Odżywki białkowe - rodzaje, działanie, czy są bezpieczne?

Białko jest makroskładnikiem, który pomaga rozwijać masę i siłę mięśniową oraz przyspieszać tempo regeneracji powysiłkowej organizmu. Nie ulega żadnej wątpliwości, że osoby regularnie podejmujące aktywność fizyczną potrzebują większych ilości białka niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlatego też odżywki białkowe cieszą się już od kilku dekad ogromnym zainteresowaniem osób uprawiających sport zarówno wyczynowo, jak i rekreacyjnie.

Fot. Karolina Grabowska/ pexels.com

Co to jest odżywka białkowa?

Odżywka białkowa to gotowy produkt w postaci proszku (znacznie rzadziej w tabletkach lub kapsułkach), który uzupełnia dietę w białko o wysokiej przyswajalności i strawności oraz dużej wartości biologicznej i odżywczej. Jest ona przeznaczona głównie dla sportowców wyczynowych i amatorów, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie na białko, zwłaszcza w sportach siłowych, szybkościowo-siłowych oraz sylwetkowych. Dobrze wiadomo, że odpowiednio dobrane odżywki i suplementy diety mogą pomóc sportowcom w skutecznym rozwoju masy, mocy i siły mięśniowej.

Odżywka białkowa jest bogata w aminokwasy egzogenne (niezbędne dla organizmu człowieka), w tym wszystkie trzy o rozgałęzionym łańcuchu bocznym (branched-chain amino acids – BCAA), a mianowicie leucynę, izoleucynę i walinę. Występuje ona najczęściej w postaci proszku, który zaleca się wymieszać z wodą, jogurtem pitnym, mlekiem krowim lub ulubionym napojem roślinnym.

Odżywka białkowa jest bardzo częstym składnikiem shake’a potreningowego u osób trenujących na siłowni w celu zwiększenia masy i siły mięśni szkieletowych. Oprócz tego odżywka białkowa jest powszechnie dodawana do owsianki, jaglanki, omletów, smoothie, koktajli oraz zdrowych deserów, aby wzbogacić je w białko o wysokiej wartości biologicznej oraz poprawić walory smakowe i odżywcze spożywanych posiłków w ciągu dnia.

Odżywki białkowe – rodzaje

Rynek odżywek i suplementów diety dla sportowców rozwija się w ostatnich latach bardzo dynamicznie. Odżywki białkowe w proszku są niewątpliwe jednym z najczęściej stosowanych produktów przez osoby regularnie uprawiające sport. Na polskim rynku suplementów diety dostępnych jest wiele rodzajów odżywek białkowych, spośród których najczęściej można spotkać w sklepach:

• białko serwatkowe (koncentrat, izolat i hydrolizat)
• kazeinę
• albuminę jaja kurzego
• białko wołowe
• białko sojowe (izolat)
• białko konopne
• białko grochu (izolat)
• białko ryżu
• białko drożdżowe (Saccharomyces cerevisiae)
• sproszkowaną spirulinę
• mieszanki białek roślinnych (wegańskich), w skład których wchodzi m.in.: białko słonecznika, białko z pestek dyni, białko z siemienia lnianego oraz białko quinoa.

Białko serwatkowe – koncentrat, izolat i hydrolizat

Białko serwatkowe stanowi około 20% wszystkich białek zawartych w mleku krowim. Odżywka białkowa na bazie białek serwatkowych charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną i dużą zawartością aminokwasów egzogennych, w tym leucyny, izoleucyny i waliny zaliczanych do aminokwasów rozgałęzionych (BCAA). Wyróżnia się trzy główne rodzaje odżywek na bazie białek serwatkowych, a mianowicie:

• koncentrat (whey protein concentrate – WPC)
• izolat (whey protein isolate – WPI)
• hydrolizat (whey protein hydrolysate – WPH).

Większość osób najczęściej wybiera białko WPC lub WPI, WPH zaś stosują głównie osoby ze stwierdzoną alergią lub nadwrażliwością pokarmową na białka mleka krowiego. Koncentrat białek serwatkowych (WPC) to produkt charakteryzujący się zawartością białka w przedziale od 30 do 80%. Spośród trzech rodzajów preparatów białek serwatkowych (koncentrat, izolat i hydrolizat):

• WPC jest najtańszy i zawiera zazwyczaj około 80% białka oraz nieduże ilości węglowodanów (około 7%) i tłuszczu (4–8%).
• Izolat białka serwatkowego (WPI) to produkt w proszku, który charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka na poziomie 85–90% oraz jednocześnie niewielką zawartością węglowodanów (zwykle do 1%) i tłuszczów (zazwyczaj do 0,5%).
• Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) zaś to produkt powstały w wyniku częściowego strawienia białka mleka krowiego metodą chemiczną lub enzymatyczną, który zawiera łatwo przyswajalne peptydy o krótkim łańcuchu.

Odżywka białkowa – jak działa i co właściwie daje?

Odżywki białkowe w proszku zostały zaklasyfikowane przez Australijski Instytut Sportu (AIS) do kategorii A, w której znajdują się jedynie produkty o dobrze udowodnionej skuteczności działania w sporcie. Warto nadmienić, że wśród najskuteczniejszych i jednocześnie najlepiej przebadanych odżywek i suplementów diety faktycznie pomagających zwiększyć masę i siłę mięśni szkieletowych, wymienia się monohydrat kreatyny, beta-alaninę oraz odżywki białkowe. Przeprowadzone badania wykazały, że stosowanie odżywki białkowej sprzyja rozwojowi masy i siły mięśniowej, a już zwłaszcza w grupie osób, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. Odżywka białkowa może również skutecznie chronić przed utratą masy mięśniowej w okresie długotrwałego stosowania diety redukcyjnej o niskiej lub bardzo niskiej kaloryczności.

Wykazano, że odżywki białkowe na bazie białek serwatkowych korzystnie wpływają na skład ciała, gdyż pomagają zmniejszyć masę tkanki tłuszczowej, obwód talii i wskaźnik masy ciała (BMI) oraz jednocześnie pobudzają wzrost masy mięśniowej u osób, które systematycznie wykonują ćwiczenia siłowe i przestrzegają dobrze zbilansowanej diety redukcyjnej. Odżywki białkowe (zwłaszcza kazeina i białka serwatkowe) skutecznie stymulują syntezę białek mięśni szkieletowych (muscle protein synthesis – MPS) i zarazem hamują rozpad białek mięśniowych (muscle protein breakdown – MPB), ze względu na wysoką zawartość leucyny oraz pozostałych aminokwasów egzogennych.

Regularne stosowanie odżywki białkowej aktywuje procesy anaboliczne w całym organizmie, dzięki czemu korzystnie wpływa na skład ciała i przyspieszenie tempa regeneracji mięśni szkieletowych po intensywnych ćwiczeniach siłowych. Poza tym odżywka białkowa zmniejsza apetyt i zwiększa uczucie sytości po spożytym posiłku, jak również może zmniejszać stężenie glukozy we krwi oraz zapobiegać pojawieniu się sarkopenii (tj. znacznej utraty masy, siły i mocy mięśni szkieletowych wraz z wiekiem) i otyłości sarkopenicznej, zwłaszcza wtedy, gdy jest ona stosowana w połączeniu z systematycznym treningiem siłowym. Literatura fachowa donosi również, że odżywki białkowe mogą łagodzić objawy kacheksji nowotworowej, co daje wymierne korzyści kliniczne oraz poprawia jakość życia chorego.

Odżywki białkowe – kiedy warto przyjmować?

Odżywkę białkową najczęściej poleca się osobom, które mają duże trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka z pożywienia w okresie budowy masy mięśniowej, tj. 1,6–2,2 g na każdy kg całkowitej masy ciała na dobę. Oznacza to, że osoba o masie ciała 80 kg powinna spożywać mniej więcej 160 g białka każdego dnia, aby realnie myśleć o skutecznym rozwoju masy mięśni szkieletowych. Odżywka białkowa świetnie sprawdzi się u wegan oraz osób z niedowagą i osłabionym apetytem, które mają problem z regularnym spożywaniem dużych objętościowo posiłków w diecie ukierunkowanej na przyrost masy mięśniowej. W wielu przypadkach uzyskanie wystarczającej ilości białka w diecie roślinnej jest trudne lub po prostu niepraktyczne, a już zwłaszcza w okresie rozwoju masy mięśniowej. Praktyka pokazuje, że odżywki białkowe przydają się szczególnie sportowcom wyczynowym oraz amatorom, którzy prowadzą intensywny tryb życia, żyją w dużym stresie i mają niewiele czasu na przygotowywanie każdego dnia kilku dobrze zbilansowanych posiłków pod względem wartości energetycznej i odżywczej.

Ponadto kłopoty z zaspokojeniem zwiększonego zapotrzebowania na białko u osób trenujących na siłowni mogą wynikać z problemów zdrowotnych (np. alergii lub nietolerancji pokarmowej), przestrzegania specjalnej diety eliminującej wiele pokarmów będących dobrym źródłem białka (np. diety wegańskiej, diety warzywno-owocowej) oraz nadmiaru obowiązków i braku czasu na przygotowanie i zjedzenie kilku posiłków w trakcie dnia. Należy jednak pamiętać o tym, że podstawą kształtowania wysportowanej sylwetki jest odpowiednio zbilansowana i zróżnicowana dieta, regularny trening siłowy oraz sen i wypoczynek. Dobrze zaś dobrane suplementy diety i odżywki białkowe stanowią jedynie cenne uzupełnienie diety sportowca, które w połączeniu z dbałością o wspomniane elementy stylu życia pozwolą uzyskać pożądane efekty sylwetkowe i sportowe.

Poza tym odżywki białkowe są również dobrym pomysłem dla osób starszych, aby przeciwdziałać wystąpieniu sarkopenii. Stosowanie odżywki białkowej może być niezwykle pomocne w regeneracji skóry, odbudowie tkanek i gojeniu ran po zabiegach chirurgicznych, a także w przypadku niedożywienia białkowo-kalorycznego związanego z zaburzeniami żucia i połykania oraz brakiem apetytu.

Odżywka białkowa – którą wybrać?

Odpowiednia podaż białka w diecie odgrywa ważną rolę w procesie kształtowania wysportowanej i umięśnionej sylwetki, dlatego wiele osób uczęszczających na siłownię w celu poprawy swojej muskulatury często nurtuje pytanie, jakie białko wybrać, aby uzyskać pożądane efekty sylwetkowe. W przypadku zdecydowanej większości osób doskonale sprawdzą się odżywki na bazie białek serwatkowych, a zwłaszcza koncentrat (WPC) oraz izolat (WPI).

Osoby ze stwierdzoną nietolerancją laktozy i/lub objawami zespołu jelita nadwrażliwego (m.in.: bole brzucha, wzdęcia, zaburzenia rytmu wypróżnień, nadmierne gromadzenie i oddawanie gazów) powinny wybrać białko w formie izolatu białek serwatkowych (WPI), które jest bezpieczną opcją ze względu na śladową zawartość laktozy (cukru mlecznego) należącej do łatwo fermentujących składników z grupy FODMAP. Hydrolizat białka serwatkowego (WPH) natomiast zaleca się sportowcom wyczynowym i amatorom ze zdiagnozowaną alergią lub nadwrażliwością pokarmową na białka mleka krowiego. Osoby zaś na diecie roślinnej, które mogą mieć największe problemy z dostarczeniem adekwatnej ilości białka z pożywienia, powinny wybrać białko w postaci izolatu białka sojowego bądź izolatu białka grochu, które pozwoli skutecznie wspierać budowę masy mięśniowej. Biorąc pod uwagę wskaźniki, takie jak PDCAAS (skorygowany wskaźnik strawności aminokwasów białek) oraz DIAAS (wskaźnik niezbędnych aminokwasów ulegających strawieniu) odżywka białkowa na bazie izolatu białka sojowego wydaje się zdecydowanie najlepszym wyborem dla wegan.

Warto w tym miejscu podkreślić, że stosowanie samej odżywki białkowej bez systematycznych ćwiczeń siłowych nie przyniesie satysfakcjonujących rezultatów osobom chcącym zwiększyć masę i siłę mięśniową, gdyż regularny trening oporowy stanowi absolutnie kluczowy bodziec do rozwoju muskulatury oraz sprawności i wydolności fizycznej. Największe korzyści wynikające z regularnego spożywania odżywki białkowej (po treningu i na noc) wydają się odnosić przede wszystkim osoby ćwiczące na siłowni w celu rozwoju masy i siły mięśniowej, które mają trudności z realizacją dziennego zapotrzebowania na białko na poziomie 1,6–2,2 g na kg całkowitej masy ciała, z samych produktów żywnościowych dostępnych w diecie.

Odżywka białkowa – jak stosować?

