Jabłko to owoc dostępny w Polsce przez cały rok. Chętnie sięgamy po niego z uwagi na walory smakowe. Najczęściej spożywa się je jako świeże owoce, ale nadają się one także do przygotowania różnego rodzaju przetworów (dżemów, marmolad i soków). Jabłka mogą stanowić niskokaloryczną przekąskę, która charakteryzuje się zawartością związków korzystnie wpływających na zdrowie m.in. błonnik pokarmowy i polifenole.
Fot. pixabay/ pexels.com
Odmiany jabłek i ich cechy
Owoce jabłoni domowej, potocznie nazywa się jabłkami. W zależności od odmiany, jabłka różnią się między sobą wielkością, kształtem i kolorem. Różnica w barwie poszczególnych odmian wynika z różnej zawartości barwników: pomarańczowych karotenoidów, zielonego chlorofilu oraz czerwono-fioletowych antocyjanów. Z uwagi na czas dojrzewania wyróżnia się letnie, jesienne i zimowe odmiany jabłoni. Wśród najpopularniejszych jabłek w Polsce wymienia się odmianę: Lobo, Szampion, Jonagold i Ligol.
Jabłka – wartość odżywcza
Wartość odżywcza jabłek różni się nieznacznie w zależności od odmiany, dojrzałości owocu, rodzaju gleby, a także warunków środowiskowych.
Jabłka, podobnie jak większość warzyw i owoców, charakteryzują się małą wartością energetyczną – 100 g jabłka dostarcza 46 kcal. Zawartość węglowodanów ogółem wynosi 12,1 g, sacharozy 3,1 g, a błonnika pokarmowego 2,0 g w 100 g produktu.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g jabłka | |
|---|---|
| wartość energetyczna [kcal] | 46 |
| białko [g] | 0,4 |
| tłuszcz [g] | 0,4 |
| węglowodany ogółem [g] | 12,1 |
| sacharoza [g] | 3,1 |
| błonnik pokarmowy [g] | 2,0 |
| sód [mg] | 2 |
| potas [mg] | 134 |
| wapń [mg] | 4 |
| fosfor [mg] | 9 |
| żelazo [mg] | 0,3 |
| magnez [mg] | 3 |
| witamina A [µg] | 4 |
| β-karoten [µg] | 24 |
| witamina D [µg] | 0 |
| witamina E [mg] | 0,49 |
| witamina B1 [mg] | 0,034 |
| witamina B2 [mg] | 0,026 |
| witamina B3 [mg] | 0,17 |
| witamina C [mg] | 9,2 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Iwanow K. i wsp.: Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa, 2003 | |
Jabłka – cenne źródło związków polifenolowych
Jabłka to także źródło związków biologicznie czynnych o udowodnionym, korzystnym wpływie na zdrowie. Są to przede wszystkim związki polifenolowe, takie jak kwas chlorogenowy, oligomery katechin i epikatechin oraz flawonoidy (m.in. kwercetyna i rutyna). To właśnie utleniony kwas chlorogenowy reaguje z innymi związkami fenolowymi, dając brązową barwę soku jabłkowego. Proces ten można także zaobserwować, pozostawiając na jakiś czas przekrojone jabłko na talerzyku.
Polifenole, a dokładnie procyjanidyny, to związki, które decydują także o cierpkim i gorzkim smaku niektórych odmian jabłek. Jabłka swój aromat zawdzięczają także lotnym związkom o strukturze monoterpenów. Są to m.in.: limonen, α- i β-pinen, kamfen oraz kamfora.
Ilość i rodzaj poszczególnych związków polifenolowych może się różnić w zależności od odmiany, warunków środowiskowych oraz przechowywania. Różnice w rozmieszczeniu polifenoli zależą także od części jabłka (skórka, miąższ i pestki).
Dlaczego warto jeść jabłka?
Dostępne badania wskazują, że dieta bogata w warzywa i owoce odgrywa ważną rolę w profilaktyce otyłości, cukrzycy typu 2, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz niektórych nowotworów. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożycie minimum 400 g warzyw i owoców dziennie, przy czym ich większe spożycie wiąże się z dalszymi korzyściami dla zdrowia. Polifenole zawarte w owocach wykazują także korzystny wpływ na śródbłonek naczyniowy, normalizując ciśnienie tętnicze krwi, poprawiają wrażliwość na insulinę i zapobiegają stresowi oksydacyjnemu.
