Czy orzechy nerkowca są zdrowe?

Chociaż nerkowce są trzecim najczęściej produkowanym orzechem na świecie, dotychczas przeprowadzono relatywnie niewiele badań oceniających ich wpływ na zdrowie człowieka, w porównaniu z innymi gatunkami orzechów.

Fot. pixabay.com

Wstęp

Nie ulega wątpliwości, że niesolone i niesłodzone orzechy są wartościowym składnikiem dobrze skomponowanej, zdrowej diety. Orzechy charakteryzują się przede wszystkim wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, zarówno jedno-, jak i wielonienasyconych, oraz stanowią bogate źródło aminokwasów, witamin, składników mineralnych, błonnika pokarmowego, antyoksydantów i fitosteroli [1]. Wyniki dotychczas przeprowadzonych badań wskazują, że regularne włączanie orzechów do diety wiąże się nie tylko ze zmniejszonym ryzykiem chorób układu sercowo-naczyniowego oraz śmiertelności z tej przyczyny, lecz także ogranicza ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego i cukrzycy typu 2. Ponadto w niektórych badaniach stwierdzono, że konsumpcja orzechów może się przyczyniać do zwiększenia gęstości mineralnej kości, poprawy zdrowia psychicznego oraz zmniejszenia ryzyka zachorowania na depresję. Długotrwałe spożywanie orzechów może również zmniejszać ryzyko przyrostu masy ciała i otyłości. Potwierdziły to rezultaty metaanalizy z 2013 roku, obejmującej 33 kontrolowane badania kliniczne z randomizacją, które nie wykazały związku między wysoką podażą orzechów a wzrostem masy ciała u badanych [2].

Co ciekawe, nerkowce zajmują trzecie miejsce w ogólnoświatowej produkcji orzechów drzewnych [1]. W 2014 roku całkowita światowa produkcja orzechów nerkowca osiągnęła blisko 630 tysięcy ton metrycznych; do grona największych producentów zalicza się: Indie, Wietnam, Wybrzeże Kości Słoniowej, Gwineę Bissau i Tanzanię. Orzechy nerkowca (łac. Anacardium occidentale L.) należą do rodziny nanerczowatych (Anacardiaceae) i są w istocie nasionami owoców wiecznie zielonego drzewa pochodzącego z północno-wschodniego regionu Brazylii, które spontanicznie rozprzestrzeniło się w krajach Ameryki Południowej, Afryki i południowo-wschodniej Azji.

Chociaż nerkowce są trzecim najczęściej produkowanym orzechem na świecie, dotychczas przeprowadzono relatywnie niewiele badań oceniających ich wpływ na zdrowie człowieka, w porównaniu z innymi gatunkami orzechów.

Charakterystyka składu chemicznego orzechów nerkowca

Drzewa nerkowca są szeroko rozpowszechnione na obszarach tropikalnych w pobliżu równika, dlatego zawartość poszczególnych składników odżywczych w nerkowcach może się istotnie różnić w zależności od regionu pochodzenia [1,3].

Orzechy nerkowca są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, skrobi, białka oraz włókna pokarmowego, a także wielu składników mineralnych (m.in.: potasu, magnezu, fosforu, żelaza, cynku, miedzi, manganu, selenu), witamin (B₁, B₃, B₅, B₆, B₈, B₉, E, K) i aminokwasów (w szczególności kwasu glutaminowego, argininy, kwasu asparginowego, leucyny oraz waliny). Ponadto nerkowce zawierają szereg bioaktywnych substancji, takich jak: tokoferole (γ-tokoferol, α-tokoferol i δ-tokoferol), związki polifenolowe (proantocyjanidyny, flawon-3-ole, izoflawony), lignany, fityniany, alkilofenole, sfingolipidy (skwalen), β-karoten, luteina, zeaksantyna oraz sterole roślinne (β-sitosterol, δ-5-awenasterol, kampesterol) [3-6].

Warto podkreślić, że w orzechach nerkowca zidentyfikowano 14 kwasów tłuszczowych, spośród których najwyższym stężeniem tłuszczu charakteryzuje się kwas oleinowy, który stanowi aż 60,7% udziału w całkowitej zawartości tłuszczu; następne w kolejności są: kwas linolowy (17,8%), palmitynowy (10,2%) i stearynowy (8,9%). Co więcej, proporcja kwasów ω-3 do ω-6 w nerkowcach wynosi przeciętnie 1 : 125,5, nie oznacza to jednak, że wykazują one silne właściwości prozapalne, ponieważ obfitują również w liczne bioaktywne związki o działaniu antyoksydacyjnym i antyzapalnym [6,7].

W niedawno opublikowanym badaniu krzyżowym z randomizacją, prowadzonym z udziałem 18 zdrowych dorosłych, wykazano, że nerkowce realnie dostarczają przeciętnie o 16% mniej kalorii, w porównaniu z wartością rokowaną przez równoważniki Atwatera, i zarazem najczęściej stosowaną na etykietach produktów żywnościowych [8]. W niniejszym studium zaobserwowano, że 4-tygodniową dietę izokaloryczną codziennie wzbogacaną o 42 g orzechów nerkowca cechuje niższa strawność energii (92,9% vs 94,9%,), tłuszczu (96,1% vs 97,8%), białka (90,1% vs 91,2%) i węglowodanów (92,9% vs 94,9%) niż tę samą dietę bez codziennego dodatku nerkowców. Należy zaznaczyć, że to odkrycie jest zgodne z dotychczas opublikowanymi wynikami badań dla innych orzechów drzewnych, takich jak choćby migdały, pistacje czy orzechy włoskie.

Wpływ orzechów nerkowca na zdrowie kardiometaboliczne

Choć Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków wydała oświadczenie zdrowotne dotyczące korzystnego wpływu orzechów na układ sercowo-naczyniowy, nerkowców nie uwzględniono w zaleceniach na skutek przekroczenia dopuszczalnej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych [10]. Okazuje się jednak, że około 1/3 tłuszczów nasyconych w nerkowcach to kwas stearynowy, który jest względnie neutralny dla stężenia lipidów we krwi. Sugeruje to, że orzechy nerkowca mogą mieć działanie podobne do innych orzechów.

W maju 2017 roku w czasopiśmie „The American Journal of Clinical Nutrition” ukazały się wyniki badania klinicznego z randomizacją, którym objęto 51 dorosłych mężczyzn i kobiet z umiarkowaną hipercholesterolemią. Cel badania stanowiła ocena wpływu rozsądnego spożycia orzechów nerkowca (28–64 g na dzień) na profil lipidowy. Po 28 dniach eksperymentu wykazano, że codzienna umiarkowana konsumpcja nerkowców przyczyniła się do znaczącego zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu nie-HDL i lipoprotein o niskiej gęstości LDL we krwi u badanych, w porównaniu z stosującymi dietę kontrolną [10,11]. Nie stwierdzono natomiast istotnych różnic między dietami w przypadku stężenia lipoprotein frakcji HDL i triglicerydów.

Z kolei w trwającym 12 tygodni badaniu klinicznym z randomizacją i grupą kontrolną, w którym wzięło udział 300 dorosłych chorych na cukrzycę typu 2 i z nadwagą, zauważono większy spadek skurczowego ciśnienia krwi i większy wzrost stężenia lipoprotein o wysokiej gęstości HDL w grupie interwencyjnej, stosującej tradycyjną dietę cukrzycową wzbogaconą o 30 g orzechów nerkowca na dzień, w porównaniu z grupą kontrolną bazującą wyłącznie na standardowej diecie cukrzycowej (60–65% węglowodanów, 15–25% tłuszczów i 10–25% białka) [12]. Co ciekawe, nie odnotowano istotnych różnic między grupami w odniesieniu do zmian masy ciała, wskaźnika BMI oraz parametrów gospodarki węglowodanowej i lipidowej organizmu.

Natomiast wyniki najświeższego kontrolowanego badania klinicznego z randomizacją, tym razem z udziałem 42 zdrowych dorosłych, wykazały, że włączenie do codziennej diety 42 g orzechów nerkowca nie wpłynęło ani pozytywnie, ani negatywnie na żaden z głównych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [13]. Nerkowce spożywane w ilości zgodnej z oświadczeniem zdrowotnym zakwalifikowanym przez Agencję ds. Żywności i Leków w niewielkim stopniu wpływały na lipidogram u zdrowych osób, choć z drugiej strony nie oddziaływały niekorzystnie na stężenie lipoprotein frakcji LDL czy ciśnienie tętnicze krwi. Pomimo że orzechy nerkowca zmniejszały aktywność PCSK9 (konwertazy białkowej subtylizyny/keksyny typu 9), powiązanej z usuwaniem lipoprotein frakcji LDL z krwiobiegu, nie wpływały istotnie na ich stężenie w surowicy krwi u zdrowych uczestników.

W jeszcze innej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, uwzględniającej 61 kontrolowanych badań interwencyjnych, trwających 3–26 tygodni, obejmujących ogólnie 2582 uczestników, dowiedziono, że spożycie orzechów drzewnych, w tym nerkowców przyczynia się do zmniejszenia stężeń: cholesterolu całkowitego, lipoprotein o niskiej gęstości LDL, triglicerydów i apolipoproteiny B (Apo B) [14]. W przypadku Apo B silniejszy efekt zaobserwowano w populacjach chorych na cukrzycę typu 2 niż w populacjach zdrowych. Co ciekawe, według amerykańskich autorów niniejszej publikacji głównym czynnikiem determinującym działanie hipocholesterolemiczne wydaje się ilość spożywanych orzechów, a w mniejszym stopniu ich rodzaj. Warto również dodać, że metaanalizy badań interwencyjnych trwających 1–12 miesięcy wykazały redukcję stężenia glukozy na czczo o maksymalnie 0,15 mmol/l w wyniku codziennej konsumpcji około 50 g orzechów drzewnych, w tym nerkowców, w porównaniu z dietami kontrolnymi [15].

Na początku 2019 roku w czasopiśmie „International Journal of Endocrinology and Metabolism” opublikowano wyniki badania klinicznego z randomizacją, przeprowadzonego z udziałem 50 chorych na cukrzycę typu 2, którego celem była ocena wpływu spożycia orzechów nerkowca na markery stresu oksydacyjnego oraz wskaźniki aterogenności [16]. Zaobserwowano, że codzienne zastąpienie 10% kalorii w diecie orzechami nerkowca przyczyniło się do zmniejszenia stężenia insuliny w surowicy krwi oraz poprawy proporcji lipoprotein frakcji LDL do HDL u chorych na cukrzycę typu 2. W grupie interwencyjnej odnotowano również zmniejszenie wartości wskaźnika HOMA-IR, jednakże zmiany te nie były znaczące w porównaniu z pomiarami wyjściowymi. Nie stwierdzono natomiast istotnych zmian pomiędzy grupami w zakresie masy ciała, indeksu BMI, obwodu talii, stężenia hs-CRP i markerów stresu oksydacyjnego. Aczkolwiek istnieją doniesienia naukowe, które sugerują, że regularne włączanie do codziennej diety orzechów nerkowca może prowadzić do zwiększenia wartości ORAC, czyli poziomu zdolności absorpcji wolnych rodników i poprawy całkowitej zdolności antyoksydacyjnej u pacjentów z zespołem metabolicznym [17].

Alergia na orzechy nerkowca

Rezultaty ostatnich badań nad alergią na orzechy nerkowca wskazują, że częstość jej występowania w populacji wzrasta [18]. Spożycie tych orzechów przez alergików może powodować ciężkie reakcje, w tym anafilaksję. Jak się bowiem okazuje, już minimalna ilość alergenów orzecha nerkowca może powodować poważną reakcję alergiczną, co sugeruje ich siłę działania porównywalną z innymi orzechami drzewnymi, a także orzeszkami ziemnymi. Główne alergenny białka opisane do tej pory w orzechach nerkowca to białka podobne do roślin strączkowych (globuliny: ANA 1 i ANA 2) oraz albuminy 2S (ANA 3), które są klasyfikowane jak roślinne proteiny zapasowe o właściwościach alergennych. Test DBPCFC, a więc wykonanie podwójnie ślepej, kontrolowanej placebo próby prowokacyjnej, to obecnie złoty standard w diagnostyce alergii na orzechy nerkowca. Obecnie wiadomo, że w przypadku zdiagnozowania alergii na te orzechy należy unikać również spożywania orzechów pistacjowych, natomiast szczegółowe porady dotyczące unikania innych powiązanych alergenów wymagają dalszych badań. Warto zaznaczyć, że w przypadku alergii na orzechy nerkowca istnieje możliwość współwystępowania alergii krzyżowej, uczulenia na kilka gatunków orzechów, jak również zanieczyszczenia danych orzechów alergenami pochodzącymi z innego źródła [19]. Wydaje się, że alergia na orzechy nerkowca może być niedoceniana, aczkolwiek stanowi ważny problem zdrowotny, zwłaszcza u dzieci.

Podsumowanie

W świetle ostatnich dowodów naukowych umiarkowana konsumpcja niesolonych i niesłodzonych orzechów nerkowca może stanowić wartościowy składnik zdrowej, racjonalnej diety. Nerkowce cechuje wysoka gęstość odżywcza – dostarczają organizmowi energii, kwasów tłuszczowych (głównie nienasyconych), węglowodanów, białka oraz błonnika pokarmowego, a także witamin, soli mineralnych i aminokwasów. Orzechy nerkowca są również dobrym źródłem wielu bioaktywnych związków, które wykazują szerokie spektrum właściwości biologicznych w organizmie ludzkim. Zalicza się do nich m.in.: tokoferole, związki polifenolowe, alkilofenole, skwalen, β-karoten, luteinę, zeaksantynę oraz fitosterole. W dotychczas przeprowadzonych badaniach klinicznych wykazano, że odpowiednie spożycie nerkowców w codziennej diecie może się przyczyniać do poprawy glikemii, profilu lipidowego krwi oraz ciśnienia tętniczego u chorych na cukrzycę typu 2 i/lub z hipercholesterolemią.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.