Łatwostrawne i dobrze przyswajalne odżywki białkowe w proszku są szczególnie zalecane do spożycia w pierwszym posiłku po zakończonym treningu, aby pobudzać syntezę białek mięśniowych (MPS) i jednocześnie hamować ich rozpad (MPB). Przeprowadzone badania pokazały, iż największy przyrost siły i masy mięśniowej obserwuje się w przypadku spożycia pełnowartościowego białka po zakończeniu wysiłku fizycznego, a już zwłaszcza pierwszych kilku godzin po ćwiczeniach siłowych.

Odżywki białkowe w proszku należy spożywać w ilości jednej lub dwóch miarek po treningu tak, aby dostarczyć blisko 40 g białka o dużej zawartości leucyny i pozostałych aminokwasów egzogennych. W przypadku zaś innych posiłków, odżywki białkowe w proszku można stosować w mniejszych ilościach (np. połowa lub jedna miarka), aby zwiększyć poziom białka w posiłku, np. porannej owsiance lub wieczornym shake’u owocowym.

Prócz tego wyniki niektórych badań sugerują, że spożycie przynajmniej 40 g białka w formie odżywki białkowej na bazie białek serwatkowych (WPC lub WPI) bądź kazeiny micelarnej na około 30 minut przed snem jest dobrym pomysłem, aby złagodzić stan zapalny, opóźnioną powysiłkową bolesność mięśniową (DOMS-y) oraz uszkodzenia mięśni szkieletowych spowodowane wysiłkiem fizycznym o wysokiej intensywności. Oznacza to, że dostarczenie białka na noc może poprawić efektywność nocnej regeneracji mięśni szkieletowych po wieczornych ćwiczeniach siłowych oraz przyspieszać proces przebudowy tkanki mięśniowej w wyniku stymulacji syntezy białek mięśniowych (MPS).

Odżywki białkowe – czy są bezpieczne dla zdrowia?

Odżywki białkowe w proszku są dobrze tolerowane przez przeważającą większość osób, które traktują je jedynie jako uzupełnienie diety i spożywają w umiarkowanych ilościach (np. 1–2 miarki dziennie lub tylko w dni treningowe). Mogą one być także rozsądnie stosowane przez młodych sportowców, w tym nastolatków stawiających swoje pierwsze kroki na siłowni.

Głównym przeciwwskazaniem do stosowania odżywek białkowych na bazie białek mleka (kazeina i białko serwatkowe) jest zdiagnozowana alergia lub nadwrażliwość pokarmowa na białka mleka krowiego. Analogicznie, odżywki białkowej na bazie izolatu białek sojowych nie powinny spożywać wszystkie osoby z potwierdzonymi objawami alergii lub nadwrażliwości pokarmowej na soję. Poza tym niektóre odżywki białkowe w proszku zawierają również cukier mleczny (laktozę) i inne składniki z grupy FODMAP (głównie fruktany), dlatego osoby z nietolerancją laktozy oraz chorobami przewodu pokarmowego (np. zespołem jelita drażliwego – IBS, przerostem bakteryjnym jelita cienkiego – SIBO, nieswoistymi chorobami zapalnymi jelit) powinny unikać spożywania takich preparatów.

Warto również wspomnieć o tym, że wybrane odżywki białkowe (np. kazeina i białko serwatkowe) mogą u niektórych osób nasilać zmiany trądzikowe na twarzy i tułowiu, a już zwłaszcza nastoletnich chłopców w okresie dojrzewania. Warto mieć na uwadze również fakt, że odżywki białkowe mogą zawierać substancje zanieczyszczające, takie jak metale ciężkie (m.in.: ołów, kadm, rtęć, arsen) i bisfenol A (BPA), czyli toksyczny produkt uboczny wytwarzania tworzyw sztucznych. Chociaż ryzyko zdrowotne związane z narażeniem sportowców wyczynowych i amatorów na metale ciężkie zawarte w odżywkach białkowych jest małe, to nie można go całkowicie ignorować. Dlatego też zaleca się ograniczenie spożycia odżywek białkowych do 1–2 porcji dziennie oraz korzystanie głównie z preparatów przebadanych w akredytowanych i niezależnych laboratoriach. Poza tym pacjenci z przewlekłą chorobą nerek oraz poważnymi dysfunkcjami wątroby w ogóle nie powinni sięgać po odżywki białkowe.

Nie ma natomiast powodu do niepokoju o to, że rozsądne stosowanie odżywki białkowej może spowodować wzrost zawartości tkanki tłuszczowej, gdyż jedna porcja białka WPC lub WPI dostarcza przeciętnie około 120 kcal.