×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Tłuszcze - podział, budowa, funkcje i właściwości

dr hab. n. med. Lucyna Ostrowska
Aktualizacja: dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Określenie „tłuszcze” obejmuje zarówno składniki pokarmowe, jak i produkty spożywcze nazywane potocznie tłuszczami, takie jak masło, smalec, margaryny i oleje jadalne. Tłuszcze ze względu na pochodzenie dzieli się na zwierzęce i roślinne. Inny podział uwzględnia: tłuszcze nasycone, tłuszcze nienasycone i kwasy tłuszczowe „trans". Z żywieniowego punktu widzenia korzystne jest, aby w diecie dominowały właśnie nienasycone kwasy tłuszczowe.


Fot. pixabay.com

Tłuszcze będące składnikami pokarmowymi różnych produktów spożywczych noszą nazwę tłuszczów niewidocznych i stanowią około 55% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych w całodziennej racji pokarmowej. Natomiast produkty spożywcze nazywane „tłuszczami” zaliczane są do tzw. tłuszczów widocznych i stanowią około 45% całkowitej ilości tłuszczów spożywanych w Polsce.

Tłuszcze (inaczej zwane lipidami, od greckiego słowa lipos – tłuszcz) występują we wszystkich żywych organizmach. W roślinach znajdują się przede wszystkim w nasionach i miąższu owoców, a w organizmie zwierząt i człowieka wchodzą w skład komórek różnych narządów oraz tkanki tłuszczowej. Są grupą związków organicznych o różnej budowie, lecz mają wspólną cechę – są nierozpuszczalne w wodzie, rozpuszczają się natomiast w rozpuszczalnikach organicznych, takich jak benzen, eter, chloroform i aceton.

Podział i budowa tłuszczów

Tłuszcze dzielą się na:

  • proste (triacyloglicerole i woski, w ich skład wchodzą pierwiastki: węgiel, wodór i tlen) oraz
  • złożone (fosfolipidy i glikolipidy, w których skład oprócz wymienionych pierwiastków wchodzą: fosfor, czasem azot lub siarka).

Głównym składnikiem tłuszczów jadalnych są triglicerydy, czyli estry zbudowane z trzech cząsteczek kwasów tłuszczowych i jednej cząsteczki glicerolu. Triglicerydy znajdujące się w organizmie pochodzą z pożywienia oraz z syntezy endogennej (w wątrobie, tkance tłuszczowej, błonie śluzowej jelita cienkiego, gruczole sutkowym).

Kwasy tłuszczowe różnią się długością łańcucha węglowego, czyli liczbą atomów węgla w cząsteczce, oraz liczbą i położeniem wiązań podwójnych. Kwasy te zbudowane są z węgla, wodoru i tlenu. Liczba cząsteczek węgla w kwasach tłuszczowych wynosi 4–26.

Zależnie od długości łańcucha węglowego dzieli się je na:

  • krótkołańcuchowe – do 6 atomów węgla w cząsteczce
  • średniołańcuchowe – 8–10 atomów węgla
  • długołańcuchowe, zawierające 12 i więcej atomów węgla w cząsteczce.

Kwasy krótko- i średniołańcuchowe w tłuszczach żywności występują rzadziej (m.in. w tłuszczach mleka i masła) niż kwasy długołańcuchowe (występują we wszystkich tłuszczach roślinnych i zwierzęcych).

W tłuszczach spożywczych oraz lipidach ustrojowych mogą występować:

  • kwasy tłuszczowe nasycone (saturated fatty acidsSFA, gdy brak podwójnych wiązań między węglami i wszystkie atomy węgla są połączone z atomami wodoru)
  • kwasy tłuszczowe jednonienasycone (monounsaturated fatty acidsMUFA, mają jedno podwójne wiązanie między dwoma sąsiednimi atomami węgla) oraz
  • kwasy tłuszczowe wielonienasycone (polyunsaturated fatty acidsPUFA, mają co najmniej dwa podwójne wiązania).

Kwasy tłuszczowe nienasycone przeważnie są płynne i tym też charakteryzują się tłuszcze (przeważnie roślinne), w których one występują w dużych ilościach. Tak więc oleje i oliwy swoją płynną konsystencję zawdzięczają dużej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wyjątkiem wśród tłuszczów roślinnych są jedynie oleje: kokosowy i palmowy, które zawierają dużo kwasów nasyconych i dzięki temu w temperaturze pokojowej mają konsystencję stałą (podobną do smalcu).

Natomiast wśród tłuszczów zwierzęcych wyjątki stanowią: tran i oleje ryb, które są płynne, podobnie jak oleje roślinne (w tłuszczach tych jest dużo nienasyconych kwasów tłuszczowych).

Funkcje tłuszczów

Tłuszcze spełniają w organizmie człowieka wiele różnorodnych funkcji:

  • obok węglowodanów stanowią główne źródło energii dla narządów i tkanek (spalenie 1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal)
  • umożliwiają gromadzenie energii, stanowiąc zapasowy materiał energetyczny organizmu (stanowi go tkanka tłuszczowa podskórna oraz tkanka tłuszczowa zlokalizowana w jamie brzusznej, tzw. trzewna tkanka tłuszczowa)
  • stanowią materiał budulcowy błon komórkowych, decydują przy tym o ich przepuszczalności, aktywności enzymatycznej i właściwościach receptorowych
  • ułatwiają przełykanie pokarmu i poprawiają jego walory smakowe, zwiększają sytość pożywienia oraz wartość energetyczną
  • hamują skurcze żołądka i wydzielanie kwaśnego soku żołądkowego
  • wchodzą w skład płynów ustrojowych, głównie w połączeniu z białkami
  • dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, z których powstają hormony tkankowe (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany) o różnym działaniu w ustroju człowieka; szczególną rolę spełniają w regulowaniu czynności układu sercowo-naczyniowego
  • są prekursorami syntezy hormonów steroidowych (cholesterolu) kory nadnerczy i hormonów płciowych
  • stanowią źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) i umożliwiają ich wchłanianie
  • jako tłuszcz podskórny chronią przed nadmierną utratą ciepła
  • jako tłuszcz okołonarządowy stabilizują nerki i inne narządy w jamie brzusznej.

Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA)

Do nasyconych kwasów tłuszczowych zalicza się kwas:

  • laurynowy
  • mirystynowy
  • palmitynowy
  • stearynowy

Występują one w:

  • produktach pochodzenia zwierzęcego (produkty mleczne i mięso)
  • olejach: kokosowym i palmowym.

Nasycone kwasy tłuszczowe – właściwości

Stanowią przede wszystkim źródło energii (1 g dostarcza 9 kcal), ale jednocześnie przyczyniają się do zwiększenia stężenia cholesterolu w surowicy krwi, a tym samym przyspieszają rozwój zmian miażdżycowych.

Jednak nie wszystkie kwasy tłuszczowe nasycone wywierają ten sam efekt hipercholesterolemiczny. O ile kwasy: mirystynowy, palmitynowy i laurynowy (występujące w tłuszczu mlecznym) zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi, to kwas stearynowy (występujący w tłuszczach o stałej konsystencji) nie wykazuje takich właściwości.

Polecamy artykuł:
Hipercholesterolemia – leczenie: leki na hipercholesterolemię

Kwasy: stearynowy i mirystynowy działają prozakrzepowo, natomiast kwasy: arachidowy i behenowy wpływają na organizm aterogennie, nie mają natomiast wpływu na stężenie cholesterolu. Nadmiar kwasów tłuszczowych nasyconych może sprzyjać występowaniu nowotworów okrężnicy, gruczołu piersiowego i gruczołu krokowego.

Tłuszcze nienasycone

Tłuszcze nienasycone charakteryzują się obecnością wiązań podwójnych. W związku z tym wyróżnia się jednonienasycone kwasy tłuszczowe – mające jedno wiązanie podwójne w łańcuchu, oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe – posiadające dwa lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu węglowym.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)

Głównym przedstawicielem jednonienasyconych kwasów tłuszczów jest kwas oleinowy.

Do pokarmowych źródeł kwasu oleinowego zalicza się:

  • oliwę z oliwek (w zależności od rodzaju i miejsca pochodzenia zawiera od 55 do 83% kwasu oleinowego)
  • olej rzepakowy (około 55% kwasu oleinowego
  • większość produktów roślinnych i zwierzęcych (np. smalec).

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - właściwości

Wśród właściwości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych wymienia się:

  • korzystny wpływ na stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji miażdżycorodnej LDL (ochronna rola w profilaktyce miażdżycy).

Potwierdziły to badania populacji ludności zamieszkującej basen Morza Śródziemnego, gdzie bardzo rozpowszechnione jest spożycie oliwy z oliwek (o małej zawartości kwasów wielonienasyconych i dużej zawartości kwasów jednonienasyconych), a ludzie zdecydowanie rzadziej chorują na chorobę wieńcową.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Spośród kwasów nienasyconych największą rolę w żywieniu odgrywają kwasy długołańcuchowe, wielonienasycone, oznaczone skrótem PUFA (polyunsaturated fatty acids). Należą do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), kwas linolowy i kwas α-linolenowy.

Termin NNKT pochodzi stąd, że ustrój człowieka nie może syntetyzować wiązań podwójnych w położeniu n-6 i n-3, a tym samym kwasu linolowego i α-linolenowego. Kwasy te są syntetyzowane wyłącznie przez rośliny i muszą być dostarczane człowiekowi w pożywieniu. Ustrój człowieka ma jednak zdolność przebudowy obu tych kwasów, wydłużania ich łańcucha węglowego i wprowadzania do niego wiązań podwójnych.

Tak więc niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe należą do dwóch rodzin: n-6 i n-3 (nazywane też omega-6omega-3).

Do rodziny kwasu linolowego n-6 zaliczają się kwasy:

  • linolowy (LA)-prekursor rodziny omega-6
  • γ-linolenowy (GLA)
  • arachidonowy (ARA).

W kwasach tych pierwsze podwójne wiązanie występuje przy 6. węglu, licząc od grupy metylowej (CH3). Z kwasu linolowego dostarczonego z pożywieniem w organizmie człowieka mogą zostać zsyntetyzowane pozostałe kwasy z tej samej rodziny (γ-linolenowy, arachidonowy).

Do pokarmowych źródeł kwasów n-6 zalicza się oleje:

  • słonecznikowy
  • sojowy
  • krokoszowy
  • kukurydziany
  • z pestek winogron
  • z zarodków pszenicy oraz
  • z wiesiołka.

Z kolei do rodziny kwasu α-linolenowego n-3 zaliczamy kwasy:

  • α-linolenowy (ALA)-prekursor rodziny omega-3
  • eikozapentaenowy (EPA)
  • dokozapentaenowy (DPA) oraz
  • dokozaheksaenowy (DHA).

W kwasach tych pierwsze podwójne wiązanie występuje przy 3. węglu, licząc od grupy metylowej (CH3). Z kwasu α-linolenowego dostarczonego z pożywieniem w organizmie człowieka mogą zostać zsyntetyzowane pozostałe kwasy z tej samej rodziny (np. kwas eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy).

Pokarmowe źródła kwasu α-linolenowego (ALA) to:

  • olej sojowy
  • olej rzepakowy
  • olej z zarodków pszenicy
  • olej lniany oraz siemię lniane i
  • orzechy włoskie.

Jego pochodne – kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA) – występują przede wszystkim w:

  • tłuszczu ryb (makrela, łosoś, tuńczyk, sardynka, pikling, śledź oraz tran z wątroby dorsza) i
  • tłuszczu ssaków morskich.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe – właściwości

Nie sposób pominąć korzystnej roli w ustroju wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA): n-6 i n-3, które są dla człowieka niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).

Wśród właściwości zdrowotnych tych kwasów zwraca uwagę to, że:

  • są one ważnym elementem strukturalnym błon komórkowych i mitochondrialnych
  • zwiększają przepływ krwi przez naczynia wieńcowe, a więc zapobiegają miażdżycy, zawałom i udarom mózgu
  • są niezbędne do prawidłowego wzrostu dzieci i młodzieży oraz utrzymania zdrowia w wieku dojrzałym.

Ponadto z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają biologicznie czynne związki – tzw. eikozanoidy (prostaglandyny, prostacykliny, tromboksany, leukotrieny i lipoksyny).

Pełnią one rolę miejscowych hormonów i regulują czynność:

  • układu sercowo-naczyniowego
  • układu nerwowego
  • układu pokarmowego
  • układu oddechowego
  • nerek i narządów rozrodczych oraz
  • biorą udział w regulacji krzepnięcia krwi
  • wykazują działanie przeciwzapalne, a także
  • hamują procesy nowotworotwórcze

Na niedobory NNKT szczególnie wrażliwe są młode organizmy, dlatego w przypadku niedostatecznej podaży tych kwasów z pokarmem u dzieci szybciej niż u dorosłych ujawniają się objawy ich niedoboru.

Do niedoborów NNKT łatwiej dochodzi u osób starszych lub chorych (zapotrzebowanie na te kwasy zwiększają zwłaszcza zabiegi operacyjne, oparzenia i zakażenia ropne).

Objawy niedoboru NNKT mogą się manifestować, jako:

  • zmniejszenie przyrostu masy ciała i spowolnienie wzrostu
  • zmiany skórne (skóra sucha, cienka, łuszcząca się, odbarwiona, przepuszczalna)
  • zwiększona wrażliwość na infekcje
  • kruchość naczyń włosowatych
  • pogorszenie procesu gojenia się ran
  • bezpłodność
  • zaburzenia nerkowe
  • nadciśnienie tętnicze
  • zmniejszenie syntezy eikozanoidów i w następstwie zaburzenia czynności wielu tkanek oraz narządów.

Podsumowując, można powiedzieć, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-6 (omega-6), zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL lipoprotein.

Z kolei wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny n-3 (omega-3):

  • zmniejszają stężenie triglicerydów
  • hamują powstawanie zakrzepów w naczyniach wieńcowych i mózgowych (działają przeciwzapalnie, przeciwagregacyjnie)
  • obniżają ciśnienie krwi oraz
  • zapobiegają zaburzeniom rytmu serca (działają rozkurczowo i przeciwarytmicznie).

Więcej na temat kwasów omega-3 i omega-6 w artykuleKwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości

Izomery trans kwasów tłuszczowych

W pożywieniu człowieka mogą się znajdować również tzw. izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. W naturalnych świeżych tłuszczach roślinnych kwasy nienasycone występują w konfiguracji cis.

Izomery trans powstają w nich pod wpływem temperatury, różnych czynników fizycznych i chemicznych w procesie przemysłowego oczyszczania tłuszczów i podczas uwodornienia w procesie produkcji margaryn.

Przechodzenie kwasów tłuszczowych w formy trans pociąga za sobą zmianę ich wartości biologicznej i oddziaływania na organizm. Izomery trans powstają również w żołądku zwierząt przeżuwających i przedostają się do mleka oraz tkanek. Jednak ilości kwasów trans wykrywane w maśle są dużo mniejsze niż w rafinowanych olejach lub margarynach twardych.

Głównym źródłem izomerów trans w żywności pozostają:

  • margaryny
  • tłuszcze piekarskie i cukiernicze
  • tłuszcze używane wielokrotnie do smażenia.

Mogą je zawierać takie produkty, jak: pieczywo cukiernicze, ciasteczka, batoniki i produkty typu fast food.

Izomery trans zwiększają w organizmie człowieka stężenie frakcji LDL cholesterolu w takim samym stopniu jak nasycone kwasy tłuszczowe, a dodatkowo zmniejszają stężenie cholesterolu HDL (tzw. dobrego cholesterolu).

Polecamy artykuł: Kwasy tłuszczowe trans - czy wszystkie są złe?

Źródła tłuszczów w żywności

Tłuszcze jadalne mają pochodzenie roślinne lub zwierzęce.

Tłuszcze roślinne otrzymuje się z nasion lub owoców roślin oleistych, tłuszcze zwierzęce zaś z tkanek lub mleka zwierząt lądowych oraz z tkanek zwierząt morskich.

Tłuszcze zwierzęce

Źródłami tłuszczu zwierzęcego są:

  • tłuszcze jadalne: masło, smalec, słonina itp.
  • mięso i wędliny
  • ryby
  • jaja oraz
  • produkty mleczne.

W zależności od gatunku i wieku zwierzęcia oraz części tuszy zawartość tłuszczu w mięsie może się wahać w szerokich granicach 3–55%;

  • ryby zawierają 0,1–13% tłuszczu,
  • mleko pełne około 3–3,5%
  • sery twarogowe około 1–9%
  • sery podpuszczkowe dojrzewające około 17–30%
  • sery topione około 30%
  • jaja około 11% tłuszczu.

Tłuszcze roślinne

Głównym źródłem tłuszczu roślinnego w Polsce są:

  • produkty zbożowe
  • margaryny
  • oleje jadalne i
  • warzywa.

Uważa się, że tłuszcz pochodzący z produktów zbożowych stanowi około 20% ogólnej ilości spożywanego tłuszczu roślinnego, a margaryny około 60%.

Znaczących ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych dostarczają:

  • produkty roślinne i
  • ryby.

Dużo kwasu linolowego (LA) zawierają oleje jadalne:

  • kukurydziany
  • słonecznikowy
  • sojowy oraz
  • rzepakowy bezerukowy.

