Wiśnie – krótka charakterystyka wartości odżywczych i walorów zdrowotnych

Wstęp

Zarówno owoce, jak i warzywa oprócz cennych witamin, składników mineralnych, karotenoidów i błonnika pokarmowego zawierają także związki polifenolowe, które wykazują działanie antyoksydacyjne oraz przeciwzapalne. Badania epidemiologiczne wskazują na odwrotny związek między spożyciem warzyw i owoców a ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, zespołu metabolicznego oraz niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. W kilku publikacjach naukowych dowiedziono ponadto, że konsumpcja warzyw i owoców przyczynia się do zmniejszenia ryzyka śmiertelności całkowitej oraz obniżenia zachorowalności i śmiertelności z powodu chorób układu krążenia, udaru mózgu, cukrzycy, jak również niektórych rodzajów nowotworów. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia warzywa i owoce należy spożywać co najmniej 5 razy dziennie, najlepiej w każdym posiłku.

Fot. pixabay.com

Wartości odżywcze wiśni

Wiśnie należą do owoców, które charakteryzują się relatywnie małą wartością energetyczną (63 kcal/100 g świeżego produktu), a zarazem stosunkowo dużą gęstością odżywczą, zawierają bowiem znaczne ilości ważnych składników odżywczych i aktywnych biologicznie fitozwiązków, w tym błonnika pokarmowego, polifenoli, karotenoidów oraz witaminy C. Wiśnie są także dobrym źródłem potasu, tryptofanu, serotoniny i melatoniny (10–20 ng/1 g świeżego produktu).

Wprawdzie istnieje ponad sto odmian wiśni, jednak najczęściej spotyka się dwa główne typy. Są to wiśnie słodkie (Prunus avium L.), w naszym kraju znane jako czereśnie, oraz wiśnie cierpkie (Prunus cerasus L.). Najczęściej uprawianą odmianą czereśni, zwłaszcza w Stanach Zjednoczonych, jest Bing; najczęściej występująca odmiana wiśni cierpkiej to Montmorency. Zdecydowana większość słodkich wiśni w sezonie jest spożywana w postaci świeżych owoców. W pozostałych porach roku dostępne są głównie soki, mrożonki, suszone owoce, dżemy, powidła, konfitury czy puszkowane owoce w syropie. Natomiast aż 97% cierpkich wiśni wykorzystuje się przede wszystkim do gotowania czy pieczenia i dodaje do określonych potraw. Zarówno słodkie, jak i cierpkie odmiany wiśni są bogatym źródłem związków polifenolowych o działaniu antyoksydacyjnym. Na ich finalne stężenie w owocach wpływa wiele rozmaitych czynników, m.in.: odmiana, etap dojrzewania, wielkość porcji owoców czy sposób przechowywania. Wykazano, że jadalną część cierpkich wiśni Montmorency, w porównaniu z czereśniami, cechuje większa zdolność wiązania rodników tlenowych (ORAC) i redukowania jonów żelaza w osoczu (FRAP).

Właściwości zdrowotne wiśni

Duże stężenie bioaktywnych fitozwiązków w owocach wiśni, w szczególności antocyjanów (głównie cyjanidyno-3-glukozyd i cyjanidyno-3-rutynozyd), hydoksycynamonianów oraz flawan-3-oli, które wykazują właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, powoduje, że regularne włączanie do diety wiśni sprzyja zachowaniu dobrej kondycji zdrowotnej i chroni przed rozwojem licznych chorób przewlekłych. Wyniki dotychczas opublikowanych badań z udziałem ludzi, a także zwierząt sugerują, że regularna konsumpcja wiśni może się przyczyniać do zmniejszenia ryzyka rozwoju kilku przewlekłych chorób zapalnych, w tym zapalenia stawów, chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy oraz nowotworów. Co więcej, istnieją dowody na to, że spożywanie wiśni może pozytywnie wpływać na poprawę jakości snu, funkcji poznawczych, nastroju, profilu lipidowego krwi i przyspieszać regenerację organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym.

W piśmiennictwie zwraca się uwagę na takie zwłaszcza właściwości cierpkich wiśni odmiany Montmorency, jak: redukcja stężenia markerów stresu oksydacyjnego, wskaźników stanu zapalnego, bolesności mięśniowej indukowanej wysiłkiem fizycznym i powiązanej z nią utraty siły mięśni, a także obniżenie ciśnienia tętniczego.

Dodatkowo w opublikowanym w ubiegłym roku kontrolowanym badaniu z randomizacją, z udziałem osób od 65. do 80. roku życia, autorstwa Chai i wsp., odnotowano, iż codzienne włączanie do diety 480 ml soku z cierpkich wiśni może wpłynąć na obniżenie skurczowego ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenia stężenia lipoprotein o małej gęstości LDL w surowicy krwi. Ten efekt w pewnym stopniu wynika z jego właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Świadczą o tym chociażby wyniki niedawno opublikowanej w czasopiśmie „Nutrients” pracy tego samego zespołu badawczego pod kierunkiem Sheau C. Chai. Wykazano, że po spożyciu 68 ml koncentratu z cierpkiej wiśni Montmorency rozcieńczonego z dodatkiem 412 ml wody po 12 tygodniach eksperymentu odnotowano znaczne zwiększenie aktywności naprawczej DNA OGG1 oraz zmniejszenie stężeń CRP, MDA (marker stresu oksydacyjnego) i oxLDL (zmodyfikowane oksydacyjnie lipoproteiny o małej gęstości) w surowicy krwi, w porównaniu z grupą kontrolną. Warto na koniec dodać, że w licznych badaniach naukowych, w których wykazano pozytywne właściwości zdrowotne wiśni, wykorzystywano bardzo duże ilości owoców – od 45 do nawet 270 sztuk na dzień.

Zastosowanie suplementów diety z cierpkiej wiśni Montmorency u sportowców

Obecnie obserwuje się wyraźnie rosnące zainteresowanie suplementami – sokiem lub koncentratem z cierpkich wiśni Montmorency zarówno u zawodowych sportowców czy entuzjastów zdrowego stylu życia, jak i w całej populacji. Bez wątpienia wysiłek fizyczny indukuje stres oksydacyjny, stan zapalny i powiązane z tymi procesami krótkotrwałe zmniejszanie siły mięśniowej oraz możliwości wysiłkowych organizmu, co określa się fachowo opóźnioną bolesnością mięśni szkieletowych (z ang. delayed-onset muscle soreness – DOMS). Jak się okazuje, owoce cierpkiej wiśni i ich przetwory, zwłaszcza soki oraz koncentraty z odmiany Montmorency, mogą się przyczyniać do znaczącego zmniejszenia uszkodzenia mięśni w wyniku podejmowanej aktywności fizycznej, a także redukcji poziomu odczuwanego bólu mięśniowego i wyraźnej poprawy regeneracji powysiłkowej u osób uprawiających systematycznie sport. Co więcej, zgodnie z niektórymi doniesieniami regularna konsumpcja cierpkich wiśni oraz soku lub koncentratu z wiśni Montmorency może być szczególnie przydatna w przypadku sportowców wykonujących systematycznie ćwiczenia fizyczne o wysokiej intensywności, które mogą prowadzić do przeciążenia naturalnej zdolności antyoksydacyjnej organizmu. Wspomniane powyżej interesujące zastosowania w sporcie preparatów z odmiany cierpkiej wiśni Montmorency wiążą się przede wszystkim z dużą zawartością aktywnych biologicznie fitozwiązków, takich jak: antocyjany, flawonoidy (kwercetyna, kaempferol, izoramnetyna), flawanole (katechiny, epikatechiny), równoważniki kwasu galusowego, procyjanidyny i kwasy fenolowe, które cechują się właściwościami antyoksydacyjnymi i antyzapalnymi.

Warto podkreślić, że wyniki dotychczas przeprowadzonych badań z udziałem sportowców wskazują, że sok z cierpkiej wiśni przyjmowany w ilości od 235 do 350 ml dwa razy dziennie, co stanowi ekwiwalent 90–120 świeżych owoców wiśni, może wpływać na istotne zmniejszenie powysiłkowego uszkodzenia mięśni i stężenia biomarkerów stanu zapalnego po zakończonym treningu oporowym, wysiłku ekscentrycznym z dużym obciążeniem, bieganiu oraz jeździe na rowerze. Odnotowano również, że stosowanie 30 ml koncentratu z odmiany wiśni Montmorency dwa razy dziennie u półprofesjonalnych piłkarzy może przyspieszać regenerację powysiłkową w takich dyscyplinach sportowych, jak piłka nożna oraz rugby, ponieważ stężenie markerów zapalnych i ból mięśni u badanych uczestników studium były zmniejszone, a wskaźniki wydajności powróciły u nich szybciej do normy niż w grupie kontrolnej otrzymującej placebo.

Dużego zainteresowania osób aktywnych fizycznie sokiem i koncentratem z cierpkich wiśni Montmorency dowodzi również fakt, że opiniotwórczy australijski Instytut Sportu sklasyfikował antyoksydanty z wiśni w grupie B, czyli suplementów diety polecanych sportowcom, choć wymagających wciąż dalszych badań, gdyż dotychczasowe rezultaty nie dostarczają wystarczających dowodów na ich skuteczność. Należy również zaznaczyć, że w świetle dostępnej wiedzy trzeba zachować ostrożność, przyjmując związki polifenolowe z cierpkich wiśni Montmorency w okresie przygotowawczym, aby nie osłabiać procesu adaptacji sportowca do obciążeń treningowych.

Stąd obecnie rekomenduje się sportowcom suplementację sokiem z cierpkiej wiśni Montmorency w dawce od 235 do 350 ml (30 ml w przypadku koncentratu) dwa razy dziennie przez od 4 do 5 dni przed zawodami sportowymi lub intensywnym wysiłkiem fizycznym – w celu zmniejszenia opóźnionej bolesności mięśni szkieletowych – oraz od 2 do 3 dni po ukończeniu zawodów bądź ćwiczeń o wysokiej intensywności, aby przyspieszyć regenerację powysiłkową organizmu. Zmniejszenie powysiłkowego bólu mięśni ma podstawowe znaczenie w sporcie zawodowym, bowiem opóźniona bolesność mięśni szkieletowych indukowana wysiłkiem fizycznym może wyraźnie upośledzać zdolności wysiłkowe organizmu podczas kolejnej jednostki treningowej lub startu w zawodach.

Podsumowanie

Zarówno słodkie odmiany wiśni – czereśnie – jak i cierpkie wiśnie stanowią cenne źródło licznych składników odżywczych w codziennej diecie człowieka. Wiśnie są cenione zwłaszcza z powodu niezwykłego potencjału antyoksydacyjnego i antyzapalnego, wynikającego z bogactwa rozmaitych fitochemikaliów, takich jak: antocyjany, flawonoidy, flawanole, procyjanidyny i kwasy fenolowe. Biorąc pod uwagę wyniki dotychczas przeprowadzonych badań, uważa się, że regularne włączanie do diety wiśni może chronić przed rozwojem licznych chorób przewlekłych, m.in.: chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych, cukrzycy, nowotworów oraz zapalenia stawów. Ponadto owoce cierpkiej wiśni odmiany Montmorency, w postaci dostępnych na rynku suplementów diety dla sportowców i osób aktywnych fizycznie (soków, koncentratów, proszku), cieszą się rosnącą popularnością ze względu na obserwowane zmniejszenie stanu zapalnego powiązanego z systematycznie wykonywanymi ćwiczeniami fizycznymi i obniżeniem opóźnionej powysiłkowej bolesności mięśniowej. Trzeba również zaznaczyć, że wpływają one na przyspieszenie procesu regeneracji potreningowej. Warto zatem jeść wiśnie i cieszyć się ich smakiem.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.