Od ponad dwóch lat Ministerstwo Zdrowia i media codziennie podają informacje dotyczące liczby osób zakażonych SARS-CoV-2. Dlaczego równie często nie przypominają o tym, że każdego dnia powinno się spożywać warzywa i owoce, dbać o prawidłową masę ciała, nie palić papierosów oraz wyjść na spacer? – pyta dr n. o zdr. Paweł Jagielski, autor badań dotyczących wpływu diety na ryzyko zachorowania na COVID-19.
Fot. istockphoto.com
Renata Kołton: Czasopismo "Nutrients" opublikowało w styczniu br. wyniki zrealizowanych w Polsce pod Pana kierunkiem badań dotyczących wpływu diety na ryzyko zachorowania na COVID-19. Jakie wnioski płynące z tych analiz są najistotniejsze?
Dr n. o zdr. Paweł Jagielski: Myślę, że najistotniejsze jest potwierdzenie, że u osób młodych czynniki, takie jak: prawidłowa masa ciała, umiarkowana aktywność fizyczna, niepalenie papierosów, brak chorób współistniejących oraz prawidłowe zachowania żywieniowe zapewniają optymalne działanie układu odpornościowego. W naszym badaniu u osób stosujących prawidłowo zbilansowaną dietę ze średnim dziennym spożyciem >500 g warzyw i owoców oraz >10 g orzechów oraz odpowiednią ilością kasz, roślin strączkowych, cebuli, czosnku i płynów stwierdzono o ponad 80% mniejsze ryzyko zachorowania na COVID-19 w porównaniu z osobami, u których dieta nie była prawidłowo zbilansowana i które spożywały znacznie mniejsze niż zalecane ilości wskazanych produktów.
Spożycie jakich produktów zmniejsza ryzyko zachorowania na COVID-19?
Liczne składniki pokarmowe odgrywają kluczową rolę we wspieraniu odpowiedzi immunologicznej organizmu. W tym aspekcie wskazuje się na szczególną rolę witaminy D, C, A, E, witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku, magnezu, żelaza, selenu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli, błonnika i probiotyków. Najważniejszy element prawidłowo zbilansowanej diety stanowi więc wystarczająco duże spożycie warzyw i owoców – łącznie średnio ponad pół kilograma dziennie. Istotna jest także różnorodność jedzonych produktów. W diecie należy uwzględnić szczególnie warzywa i owoce z dużą ilością polifenoli, witamin antyoksydacyjnych oraz związków siarkowych. Należą do nich głównie: brokuły, kapusta, marchewka, pomidory, papryka, kalafior, cebula i czosnek.
Warto podkreślić, że z naszych badań wynika, że spożycie czosnku powinno być na poziomie co najmniej 1 g dziennie, czyli przynajmniej dwa ząbki na tydzień. Aby pozyskać korzystne dla zdrowia związki siarkowe, należy przed zjedzeniem ząbek dobrze rozgnieść i pozostawić na kilka minut. Czosnek działa przeciwbakteryjnie i antywirusowo – głównie dzięki działaniu allicyny, która powstaje na skutek łączenia się alliny i allinazy, właśnie podczas zgniatania czy siekania. Z owoców najkorzystniej jeść jabłka, pomarańcze, mandarynki, śliwki i maliny.
Liczne składniki pokarmowe odgrywają kluczową rolę we wspieraniu odpowiedzi immunologicznej organizmu. W tym aspekcie wskazuje się na szczególną rolę witaminy D, C, A, E, witamin z grupy B, kwasu foliowego, cynku, magnezu, żelaza, selenu, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, polifenoli, błonnika i probiotyków. Najważniejszy element prawidłowo zbilansowanej diety stanowi więc wystarczająco duże spożycie warzyw i owoców – łącznie średnio ponad pół kilograma dziennie.
Kolejny ważny element diety to pełnoziarniste produkty zbożowe – chleb razowy, kasza gryczana, jęczmienna, ryż brązowy, płatki owsiane. W celu zapewnienia odpowiedniej ilości białka należy włączyć do jadłospisu chude mięso, ryby, jaja, rośliny strączkowe – soczewicę, fasolę. W codziennej diecie nie powinno także zabraknąć fermentowanych produktów mlecznych typu kefir czy zsiadłe mleko oraz orzechów – włoskich, brazylijskich czy laskowych (w ilości około 20 g). Ze słodyczy warto wybierać dobrej jakości czekoladę z orzechami, która jest dobrym źródłem polifenoli i magnezu. Pamiętajmy też o tłuszczach – oleju rzepakowym i oliwie. Niezbędna jest ponadto odpowiednia ilość płynów. Pijmy dobre wody mineralne z dużą ilością wapnia i magnezu, a także herbatę, szczególnie zieloną. Dodatkowo konieczna jest suplementacja witaminy D.