Kwas α-linolenowy występuje przede wszystkim w:

  • błonach chloroplastów roślin
  • nasionach i olejach.

Dobrym źródłem NNKT z grupy n-3 są również tłuszcze ryb morskich.

Ryby z zimnych północnych mórz zawierają duże ilości kwasu eikozapentaenowego (EPA), a ryby z mórz południowych relatywnie więcej kwasu dokozaheksaenowego (DHA).

Czytaj więcej: Które ryby są najzdrowsze? Jak często i w jakich ilościach powinniśmy je spożywać?

Nasycone kwasy tłuszczowe (SAFA)
nazwa kwasu źródła w żywności działanie
kwas mirystynowy, palmitynowy, laurynowy tłuszcz mleczny zwiększają stężenie frakcji LDL cholesterolu
kwas stearynowy, mirystynowy tłuszcze o stałej konsystencji prozakrzepowe
kwas arachidowy, behenowy   aterogenne

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z rodziny n-6
nazwa kwasu źródła w żywności działanie
linolowy, arachidonowy, dokozapentaenowy olej sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, z pestek winogron zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) z rodziny n-3
α- linolenowy olej rzepakowy, sojowy, lniany zmniejszają stężenie triglicerydów
zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL
eikozapentaenowy (EPA)
dokozaheksaenowy (DHA)
tłuste ryby morskie: makrela, pikling, śledź

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA)
nazwa kwasu źródła w żywności działanie
oleinowy oliwa z oliwek, olej rzepakowy bezerukowy zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL

Trawienie tłuszczów w ustroju człowieka

Trawienie tłuszczów polega na stopniowym rozkładzie triglicerydów do glicerolu i kwasów tłuszczowych. Rozpoczyna się ono w żołądku pod wpływem lipazy ślinowej i żołądkowej. Jednak zbyt kwaśne środowisko ogranicza działanie tych enzymów i tylko niewielka część tłuszczu ulega tu rozkładowi (np. tłuszcz mleka).

Właściwe trawienie tłuszczów odbywa się w dwunastnicy i w początkowym odcinku jelita cienkiego. Tu wydzielana jest żółć wytworzona przez wątrobę i magazynowana w pęcherzyku żółciowym. Pokarm zawierający tłuszcz prowadzi do obkurczania pęcherzyka żółciowego i wydzielania żółci, która służy do emulgacji tłuszczów pokarmowych (ich rozdrobnieniu na małe kuliste cząsteczki zawieszone w wodzie, dzięki czemu zwiększa się powierzchnia działania enzymów trawiennych). Poza tym żółć uaktywnia enzymy trzustkowe (lipazę) i ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej do dalszych odcinków jelita.

Lipaza trzustkowa hydrolizuje wiązania estrowe w triglicerydach i powstają 2-monoglicerydy oraz wolne kwasy tłuszczowe. W soku trzustkowym znajdują się również: fosfolipaza i esteraza karboksylowa, które rozbijają tłuszcze na mniejsze cząsteczki.

W jelicie cienkim działa lipaza jelitowa i fosfataza alkaliczna, które rozkładają tłuszcze do glicerolu i kwasów tłuszczowych.

Kwasy tłuszczowe o krótkich i średnio długich łańcuchach (do 12 węgli) oraz glicerol wchłaniają się z jelita do krwi i żyłą wrotną przedostają się do wątroby. Natomiast kwasy tłuszczowe o długim łańcuchu węglowym, cholesterol, monoglicerydy oraz glicerol zamieniane są w ścianie jelita w triglicerydy; tworzą się chylomikrony i lipoproteiny VLDL (połączenia z białkami). Związki te uwalniane są do układu limfatycznego, skąd przechodzą do krwiobiegu i dalej tętnicami do tkanek. Lipoproteiny (jako transportery) dostarczają triglicerydy, cholesterol i fosfolipidy do wątroby, zapasowej tkanki tłuszczowej oraz pozostałych tkanek.

Uwalnianie kwasów tłuszczowych z triglicerydów zawartych w lipoproteinach odbywa się z udziałem lipazy lipoproteinowej. Uwolnione kwasy tłuszczowe po przejściu przez błonę komórki mogą zostać wykorzystane jako materiał energetyczny lub do syntezy nowych triglicerydów, które gromadzą się w cytoplazmie w postaci kropelek tłuszczu albo zostają użyte do budowy membran.

Zapotrzebowanie na tłuszcze w ustroju człowieka

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcz uzależnione jest od wielu czynników, takich jak:

  • wiek
  • płeć
  • rodzaj aktywności fizycznej czy
  • stan fizjologiczny (ciąża, laktacja).

W przypadku dzieci i niemowląt nie zaleca się ograniczania tłuszczu w diecie. W przypadku pozostałych grup wiekowych, tłuszcz nie powinien dostarczać więcej niż 30% energii z diety.

Podkreśla się jednak, że dla prawidłowego rozwoju i utrzymania zdrowia najistotniejsze znaczenie ma jednak nie tyle ilość tłuszczu co jakość spożywanego tłuszczu. W tym kontekście zwraca się uwagę na konieczność eliminowania z diety nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuszczów zwierzęcych, oleju palmowego i kokosowego) oraz przemysłowo wytwarzanych tłuszczów trans i zastępowanie ich jedno- i wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (tłuszcze pochodzenia roślinnego).

Aktualne zalecenia dotyczące spożycia tłuszczu ogółem i poszczególnych rodzajów kwasów tłuszczowych przedstawiono w tabelach poniżej.

Tabela. Poziomy spożycia dla tłuszczów w diecie niemowląt, małych dzieci, dzieci i młodzieży
SkładnikPoziom spożycia
Tłuszcz całkowity• 7–11 miesięcy: 40% energii
• 1–3 lata: 35–40% energii
• 4–18 lat: 20–35% energii
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA)Tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową
Kwas linolowy (LA)4% energii
Kwas α-linolenowy (ALA)0,5% energii
Kwas eikozapentaenowy (EPA) + dokozaheksaenowy (DHA)• 7–24 miesiące: wyłącznie DHA 100 mg/dobę;
• 2–18 lat: EPA+DHA 250 mg/dobę
Izomery trans kwasów tłuszczowychTak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Tabela. Poziomy spożycia dla tłuszczów w diecie osób dorosłych
SkładnikPoziom spożycia
Tłuszcz całkowity20–35% energii
Nasycone kwasy tłuszczowe (SFA)Tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową
Kwas linolowy (LA)4% energii
Kwas α-linolenowy (ALA)0,5% energii
Kwas eikozapentaenowy (EPA) + dokozaheksaenowy (DHA)Osoby dorosłe: 250 mg/dobę
Kobiety (w ciąży i karmiące piersią): 250 mg/dobę + 100–200 mg DHA/dobę
Izomery trans kwasów tłuszczowych Tak niski, jak to jest możliwe do osiągnięcia w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Tłuszcz jest tym składnikiem diety, który ułatwia wchłanianie witamin w nim rozpuszczalnych . Do witamin tych zalicza się witaminę: A, D, E i K.

W konsekwencji, nawet przy prawidłowym pobraniu tych witamin z dietą, może dojść do ich niedoborów w sytuacji niewystarczającego spożycia tłuszczu. To z kolei może powodować różnego rodzaju nieprawidłowości, przykładowo kurzą ślepotę (niedobór witamin A), zaburzenia krzepnięcia krwi (przy niedoborze witaminy K) oraz wielorakie problemy zdrowotne wynikające z niedoboru witaminy D.

Wpływ tłuszczów na zdrowie człowieka

Nadmierne spożycie tłuszczu przekraczające fizjologiczne zapotrzebowanie ustroju człowieka zwiększa ogólną wartość energetyczną pożywienia, prowadząc tym samym do nadmiernego dowozu energii, a następnie do otyłości. Otyłość, jak wiadomo, jest chorobą przewlekłą, sprzyjającą występowaniu cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej, kamicy żółciowej oraz niektórych nowotworów (macicy, gruczołu sutkowego, jelita grubego).

Tłuszcze z pożywienia wpływają również niekorzystnie na skład krwi, a zwłaszcza na zawartość w niej triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu. Zwiększone stężenie tych frakcji lipidowych może świadczyć o zaburzeniu ich przemian w ustroju i predysponować do rozwoju zmian miażdżycowych w naczyniach krwionośnych (u ludzi predysponowanych, np. starszych, obciążonych genetycznie, chorych na cukrzycę czy otyłych).

O tym, że cholesterol zawarty w pokarmach zwiększa stężenie cholesterolu we krwi, wiadomo już od dawna. Szybciej następują wówczas zmiany miażdżycowe w naczyniach krwionośnych. Podobny wpływ wykazują nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w produktach pochodzenia zwierzęcego (tłuste mięso, smalec, słonina, tłuste mleko i jego produkty, masło). Niektórzy badacze uważają, że są one groźniejsze dla zdrowia niż sam cholesterol zawarty w nadmiarze w niektórych produktach spożywczych. Stwierdzono ścisłą zależność (dodatnią korelację) między spożyciem kwasów tłuszczowych, cholesterolu i węglowodanów rafinowanych a występowaniem niedokrwiennej choroby serca oraz ujemną korelację między występowaniem tej choroby a zawartością w pożywieniu NNKT i błonnika rozpuszczalnego.

Przynajmniej 30–40% przypadków raka u mężczyzn i ponad 60% raka u kobiet ma związek z nieodpowiednim odżywianiem się, w którym główną rolę pełnią tłuszcze pochodzące z diety

Tak więc dieta bogata w tłuszcze, zwłaszcza zwierzęce, może się przyczyniać do zwiększenia ryzyka wystąpienia:

  • otyłości
  • miażdżycy
  • nadciśnienia tętniczego oraz innych chorób serca i naczyń, co może się stać przyczyną pogorszenia jakości życia oraz jego skrócenia.

Poza tym wykazano, że przynajmniej 30–40% przypadków raka u mężczyzn i ponad 60% raka u kobiet ma związek z nieodpowiednim odżywianiem się, w którym główną rolę pełnią tłuszcze pochodzące z diety.

Nadmiar w racjach pokarmowych kwasów tłuszczowych nasyconych koreluje dodatnio z ryzykiem wystąpienia raka okrężnicy, gruczołu piersiowego i gruczołu krokowego.

W wielu badaniach wykazano niekorzystne działanie na organizm kwasów tłuszczowych w konfiguracji trans, które podobnie jak kwasy tłuszczowe nasycone:

  • zwiększają stężenie cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL w osoczu krwi, a zmniejszają stężenie cholesterolu frakcji HDL.
  • zwiększają stężenie insuliny we krwi w odpowiedzi na obciążenie glukozą
  • zaburzają czynność układu immunologicznego.

Czy wszystkie tłuszcze są niezdrowe?

Nadmierną podaż tłuszczów w diecie, przekraczającą fizjologiczne zapotrzebowanie człowieka, uznano za główną przyczynę:

  • miażdżycy i
  • czynnik ryzyka wystąpienia wielu innych chorób, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 (insulinoniezależna), choroba wieńcowa, nowotwory endometrium i kamica żółciowa.

Stwierdzono, że nadmierne spożycie tłuszczów ogółem może być przyczyną rozwoju raka jelita grubego i raka sutka, a także raka trzustki i gruczołu krokowego. Wszystkie badania mówią jednak o nadmiernym spożyciu tłuszczu, przekraczającym 30% zapotrzebowania energetycznego każdego dnia, a nie o spożywaniu go zgodnie z zalecaną normą dziennej podaży w żywności.

Należy się jednak zastanowić, czy z zawartości tłuszczów w pożywieniu wynikają jakieś korzyści? Czy można uznać, że są one potrzebne do zachowania zdrowia?

Otóż tłuszcze:

  • należą do odżywczych składników pożywienia, co oznacza, że dostarczają organizmowi związków niezbędnych do rozwoju oraz utrzymania zdrowia i pełnią w organizmie funkcje istotne dla podtrzymania życia
  • są źródłem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego i linolenowego, oraz witamin A, D, E i K
  • stanowią również źródło energii niezbędnej do życia organizmu oraz wykonywania codziennych zajęć, pracy zawodowej i aktywności ruchowej (1 g tłuszczu dostarcza 9 kcal).

Tak więc obecność tłuszczów w pożywieniu jest niezbędna, zwłaszcza w przypadku wykonywania ciężkiej pracy fizycznej.

Natomiast staje się szkodliwa, jeśli prowadząc tzw. siedzący tryb życia, lubimy spożywać produkty zawierające duże ilości tłuszczów. Dochodzi wówczas do zachwiania równowagi energetycznej naszego organizmu i nadmiar niewykorzystanej do pracy energii będzie zamieniany w przemianach metabolicznych w tłuszcz i magazynowany w tkance tłuszczowej jako materiał zapasowy (źródło energii na czas głodu).

Wydaje się więc, że tłuszcz z pożywienia jako źródło energii jest potrzebny tylko wtedy, kiedy tę energię potrafimy wykorzystać w naszym codziennym życiu. Tłuszcze pełnią również w ustroju funkcje strukturalne i budulcowe. Odpowiednia warstwa tkanki tłuszczowej wokół narządów wewnętrznych w jamie brzusznej (np. nerek, żołądka) tworzy rodzaj rusztowania utrzymującego je w odpowiednim położeniu. Człowiek potrzebuje także pewnych ilości cholesterolu pokarmowego (zalecana podaż 200–300 mg/d). Cholesterol jest składnikiem strukturalnym wszystkich błon komórkowych i śródkomórkowych. W tkance nerwowej wchodzi w skład otoczki mielinowej, jest również istotnym składnikiem lipoprotein osocza. Jest ponadto prekursorem wielu składników steroidowych, kwasów żółciowych, hormonów steroidowych kory nadnerczy i hormonów gruczołów płciowych. Jest również wytwarzany w organizmie, głównie w wątrobie (jako cholesterol endogenny).

Nadmierne spożycie cholesterolu z pożywieniem (tłuste gatunki mięs, podroby, żółtka jaj) może jednak wpływać na zwiększenie jego stężenia w osoczu krwi – staje się wówczas czynnikiem ryzyka wystąpienia choroby wieńcowej. Również zawartość w pożywieniu człowieka kwasów tłuszczowych nasyconych (SFA) ma decydujący wpływ na stężenie cholesterolu w surowicy krwi (działają one hipercholesterolemicznie, zwiększają zawartość cholesterolu we krwi). Tak więc za zdrowe tłuszcze można uznać wszystkie, które są spożywane w ramach dziennego zapotrzebowania.

Wiadomo już, że przeważające w tłuszczach roślinnych kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone wywierają na organizm człowieka znacznie korzystniejszy wpływ niż kwasy nasycone, zawarte głównie w tłuszczach zwierzęcych. W ciągu ostatnich lat zebrano wiele dowodów wskazujących na to, że kwasy jednonienasycone (MUFA) mogą pełnić rolę ochronną w profilaktyce miażdżycy, zwłaszcza jeśli zastępują w diecie tłuszcze z dużą zawartością kwasów nasyconych. Najbardziej rozpowszechnionym jednonienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy (omega-9), występujący w dużych ilościach w oliwie z oliwek i oleju rzepakowym niskoerukowym. Kwasy jednonienasycone zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i miażdżycorodnej frakcji lipoprotein LDL. Niektóre badania donoszą, że zwiększają również stężenie korzystnej frakcji HDL cholesterolu, nie wpływają natomiast na stężenie triglicerydów w surowicy krwi.

Wrażliwość na infekcje, zaburzenia pracy nerek czy bezpłodność to tylko niektóre z możliwych objawów niedoboru niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych

Proporcje kwasów tłuszczowych omega-6 a omega-3

Zachowanie właściwej proporcji między kwasami n-6 PUFA a kwasami n-3 w diecie jest ważnym czynnikiem w profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca. Powinna ona wynosić 4:1 (niektórzy podają 4–6:1).

Dotychczasowe obserwacje kliniczne i epidemiologiczne nie wykazały poważnych ujemnych skutków spożywania dużych ilości kwasów tłuszczowych z rodziny n-3. Jednak zdrowy człowiek powinien zasięgnąć porady lekarskiej przed włączeniem suplementacji kwasów n-3 PUFA. Wszystkim można natomiast zdecydowanie zalecić spożywanie ryb morskich przynajmniej 2–3 razy w tygodniu, zastępując nimi mięso zawierające duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych.

27.03.2023
Zobacz także
  • Lipidogram
  • Hipercholesterolemia: Dieta na obniżenie cholesterolu - jadłospis, przepisy
  • Masło czy margaryna - co jest zdrowsze?
  • Sterole i stanole roślinne
  • Wysoki poziom cholesterolu - kiedy należy przyjmować leki?
  • Miażdżyca
Wybrane treści dla Ciebie
  • Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej – praktyczne wskazówki
  • W jakiej poradni powinna się leczyć osoba z hipercholesterolemią?
  • Kardamon – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania
  • Lipidy i lipoproteiny
  • Dieta w zespole metabolicznym
  • Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 – źródła i właściwości
  • Karmienie piersią a jedzenie ryb
  • Lipidogram
  • Masło czy margaryna - co jest zdrowsze?
  • Cholesterol - funkcje, źródła, frakcje, stężenie
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta