zaprojektowanych ściśle w tym celu. Nie można stwierdzić, że niski stopień odżywienia DHA nie niesie za sobą negatywnych konsekwencji, ponieważ ich nie zaobserwowano w dostępnych badaniach obserwacyjnych.

Biorąc to pod uwagę, a także uwzględniając przystosowanie ewolucyjne do dowozu egzogennego DHA, wydaje się zasadne przyjęcie roboczej hipotezy, że wskazana jest suplementacja DHA w takiej ilości, jaka jest zawarta w diecie osoby, która spożywa ryby, dopóki wątpliwości wokół tego tematu nie zostaną rozwiane.

Zalecenie to dotyczy pacjentów wegetarian (czy też szerzej: osób niespożywających ryb), a szczególnie dzieci, osób w starszym wieku i osób z chorobami przewlekłymi, w przebiegu których występuje zmniejszenie wydajności konwersji ALA do DHA (np. nadciśnienie tętnicze, cukrzyca). Jednocześnie należy mieć na uwadze to, że priorytetem suplementacyjnym w przypadku wegan i znacznej części wegetarian jest witamina B₁₂.