A czego w diecie unikać?
Aby wspomóc pracę układu odpornościowego, należy przede wszystkim wyeliminować z diety nadmierne ilości alkoholu. Trzeba też ograniczyć słodycze, przekąski typu chipsy, smażone potrawy, posiłki typu fast food oraz zmniejszyć spożycie soli. Unikajmy produktów zawierających dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych, a niewielką błonnika. To pokarmy o niskiej wartości odżywczej, które wpływają niekorzystnie na naszą mikrobiotę jelitową i układ odpornościowy.
Czy podobne efekty, jak przy stosowaniu zbilansowanej diety, można uzyskać także dzięki suplementacji na przykład witamin?
Właściwie skomponowana dieta, dostosowana ilościowo do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego organizmu, gwarantuje nam odpowiednią podaż witamin, składników mineralnych, polifenoli, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, probiotyków i substancji o działaniu przeciwwirusowym i przeciwzapalnym, które zapewniają optymalne działanie naszego układu odpornościowego.
Jeśli mówimy o suplementacji, to na pewno niezbędne i bezpieczne jest przyjmowanie wspomnianej już witaminy D zgodnie z aktualnymi rekomendacjami. Mamy ograniczoną możliwość pozyskiwania jej przez syntezę skórną podczas ekspozycji na światło słoneczne, szczególnie od jesieni do wiosny, a z pożywienia pozyskujemy ją tylko na poziomie 20% zapotrzebowania. Najlepiej przyjmować ją w formie leku lub tranu, który równocześnie jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Weganie powinni bezsprzecznie suplementować witaminę B12. Natomiast pozostałe zdrowe osoby umiarkowanie aktywne fizycznie są w stanie pozyskać wszystkie witaminy i składniki mineralne poprzez zbilansowane odżywianie.
Trzeba też dodać, że w produktach żywnościowych witaminy, polifenole i składniki mineralne występują łącznie. Mamy więc do czynienia z ich działaniem synergistycznym, co oznacza, że dochodzi do wzmocnienia ich korzystnego oddziaływania na nasz organizm.
W produktach żywnościowych witaminy, polifenole i składniki mineralne występują łącznie. Mamy więc do czynienia z ich działaniem synergistycznym, co oznacza, że dochodzi do wzmocnienia ich korzystnego oddziaływania na nasz organizm.
Połknięcie tabletki może być jednak dla części osób łatwiejsze niż zjedzenie ponad pół kilograma warzyw i owoców.
Na pewno jest to łatwiejsze i szybsze, ale należy pamiętać o dwóch kwestiach. Po pierwsze, nie jest fizycznie możliwe, aby w tabletce zmieścić taką ilość i różnorodność witamin, składników mineralnych, polifenoli, błonnika itd., jaka znajduje się w około 1,5-kilogramowej porcji żywności, którą spożywamy każdego dnia. Po drugie, myślę, że znacznie przyjemniej jest zjeść coś smacznego, np. sałatkę owocową, niż połknąć tabletkę. Odnośnie do zaleceń dotyczących ilości spożywanych warzyw i owoców – pamiętajmy, że spożywanie 4–5 posiłków dziennie ułatwia nam to zadanie. Jeśli do śniadania zjemy 100 g pomidora, do drugiego śniadania gruszkę lub dwie mandarynki ważące około 150 g, na obiad 100 g surówki i 100 g brokułów, a na kolację 100 g czerwonej papryki, to w ten sposób zapewniamy organizmowi zalecaną porcję ponad 500 g warzyw i owoców w ciągu dnia.
Czy stosowanie tych wytycznych żywieniowych chroni nas również przed chorobami innymi niż COVID-19?
Zdecydowanie. Przykładowo: w najnowszych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego z 2021 roku spożywanie bardzo podobnych grup produktów żywnościowych jest rekomendowane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych. Tam również zwrócono uwagę na odpowiednie spożycie warzyw i owoców – powyżej 400 g dziennie – a także orzechów w ilości 30 g dziennie i pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz unikanie napojów słodzonych. W zasadzie wszystkie wskazane w tych wytycznych produkty okazały się korzystne także w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na COVID-19. Tymczasem z badań przeprowadzonych przez NIZP-PZH w 2018 roku wynikało, iż Polacy spożywali średnio dziennie około 314 g warzyw i owoców, zatem znacznie mniej niż zalecane ilości. Prawidłowe żywienie i aktywność fizyczna są także podstawą prewencji i leczenia otyłości, na którą choruje w Polsce aż około 20% społeczeństwa. Obserwujemy deficyt wiedzy i niezbędna jest codzienna promocja prozdrowotnych zachowań, zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci.
Czy uzyskane w Pana badaniach wyniki pokrywają się z wynikami innych badań dotyczących właściwego żywienia w prewencji COVID-19?
Tak, podobne wyniki otrzymali także naukowcy z innych krajów, np. w ramach brytyjskiego ZOE COVID Study czy francuskiego badania NutriNet-Santé, w którym kohorta liczyła prawie 8 tysięcy osób. W tych badaniach również wykazano, że większe spożycie warzyw i owoców jest związane z mniejszym ryzykiem zakażenia SARS-CoV-2 i zachorowania na COVID-19.
W pańskich badaniach wzięły udział 104 osoby. Czy taka liczba jest wystarczająca, aby wyniki uogólnić na całą populację?
Po pierwsze, wyniki naszych badań dotyczą grupy osób młodych (25–45 lat), bez chorób współistniejących, nieotyłych, niepalących papierosów i umiarkowanie aktywnych fizycznie. Nie odnoszą się więc do całej populacji. Po drugie, dla tej wybranej grupy wyliczono analizę mocy testu, która potwierdziła, że taka liczebność jest wystarczająca. Z punktu widzenia zastosowanej metodologii wszystko zrobiono poprawnie. Istota badań naukowych polega na tym, że przy zastosowaniu tej samej metodyki otrzymuje się powtarzalne wyniki niezależnie od kraju czy osób, które to badanie wykonują. I uzyskane przez nas wyniki i wnioski pokrywają się z badaniami naukowców z innych krajów, w których przebadano tysiące osób.
Fot. istockphoto.com
Odnośnie do metodyki – niezwykle mocną stroną naszych badań jest zastosowanie jako narzędzia badawczego dzienniczków żywieniowych. Przez 7 dni z rzędu uczestnicy badań notowali dokładnie, co spożywali i wypijali, i w jakiej ilości. Aby podać masę spożywanych produktów, część badanych sama je ważyła, a część korzystała ze strony internetowej, na której są zdjęcia porcji produktów z podaną gramaturą. Zrobili to bardzo skrupulatnie i jestem im niezmiernie wdzięczny za zaangażowanie. Myślę, że to było kluczem do sukcesu tych badań i sprawiło, że uzyskaliśmy bardzo rzetelne wyniki. Analiza zachowań żywieniowych z wykorzystaniem dzienniczków żywieniowych prowadzonych metodą bieżącego notowania jest najbardziej wiarygodną metodą pozyskiwania szczegółowych informacji. Nie da się zebrać tak wiarygodnych danych, wykorzystując np. często stosowany kwestionariusz częstości spożycia.
Dodam również, że nasze spotkania z uczestnikami badania przypadły na czas, kiedy apelowano do nas o pozostanie w domu, pracę zdalną i ograniczenie kontaktów towarzyskich. Tym bardziej się cieszę, że 104 ochotników zdecydowało się na bezpośredni kontakt ze mną i wzięcie udziału w tym projekcie badawczym.
Czy badania dotyczące sposobu żywienia i ryzyka zachorowania na COVID-19 będą kontynuowane?
Nasza opublikowana w "Nutrients" praca jest obecnie jedyną polską publikacją tego typu. Jestem przekonany, że inni naukowcy w naszym kraju również przeprowadzali podobne badania. Zachęcam do ich publikacji. Mój zespół badawczy intensywnie pracuje nad dwoma następnymi publikacjami, w których przedstawimy kolejne analizy materiału badawczego zebranego podczas tych ostatnich badań. Liczę, że za kilka miesięcy prace te zostaną opublikowane. Wszystko to jest możliwe dzięki zaangażowaniu specjalistów z zakresu dietetyki i analiz danych z kilku uczelni medycznych w Polsce.
Prawidłowe żywienie i aktywność fizyczna są także podstawą prewencji i leczenia otyłości, na którą choruje w Polsce aż około 20% społeczeństwa. Obserwujemy deficyt wiedzy i niezbędna jest codzienna promocja prozdrowotnych zachowań, zarówno wśród dorosłych, jak i dzieci.
Jeśli chodzi o nasz zespół badawczy, temat immunomodulacji, czyli oddziaływania składników pokarmowych, mikrobioty jelitowej i jej metabolitów na układ odpornościowy, bardzo nas interesuje i chcemy prowadzić dalsze badania w tym zakresie. W grudniu 2021 roku złożyłem wniosek do Narodowego Centrum Nauki (NCN) o grant SONATA. Zaplanowałem rozszerzone badania dotyczące wpływu zachowań żywieniowych i mikrobioty jelitowej na działanie układu odpornościowego na podstawie licznych badań biochemicznych. Niestety kilka dni temu otrzymałem informację, że mój wniosek nie przeszedł do II etapu oceny merytorycznej, nie będzie zatem finansowany. Jeden z ekspertów ocenił go bardzo dobrze, drugi mniej przychylnie. Jestem przekonany, że projekt jest bardzo dobry i będę szukał dla niego innych źródeł finansowania.
Jako naukowcom bardzo zależy nam na popularyzacji wśród ogółu społeczeństwa wiedzy o tym, jak ogromne są możliwości wpływania na układ odpornościowy poprzez zachowania prozdrowotne, w tym odpowiednią dietę połączoną z aktywnością fizyczną. Z punktu widzenia zdrowia publicznego ten przekaz powinien być powtarzany każdego dnia. Od ponad dwóch lat Ministerstwo Zdrowia i media codziennie podają informację dotyczącą liczby osób zakażonych SARS-CoV-2, choć rzeczywistym problemem nie są bezobjawowe zakażenia, tylko choroba COVID-19. Dlaczego równie często nie przypominają o tym, że każdego dnia powinno się spożywać warzywa i owoce, dbać o prawidłową masę ciała, nie palić papierosów oraz wyjść na spacer?
Minister Zdrowia wspomniał o tych czynnikach, tłumacząc przyczyny nadmiarowej liczby zgonów w Polsce w okresie pandemii COVID-19. W wypowiedzi sprzed roku twierdził, że o naszym zdrowiu przesądza więcej czynników niż tylko dostęp do leczenia. Decyduje też genetyka, jakość powietrza, dieta, uprawianie sportu, stosowanie profilaktyki. Dodał też, że trzeba sobie uczciwie powiedzieć, że wzorce zdrowotne w Polsce, związane z takimi oczywistymi czynnikami jak konsumpcja alkoholu czy palenie papierosów, niestety nie stawiają nas w grupie najzdrowszych krajów w Europie.
Polska jest niestety w niechlubnej europejskiej czołówce, jeśli chodzi o liczbę nadmiarowych zgonów w czasie pandemii COVID-19. Niezależni eksperci za główną przyczynę nadmiarowych zgonów podają niewydolność systemu opieki zdrowotnej. Doszło do zaniedbania opieki nad pacjentami „niecovidowymi”, wprowadzono teleporady, odwoływano planowe zabiegi. Natomiast chociaż powszechnie wiadomo, jak ważne są prozdrowotne zachowania, to – powtórzę pytanie – dlaczego od marca 2020 roku takie zachowania nie były codziennie promowane przez Ministerstwo Zdrowia?
28 marca zniesiono obostrzenia epidemiczne. Naukowcy z zespołu ds. COVID-19 PAN apelowali jednak w swoim stanowisku z dnia 21.03.2022 o ich utrzymanie. Jakie jest Pańskie zdanie w tej kwestii?
Szkoda, że stało się to tak późno. O zniesienie obostrzeń od dawna apelowali tacy eksperci, jak prof. Piotr Kuna czy dr Paweł Basiukiewicz. Nieliczne decyzje dotyczące obostrzeń odwoływały się do medycyny opartej na faktach. Do głosu często dochodziły emocje, a nie zdrowy rozsądek. Nie zawsze przeprowadzano bilans korzyści i strat. Co więcej, wiele decyzji decydentów skutkowało wręcz absurdalnymi zarządzeniami: nakaz noszenia masek na zewnątrz, apele o pozostanie w domu, zakaz wchodzenia do lasów, zamykanie boisk, cmentarzy, siłowni, basenów, klubów fitness, stoków narciarskich itd. Znacząco wpłynęło to na ograniczanie aktywności fizycznej i działało na szkodę obywateli. W lutym 2022 roku ukazała się publikacja w British Journal of Sports Medicine (Small steps, strong shield: directly measured, moderate physical activity in 65 361 adults is associated with significant protective effects from severe COVID-19 outcomes) potwierdzająca, jak istotne znaczenie dla zmniejszenia ryzyka ciężkiego przebiegu COVID-19 ma aktywność fizyczna. Z badań przeprowadzonych na ponad 65 tysiącach chorych na COVID-19 wynika, iż umiarkowana aktywność fizyczna zmniejszała ryzyko hospitalizacji o 13%, podczas gdy wysoka aktywność fizyczna zmniejszała je aż o 34%. Z kolei ryzyko zgonu z powodu COVID-19 zmniejszało się odpowiednio o 21% i aż 42%.
Dziś dysponujemy coraz lepszymi metodami badawczymi, poznajemy coraz dokładniej mechanizmy immunomodulacji, w tym procesy epigenetyczne, badamy postbiotyki, itd. ale jeśli chodzi o dietę i ruch, to możemy tylko potwierdzać, że te dwa znane od wieków elementy zdrowego trybu życia są i zawsze będą podstawą utrzymania zdrowia.
Co w wynikach pańskich badań było dla Pana najbardziej zaskakujące?
Paradoksalnie zaskakujące było to, że właściwie nic nowego nie odkryliśmy, jedynie po raz kolejny potwierdziliśmy to, co od wieków było wiadome. Hippokrates już ponad dwa tysiące lat temu powiedział „Niech pożywienie będzie Twoim lekarstwem, a lekarstwo pożywieniem”. Wojciech Oczko, nadworny lekarz królów polskich – Stefana Batorego i Zygmunta III Wazy – mówił natomiast „Ruch zastąpi prawie każdy lek, podczas gdy żaden lek nie zastąpi ruchu”. Dziś dysponujemy coraz lepszymi metodami badawczymi, poznajemy coraz dokładniej mechanizmy immunomodulacji, w tym procesy epigenetyczne, badamy postbiotyki, itd. ale jeśli chodzi o dietę i ruch, to możemy tylko potwierdzać, że te dwa znane od wieków elementy zdrowego trybu życia są i zawsze będą podstawą utrzymania zdrowia.
To co właściwie skłoniło Państwa do badań nad tym zagadnieniem?
Od lipca 2020 do stycznia 2021 prowadziłem w ramach grantu NCN badanie, którego celem było porównanie zachowań żywieniowych, aktywności fizycznej i mikrobioty jelitowej wśród młodych, zdrowych, nieotyłych mężczyzn stosujących dietę wegetariańską oraz tradycyjną. W międzyczasie do badań włączyłem też kobiety. Ostatecznie ukończyły je 104 osoby. Już po zakończeniu tych badań, w czerwcu 2021 roku przeczytałem doniesienia naukowe, z których wynikało, że osoby stosujące dietę wegetariańską łagodniej chorowały na COVID-19. Zaciekawiło mnie to i postanowiłem sprawdzić, czy podobne zależności wystąpiły wśród uczestników moich badań, z których przecież połowa stosowała dietę wegetariańską. W czasie wakacji skontaktowałem się z nimi wszystkimi i pytałem, czy chorowali na COVID-19, a jeśli tak, to jak tę chorobę przechodzili, kiedy chorowali, jak długo oraz jakie mieli objawy. Następnie przystąpiliśmy do analizy zebranych w ten sposób danych i skonfrontowaliśmy je z najnowszymi doniesieniami naukowymi z innych krajów. Kierowała nami dociekliwość naukowa. Szczęśliwie mieliśmy już właściwie wytypowaną grupę do badań. Środki finansowe, które uzyskałem na badania w ramach grantu NCN, zostały w 100% wykorzystane na badania laboratoryjne mikrobioty jelitowej – na wynagrodzenia i dodatkowe analizy, które przeprowadziliśmy, funduszy już nie mieliśmy.
Wyniki naszych badań są ważne, ponieważ były prowadzone w okresie, kiedy szczepionki na COVID-19 nie były jeszcze dostępne, wyraźnie więc pokazują, jak istotne są prozdrowotne zachowania w zmniejszeniu szansy zachorowania na tę chorobę. Pamiętajmy, że dbanie o zdrowie jest w naszych rękach. Starajmy się utrzymywać prawidłową masę ciała, właściwie się odżywiajmy, codziennie chodźmy na spacery, spędzajmy aktywnie czas z dziećmi, wnukami, śmiejmy się, i śpijmy co najmniej 7 godzin na dobę. Na ile to możliwe, unikajmy stresów i złych wiadomości. Spędzajmy jak najmniej czasu przed telewizorem. Nie palmy papierosów, unikajmy spożywania nadmiernych ilości alkoholu. Są to zalecenia, o których warto codziennie przypominać w mediach. Powinni je też powtarzać decydenci zajmujących się ochroną zdrowia. Z przykrością trzeba jednak stwierdzić, że te proste prawdy są marginalizowane.
Całość wyników badań dostępna jest w artykule: Jagielski, P.; Łuszczki, E.; Wnęk, D.; Micek, A.; Bolesławska, I.; Piórecka, B.; Kawalec, P., Associations of Nutritional Behavior and Gut Microbiota with the Risk of COVID-19 in Healthy Young Adults in Poland.
Rozmawiała: Renata Kołton
