Sód (Na) w organizmie człowieka występuje przede wszystkim w płynach pozakomórkowych, ale również w szkielecie i w płynach wewnątrzkomórkowych.
Fot. pixabay.com
Sód - rola w organizmie człowieka
Podstawową rolą sodu jest udział w kontroli objętości płynów pozakomórkowych oraz w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i pomaga kontrolować skurcze mięśni. Uczestniczy w transporcie składników odżywczych do komórek organizmu.
Czy możliwy jest niedobór sodu w organizmie?
Ponieważ głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna, na ogół się nie obserwuje niedoborów sodu na tle żywieniowym. Pewne niedobory mogą być skutkiem jego nadmiernego wydalania, np. w przypadku wzmożonej aktywności fizycznej wraz z potem, przy nieprawidłowym funkcjonowaniu nerek, stosowaniu leków moczopędnych, a także w trakcie wymiotów i biegunek. Niedobór sodu (hiponatremia) może prowadzić do odwodnienia organizmu, spadku ciśnienia tętniczego i bólów głowy.
Skutki nadmiaru sodu
Znacznie poważniejszym problemem zdrowotnym jest nadmierne spożycie sodu, które może prowadzić do nadciśnienia tętniczego, rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego i chorób nerek.
Pojawiły się także doniesienia wskazujące na związek pomiędzy zwiększonym spożyciem sodu a zwiększeniem częstości zachorowania na nowotwory żołądka i prawdopodobnie również raka przełyku.
Długotrwałe spożycie nadmiernych ilości sodu może prowadzić także do rozwoju osteoporozy i kamicy nerkowej.
Więcej na ten temat: Hipernatremia (nadmiar sodu) - przyczyny, objawy, leczenie
Źródła sodu w diecie
Głównym źródłem sodu w diecie jest sól kuchenna oraz produkty zawierające jej dodatek. Wymienia się tu przede wszystkim produkty zbożowe (pieczywo), przetwory mięsne (wędliny, konserwy) oraz ryby wędzone oraz przetwory rybne w puszkach. W mniejszym stopniu źródłem tego składnika w diecie są także produkty mleczne (sery podpuszczkowe) i warzywa konserwowe.
Spożycie soli w Polsce, podobnie jak w innych krajach europejskich, znacznie przekracza zalecane przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) 5 g/d (co stanowi ok. 2000 mg sodu). W 2007 r. wyniosło ono w Polsce ponad 12 g/osobę/d.
Zawartość sodu i soli w produktach spożywczych
W produktach spożywczych sód występuje naturalnie, ale w bardzo małych ilościach – od kilku do kilkudziesięciu miligramów na 100 g produktu.
W tabeli podano zawartość sodu w przykładowych produktach spożywczych oraz zawartość soli obliczoną według wzoru: zawartość soli (g) = zawartość sodu (g) × 2,5, przyjętego na potrzeby podawania zawartości soli w produktach spożywczych na opakowaniach tych produktów (Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady [UE] Nr 1169/2011 z dnia 25 października 2011 r. w sprawie przekazywania konsumentom informacji na temat żywności, Dz. U. L 304 z 22.11.2011, s. 18).
| Tabela 1. Zawartość sodu i soli w przykładowych produktach spożywczych | ||
|---|---|---|
| produkt | sód (mg/100 g) | sól (g/100 g) |
| łosoś wędzony | 1470 | 3,68 | kabanosy | 1327 | 3,32 |
| salami popularne | 1307 | 3,27 |
| płatki kukurydziane | 1167 | 2,92 |
| ser typu „feta” | 1100 | 2,75 |
| paluszki słone | 1093 | 2,73 |
| szynka wiejska | 1026 | 2,57 |
| ser camembert pełnotłusty | 966 | 2,42 |
| chipsy paprykowe | 859 | 2,15 |
| ser topiony edamski | 841 | 2,10 |
| ogórek kwaszony | 703 | 1,76 |
| ser edamski tłusty | 618 | 1,55 |
| tuńczyk w oleju | 515 | 1,29 |
| kajzerki | 463 | 1,16 |
| chleb żytni razowy | 457 | 1,14 |
| serek twarogowy ziarnisty | 380 | 0,95 |
| sardynka w pomidorach | 350 | 0,88 |
| sok wielowarzywny | 312 | 0,78 |
| herbatniki | 297 | 0,74 |
| kapusta kwaszona | 260 | 0,65 |
| sok pomidorowy | 193 | 0,48 |
| pierniki alpejskie | 174 | 0,44 |
| margaryna miękka 50% tł. | 79 | 0,20 |
| wieprzowina, szynka surowa | 62 | 0,16 |
| łosoś świeży | 51 | 0,13 |
| jogurt truskawkowy 1,5% tł. | 47 | 0,12 |
| mleko 2% tł. | 44 | 0,11 |
| ser twarogowy półtłusty | 44 | 0,11 |
| kapusta biała | 19 | 0,05 |
| ogórek | 11 | 0,03 |
| masło ekstra | 9 | 0,02 |
| pomidor | 8 | 0,02 |
| brokuły | 7 | 0,02 |
| płatki owsiane | 5 | 0,01 |
| orzechy włoskie | 4 | 0,01 |
| pomarańcza | 3 | 0,01 |
| mąka pszenna typ 500 | 2 | 0,01 |
| jabłko | 2 | 0,01 |
| sok jabłkowy | 2 | 0,01 |
| Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005 (obliczenia własne na podstawie danych z monografii). | ||
Jak ograniczyć ilość soli w diecie?
Odpowiednia ilość sodu w diecie jest niezbędna do właściwego funkcjonowania organizmu. Podkreśla się jednak, że obecnie główny problem stanowi nadmierna ilość soli w diecie, a nie jej niedobór.
Wśród sposobów służących ograniczeniu soli w diecie wymienia się:
- stopniowe ograniczanie ilości spożywanej soli, żeby łatwiej się odzwyczaić od słonego smaku
- konieczność zastępowania soli, świeżymi lub suszonymi ziołami
- stosowanie do przygotowania posiłków w domu niewielkich ilości soli oraz usunięcie solniczki ze stołu, przy którym je spożywamy
- konieczność wykorzystywania do przygotowywania posiłków produktów świeżych, jak najmniej przetworzonych.
Biorąc pod uwagę, że bardzo duże ilości soli znajdują się w gotowych produktach żywnościowych, warto czytać etykietki i wybierać te produkty spożywcze, które zawierają mniejsze ilości soli.
Dzienne zapotrzebowanie na sód
Zapotrzebowanie na sód zależy od wieku (jest mniejsze u osób do 12. roku żucia), aktywności fizycznej oraz temperatury otoczenia. Większa aktywność fizyczna i podwyższona temperatura otoczenia powodują większe straty sodu z potem i wówczas zapotrzebowanie na ten składnik może wzrastać.
Aktualne normy dla sodu dla ludności Polski z 2020 roku ustalono na poziomie wystarczającego spożycia (AI); wynoszą one dla osób dorosłych 1500 mg/osobę/d. Takie same normy dotyczą kobiet w ciąży oraz kobiet karmiących piersią. Niższe normy obowiązują jedynie dla osób do 12. roku życia
