×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Owoce morza – dlaczego warto jeść? Jak kupić i przyrządzić?

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Owoce morza podobnie jak ryby zawierają pełnowartościowe białko oraz korzystne dla zdrowia wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich dostępność w Polsce w ostatnich latach zwiększyła się. Okazuje się, że ich przygotowanie nie jest bardzo trudne, przy założeniu, że przestrzega się kilku zasad obróbki kulinarnej, opisanej w poniższym artykule.

owoce morza krewetki makaron
Fot. Pixabay.com

Wprawdzie owoce morza nie cieszą się w Polsce tak dużą popularnością, jak w krajach śródziemnomorskich, jednak warto włączyć je do jadłospisu.

Polskie sklepy coraz częściej proponują owoce morza dobrej jakości i w coraz bardziej przystępnych cenach. A może to wakacyjna wyprawa stanie się okazją do poznania nowych smaków?

Do najpopularniejszych owoców morza zalicza się krewetki, małże, ośmiornice, homary i kalmary. Inna powszechnie stosowana nazwa owoców morza – frutti di mare – przyjęła się na całym świecie.

Walory zdrowotne: białko i kwasy tłuszczowe omega-3

Poza walorami smakowymi owoce morza mają także walory zdrowotne. Podobnie jak ryby, zawierają ważne substancje odżywcze. Należy także pamiętać, że frutti di mare uznawane są za afrodyzjak. Podobno sposób Casanovy na zwiększenie sprawności seksualnej to śniadanie składające się z 50 ostryg. Owoce morza zawierają pełnowartościowe białko przy znikomej ilości węglowodanów i małej kaloryczności, w związku z czym powinny się znaleźć w diecie osób pragnących schudnąć.

Innym istotnym składnikiem owoców morza są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3, a dokładnie kwasy: DHA (dokozaheksaenowy) i EPA (eikozapentaenowy). Odgrywają one istotną rolę w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego.

W pierwszym badaniu, w którym dowiedziono ochronnego działania tych kwasów w chorobach układu sercowo-naczyniowego, porównywano nawyki żywieniowe i częstość występowania chorób serca w populacji duńskiej oraz wśród Inuitów zamieszkujących Grenlandię. Okazało się, że Inuici znacznie rzadziej umierali z przyczyn sercowo-naczyniowych niż mieszkańcy Danii. Ten korzystny efekt został przypisany właśnie dużemu spożyciu kwasów omega 3 i małemu spożyciu nasyconych kwasów tłuszczowych.

Liczne badania wskazują także, że spożycie powyższych kwasów przyczynia się do zmniejszenia stężenia triglicerydów w surowicy krwi. Fakt ten jest wykorzystywany w farmakoterapii hipertriglicerydemii. Inne korzystne działanie zdrowotne kwasów omega 3 to hamowanie powstawania zakrzepów w naczyniach mózgowych i wieńcowych (działanie przeciwzapalne i przeciwagregacyjne) oraz działanie przeciwnowotworowe. Kwasy te warunkują również właściwy rozwój oraz funkcjonowanie mózgu i są niezbędne w diecie kobiety ciężarnej. Niejednoznaczne wyniki dotyczą wpływu kwasów omega 3 na ryzyko arytmii, kwestia ta wymaga jednak dalszych badań.

owoce morzawartość energetyczna (kcal) zawartość białka (g)
kalmary 77 15,4
omułek jadalny (małż z rodziny omułkowatych) 54 10,4
homar (gotowany) 66 15,2
przegrzebki 82 17,9
krab (gotowany) 108 22,9
rak (gotowany) 54 10,7
krewetki (krewetki) 100 23,3
ostrygi 59 9,3
Źródło: Norwegian Food Safety Authority, Norwegian Directorate of Health and the University of Oslo, Food composition table 2006.


owoce morza tłuszcz ogółem (g) SFA (g) MUFA (g) PUFA (g) EPA (g) DHA (g)
omułek jadalny (małż z rodziny omułkowatych) 2,2 0,34 0,37 0,36 0,16 0,06
homar 1,3 0,17 0,28 0,43 0,22 0,10
krab 1,8 0,21 0,34 0,52 0,27 0,13
rak 0,5 0,11 - 0,02 - -
krewetki (gotowane) 1,1 0,23 0,18 0,40 0,20 0,17
ostrygi 1,5 0,30 0,15 0,38 0,15 0,17
Źródło: Moller A., Saxholt E., Christensen A.T., Hartkopp H.B., Hess Ygil, K.: Danish Food Composition Databank, revision 6.0, Food Informatics, Department of Nutrition, Danish Institute for Food and Veterinary Research.

Owoce morza to źródło witamin

Z witamin obecnych w owocach morza najwięcej jest tych rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli: witaminy A, D i E.

Owoce morza, krewetki
Fot. Krewetki / photopin (license)

Witamina A jest niezbędna do prawidłowego przebiegu procesów widzenia, a jej niedobór może sprzyjać wystąpieniu tzw. kurzej ślepoty. Witamina A pobudza także zdolność regeneracyjną komórek i działa ochronnie na błony śluzowe. Ze względu na właściwości antyoksydacyjne pełni rolę ochronną przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

Kolejna witamina, której bardzo dobrym źródłem są owoce morza, to witamina D. Do tej pory korzystne działanie witaminy D sprowadzało się korzystnego działania na układ kostny (zapobieganie krzywicy u dzieci oraz osteoporozy u osób starszych). Liczne badania z ostatnich lat wskazują jednak, że witamina ta jest znacznie ważniejsza, niż się wydawało. Niedobory witaminy D wiążą się z ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, niektórych nowotworów (zwłaszcza piersi i jelita grubego), a także depresji i chorób autoimmunologicznych.

Witamina E, podobnie jak witamina A, wykazuje działanie antyoksydacyjnie, działa ochronnie na naczynia krwionośne i zapobiega przedwczesnemu rozpadowi czerwonych krwinek.

Owoce morza zawierają także witaminę B12, która jest bardzo istotna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w przemianach tłuszczów i węglowodanów w organizmie. Jest niezbędna do produkcji elementów morfotycznych krwi, a jej niedobór powoduje niedokrwistość megaloblastyczną. Jej brak może się wiązać również z zaburzeniami w układzie nerwowym.

owoce morza witamina A (RE) witamina D (µg) witamina E (α-TE) witamina B12 (µg)
kalmary 15 0 1,2 3
omułek jadalny (małż z rodziny omułkowatych) 14 0 0,8 25
homar (gotowany) 26 0 4,3 1
przegrzebki 4 4,2 1,3 4
krab (gotowany) 4 0 1,2 14
rak (gotowany) 0 0 3,2 3
krewetki (krewetki) 2 3,5 5,3 5
ostrygi 38 3,1 1,1 14
RE – ekwiwalent retinolu: 1 RE=1 µg retinolu= 12 µg ß-karotenu
α-TE – ekwiwalent tokoferolu
Źródło: Norwegian Food Safety Authority, Norwegian Directorate of Health and the University of Oslo, Food composition table 2006.

Składniki mineralne

Z istotnych składników mineralnych należy wymienić jod, selen, wapń i cynk.

Jod nie jest magazynowany w organizmie, dlatego musi być dostarczany wraz z dietą. Jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, które wpływają na prawidłowy rozwój i funkcjonowanie mózgu oraz układu nerwowego.

Selen, jako składnik licznych enzymów odpowiadających za prawidłowy przebieg procesów metabolicznych w organizmie, jest – podobnie jak jod – niezbędny do syntezy hormonów tarczycy. Ponadto jest silnym przeciwutleniaczem, a liczne badania wskazują również na możliwość jego działania przeciwnowotworowego.

Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym w organizmie człowieka. 99% wapnia znajduje się w kościach i zębach. Warunkuje on właściwe funkcjonowanie mięśni, a mianowicie uczestniczy w procesie skurczu i rozkurczu. Wapń bierze także udział w procesach krzepnięcia krwi.

Cynk uczestniczy w syntezie białek, DNA oraz RNA. Jest konieczny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Niedobór tego składnika objawia się występowaniem stanów zapalnych skóry oraz zaburzeniami odporności. Niewystarczająca podaż z dietą może również skutkować zaburzeniami w odczuwaniu smaku i zapachu.

owoce morza jod* (µg) selen (µg) wapń (mg) cynk (mg)
kalmary - 66 13 1,1
omułek jadalny (małż z rodziny omułkowatych) 140 51 38 2,5
homar (gotowany) 700 80 138 4,1
przegrzebki - 20 7 1,8
krab (gotowany) 60 200 55 6,5
rak (gotowany) - 30 222 2,4
krewetki (krewetki) 17 30 61 1,0
ostrygi 60 60 22 42
Źródło: * Moller A., Saxholt E., Christensen A.T., Hartkopp H.B., Hess Ygil K.: Danish Food Composition Databank, revision 6.0, FoodInformatics, Department of Nutrition, Danish Institute for Food and Veterinary Research
Norwegian Food Safety Authority, Norwegian Directorate of Health and the University of Oslo, Food composition table 2006.

Alergia na owoce morza

Alergia na owoce morza dotyczy głównie tych populacji, w których ryby i owoce morza są jednym z podstawowych produktów żywnościowych w diecie. Wymienia się tu kraje basenu Morza Śródziemnego oraz kraje skandynawskie. Głównym zidentyfikowanym alergenem obecnym w owocach morza jest tropomiozyna.

Białko to odpowiada za ok. 60% przypadków alergii na owoce morza. Z uwagi na podobieństwo w budowie tego białka pomiędzy różnymi gatunkami skorupiaków często obserwuje się reakcje krzyżowe, co przykładowo oznacza, że alergia na krewetki może być związana z alergią na kraba i odwrotnie. U osób z alergią na owoce morza mogą wystąpić takie objawy, jak: pokrzywka, wyprysk skórny, atopowe zapalenie skóry oraz wymioty, biegunka, ból brzucha.

Jak kupić i przyrządzić smaczne owoce morza?

Ostrygi

  • Nie należy kupować ani jeść ostryg, których skorupka jest otwarta – takie ostrygi są nieświeże
  • Ostrygi je się surowe i skropione niewielką ilością soku z cytryny.

Homar

  • Homara należy gotować przez 7 minut w wodzie z sokiem z cytryny.
  • Nadaje się do zjedzenia, jeśli jego szczypce są czerwone, a odwłok zwinięty.

Małże

  • Nie należy kupować małży z otwartymi skorupkami, ponieważ są nieświeże.
  • Przed włożeniem do garnka należy je dokładnie umyć; jeśli na skorupkach są narośla, należy je usunąć.
  • Małże wrzuca się do garnka z podsmażoną na oliwie szalotką i czosnkiem, następnie zalewa półwytrawnym białym winem i gotuje 3 minuty, aż muszle się otworzą. Tak przygotowane małże nadają się do zjedzenia.

Krewetki

  • Jeśli krewetka ma różowy kolor, to znaczy, że była ugotowana.
  • Szary kolor krewetek to informacja, że nie zostały poddane obróbce cieplnej – takie smakują najlepiej.
  • Krewetki można podsmażyć na maśle lub na oliwie, doprawić solą i pieprzem, a następnie posypać natką pietruszki.
  • Pozostawienie szarej żyłki nie spowoduje, że krewetka będzie niesmaczna.
  • Zjedzenie skorupki krewetki również nie wywoła nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowych.

Kalmary i ośmiorniczki

  • Łatwo sprawić, że staną się gumowate i niesmaczne.
  • Najłatwiej przygotować je na zimno. Umyte kalmary lub ośmiorniczki wkłada się na 30 sekund do wrzątku, a następnie zalewamy oliwą z przyprawami. Można je także usmażyć.
  • Kalmary najlepiej smakują z czosnkiem, rozmarynem i liściem laurowym.

Przegrzebki

  • Łatwe w przygotowaniu, w smaku przypominają mięso kurczaka. Można je usmażyć z czosnkiem, natką pietruszki, cytryną i papryczką chili.

Piśmiennictwo

  1. Calder P.C.: Functional roles of fatty acids and their effects on human health. JPEN J. Parenter. Enteral. Nutr. 2015
  2. Dyall S.C.: Long-chain omega-3 fatty acids and the brain: a review of the independent and shared effects of EPA, DPA and DHA. Front Aging Neurosci. 2015; 7: 52
  3. O'Keefe J.H. Jr, Harris W.S.: From Inuit to implementation: omega-3 fatty acids come of age. Mayo Clin. Proc. 2000; 75 (6): 607–614
  4. Fernandes A.P., Gandin V.: Selenium compounds as therapeutic agents in cancer. Biochim. Biophys. Acta. 2015; 1850 (8): 1642–1660
  5. Chowdhury R., Kunutsor S., Vitezova A. i wsp.: Vitamin D and risk of cause specific death: systematic review and meta-analysis of observational cohort and randomised intervention studies. Br. Med. J. 2014; 1: 348
  6. A sea of health. Nutritional content and health benefits of seafood, 2010
dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.
26.09.2022
Zobacz także
  • Które ryby są najzdrowsze?
  • Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej chorób sercowo-naczyniowych
  • Dieta śródziemnomorska
Wybrane treści dla Ciebie:
  • Dieta w chorobie Alzheimera
  • Dieta a stres
  • Dieta w kamicy żółciowej
  • Dieta w chorobach trzustki
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta