Pytanie nadesłane do redakcji
Mam 20 lat, ważę 74 kg. Trenuję na siłowni od około 2,5 roku 2–3 razy w tygodniu. Chciałbym zacząć stosować odżywkę – jabłczan kreatyny. Czy jest ona bezpieczna, czy powoduje jakieś skutki uboczne? Zwykły monohydrat bardzo nawadnia, co wiąże się z większą retencją wody i wzrostem ciśnienia, a tego chciałbym uniknąć. Dziękuję i pozdrawiam.
Odpowiedź
W odniesieniu do formy kreatyny, to monohydrat uznaje się za najlepiej przebadaną z dostępnych w sprzedaży form. Jako suplement diety, monohydrat kreatyny, jest dostępny na rynku od początku lat 90. XX w. Pomimo dobrze udokumentowanej skuteczności, bezpieczeństwa stosowania i niskich kosztów produkcji nadal na rynek wprowadza się inne formy kreatyny, które przedstawia się jako rzekomo skuteczniejsze i charakteryzujące się mniejszą liczbą i częstością występowania działań niepożądanych.
Do tej pory przeprowadzono setki badań, których celem była ocena skuteczności monohydratu kreatyny w kontekście zwiększania masy i siły mięśniowej. Australijski Instytut Sportu zakwalifikował jednocześnie monohydrat kreatyny do grupy A, czyli suplementów o potwierdzonej naukowo skuteczności.
Co do skutków ubocznych obserwowanych przy przyjmowaniu kreatyny to najczęściej jest to przyrost masy ciała, który wynika wyłącznie z pożądanej retencji wody, która się gromadzi wewnątrz mięśni. Dzięki temu zwiększa się objętość mięśni, poprawia ich nawodnienie oraz szybkość regeneracji.
Niektóre osoby podczas suplementacji mogą odczuwać łagodne, przejściowe dolegliwości żołądkowo-jelitowe choć, jak podaje Australijski Instytut Sportu, jest to zjawisko raczej anegdotyczne i rzadko opisywane w literaturze. Jeśli jednak obserwuje się takie dolegliwości, zaleca się: unikanie tzw. fazy ładowania na rzecz protokołu suplementacji o mniejszej dawce i dłuższym czasie trwania, przyjmowanie kreatyny z posiłkami oraz unikanie przyjmowania jej jednocześnie z produktami bogatymi w błonnik pokarmowy lub innymi suplementami, o których wiadomo, że nasilają zaburzenia żołądkowo-jelitowe (np. wodorowęglan sodu).
Inne wskazywane we wcześniejszych publikacjach skutki uboczne, takie jak upośledzenie funkcji nerek, utrata włosów (łysienie), odwodnienie oraz występowanie skurczów mięśni nie znajduje uzasadnienia w aktualnych dowodach naukowych.
Podsumowując, aktualne dowody naukowe wskazują, że przyjmowanie kreatyny w dawkach rekomendowanych nie stwarza zagrożenia dla zdrowia.
