×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Witamina C (kwas askorbinowy): niedobór i nadmiar, właściwości. Jakie produkty żywnościowe mają najwięcej witaminy C?

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Witamina C to mieszanina dwóch kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Odgrywa ona ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu organizmu. W aptekach i sklepach internetowych dużą popularnością cieszy się liposomalna witamina C – czy warto w nią zainwestować?


Fot. pixabay.com

Witamina C (kwas askorbinowy) – co to jest?

Witamina C jest mieszaniną kwasów L-askorbinowego i L-hydroaskorbinowego. Podkreśla się, że wytwarzany przemysłowo kwas askorbinowy, powstaje zawsze w biologicznie aktywnej formie L. Z kolei kwas D-askorbinowy występuje w przyrodzie sporadycznie, a co więcej, nie ma on właściwości witaminy C. Witamina C jest witaminą, której człowiek nie syntetyzuje, jak również nie ma zdolności jej magazynowania. Musi być zatem dostarczana z pożywieniem w odpowiednich ilościach.

Witamina C – właściwości

Witamina C odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Bierze udział:

  • w syntezie kolagenu, hormonów steroidowych i karnityny, co wpływa na przyspieszenie procesu gojenia się ran i zrastania kości
  • w przemianie aminokwasów
  • w hamowaniu powstawania nitrozoamin w soku żołądkowym
  • we wchłanianiu niehemowego żelaza oraz w gromadzeniu tego pierwiastka w szpiku kostnym, śledzionie i wątrobie, co zapobiega niedokrwistości
  • w metabolizmie tłuszczów, cholesterolukwasów żółciowych
  • w zachowaniu potencjału oksydacyjno-redukcyjnego w komórce i w transporcie elektronów
  • w działaniu ochronnym wobec witaminy E
  • w podnoszeniu odporności organizmu na choroby bakteryjne i wirusowe, ponieważ ma właściwości bakteriobójcze i bakteriostatyczne
  • w niszczeniu rodnika tlenowego, hydroksylowego, tlenu singletowego oraz nadtlenków.

Zapotrzebowanie organizmu na witaminę C

Z uwagi na brak enzymu oksydazy L-gulonolaktonowej człowiek nie ma możliwości syntetyzowania w organizmie kwasu L-askorbinowego. Problem ten dotyczy także świnek morskich, niektórych ras psów i nietoperzy. W związku z tym witamina ta musi być dostarczana do organizmu z pożywieniem.

Do wchłaniania kwasu askorbinowego dochodzi w dwunastnicy i jelicie cienkim. Jest ono zależne od spożytej dawki. Im mniejsza dawka, tym przyswajalność większa. I tak przy spożyciu 30–180 mg witaminy C na dobę wchłania się około 70–90% tej witaminy. Z kolei ilość przekraczająca 1000 mg witaminy C na dobę sprawia, że jej wchłanianie spada do 50%.

Wśród czynników wpływających na zapotrzebowanie na witaminę C wymienia się:

  • wiek
  • płeć
  • stan fizjologiczny

Uważa się, że większe zapotrzebowanie dotyczy kobiet w ciąży i karmiących.

Badania wskazują także, że u osób palących w celu uzyskania porównywalnego stężenia kwasu askorbinowego w osoczu z osobami niepalącymi, spożycie tej witaminy powinno być o około 40% większe.

Normy spożycia witaminy C

Jak już wspomniano wcześniej, poziom zalecanego spożycia (RDA) witaminy C różni sie w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego. Przedstawia się następujaco (tab. 1.).

Tabela 1. Poziom zalecanego spożycia (RDA) witaminy C różni sie w zależności od wieku, płci i stanu fizjologicznego
Grupa, płeć, wiek RDA w mg witaminy C na osobę/dobę
Dzieci 1–3 lat
4–9 lat
40
50
Chłopcy 10–12 lat
13–18 lat
50
75
Dziewczęta 10-12 lat
13-18 lat
50
65
Dorosli mężczyźni powyżej 19. roku życia 90
Dorosłe kobiety powyżej 19. roku życia 75
Kobiety w ciąży <19 lat
≥19 lat
80
85
Kobiety karmiące piersią <19 lat
≥19 lat
115
120
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Pokarmowe źródła witaminy C. Które produkty mają jej najwięcej?

Bogatym źródłem witaminy C są przede wszystkim surowe warzywa i owoce (patrz tab. 2.). Niestety witamina ta zaliczana jest do najbardziej labilnych witamin, co oznacza, że jest wrażliwa na działanie podwyższonych temperatur, tlenu, niektórych enzymów oraz jonów metali. Straty tej witaminy mogą sięgać od 20% podczas przygotowywania surówek, aż do 50% w przypadku gotowania warzyw.

