Witamina C (kwas askorbinowy): niedobór i nadmiar, właściwości. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?

Witamina C to mieszanina dwóch kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Odgrywa ona ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu organizmu. W aptekach i sklepach internetowych dużą popularnością cieszy się liposomalna witamina C – czy warto w nią zainwestować?

Fot. pixabay.com

Witamina C (kwas askorbinowy) – co to jest?

Witamina C jest mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Podkreśla się, że wytwarzany przemysłowo kwas askorbinowy, powstaje zawsze w biologicznie aktywnej formie L. Z kolei kwas D-askorbinowy występuje w przyrodzie sporadycznie, a co więcej, nie ma on właściwości witaminy C. Witamina C jest witaminą, której człowiek nie syntetyzuje, jak również nie ma zdolności jej magazynowania. Musi być zatem dostarczana z pożywieniem w odpowiednich ilościach.

Witamina C – właściwości

Witamina C odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Bierze udział:

• w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny, co wpływa na przyspieszenie procesu gojenia się ran i zrastania kości
• w przemianie aminokwasów
• w hamowaniu powstawania nitrozoamin w soku żołądkowym
• we wchłanianiu niehemowego żelaza oraz w gromadzeniu tego pierwiastka w szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie, co zapobiega niedokrwistości
• w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych
• w zachowaniu potencjału oksydacyjno-redukcyjnego w komórce i w transporcie elektronów
• w działaniu ochronnym wobec witaminy E
• w podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe, ponieważ ma właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne
• w niszczeniu rodnika tlenowego, hydroksylowego, tlenu singletowego oraz nadtlenków.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C

Z uwagi na brak enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej człowiek nie ma możliwości syntetyzowania w organizmie kwasu L-askorbinowego. Problem ten dotyczy także świnek morskich, niektórych ras psów i nietoperzy. W związku z tym witamina ta musi być dostarczana do organizmu z pożywieniem.

Do wchłaniania kwasu askorbinowego dochodzi w dwunastnicy i jelicie cienkim. Jest ono zależne od spożytej dawki. Im mniejsza dawka, tym przyswajalność większa. I tak przy spożyciu 30–180 mg witaminy C na dobę wchłania się około 70–90% tej witaminy. Z kolei ilość przekraczająca 1000 mg witaminy C na dobę sprawia, że jej wchłanianie spada do 50%.

Wśród czynników wpływających na zapotrzebowanie na witaminę C wymienia się:

• wiek
• płeć
• stan fizjologiczny

Uważa się, że większe zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży i karmiących.

Badania wskazują także, że u osób palących w celu uzyskania porównywalnego stężenia kwasu askorbinowego w osoczu z osobami niepalącymi, spożycie tej witaminy powinno być o około 40% większe.

Normy spożycia witaminy C

Jak już wspomniano wcześniej, poziom zalecanego spożycia (RDA) witaminy C różni sie w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Przedstawia się następujaco (tab. 1.).

Pokarmowe źródła witaminy C. Które produkty mają jej najwięcej?

Bogatym źródłem witaminy C są przede wszystkim surowe warzywa i owoce (patrz tab. 2.). Niestety witamina ta zaliczana jest do najbardziej labilnych witamin, co oznacza, że jest wrażliwa na działanie podwyższonych temperatur, tlenu, niektórych enzymów oraz jonów metali. Straty tej witaminy mogą sięgać od 20% podczas przygotowywania surówek, aż do 50% w przypadku gotowania warzyw.

Niedobór witaminy C

W przypadku witaminy C objawy jej niedoborów są zróżnicowane w zależności od ilości dostarczonej z pożywieniem oraz od indywidualnych reakcji organizmu na jej niedostateczne spożycie.

Najczęstszymi objawami niedoboru witaminy C są:

• zaburzenia w tworzeniu kolagenu
• zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu
• osłabienie naczyń włosowatych i możliwość wystąpienia krwawych wybroczyn w różnych narządach
• niedokrwistość
• zmniejszona odporność na infekcje
• ogólne osłabienie organizmu, bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu
• zmiany w dziąsłach – obrzmienie, krwawienie dziąseł.

Całkowity brak witaminy C prowadzi do szkorbutu, aczkolwiek z tym stanem w krajach rozwiniętych praktycznie się nie spotykamy.

Nadmiar witaminy C

Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg/dobę.

Uważa się, że witamina C praktycznie nie wykazuje działania toksycznego. Nadmiar kwasu askorbinowego jest wydalany z moczem. Problem toksyczności dotyczy niewielkiego odsetka osób, u których występuje defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. U tych osób spożycie bardzo dużych dawek witaminy C prowadzi do uszkodzenia czerwonych krwinek i może doprowadzić do zgonu. Podobnie duże dawki witaminy C mogą być szkodliwe dla osób z niedokrwistością sierpowatą.

Witamina C w większych pojedynczych dawkach nie jest toksyczna, jednakże spożywana w większych ilościach przez dłuższy czas u niektórych ludzi może się przyczyniać do powstawania kamieni w nerkach i częstszego oddawania moczu.

Czy istnieje lewoskrętna witamina C?

Nie istnieje, warto posłuchać krótkiego uzasadnienia poniższej odpowiedzi:

Witamina C liposomalna. Czy rzeczywiście jest dobra?

Obecnie nie ma dowodów naukowych na to, że taka forma przyjmowania witaminy C jest lepsza w porównaniu z formą tradycyjną. Dysponujemy jednym badaniem (przeprowadzonym u 11 osób), które wykazało większą dostępność biologiczną witaminy C po podaniu doustnym w formie liposomów w porównaniu ze zwykłym kwasem askorbinowym, ale mniejszą niż po podaniu dożylnym.

W innym badaniu wykazano, że witamina C w formie liposomów lepiej przenikała przez skórę właściwą i naskórek badanych, zapewniając lepsze działanie protekcyjne przed promieniowaniem UVA i UVB. Wyniki, choć są obiecujące, wymagają kontynuacji i nie upoważniają do uznania liposomalnej witaminy C za lepszą niż jej forma tradycyjna.

Kiedy suplementować witaminę C?

Należy podkreślić, że w przypadku osób zdrowych spożywających zdrową i zbilansowaną dietę nie ma uzasadnienia stosowanie suplementów diety (wyjątek stanowi witamina D oraz witamina B₁₂ w przypadku wegan i wegetarian)

Obecnie nie dysponujemy jednoznacznymi dowodami naukowymi, że jakiekolwiek suplementy diety (w tym witamina C) są skuteczne i bezpieczne w profilaktyce przewlekłych chorób niezakaźnych (m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób nowotworowych).

Suplementy diety mogą stanowić jedynie uzupełnienie diety w uzasadnionych przypadkach. Natomiast przed podjęciem decyzji o stosowaniu suplementu, należy fakt ten omówić z lekarzem lub farmaceutą.