Rukola to roślina pochodząca z basenu Morza Śródziemnego. Jej charakterystyczny smak pozwala na wszechstronne wykorzystanie w kuchni. Roślina ta jest także źródłem związków zwanych glukozynolanami, wykazujących właściwości przeciwnowotworowe
Fot. Boryslav Shoot/ pexels.com
Rukola, a dokładnie rokietta siewna należy to gatunku roślin z rodziny kapustowatych. Jej naturalne stanowiska występują w basenie Morza Śródziemnego. Roślina ta charakteryzuje się podłużnymi zielonymi liśćmi. Jej smak jest lekko ostry i gorzkawy, niektórzy wyczuwają także nuty orzechowe.
Rukola - wartość odżywcza
Rukola, podobnie jak inne warzywa, charakteryzuje się małą wartością energetyczną. Wśród związków o właściwościach antyoksydacyjnych, na uwagę zasługuje duża zawartość β-karotenu. Rukola jest także dobrym źródłem składników mineralnych, takich jak: potas, wapń i magnez.
Zawartość poszczególnych witamin i składników mineralnych zamieszczono w tabeli poniżej.
| Tabela. Wartość odżywcza 100 g rukoli | |
|---|---|
| wartość energetyczna (kcal) | 25 |
| białko (g) | 2,58 |
| tłuszcz ogółem (g) | 0,66 |
| węglowodany ogółem (g) | 3,65 |
| błonnik pokarmowy (g) | 1,6 |
| witamina B1 (mg) | 0,044 |
| witamina B2 (mg) | 0,086 |
| witamina B3 (mg) | 0,305 |
| witamina B6 (mg) | 0,073 |
| witamina C (mg) | 15 |
| β-karoten (µg) | 1420 |
| witamina A (µg) | 119 |
| witamina E (mg) | 0,43 |
| sód (mg) | 27 |
| potas (mg) | 369 |
| wapń (mg) | 160 |
| fosfor (mg) | 52 |
| żelazo (mg) | 1,46 |
| magnez (mg) | 47 |
| cynk (mg) | 0,47 |
| Źródło: https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169387/nutrients | |
Rukola - źródło glukozynolanów
Warzywa kapustne, do których zalicza się rukolę, zawierają związki biologicznie czynne zwane glukozynolanami. Badania epidemiologiczne oraz doświadczalne przeprowadzone na modelu zwierzęcym wykazały, że spożycie ich pochodnych, zwanych izotiocyjanianami, odgrywa ważną rolę w profilaktyce chorób nowotworowych.
Dodatkowo glukozynolany chronią organizm przed nadmiernymi ilościami reaktywnych form tlenu, zapobiegając jednocześnie niekorzystnemu zjawisku, zwanemu stresem oksydacyjnym. Ponadto glukozynolany wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.
Kto nie powinien spożywać rukoli
Rukola to roślina charakteryzująca się dużą zawartością witaminy K, a jej nadmierne ilości mogą być przeciwwskazane w diecie osób przyjmujących doustne leki przeciwkrzepliwe (acenokumarol, warfaryna). Podkreśla się, aby w tej grupie chorych, dieta dostarczała względnie stałych ilości pokarmów zawierających witaminę K.
Rukola - wykorzystanie w kuchni
Rukola może mieć wszechstronne wykorzystanie. Można ją podawać na surowo, w formie sałatek, ale nadaje się ona także do krótkotrwałego podsmażenia, np. na oliwie lub oleju rzepakowym.
Z uwagi na swój charakterystyczny smak, może być dodatkiem do różnego rodzaju past kanapkowych oraz koktajli warzywnych lub warzywno-owocowych.
Jako roślina charakterystyczna dla basenu Morza Śródziemnego może być wykorzystana w daniach kuchni włoskiej, takich jak pizza czy makarony.
Pesto z rukoli i pestek dyni
Składniki:
- 100 g rukoli
- 25 g pestek dyni
- 25 g tartego parmezanu
- 1 ząbek czosnku
- 70 ml oliwy extra vergine (lub oleju rzepakowego)
- sól i świeżo zmielony czarny pieprz
Przygotowanie:
Wymienione powyżej składniki należy zmiksować blenderem, tak aby powstały małe drobinki składników. Na koniec masę doprawiamy solą i pieprzem. Tak przygotowane pesto można wykorzystać do makaronu lub jako pastę do kanapek.
Piśmiennictwo
- Przybylska A., Mariańska A., Koba M.: Analiza zawartości tiocyjanianów w wybranych warzywach krzyżowych, (Cruciferae). Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2021; 54(4): 265-278, DOI:10.32383/bct/159162
- https://www.kwestiasmaku.com/przepis/pesto-z-rukoli-i-pestek-dyni
