Rozmowa z dr inż. Joanną Rachtan-Janicką z Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie
Fot. pixabay.com
Ewa Stanek-Misiąg: Drugie śniadanie do szkoły przygotowujemy zarówno dla 7-latków, jak i 19-latków. Załóżmy, że tak jest. Czym te śniadania powinny się różnić w zależności od wieku konsumentów? Młodsi mają dostawać więcej nabiału niż starsi?
dr inż. Joanna Rachtan-Janicka: Nie ma zaleceń, które by mówiły, że w diecie dzieci chodzących do szkoły podstawowej musi się znajdować więcej białka pochodzenia zwierzęcego niż u dzieci i młodzieży uczęszczających do szkoły ponadpodstawowej. Zakłada się, że zapotrzebowanie na białko wynosi około 10–15% energii w diecie. Różnice dotyczą raczej wielkości porcji i urozmaicenia diety, przy czym białko ma pochodzić z różnych produktów zwierzęcych (mięso, ryby, jaja i nabiał) i roślinnych (pieczywo, makarony, kasze, rośliny strączkowe, warzywa).
Zawsze mam wątpliwości, czy nie za mało kanapek daję synowi.
Nie można dopuścić do niedoborów pokarmowych, ale nie można też przesadzać w drugą stronę. Rodzice zwykle martwią się, że dziecko będzie głodne, bo jest długo w szkole, potem ma jeszcze jakieś dodatkowe zajęcia, więc dokładają do drugiego śniadania kolejne produkty. Często są to produkty wysokoenergetyczne.
Mówi pani na przykład o wafelkach?
Też. Ale i o zwykłej kanapce z serem. Jedna dziennie może się mieścić w zaleceniach zbilansowanego żywienia dla dziecka w danej grupie wiekowej, kiedy jednak dziecko dostanie pięć kanapek z żółtym serem i jeszcze są to kanapki z pieczywa tostowego oraz nie ma w nich warzyw, to już jest ryzyko, że przekraczamy zapotrzebowanie energetyczne młodego człowieka.
Jeśli chodzi o słodycze, to trzeba pamiętać, że batoniki określane jako zbożowe i pełnoziarniste czy z suszonych owoców mogą być przekąską raz na jakiś czas, stanowiąc – przez ich walory smakowe, czy uzupełnienie diety w błonnik – ciekawe urozmaicenie menu, ale jedzone codziennie, czasem po kilka sztuk, stają się znaczącym źródłem energii.
No i są jeszcze soki i napoje owocowe. Większość polskich rodziców jest przekonana, że soki owocowe to doskonały zamiennik owoców. Dzieci dostają do szkoły 1–2 butelki soku zamiast wody i owoców, a to nie jest równoważne. Nawet jeśli wybieramy sok, do którego nie dodano cukru, to cukry proste się w nimznajdują, bo naturalnie pochodzą z owoców. Sok nie zastąpi ani owoców, ani wody.
Drugie śniadania spędzają sen z powiek z wielu powodów. Muszą być smaczne, żeby dziecko w ogóle zjadło, muszą być praktyczne.
Z punktu widzenia dietetyka największe problemy z żywieniem w szkole to brak czasu i miejsca na spokojne zjedzenie śniadania. Dzieci nie mają odpowiednio długiej przerwy, z reguły nie pozwala się im jeść w ławkach, muszą się przemieścić z klasy do klasy. To wszystko powoduje, że drugie śniadanie staje się często wyzwaniem dla rodzica, który ma świadomość, że dziecko musi dostać do jedzenia coś, co jest nie tylko smaczne i pożywne, ale też, co można łatwo wziąć do ręki – nie może się rozsypywać, nie może z niego kapać. Ważna jest też niewielka, pakowna objętość.
I żeby nie wydzielało zbyt intensywnego zapachu. Mam zakaz robienia kanapek z rybą w jakiejkolwiek postaci. Gotowane brokuły też odpadają. W ogóle sałatki i polecane jogurtowe miksy nie są chyba zbyt praktyczne.
To zależy od tego, jakie mamy możliwości w szkole. Czasem zjedzenie jogurtu z owocami i müsli nie sprawia kłopotu. Jeśli kupimy wygodne pojemniki śniadaniowe, gdzie do jednego pojemniczka wlewamy jogurt, do drugiego wsypujemy płatki owsiane z orzechami i owocami, to dziecko na przerwie łatwo wymiesza wszystkie składniki i wygodnie zje. Można też przygotować sałatki z warzyw i makaronu lub kaszy.
Które się rozsypują.
Jest takie ryzyko. Dlatego w polskich szkołach królują kanapki. Warto, aby ich jakość odżywcza i smak były jak najlepsze. Kanapka przygotowana z bułki kajzerki lub pieczywa tostowego, grubo posmarowana margaryną czy masłem, do której włożono plaster żółtego sera czy wędliny i nic więcej, nie może zostać uznana za pożywne śniadanie.
Jak powinna wyglądać kanapka „na piątkę”?
Mamy duży wybór pieczywa. Lepiej wybrać bułkę pełnoziarnistą lub graham niż kajzerkę, a masło lub margarynę zastąpić hummusem lub pastą warzywną. Trzeba pamiętać, aby w każdej kanapce znajdowały się 2–3 różne warzywa, na przykład pomidor i rukola, szpinak i suszone pomidory, kiełki i ogórek. Do tego warzywa na przekąskę – pomidorki cherry, rzodkiewka, marchewka pokrojona w słupki czy kolorowa papryka. Jeśli dziecko z powodów estetycznych czy sensorycznych nie przepada za warzywami, które mogą w kanapce namięknąć, to dostaje je w pojemniczku, pokrojone w plasterki, talarki, słupki. Podstawą piramidy żywienia dla wszystkich grup populacyjnych są warzywa i owoce. W diecie dzieci to powinno być około 6 porcji w ciągu dnia. Jedna porcja to odpowiednik wielkości garści, czyli rośnie razem z dzieckiem. Sześć porcji oznacza warzywa i owoce w każdym posiłku, także w tych spożywanych w szkole.
Jak przekonać dzieci do warzyw? Czy to nie jest zadanie, które powinniśmy odrobić na długo zanim dziecko pójdzie do szkoły?
Zdecydowanie tak. Do znudzenia przypominam rodzicom moich pacjentów, kiedy skarżą się, że dzieci nie chcą jeść warzyw: „przykład zawsze idzie z góry”. Jeśli rodzice namawiają dzieci do jedzenia warzyw, a sami warzyw nie jedzą, co dziecko przecież widzi, to wszystko na nic. Poza tym nie wystarczy raz czy dwa podać dziecku warzywo, a kiedy zostanie ono przez dziecko odrzucone, to się poddać. Dopiero po setnej próbie i nieustępującej niechęci dziecka można powiedzieć, że faktycznie dziecko danego produktu nie lubi.
Jeżeli dziecko w ogóle odmawia jedzenia warzyw, a nie stoją za tym choroby przewlekłe, zaburzenia sensoryczne czy alergie pokarmowe, to warto zmienić system pracy z dzieckiem na wymagający współpracy, co polega na tym, że uczymy dziecko odpowiedzialnych wyborów żywieniowych, na przykład przez włączenie go w zakupy i przygotowywanie posiłków. Można zacząć już z dwu-, trzylatkami. Bierzemy dziecko do sklepu, pokazujemy półkę z warzywami, wskazujemy dwa, niech to będzie pomidor i ogórek, i pytamy: „które z nich zjesz dziś, które jutro?” Dziecko wybiera ogórek. Umawiamy się, że dostanie 5 plasterków i je zje. To ważne, żeby obie strony – rodzic i dziecko – dotrzymały zawartej umowy. Po dwóch dniach znów idziemy na zakupy i testujemy kolejną parę warzyw. W ten sposób w ciągu miesiąca można stworzyć całkiem pokaźną bazę produktów. Trzeba też pamiętać o tym, że warzywa można podać na różne sposoby. Jeśli dziecko nie chce jeść marchewki gotowanej, to może marchewka surowa lub tarta będzie dużo lepiej tolerowana i okaże się smaczna.
Żeby tylko rodzice mieli czas na to wszystko.
Warto mieć, bo to jest inwestycja w zdrowie dziecka. Wszystkie długoterminowe badania prowadzone na całym świecie pokazują, że dieta bogata w warzywa i owoce oraz pełnoziarniste produkty zbożowe sprzyja zdrowiu.
Przygotowywanie drugich śniadań można sobie ułatwić, korzystając z pomysłów zaczerpniętych z blogów kulinarnych. Jest ich wiele, nie tylko polskich. Często znajduje się tam nie tylko przepis, ale podawany jest też czas, jaki potrzebujemy do wykonania oraz wartość odżywcza. W sklepach jest dużo pomocnych, wygodnych produktów, na przykład kiełki. Z mojego doświadczenia wynika, że dzieci lubią kiełki słonecznika, bo smakują jak słonecznik, ładnie wyglądają i są chrupiące. Są też dość duże, więc włożenie ich do kanapki nie sprawia kłopotu. Warto wypróbować również kiełki rzodkiewki czy kiełki brokuła. Mamy duży wybór gotowych sałat i ich mieszanek. Dodanie rukoli, roszponki, botwinki czy szpinaku do kanapki nie przedłuży czasu jej przygotowania, a wpłynie korzystnie na smak i wygląd kanapki oraz oczywiście na jej wartość odżywczą.
Wspomniała pani o smarowaniu kanapek masłem lub margaryną. Margaryna w kanapkach dla dzieci? Wydawało mi się, że tego się już nie poleca.
