Zakwaszenie organizmu – prawda czy mit?

Szeroki dostęp do informacji w dzisiejszych czasach sprawia, że świadomość społeczeństwa w zakresie zdrowia i zdrowego odżywiania znacząco się zwiększa. Mając zatem na uwadze niezliczoną ilość publikowanych każdego dnia w Internecie treści, których wartość merytoryczna nierzadko pozostawia wiele do życzenia, warto przedstawiać popularne twierdzenia w świetle dowodów naukowych.

Zakwaszenie organizmu to jeden z tematów, które w ostatnich latach cieszą się szczególnie dużym zainteresowaniem osób zgłębiających na co dzień wiedzę z zakresu prawidłowego żywienia i zdrowego stylu życia. W Internecie i prasie niezwykle często można znaleźć informacje, że zakwaszenie organizmu jest stałym elementem towarzyszącym niemal każdemu człowiekowi, w związku z czym konieczne jest zastosowanie specjalnej strategii żywieniowej (np. diety „odkwaszającej”) bądź przyjmowanie suplementów diety bogatych w związki o działaniu alkalizującym. Pozostaje więc zadać sobie pytanie, czy rzeczywiście jest to powszechny problem dzisiejszego społeczeństwa, które prowadzi bardzo intensywne życie zawodowe, czy raczej kolejna powszechnie powtarzana półprawda.

Równowaga kwasowo-zasadowa

Podejmując tematykę zakwaszenia organizmu, należy podać definicję równowagi kwasowo-zasadowej, której poważne zaburzenia mogą prowadzić do kwasicy lub zasadowicy. Równowaga kwasowo-zasadowa to stan, w którym zostaje zachowany odpowiedni stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH oraz optymalny przebieg procesów życiowych organizmu. Prawidłowe stężenie jonów wodorowych (pH) krwi człowieka dla większości procesów przemiany materii mieści się w granicach 7,35–7,45. Utrzymanie stałego pH krwi wymaga optymalnego funkcjonowania mechanizmów regulacyjnych organizmu, do których zaliczamy system buforów krwi i tkanek, wydalanie nadmiaru CO2 przez płuca, usuwanie kwasów bądź zasad przez nerki oraz produkcję amoniaku. Istotnymi buforami krwi są układy: wodorowęglanowy, hemoglobinianowy i białczanowy. W tkankach z kolei kluczową rolę odgrywa układ fosforanowy. Zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej z całą pewnością są związane z zaburzonym funkcjonowaniem płuc, nerek oraz nieprawidłowym metabolizmem. Co więcej, nawet niewielkie odchylenie od optymalnego zakresu stężenia jonów wodorowych krwi może być groźne dla życia i zdrowia człowieka.

Stan nagromadzenia się we krwi nadmiernych ilości związków o charakterze kwaśnym bądź deficyt substancji o charakterze zasadowym, który wywołuje zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej i obniżenie jej pH w kierunku kwasowym, nazywa się kwasicą lub acydozą. Wyróżnia się kwasicę metaboliczną lub oddechową. Na przykład kwasica ketonowa występuje w niewyrównanej cukrzycy, przy zwiększonym stężeniu ciał ketonowych (acetonu, kwasu acetooctowego, kwasu ß-hydroksymasłowego), a kwasica mleczanowa, charakteryzująca się zwiększonym stężeniem kwasu mlekowego we krwi, pojawia się w stanach niedotlenienia organizmu. Z kolei zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej prowadzące do zwiększenia stężenia jonów wodorowych krwi w wyniku na przykład nagromadzenia się w niej nadmiernych ilości substancji o charakterze zasadowym nazywa się zasadowicą lub alkalozą.

Żywienie a pH krwi i moczu

Stałość stężenia jonów wodorowych jest jednym z podstawowych warunków prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Żywienie w bardzo nieznacznym stopniu może wpływać na pH krwi; według doniesień naukowych może to być wpływ w zakresie 0,01–0,02 jednostek. Większe zmiany obserwowane są w pH moczu, które może zmieniać się nawet o ponad 1 jednostkę w zależności od sposobu żywienia. Odczyn moczu może więc być pomocnym i zarazem prostym wskaźnikiem tego, jakie produkty dominują w diecie. Można przyjąć, że w przypadku diety mieszanej pH moczu powinno być lekko kwaśne (6–6,5), u osób spożywających duże ilości mięsa, ryb, podrobów czy jaj – kwaśne (5–5,5), a u wegan czy wegetarian, w diecie których dominują produkty pochodzenia roślinnego – obojętne albo lekko zasadowe (7–8). Jeśli więc codzienny jadłospis obfituje w duże ilości warzyw, owoców, migdałów, mleka i jego przetworów oraz umiarkowaną ilość zbóż, mięsa, drobiu, jaj, ryb i orzechów, przypuszczalnie odczyn moczu będzie się mieścił w przedziale 6–7.

Zdolność produktów spożywczych do zakwaszania lub alkalizowania

Jednym z najczęściej stosowanych wskaźników do oceny potencjału kwasotwórczego jest PRAL, czyli potencjalne obciążenie kwasem nerek (potential renal acid load). Koncentruje się on na ilości białka, fosforu, potasu, magnezu i wapnia w żywności. Wynik wskaźnika PRAL uzyskuje się w milirównoważnikach (mEq) w przeliczeniu najczęściej na 100 g produktu lub czasami na porcję spożytą w ciągu jednego dnia.

Najważniejszymi składnikami pokarmowymi o działaniu zasadotwórczym są sód, potas, magnez i wapń, największym działaniem kwasotwórczym charakteryzują się natomiast chlor, fosfor i siarka. Należy dodać, że składniki mineralne w owocach i niektórych warzywach występują w postaci soli kwasów organicznych, takich jak kwas cytrynowy (cytryny, ananasy, pomidory), kwas jabłkowy (jabłka, śliwki, pomidory), kwas winowy (winogrona), kwas szczawiowy (niedojrzałe pomidory, truskawki, rabarbar, szpinak, szczaw) i kwas benzoesowy (borówki, żurawina). Wpływ tych kwasów na równowagę kwasowo-zasadową jest zróżnicowany. Z kwasu jabłkowego i cytrynowego pozostają kationy działające alkalizująco, a z kwasu benzoesowego kationy o działaniu zakwaszającym. Z kolei kwasy winowy i szczawiowy są tylko w niewielkim stopniu wchłaniane z przewodu pokarmowego, ulegają jednak utlenieniu i są wydalane w postaci dwutlenku węgla oraz wody, nie powodując zakwaszenia.

Owoce suszone i świeże, warzywa, soki warzywno-owocowe, owocowe i warzywne, ziemniaki oraz napoje bogate w pierwiastki zasadotwórcze i jednocześnie ubogie w fosfor, takie jak czerwone i białe wino czy naturalna woda mineralna, mają ujemny wskaźnik obciążenia kwasem nerek (PRAL). Natomiast produkty zbożowe, mięso, przetwory mleczne, ryby oraz napoje bogate w fosfor i ubogie w pierwiastki o działaniu alkalizującym, takie jak jasne piwo, kakao czy napoje typu cola, mają dodatni i relatywnie duży wskaźnik obciążenia kwasem nerek (PRAL); dotyczy to zwłaszcza produktów pochodzenia zwierzęcego oraz zbożowych z pełnego przemiału. Według doniesień naukowych wskaźnik PRAL diety zachodniej, która uważana jest za niezdrową ze względu na obfitość produktów o dużym stopniu przetworzenia, w tym żywności typu fast food, jest dość wysoki i waha się w przedziale 50–70 mEq/d. Z kolei potencjalne obciążenie kwasem nerek u osób stosujących dietę mieszaną, a więc o umiarkowanym spożyciu wszystkich grup produktów spożywczych, wynosi przeciętnie 20 mEq/d. Ze względu na bardzo dużą dostępność warzyw i owoców w diecie wegeteriańskiej jej wskaźnik PRAL jest bliski 0 mEq/d, a diety wegańskiej jest już lekko zasadotwórczy.

Konsekwencje zdrowotne diety o dużym wskaźniku PRAL

Wspomniana wcześniej dieta zachodnia o dużym potencjalnym obciążeniu kwasem nerek, obfitująca w produkty wysoko przetworzone, w tym żywność typu fast food oraz napoje typu cola, a zarazem uboga w warzywa i owoce, znacząco odbiega od rekomendowanego sposobu odżywiania.

Opublikowano liczne prace naukowe poświęcone zagadnieniu diety zakwaszającej w kontekście ryzyka rozwoju chorób cywilizacyjnych. W jednym z badań obserwacyjnych zauważono, że dieta o dużym wskaźniku PRAL może się wiązać z nieco większym ryzykiem zachorowania na przewlekłą niewydolność nerek, co wskazuje także na ewentualną możliwość zmniejszenia tego ryzyka dzięki ograniczeniu spożycia produktów o działaniu zakwaszającym na rzecz pokarmów o działaniu alkalizującym. W kilku pracach zaobserwowano, że dieta o dużym potencjale zakwaszającym nasila ryzyko rozwoju kamieni nerkowych w związku nadmiernym wydalaniem kwasów z moczem oraz jego niskim odczynem, który niewątpliwie sprzyja tworzeniu się kamieni.

Istnieją również doniesienia naukowe, które wskazują, że duże obciążenie kwasem nerek, wynikające z codziennego sposobu odżywiania, może być związane ze zwiększoną częstością występowania nadciśnienia tętniczego w następstwie chociażby małej podaży potasu, który jest pierwiastkiem o działaniu zasadotwórczym i wpływa znacząco na regulacje ciśnienia tętniczego. Opublikowano także prace obserwacyjne, które sugerują, że dieta zakwaszająca może się przyczyniać do zwiększenia ryzyka zachorowania na cukrzycę typu 2 w związku z możliwym pogarszaniem się insulinowrażliwości tkanek. Co istotne, brakuje wystarczających dowodów naukowych na poparcie tezy, że dieta o dużym potencjale zakwaszającym ma związek z rozwojem chorób nowotworowych czy osteoporozy.

Podsumowanie

Zakwaszenie organizmu wynikające z niewłaściwego sposobu żywienia, które najczęściej charakteryzuje się małą podażą warzyw i owoców, a dużym spożyciem produktów wysoko przetworzonych, może skutkować licznymi problemami zdrowotnymi. Warto jednak podkreślić, że na konsekwencje zdrowotne związane z niewłaściwym odżywianiem wpływ mają liczne czynniki, a nie wyłącznie wskaźnik potencjalnego obciążenia kwasem nerek (PRAL).

Dotychczas opublikowano szereg bardzo dobrze zaprojektowanych badań naukowych, które wskazują na liczne korzyści wynikające z odpowiedniego spożycia warzyw i owoców, w tym również w kontekście zapobiegania chorobom cywilizacyjnym, tego szerokiego korzystnego wpływu na organizm nie należy jednak rozpatrywać jedynie w odniesieniu do ujemnego wyniku wskaźnika PRAL (potencjał alkalizujący).

Całkowite koncentrowanie się na tym, czy żywność ma działanie kwasotwórcze, czy zasadotwórcze, to bardzo ograniczone podejście, ponieważ pośród produktów o potencjale zakwaszającym można znaleźć wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, zalecanych do spożywania codziennie lub kilka razy w tygodniu (pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy, pestki, ziarna, nasiona roślin strączkowych, tłuste ryby morskie, jaja, chude mięso, chude mleko i jego przetwory etc.).

Warto także dodać, że stosowanie suplementów diety zawierających pierwiastki zasadotwórcze (sód, potas, magnez, wapń) w celu tzw. odkwaszenia organizmu nie ma żadnego uzasadnienia naukowego. Niewątpliwie najrozsądniejszym podejściem w trosce o utrzymanie odpowiedniej równowagi kwasowo-zasadowej organizmu jest prowadzenie zdrowego stylu życia opartego na zasadach racjonalnego żywienia, a zatem podaż dużej ilości produktów pochodzenia roślinnego oraz nieuleganie chwilowym modom żywieniowym ani treściom o wątpliwej wartości merytorycznej.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.