Niezamierzona utrata masy ciała, to stan wymagający konsultacji lekarskiej. Wśród najczęstszych błędów żywieniowych, które mogą prowadzić do utraty masy ciała wymienia się spożycie małej liczby posiłków o niskiej wartości energetycznej oraz niedobór białka w diecie.
Fot. Anthony Leong/ pexels.com
Mała masa ciała – przyczyny
W przypadku małej masy ciała ważne jest ustalenie przyczyny takiego stanu, gdyż nie zawsze utrata masy ciała jest zamierzona. Często dochodzi do niego w wyniku przebytej lub trwającej choroby (m.in. w przebiegu choroby nowotworowej lub choroby układu pokarmowego). W takiej sytuacji może się zdarzyć, że przeprowadzona operacja oraz zastosowana farmakoterapia prowadzi do utraty apetytu i trudności w pokryciu pełnego zapotrzebowania energetycznego organizmu.
Z problemem małej masy ciała mierzą się także osoby w starszym wieku. Liczne choroby, problemy z uzębieniem oraz często brak osoby mogącej przygotować wartościowe posiłki może przyczyniać się do znaczącej utraty masy ciała.
Więcej na ten temat: Niedożywienie u osób starszych
Uważa się, że każda niezamierzona utrata masy ciała wymaga konsultacji lekarskiej oraz wdrożenie postępowania dietetycznego dostosowanego do aktualnego stanu zdrowia.
Choć problem niedowagi w ogólnej populacji jest zdecydowanie rzadszy niż problem nadwagi i otyłości, to może się zdarzyć, że BMI poniżej normy (BMI <18,5 kg/m2), wynika jedynie z błędów żywieniowych (m.in. ze sporadycznego spożywania małych objętościowo posiłków, mało urozmaiconej diety lub niedoboru białka w diecie) oraz z prowadzonego stylu życia (np. utrata masy ciała jest wynikiem realizacji intensywnego wysiłku fizycznego niezrównoważonego odpowiednią kalorycznością diety).
Obliczenie całkowitego wydatku energetycznego – jak obliczyć, ile kalorii należy spożywać w ciągu dnia?
Organizm człowieka codziennie potrzebuje odpowiedniej ilości energii w celu utrzymania podstawowych procesów życiowych, m.in. oddychania, utrzymania odpowiedniej temperatury ciała. Określa się ją jako podstawową przemianę materii (PPM).
W celu obliczenia całkowitego wydatku energetycznego do tej wartości należy także doliczyć wydatek energetyczny związany z aktualnym poziomem aktywności fizycznej (wartość ta dotyczy zarówno aktywności fizycznej zaplanowanej, jak i spontanicznej). W tym celu należy się posłużyć współczynnikiem aktywności fizycznej PAL (Physical Activity Level).
Z wymnożenia wartości podstawowej przemiany materii oraz współczynnika aktywności fizycznej PAL uzyskujemy wartość całkowitej przemiany materii (CPM). Wartość ta różni się między poszczególnymi osobami i jest zależna od wielu czynników: płci, masy ciała, wzrostu, poziomu aktywności fizycznej, stanu fizjologicznego oraz aktualnego stanu zdrowia.
Poniżej opisano w jaki sposób obliczyć CPM, czyli wartość codziennego zapotrzebowania energetycznego (mówiąc jeszcze prościej, ilość kalorii, która przy danej aktywności fizycznej zapewni nam właściwe funkcjonowanie, w tym stabilną masę ciała).
Aby obliczyć całkowity wydatek energetyczny organizmu (inaczej całkowitą przemianę materii) na początku należy obliczyć wartość podstawowej przemiany materii oraz przemnożyć ją przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL):
gdzie:
PPM – podstawowa przemiana materii
PAL – poziom aktywności fizycznej (Physical Activity Level)
Istnieje wiele sposobów obliczania podstawowej przemiany materii. Jednym z nich jest wzór Harrisa i Benedicta. Wzór ten różni się w zależności od płci i przedstawia się w następujący sposób:
- dla mężczyzn: PPM = 66,47 + (13,75 x MC) + (5 x W) – (6,75 x L)
- dla kobiet: PPM = 665,09 + (9,56 x MC) + (1,85 x W) – (4,67 x L)
W – wzrost w centymetrach
L – wiek w latach
Następnie należy ustalić wartość współczynnika aktywności fizycznej PAL. Wartość współczynnika różni się w zależności od reprezentowanego trybu życia i przedstawia się następująco:
| Kategoria | PAL |
| siedzący lub mało aktywny tryb życia | 1,40–1,69 |
| aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia | 1,70–1,99 |
| tryb życia o dużej lub bardzo dużej aktywności | 2,00–2,40 |
Siedzący lub mało aktywny tryb życia realizują osoby wykonujące zawody, które nie wymagają dużego wysiłku fizycznego (nie pokonują pieszo dużych odległości, w celu przemieszczania się korzystają z mechanicznych środków transportu, nie uprawiają regularnie sportu). Większość czasu wolnego spędzają w pozycji siedzącej lub stojącej (rozmowa, czytanie, słuchanie radia, oglądanie telewizji, korzystanie z komputera).
Z kolei aktywny lub umiarkowanie aktywny tryb życia charakteryzuje osoby, które wykonują zawody, które nie zwiększają znacząco zapotrzebowania na energię, aczkolwiek wiążą się one z większym wydatkiem energetycznym niż w przypadku siedzącego trybu życia.
W tej kategorii mieszczą się osoby, które mają „siedzący” tryb pracy, a dodatkowo regularnie spędzają określony czas, uprawiając następujące rodzaje aktywności fizycznej: jogging / bieganie, jazda na rowerze, taniec (przykładowo codzienna godzinna aktywność fizyczna wykonywana jednorazowo lub w seriach). Inne przykłady umiarkowanie aktywnego stylu życia są związane z zawodami, takimi jak murarze i robotnicy budowlani.
Tryb życia o dużej lub bardzo dużej aktywności dotyczy osób, które regularnie wykonują obciążającą pracę fizyczną lub kilka godzin poświęcają na intensywną aktywność fizyczną. Przykładowo są to osoby, które wykonują intensywny wysiłek fizyczny przez okres średnio 2 godzin dziennie. Są to także osoby, które pokonują pieszo duże odległości po nierównym terenie, często z ciężkim obciążeniem.
Podkreśla się, że do wzrostu masy ciała dochodzi wtedy, gdy dostarczamy większą ilość energii, niż wynika to z całkowitych potrzeb organizmu (powyżej wartości CPM). Podstawowym zaleceniem przy zwiększaniu masy ciała jest więc wygenerowanie nadwyżki energetycznej (dodatniego bilansu energetycznego), a w przypadku osób, które dostarczają mniej energii, niż wynika to z CPM – pokrycie rzeczywistego zapotrzebowania energetycznego.
Jak przytyć - zalecenia żywieniowe w celu wzrostu masy ciała
Podkreśla się, że aby zwiększyć masę ciała konieczne są konsekwencja i cierpliwość. Codziennie należy się starać, aby ilość kalorii dostarczanych z pożywieniem przekraczała dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Osiąga się to przez zwiększenie spożycia żywności, ale nie jest równoznaczne z włączeniem do jadłospisu wysoko przetworzonych, tłustych i słodkich produktów żywnościowych.
Posiłki warto komponować na podstawie zaleceń uwzględnionych w Talerzu Zdrowego Żywienia, a jadłospis warto dodatkowo wzbogacić o zdrowe wysokoenergetyczne produkty żywnościowe (orzechy, pestki i nasiona, oleje, awokado oraz suszone owoce). Poza kaloriami dostarczają one także cennych składników odżywczych: witamin, składników mineralnych, oraz jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Są to te produkty, na które osoby pragnące przytyć mogą pozwolić sobie w większej ilości.
Tak jak wcześniej wspomniano, nawet w diecie osób, które chcą zwiększyć masę ciała nie zaleca się spożycia żywności wysokoprzetworzonej (słodkie i słone przekąski, dania typu fast-food). Charakteryzują się one wysoką gęstością energetyczną (czyli dostarczają dużo kalorii w niewielkiej porcji), ale dodatkowo małą wartością odżywczą (co oznacza, że są one pozbawione cennych składników odżywczych m.in. błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych). Co więcej budowanie jadłospisu opartego na takich produktach żywnościowych może doprowadzić do zaburzeń metabolicznych, nawet u osób o małej lub prawidłowej masie ciała.
Podkreśla się, że ważna jest nie tylko kaloryczność diety, ale i jakość spożywanych produktów spożywczych. To co jemy, wpływa nie tylko na samopoczucie, funkcjonowanie i wygląd, ale stanowi także profilaktykę chorób dietozależnych.
Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce
Istnieją jednak pewne sposoby, które pozwolą na zwiększenie kaloryczności diety. Ważne, aby spożywać 4–5 posiłków dziennie, w regularnych odstępach czasowych. Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce. Jedząc warzywa, można je dodatkowo skropić olejem roślinnym lub posypać orzechami, nasionami lub pestkami. Kolejnym źródłem energii w diecie powinny być pełnoziarniste produkty zbożowe (grube kasze, ryż brązowy, makarony razowe i makarony al dente).
Jedną z przyczyn zbyt małej masy ciała może być także niedobór białka w diecie. Wśród produktów obfitujących w białko wymienia się: mięso, drób i ryby, produkty nabiałowe, a także nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica).
Składnikiem odżywczym, który dostarcza najwięcej kalorii są tłuszcze. Nie oznacza to jednak, że należy bazować na tłustych mięsach i wędlinach. Zdrowymi produktami, które dostarczają tłuszczu są oleje roślinne, takie jak: olej rzepakowy czy oliwa z oliwek. Można je stosować jako dodatek do sałatek oraz do produktów węglowodanowych (np. niewielka ilość oleju rzepakowego do kaszy gryczanej).
Czasami niedowaga jest efektem braku apetytu. Jeśli nie towarzyszy mu konkretna jednostka chorobowa, to warto zadbać o spożywane zbilansowanych i apetycznie wyglądających posiłków. Apetyt wzmaga także przebywanie na świeżym powietrzu oraz umiarkowana aktywność fizyczna.