Poza jabłkami, do diety warto włączyć także inne owoce m.in. owoce jagodowe (jagody, truskawki, maliny), owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki, grejpfruty) oraz te, będące źródłem β-karotenu (m.in. morele, brzoskwinie).
Jabłko – jeść ze skórką czy bez?
Najlepiej spożywać jabłko ze skórką. To w tej części owocu znajdują się pewne substancje biologicznie czynne, które występują w miąższu w niewielkiej ilości lub w nim nie występują wcale. Są to katechiny i epikatechiny. Z kolei miąższ charakteryzuje się większą zawartością kwasu chlorogenowego w porównaniu z zawartością tego związku w skórce.
Przed zjedzeniem jabłka ze skórką należy pamiętać o dokładnym umyciu owocu.
Jabłka - najczęściej zadawane pytania
Jakie choroby mogą wymagać ograniczenia jabłek w diecie?
Jabłka uznaje się za bezpieczne owoce, które może z powodzeniem spożywać większość populacji. Mogą być one czasowo przeciwwskazane w przypadku osób, które przestrzegają zasad diety o małej zawartości fermentujących oligo-, di- i monosacharydów oraz polioli (fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols – FODMAP). W przypadku jabłek eliminacja jest spowodowana zawartością nadmiernej ilości fruktozy w stosunku do glukozy.
Z kolei w przypadku zdiagnozowanej alergii na jabłko nie zawsze zachodzi potrzeba całkowitego wykluczenia jabłek z diety (zwłaszcza u osób, u których alergia przebiega bezobjawowo i przejawia się jedynie obecnością swoistych przeciwciał lub/i dodatnimi próbami skórnymi). Kwestia eliminacji jabłek w diecie w przypadku alergii zależy od rodzaju i ciężkości reakcji alergicznej.
Uważa się także, że część alergenów występujących w jabłku jest wrażliwa na temperaturę, stąd obróbka termiczna, taka jak pieczenie lub gotowanie może zminimalizować ich ilość. Nadal w jabłku pozostaną jednak alergeny, które są odporne na działanie wysokiej temperatury.
Czy jabłka są dobre na zaparcia?
Jabłka, podobnie jak większość owoców i warzyw, zalicza się do produktów żywnościowych bogatych w błonnik pokarmowy, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, powoduje rozluźnienie mas kałowych i w konsekwencji ułatwia wypróżnienia.
Czyaj również: Dieta w zaparciach
Na jakie inne owoce lub warzywa trzeba uważać, jeśli jest się uczulonym na jabłka?
Alergii na jabłko może towarzyszyć także nadwrażliwość na seler lub marchew.
Zobacz również:
Czy gotowane jabłka uczulają tak samo jak surowe?/Czy osoby z alergią na jabłka mogą jeść gotowane jabłko?
Jak już wspomniano wcześniej, część alergenów obecnych w jabłkach jest wrażliwa na działanie wysokiej temperatury (alergen termolabilny), dlatego gotowanie lub pieczenie będzie ograniczało ich ilość. Nadal jednak jabłko zawiera alergeny, które nie są podatne na działanie podwyższonej temperatury.
Czy sok jabłkowy jest równie zdrowy jak całe jabłko?
Sok jabłkowy nie jest tak samo korzystny dla zdrowia, jak spożycie całego jabłka. Sok jabłkowy (zwłaszcza klarowany) jest pozbawiony błonnika pokarmowego, któremu przypisuje się liczne korzyści zdrowotne (m.in. profilaktyka otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz chorób nowotworowych). Z drugiej strony okazjonalne spożycie soku może stanowić element zdrowej zbilansowanej diety, natomiast należy podkreślić, że soki nie mogą „wypierać” całkowicie owoców z diety.
Czy można jeść jabłka prosto z drzewa w przydomowym sadzie?
Nie należy jeść nieumytych jabłek nawet z własnego sadu. Myjąc jabłka, usuwamy z nich różnego rodzaju zanieczyszczenia, które występują w powietrzu (pył, kurz) oraz środki ochrony roślin, których mogliśmy użyć w przypadku innych roślin lub potencjalnie mogły być stosowane na sąsiadującej działce.
Czy jabłka z supermarketu trzeba obierać ze skórki?
W takim przypadku nie ma potrzeby obierania jabłek ze skórki, należy jednak pamiętać o bardzo dokładnym ich umyciu. Skórka zawiera pewne substancje, które nie występują w miąższu jabłka (bądź występują w mniejszej ilości). Jabłko ze skórką dostarcza także więcej błonnika pokarmowego.