Tabela 2. Zawartość witaminy C w 100 g wybranych produktów spożywczych
natka pietruszki178 mg
papryka czerwona144 mg
brukselka94 mg
brokuły83 mg
porzeczki czarne182,2 mg
truskawki66 mg
kiwi59 mg
pomarańcze49 mg

Niedobór witaminy C

W przypadku witaminy C objawy jej niedoborów są zróżnicowane w zależności od ilości dostarczonej z pożywieniem oraz od indywidualnych reakcji organizmu na jej niedostateczne spożycie.

Najczęstszymi objawami niedoboru witaminy C są:

  • zaburzenia w tworzeniu kolagenu
  • zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych i cholesterolu
  • osłabienie naczyń włosowatych i możliwość wystąpienia krwawych wybroczyn w różnych narządach
  • niedokrwistość
  • zmniejszona odporność na infekcje
  • ogólne osłabienie organizmu, bóle mięśni, zmęczenie, brak apetytu
  • zmiany w dziąsłach – obrzmienie, krwawienie dziąseł.

Całkowity brak witaminy C prowadzi do szkorbutu, aczkolwiek z tym stanem w krajach rozwiniętych praktycznie się nie spotykamy.

Nadmiar witaminy C

Przyjmuje się, że bezpieczna dawka witaminy C nie przekracza 1000 mg/dobę.

Uważa się, że witamina C praktycznie nie wykazuje działania toksycznego. Nadmiar kwasu askorbinowego jest wydalany z moczem. Problem toksyczności dotyczy niewielkiego odsetka osób, u których występuje defekt dehydrogenazy glukozo-6-fosforanu. U tych osób spożycie bardzo dużych dawek witaminy C prowadzi do uszkodzenia czerwonych krwinek i może doprowadzić do zgonu. Podobnie duże dawki witaminy C mogą być szkodliwe dla osób z niedokrwistością sierpowatą.

Witamina C w większych pojedynczych dawkach nie jest toksyczna, jednakże spożywana w większych ilościach przez dłuższy czas u niektórych ludzi może się przyczyniać do powstawania kamieni w nerkach i częstszego oddawania moczu.

Czy istnieje lewoskrętna witamina C?

Nie istnieje, warto posłuchać krótkiego uzasadnienia poniższej odpowiedzi:

Wykład wygłoszony na konferencji „Medycyna rodzinna – nowości i praktyka 2017”.

Witamina C liposomalna. Czy rzeczywiście jest dobra?

Obecnie nie ma dowodów naukowych na to, że taka forma przyjmowania witaminy C jest lepsza w porównaniu z formą tradycyjną. Dysponujemy jednym badaniem (przeprowadzonym u 11 osób), które wykazało większą dostępność biologiczną witaminy C po podaniu doustnym w formie liposomów w porównaniu ze zwykłym kwasem askorbinowym, ale mniejszą niż po podaniu dożylnym.

W innym badaniu wykazano, że witamina C w formie liposomów lepiej przenikała przez skórę właściwą i naskórek badanych, zapewniając lepsze działanie protekcyjne przed promieniowaniem UVA i UVB. Wyniki, choć są obiecujące, wymagają kontynuacji i nie upoważniają do uznania liposomalnej witaminy C za lepszą niż jej forma tradycyjna.

Kiedy suplementować witaminę C?

Należy podkreślić, że w przypadku osób zdrowych spożywających zdrową i zbilansowaną dietę nie ma uzasadnienia stosowanie suplementów diety (wyjątek stanowi witamina D oraz witamina B12 w przypadku wegan i wegetarian)

Obecnie nie dysponujemy jednoznacznymi dowodami naukowymi, że jakiekolwiek suplementy diety (w tym witamina C) są skuteczne i bezpieczne w profilaktyce przewlekłych chorób niezakaźnych (m.in. chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, chorób nowotworowych).

Suplementy diety mogą stanowić jedynie uzupełnienie diety w uzasadnionych przypadkach. Natomiast przed podjęciem decyzji o stosowaniu suplementu, należy fakt ten omówić z lekarzem lub farmaceutą.

Piśmiennictwo

  1. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
  2. Davis J.L., Paris H.L., Beals J.W. i wsp.: Liposomal-encapsulated ascorbic acid: Influence on vitamin C bioavailability and capacity to protect against ischemia-reperfusion injury. Nutr. Metab. Insights. 2016; 9: 25–30.
  3. Serrano G., Almudéver P., Serrano J.M. i wsp.: Phosphatidylcholine liposomes as carriers to improve topical ascorbic acid treatment of skin disorders. Clin. Cosmet. Investig. Dermatol. 2015 Dec 17;8:591–599.
19.01.2023
Zobacz także
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta