×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Płatki owsiane – wartość odżywcza i wpływ na zdrowie

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Udokumentowane licznymi badaniami korzystne cechy zdrowotne owsa i wytwarzanych z niego produktów sprawiły, że ponownie został on doceniony jako ważny składnik diety

Owsianka
Fot. Pixabay.com

Wartość odżywcza płatków owsianych

Najistotniejsze prozdrowotne właściwości owsa wynikają głównie z zawartości rozpuszczalnych w wodzie β-glukanów. Zapewniają one bowiem:

  • możliwość korygowania nieprawidłowości w gospodarce lipidowej i węglowodanowej
  • wspomaganie leczenia otyłości i zespołu metabolicznego
  • wspomaganie leczenia stanów zapalnych jelit i błony śluzowej żołądka oraz łagodzenie skutków choroby wrzodowej.

Badacze mówią także o roli β-glukanu w zwiększaniu odporności oraz jego wpływie na poprawę samopoczucia i nastroju u osób w podeszłym wieku.

Wymienione wyżej cechy zadecydowały także o tym, że do niektórych produktów spożywczych zaczęto wprowadzać błonnik owsiany w celu włączenia ich do kategorii żywności funkcjonalnej, czyli takiej, która poza efektem odżywczym ma także udowodniony korzystny wpływ na zdrowie człowieka.

Owies i jego przetwory, poza rozpuszczalnymi w wodzie β-glukanami, zawierają także:

  • związki o właściwościach przeciwutleniających (tokoferole, karotenoidy, kwasy polifenolowe)
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe
  • fitosterole.

Ponadto białko owsa charakteryzuje się także wysoką, jak na przetwory zbożowe, wartością biologiczną. Zawiera znaczne ilości aminokwasów egzogennych, w tym: fenyloalaniny i tyrozyny, leucyny, waliny, lizyny i metioniny. Aminokwasem ograniczającym wartość biologiczną białek owsa jest jednak – podobnie jak w białkach innych zbóż – lizyna. Z uwagi na dość dużą zawartość aminokwasów siarkowych, białko owsa dobrze uzupełnia się z białkiem roślin strączkowych, które z kolei zawierają mniej metioniny i cysteiny.

Owies zaliczany jest do zbóż bezglutenowych, jednak należy pamiętać, że istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo jego zanieczyszczenia innymi zbożami zawierającymi gluten (np. pszenicą, żytem lub jęczmieniem). Dlatego w przypadku osób z celiakią zaleca się spożywanie specjalnych, certyfikowanych produktów owsianych.

Indeks glikemiczny płatków owsianych

Indeks glikemiczny to parametr, który pokazuje, jak szybko po spożyciu różnych produktów żywnościowych następuje zwiększenie stężenia glukozy we krwi. W związku z tym wyróżnia się węglowodany o niskim i wysokim indeksie glikemicznym. Z żywieniowego punktu widzenia w celu utrzymania zdrowia bardziej korzystne jest spożywanie węglowodanów charakteryzujących się niskiem indeksem glikemicznym. Takim produktem są właśnie płatki owsiane, których indeks glikemiczny wynosi 55 (dotyczy to płatków zwykłych, nie błyskawicznych). Po spożyciu produktów o niskim indeksie glikemicznym dochodzi do spowolnienia wchłaniania glukozy, co powoduje powolne i łagodne zwiększanie glikemii i insulinemii poposiłkowej. W konsekwencji nie dochodzi do gwałtownego spadku stężenia glukozy we krwi i łatwiejsze jest kontrolowanie ilości przyjmowanych pokarmów. Pośrednio może przyczyniać się to także do redukcji masy ciała.

Właściwości zdrowotne płatków owsianych

Wpływ produktów owsianych na gospodarkę lipidową

Na początku lat 90. XX wieku przeprowadzono metaanalizę obejmującą 22 badania kliniczne. Jej celem było sprawdzenie wpływu spożycia przetworów owsianych na gospodarkę lipidową. Osoby biorące udział w badaniu otrzymywały przez 4–8 tygodni 28–150 g przetworów owsianych dziennie. Należy dodać, że do badania włączono zdrowych ochotników bez zaburzeń gospodarki lipidowej oraz osoby chore na hipercholesterolemię. W większości analizowanych badań obserwowano istotne zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi o 4–15% w odniesieniu do wartości wyjściowych. Okazało się, że włączenie do diety przetworów owsianych powodowało zmniejszenie stężenia cholesterolu całkowitego we krwi średnio o 5–6 mg/dl. Co ważne, włączenie produktów owsianych do diety osób bez zaburzeń gospodarki lipidowej wpływało w mniejszym stopniu na stężenie cholesterolu całkowitego we krwi niż u osób z hipercholesterolemią. Zaobserwowano także, że zmniejszenie stężenia cholesterolu jest proporcjonalne do dawki przetworów owsianych i pochodzących z nich β-glukanów.

Przeprowadzona w 2014 roku metaanaliza wskazuje, że spożycie ≥3 g β-glukanów/ dziennie zmniejsza stężenie cholesterolu całkowitego o 0,3 mmol/l, a cholesterolu LDL o 0,25 mmol/l. Nie obserwuje się natomiast różnic w stężeniu triglicerydów oraz cholesterolu HDL.

Aby dostarczyć do organizmu 3 g β-glukanów, wystarczy włączyć do jadłospisu około 2/3 filiżanki płatków owsianych lub 1/3 filiżanki otrąb owsianych dziennie.

Wpływ produktów owsianych na gospodarkę węglowodanową

Okazuje się, że także osoby chorujące na cukrzycę lub z nietolerancją glukozy mogą odnieść pewne korzyści, spożywając produkty owsiane. Włączenie przetworów owsa do diety wpływa na metabolizm węglowodanów w organizmie poprzez opóźnienie opróżniania żołądka oraz utrudnienie trawienia i absorpcji w jelicie cienkim. To z kolei sprzyja poprawie kontroli glikemii. Wolniej narastającej glikemii po posiłku zawierającym owies towarzyszy także zmniejszenie wydzielania insuliny.

Ponadto, produkty owsiane, takie jak płatki czy otręby, mają niższy indeks glikemiczny niż analogiczne produkty pszenne, jęczmienne oraz kukurydziane.

Inne korzystne właściwości produktów z owsa

Spożycie owsa w pewnym stopniu wpływa również na ciśnienie tętnicze. Włączenie do diety osób z nadciśnieniem tętniczym 5–7 g β-glukanów dziennie efektywnie zmniejsza zarówno wartość ciśnienia skurczowego (o 6–7 mm Hg), jak i rozkurczowego (o 4 mm Hg). Efekt ten był szczególnie widoczny w przypadku osób z nadciśnieniem i otyłością.

Produkty owsiane sprzyjają także namnażaniu się bakterii probiotycznych. Na przykład otręby nasilają wzrost bifidobakterii (Lactobacillus rhamnosus GG, Lactococcus lactis) oraz produkcję kwasu octowego, propionowego i masłowego w jelicie grubym. To z kolei sprzyja wzrostowi korzystnej mikroflory jelitowej i poprawia funkcję błony śluzowej jelita cienkiego oraz kolonocytów, zmniejszając w ten sposób ryzyko nieswoistych stanów zapalnych i nowotworów jelita grubego.

Przetwory z owsa

Do najbardziej popularnych przetworów owsianych należą płatki o różnej grubości i stopniu uprażenia oraz otręby. Często też przetwory owsiane (mąka, płatki, otręby czy preparaty samych β-glukanów) stają się bazą lub dodatkiem w takich produktach, jak musli, granola, pieczywo i ciastka. W przypadku otrąb owsianych uważa się, że powinny zawierać nie mniej niż 16 g/100 g s.m. błonnika pokarmowego i co najmniej 5,5 g/100 g s.m. β-glukanów.

Biorąc pod uwagę powyższe informacje, chyba już nikt nie ma wątpliwości, że dzień warto rozpocząć od owsianki!

Piśmiennictwo

  1. Maki K., Galant R., Samuel P. i wsp.: Effects of consuming foods containing oat ß-glucan on blood pressure, carbohydrate metabolism and biomarkers of oxidative stress in men and women with elevated blood pressure. Eur. J. Clin. Nutr., 2007; 61: 786–795
  2. Pins J., Geleva D., Keenan J. i wsp.: Do wholegrain oat cereals reduce the need for antihypertensive medications and improve blood pressure control? J. Fam. Pract., 2002; 51: 353–359
  3. Biörklund M., van Rees A., Mensink R. i wsp.: Changes in serum lipids and postprandial glucose and insulin concentrations after consumption of beverages with ß-glucans from oats or barley: a randomised dose-controlled trial. Eur. J. Clin. Nutr., 2005; 59: 1272–1281
  4. Whitehead A., Beck E.J., Tosh S. i wsp.: Cholesterol-lowering effects of oat ß-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am. J. Clin. Nutr.: 2014;100 (6): 1413–1121
  5. Ripsin C., Keenan J., Jacobs D. i wsp.: Oat Products and Lipid Lowering. A Meta-analysis JAMA, 1992; 267: 3317–3325
  6. de Groot A., Luyken R., Pikaar N.: Cholesterol-lowering effect of rolled oats. Lancet, 1968; 2: 303–304

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

25.04.2022
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta
  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.