Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Orzechy

Dr n. med. Dominika Wnęk
dietetyk

Orzechy to uznany prozdrowotny składnik diety. Powszechnie uważa się, że wpływają one na prawidłowe funkcjonowanie organizmu oraz zapobiegają rozwojowi m.in. chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów oraz niektórych chorób metabolicznych (np. zespół metaboliczny, cukrzyca typu 2). O tak korzystnym wpływie na organizm decyduje obecność w orzechach związków biologicznie czynnych. Zalicza się do nich nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, polifenole oraz liczne składniki mineralne.


Fot. pixabay.com

Korzystny wpływ spożycia orzechów na układ sercowo-naczyniowy

Wszystkie gatunki orzechów są w mniejszym bądź większym stopniu źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Najlepsze źródło jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) stanowią orzechy laskowe, najlepszym źródłem kwasu α-linolenowego – prekursora kwasów omega-3 (PUFA) – są natomiast orzechy włoskie. Ich codzienne spożycie wykazuje korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, zmniejszając stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL, a także wpływa na poprawę funkcji śródbłonka naczyniowego. Korzystny wpływ na profil lipidowy wiąże się również z zawartością fitosteroli. Ponadto orzechy zawierają zapobiegające utlenianiu LDL antyoksydanty, a co za tym idzie zapobiegają rozwojowi miażdżycy.

W metaanalizie z 2016 roku kanadyjscy naukowcy wykazali, że spożycie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem zgonów sercowo-naczyniowych o 27%, zgonów wieńcowych o 30%, nagłych zgonów sercowych o 47% i zgonów z powodu udarów mózgu o 17%. Dodać należy, tą metaanalizą objęto badania, w których uczestniczyło prawie 480 tys. osób. Warto zaznaczyć, że w wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego zalecono codzienne spożycie 30 g niesolonych orzechów w ramach prewencji chorób sercowo-naczyniowych.

Orzechy, a w szczególności migdały, są także dobrym źródłem L-argininy, która jest jedynym endogennym substratem do syntezy tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu wykazuje działanie wazodylatacyjne, czyli rozszerza naczynia krwionośne. W ten sposób reguluje on napięcie naczyń krwionośnych, a co za tym idzie ciśnienie tętnicze krwi.

Tabela 1. Zawartość wybranych składników odżywczych w 100 g orzechów
Orzechy Wartość energet. [kcal] Tłuszcz ogółem [g] SFA [g] MUFA [g] PUFA [g] Kwas linolowy (omega-6)[g] Kwas α-linolenowy (omega-3) [g]
migdały 575 50,6 3,9 32,2 12,2 12,2 0,00
brazylijskie 653 66,4 15,1 24,5 20,6 20,5 0,05
laskowe 625 60,8 4,5 45,7 7,9 7,8 0,09
arachidowe 528 49,2 6,8 24,4 15,6 15,6 0,00
pekan 687 72,0 6,2 40,8 21,6 20,6 1,00
pistacje 555 44,4 5,4 23,3 13,5 13,2 0,25
włoskie 651 65,2 6,1 8,9 47,2 38,1 9,08
Źródło: Ros E.: Health benefits of nut consumption. Nutrients 2010; 2: 652–682

Składniki mineralne orzechów

Wśród składników mineralnych orzechów należy wymienić potas, wapń i magnez. Biorąc pod uwagę dużą zawartość tych minerałów, trzeba podkreślić, że orzechy są niezbędne w dietach, w których istnieje zwiększone ryzyko niedoboru tych składników – np. u wegan oraz u osób z alergią na białka mleka. Uważa się, że takie zestawienie składników mineralnych (duża ilość wapnia, magnezu, potasu przy niskim udziale sodu) może zapobiegać osteoporozie oraz nadciśnieniu tętniczemu.

Tabela 2. Zawartość białka, błonnika pokarmowego i wybranych składników mineralnych w 100 g orzechów
Orzechy Białko [g] Błonnik pokarmowy [g] Sterole roślinne [mg] Wapń [mg] Magnez [mg] Sód [mg] Potas [mg]
migdały 21,3 8,8 120 248 275 1 728
brazylijskie 14,3 8,5 - 160 376 3 659
laskowe 15,0 10,4 96 114 163 0 680
arachidowe 25,8 8,5 220 92 168 18 705
pekan 9,2 8,4 102 70 121 0 410
pistacje 20,6 9,0 214 107 121 1 1025
włoskie 15,2 6,4 72 98 158 2 441
Źródło: Ros E.: Health benefits of nut consumption. Nutrients 2010; 2: 652–682

Czy na diecie uwzględniającej orzechy można przytyć?

Uważa się, że produkty żywnościowe dostarczające znacznych ilości tłuszczu sprzyjają zwiększonej masie ciała. Aktualne badania naukowe nie wykazują jednak związku między spożyciem orzechów a wzrostem masy ciała. Badanie PREDIMED – przeprowadzone na grupie 847 pacjentów – wykazało nawet odwrotną zależność między spożyciem orzechów a wskaźnikiem masy ciała – BMI – oraz obwodem bioder.

Wyniki najnowszej metaanalizy wskazują ponadto, że spożywanie orzechów może się wiązać z mniejszym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego, nadwagi/otyłości oraz z mniejszą masą ciała. Za to korzystne działanie orzechów odpowiada kilka mechanizmów. Po pierwsze spożycie orzechów pozwala na zmniejszenie udziału kalorii z innych źródeł. Po drugie duża zawartość białka oraz błonnika pokarmowego przekłada się na dłuższe odczuwanie sytości.

Piśmiennictwo

Mayhew A.J. i wsp.: A systematic review and meta-analysis of nut consumption and incydent risk of CVD and all-cause mortality. Br. J. Nutr., 2016; 115: 212–225.
2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice. Eur. Heart J., 2016 37: 2315–2381.
Ros E.: Health benefits of nut consumption. Nutrients 2010; 2: 652–682.
Casas-Agustench P. i wsp. on behalf of the Nureta-PREDIMED investigators: Cross-sectional association of nut intake with adiposity in a Mediterranean population. Nutr. Metab. Cardiovasc. Dis., 2010; 3.
Li Hang i wsp. Nut consumption and risk of metabolic syndrome and overweight/obesity: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized trials. Nutrition & metabolism, 2018; 15: 46. 22 Jun. 2018, doi:10.1186/s12986-018-0282-y
Mattes R.D. i wsp.: Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J. Nutr., 2008; 138: 1741S–1745S.
18.12.2018

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Na co choruje system ochrony zdrowia

  • Akcja „Polska to chory kraj”
    Jeśli każdego roku nowotwory są przyczyną śmierci ok. 100 tys. Polaków, a dostęp do leczenia raka jest na jednym z najniższych poziomów w Unii Europejskiej, jeśli średni czas oczekiwania na wizytę u endokrynologa wynosi 24 miesiące, a u kardiologa dziecięcego 12 miesięcy, jeśli na 1000 mieszkańców Polski przypada 2,4 lekarza, jeśli polskie szpitale są zadłużone na 14 mld złotych, to diagnoza musi brzmieć – Polska to chory kraj. Ale lekarze opracowali terapię. I apelują, aby rozpocząć ją jak najszybciej.
  • Pięć minut dla pacjenta
    Lekarze rodzinni mają na zbadanie jednego pacjenta średnio po kilka minut. Taka sytuacja rodzi frustracje po obu stronach – wśród chorych, bo chcieliby więcej uwagi, oraz wśród lekarzy, bo nie mogą jej pacjentom poświęcić.