×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Jarmuż - przepisy na zdrowe przekąski

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Jarmuż to jedno z najbardziej wartościowych warzyw liściastych. Charakteryzuje go szczególnie wysoka zawartość potasu i wapnia oraz β-karotenu. Jarmuż obecny jest głównie w kuchni skandynawskiej, ale z roku na rok cieszy się coraz większa popularnością także w Polsce.


Fot. pixabay.com

Częścią jadalną tej rośliny są duże pierzaste liście, które obfitują w liczne składniki odżywcze. Przy stosunkowo niewielkiej kaloryczności (29 kcal w 100 g produktu) jarmuż zawiera znaczące ilości potasu, wapnia, żelaza, witaminy A, B1, B2, E, C, błonnika pokarmowego oraz chlorofilu. Składniki zawarte w jarmużu wykazują działanie antyoksydacyjne, przeciwzapalne i przeciwnowotworowe. Za te właściwości odpowiadają przede wszystkim glukozynolany. Działanie ochronne nie jest bezpośrednio związane z zawartością tych związków, lecz z aktywnością izotiocyjanianów, będących produktami hydrolizy glukozynolanów, do której przeprowadzenia niezbędny jest enzym mirozynaza (uwalniany podczas rozdrabniania tkanki roślinnej, np. podczas żucia). Jednym z takich związków jest sulforafan.

Wartość odżywcza jarmużu

Mimo dużych wartości odżywczych wszystkich warzyw kapustnych, w ostatnim dziesięcioleciu obserwuje się zmniejszenie ilości ich spożywania. Wśród tej grupy warzyw, to właśnie jarmuż wyróżnia się największą ilością niezbędnych witamin i składników mineralnych.

Tabela. Zawartość wybranych witamin i składników mineralnych w 100 g jarmużu
witamina A892 µg
β-karoten5350 µg
witamina B10,11 mg
witamina B31,6 mg
witamina C120 mg
potas530 mg
wapń157 mg
żelazo1,7 mg
Krochmal-Marczak B., Sawicka B., Stryjecka M. i wsp.: Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism 2017; 1(3).

Spożycie jarmużu a choroby nowotworowe

Przeciwnowotworowe działanie jarmużu łączy się głównie z działaniem sulforafanu. Badania doświadczalne przeprowadzone na zwierzętach i in vitro wskazują, że ochronne działanie sulforafanu obserwuje się we wszystkich fazach procesu kancerogenezy. Szczególnie istotne wydaje się jednak jego działanie w kontekście tzw. chemoprewencji pierwotnej, z uwagi na opisane zdolności do zapoczątkowania działania enzymów detoksykacyjnych oraz zapobiegania uszkodzeniom DNA. Co ważne, aktywność taką obserwuje się już przy bardzo niewielkiej ilości sulforafanu w organizmie ludzkim.

Spożycie jarmużu a choroby sercowo-naczyniowe

W 2008 roku ukazała się praca, w której koreańscy naukowcy ocenili wpływ spożycia soku z jarmużu na niektóre czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Do badania włączono 32 mężczyzn z hipercholesterolemią. Okazało się, że po 12 tygodniach codziennego spożywania 150 ml soku u badanych mężczyzn zaobserwowano 27% zwiększenie stężenia cholesterolu HDL oraz 10% zmniejszenie stężenia frakcji LDL.

Z kolei w 2015 roku ukazała się praca, w której sprawdzono, czy codzienna suplementacja sokiem z jarmużu może wpływać na ciśnienie tętnicze, profil lipidowy i stężenia glukozy. Kontrolowano także czy ewentualne zmiany mogą być spowodowane polimorfizmem jednego z enzymów odgrywającego ważną rolę w detoksykacji . Przez 6 tygodni 84 pacjentów spożywało codziennie 300 ml soku z jarmużu. Po tym czasie zaobserwowano znaczący spadek ciśnienia tętniczego krwi u wszystkich badanych niezależnie od obserwowanego polimorfizmu, natomiast zmniejszenie stężenia glukozy było uzależnione od posiadanego polimorfizmu.

Spożycie jarmużu a choroby neurodegeneracyjne

U podłoża chorób neurodegeneracyjnych leży stres oksydacyjny spowodowany nadmiernym wytwarzaniem tzw. reaktywnych form tlenu. Taki stan może prowadzić m.in. do niszczenia DNA. W badaniach na zwierzętach zaobserwowano, że sulforafan ma zdolność zapobiegania stresowi oksydacyjnemu, w związku z tym może zapobiegać rozwojowi tych chorób.

Jarmuż w kuchni

Młode listki jarmużu nadają się do zjedzenia na surowo. Ze starszych roślin zaleca się wycięcie twardych łodyg. Jarmuż jest doskonałym składnikiem sałatek, koktajli warzywnych lub owocowych oraz zup. Można go także lekko zblanszować i przygotować podobnie jak szpinak. Z warzywa tego można przygotować także chipsy.

Warto wspomnieć, że z żywieniowego punktu widzenia warto spożywać jarmuż surowy. Gotowanie go prowadzi do znacznych strat m.in. witaminy C oraz beta-karotenu. Kolejną niekorzystną zmianą zachodzącą podczas gotowania jarmużu jest denaturacja enzymu mirozynazy, co uniemożliwia przekształcenie glukozynolanów w izotiocyjaniany (sulforafan).

Poniżej zamieszczono prosty przepis na chipsy i pesto z jarmużu. Doskonale nadaje się do makaronu oraz jako pasta na kanapki. Można go wykorzystać zarówno do obiadu, jak i do śniadania lub kolacji. Przedstawiono także przepis na tartę z jarmużem

Chipsy z jarmużu

Liście jarmużu należy umyć, a następnie osuszyć papierowym ręcznikiem. Następnie wyciąć grube włókna biegnące przez środek liścia i porozrywać go na mniejsze kawałki. Tak rozdrobnione liście wsypujemy do dużej miski, dodajemy olej i ulubione przyprawy (sól, papryka itp.) i mieszamy.
Następnie liście układamy na blaszce wyłożonej papierem pergaminowym, tak aby nie nachodziły na siebie. Pieczemy w piekarniku nagrzanym do 100 stopni przez około 20 minut do czasu aż będą chrupkie, ale nie spalone.

Pesto z jarmużu

Do blendera należy włożyć: jarmuż, ząbek czosnku, natkę pietruszki, pestki słonecznika, starty na tarce parmezan. Następnie należy dodać oliwę z oliwek, sól, pieprz i sok z cytryny. Wszystko należy dokładnie wymieszać. Jeśli pesto będzie zbyt gęste, należy dolać łyżkę wody i ponownie użyć blendera.

Tarta z jarmużem i porami

Składniki

Ciasto

  • przesiana mąka pszenna – 250 g
  • zimne masło – 150 g
  • sól – 1/2 łyżeczki
  • żółtko – 1 szt.

Farsz

  • jarmuż – 200g (bez twardych łodyg)
  • por – 1 szt.
  • jajko – 4 szt.
  • parmezan – 3–4 łyżki, świeżo tarty
  • śmietanka kremówka – 150 ml
  • oliwa z oliwek – 1 łyżka
  • masło – 1 łyżka
  • gałka muszkatołowa – 1/8 łyżeczki
  • sól, pieprz – do smaku

Sposób przygotowania

Ciasto
Do mąki należy dodać sól, a następnie pokrojone na mniejsze kawałki zimne masło – całość posiekać nożem. Następnie dodać żółtko i wszystko sprawnie zagnieść (w razie potrzeby można dodać łyżkę zimnej wody). Po wyrobieniu ciasto należy owinąć folią i wstawić do lodówki na 30–45 minut. Następnie cienko rozwałkowanym ciastem wyłożyć foremkę do tarty i wstawić do lodówki na kwadrans. Na ciasto wyłożyć papier do pieczenia i warstwę obciążenia (np. groch lub fasolę). Piec 15 minut z obciążeniem, a następnie 10 minut bez niego w temp. 180°C.

Farsz
Na mieszance oleju i masła należy zeszklić pokrojony w półtalarki por. Jarmuż należy pokroić na ok. 3 cm kawałki (uprzednio należy wyciąć twarde łodygi), następnie obgotować przez 3 minuty w lekko osolonej wodzie. Po 3 minutach jarmuż należy dokładnie odcedzić i połączyć z porem, solą, pieprzem, a następnie wyłożyć na podpieczone ciasto.

Jajka połączyć ze śmietanką i parmezanem, przyprawić tartą gałką, solą i pieprzem, a następnie wszystko wylać na tartę. Tak przygotowaną tartę należy zapiekać ok. 40 minut w temp. 200°C do ścięcia masy i lekkiego zarumienienia wierzchu.

Piśmiennictwo

  1. Zdrojewicz Z., Kosowski W., Stebnicki M.: Jarmuż – stare, a zapomniane warzywo. Med. Rodz. 2016; 1(19): 21–25
  2. Tomczyk J., Olejnik A.: Sulforafan – potencjalny czynnik w prewencji i terapii chorób nowotworowych. Postępy Hig. Med. Dośw., 2010; 64: 590–603
  3. Krochmal- Marczak B., Sawicka B., Stryjecka M. i wsp.: Wartość odżywcza i prozdrowotna wybranych warzyw z rodzaju kapusta (Brassica L.). Herbalism; 1(3).
  4. Strona internetowa – kuchniaagaty.pl

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

22.06.2022
Zobacz także
  • Dynia
  • Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe?
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta