Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Suplementacja w dietach wegetariańskich i wegańskich - praktyczne wskazówki

Małgorzata Desmond, dietetyk
Jakub Sobiecki, dietetyk, epidemiolog żywienia

Diety wegetariańskie, w tym wegańskie, cieszą się coraz większą popularnością. Wskazują na to wyniki przeprowadzanych w Polsce i na świecie sondaży ulicznych, rosnąca liczba wegetariańskich restauracji czy zwiększający się wybór zamienników mięsa w sklepach. Do powodów, dla których diety te są częściej wybierane, należą ich efekty zdrowotne. U dorosłych obserwuje się zmniejszoną zachorowalność na choroby krążenia, cukrzycę, nadciśnienie tętnicze, nadwagę, a prawdopodobnie także niektóre nowotwory. Jednakże wegetariański i wegański sposób żywienia wyklucza pewne grupy produktów, należy więc zapoznać się z informacjami na temat zasad prawidłowego bilansowania diet roślinnych i ich suplementacji. Właśnie suplementacji diety bez mięsa i ryb u osób dorosłych dotyczy ten artykuł.


Fot. pixabay.com

WITAMINA B12

Witamina B12 w znaczących ilościach naturalnie występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Pierwotny producent witaminy B12 w przyrodzie to jednak bakterie. Stało się to źródłem pewnych mitów, które niestety bywają powielane wśród wegetarian i wegan. Pierwszy z nich dotyczy rzekomej obecności witaminy B12 w produktach fermentowanych. W kiszonkach, a także w wodorostach i drożdżach, występują jedynie nieaktywne formy tej witaminy. Z perspektywy organizmu człowieka nie mają one żadnej wartości biologicznej. Kolejny mit stanowi synteza witaminy B12 przez bakterie jelitowe. Faktycznie, wytwarzają one tę witaminę, nie można jednak na tym procesie polegać, ponieważ odbywa się on w częściach jelit dalszych niż te, w których możliwe jest jej wchłanianie.

Suplementacja witaminy B12 jest więc niezbędna w przypadku diet wykluczających produkty pochodzenia zwierzęcego. Dotyczy to nie tylko diet wegańskich, które nie zawierają tej witaminy w ogóle, ale również laktoowowegetariańskich. Jak pokazują badania, u znacznej części wegetarian stwierdza się niedobory witaminy B12, co wynika z niewystarczającego jej spożycia. U wegetarian spożywających duże ilości produktów pochodzenia zwierzęcego zapotrzebowanie na witaminę B12 może być zaspokojone, jednakże aby mieć pewność co do skuteczności takiej strategii, należałoby okresowo wykonywać badania laboratoryjne oceniające stan odżywienia tą witaminą. Wybór odpowiednich badań i ich interpretacja nie jest kwestią jednoznaczną i wykracza poza zakres niniejszego artykułu. Suplementacja dla większości osób jest łatwiejszym wyjściem. Teoretycznie alternatywą dla suplementacji może być spożywanie kilku porcji produktów z dodatkiem witaminy B12 dziennie.

Niedobór witaminy B12 jest przyczyną specyficznego rodzaju niedokrwistości, a także może prowadzić do poważnych problemów neurologicznych, w tym do nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego. Szczególnie istotna jest więc suplementacja u wegetarianek w wieku rozrodczym, w ciąży lub karmiących piersią i u dzieci.

Witamina B12 występuje w 4 formach: cyjanokobalaminy, metylokobalaminy, adenozylokobalaminy i hydroksykobalaminy. Najczęściej dostarczana w suplementach jest cyjanokobalamina. W jej przypadku dostępna jest największa liczba danych naukowych, które pozwalają formułować zalecenia odnośnie do wysokości dawek. Pozostałe formy są gorzej przebadane, mniej stabilne i droższe. Cyjanokobalamina jest więc oczywistym wyborem jako optymalna forma witaminy B12. Część osób może niepokoić przedrostek „cyjano” w jej nazwie. Czy jest się czego obawiać? Faktycznie, cyjanokobalamina zawiera cyjanek, a dokładniej tak zwaną resztę cyjanową, uwalnianą w organizmie po spożyciu. Nie jest to jednak z perspektywy diety człowieka nic niezwykłego! Tak zwane substancje cyjanogenne naturalnie występują w produktach roślinnych spożywanych przez ludzi. To, czy dana substancja jest dla człowieka trująca, czy też nie, zależy od jej dawki. Ilość kwasu cyjanowodorowego dostarczanego w wyniku suplementacji cyjanokobalaminą, nawet na bardzo wysokim poziomie, stanowi niewielką część tego związku przeciętnie spożywanego z dietą. W porównaniu z dawką toksyczną to znikoma ilość.

Norma witaminy B12 dla osoby dorosłej wynosi 2,4 mikrograma dziennie. Ustalono ją na podstawie założonego stosunkowo równomiernego rozłożenia tej witaminy na poszczególne posiłki w ciągu dnia u osób na diecie tradycyjnej. Dawka suplementacji dla wegetarian, a w szczególności wegan, musi być jednak wielokrotnie większa, a jej średnia dobowa wartość uzależniona jest od tego, z jaką częstotliwością przyjmuje się suplement. Wynika to ze szczególnego mechanizmu przyswajania witaminy B12 w układzie pokarmowym. Polega on na wiązaniu się tej witaminy ze specjalnym białkiem wytwarzanym w żołądku, które umożliwia jej wydajne wchłanianie w jelicie cienkim. Ilość tego białka w żołądku jest ograniczona. Po wyczerpaniu tej puli, co prawdopodobnie ma miejsce po posiłku bogatym w witaminę B12 lub małej dawce suplementu, pozostała część witaminy wchłania się w znacznie mniejszym stopniu. Tak więc im mniejsza częstość suplementacji, tym większa jest ilość witaminy B12 ogółem, którą trzeba w tej formie dostarczyć.

Istnieje niewiele badań klinicznych dotyczących optymalnego dawkowania B12, a żadnego z nich nie przeprowadzono wśród wegetarian. Polecając konkretną dawkę, należy więc polegać na teoretycznych ustaleniach stopnia przyswajania witaminy B12 zależnie od dawki. Na wszelki wypadek, „dmuchając na zimne” i przyjmując najniższe prawdopodobne warianty stopnia przyswajania, stosuje się następujące opcje suplementacji dla dorosłych wegan:

  1. 25–100 mikrogramów cyjanokobalaminy raz dziennie
  2. 2–3,5 mikrogramów cyjanokobalaminy dwa razy dziennie, w odstępie co najmniej 4 godzin
  3. 1000 mikrogramów cyjanokobalaminy dwa razy w tygodniu.

Podane dawki są odpowiednie do zapobiegania niedoborowi. W przypadku stwierdzonego niedoboru lub dłuższego okresu braku suplementacji należy je odpowiednio zwiększyć. Wegetarianie mogą stosować nieco mniejsze dawki (w stopniu zależnym od ilości spożywanych produktów pochodzenia zwierzęcego), jednak nie jest to konieczne. Tabletki warto zgryźć przed połknięciem, co może zwiększyć ich przyswajalność.

Drugi wariant suplementacji teoretycznie może być realizowany za pomocą produktów z dodatkiem witaminy B12, jednak niewiele jest dostępnych na rynku produktów, które w jednej porcji zawierają odpowiednie jej ilości. Dodatkowo trzeba zaufać producentowi żywności, że zadeklarowana ilość dodawanej witaminy jest zgodna ze stanem faktycznym.

WAPŃ

Wapń to istotny składnik, na który należy zwrócić uwagę przy komponowaniu diety bezmięsnej. Trzeba pamiętać, że wegetarian, a szczególnie wegan, cechuje mniejsza gęstość mineralna kości, co może zwiększać ryzyko osteoporozyzłamań. Zgodnie z polskimi normami żywienia, dorośli powinni spożywać około 1000 miligramów (mg) wapnia dziennie. Wyższe zapotrzebowanie występuje u mężczyzn powyżej 65. roku życia i kobiet powyżej 50. roku życia (1200 mg dziennie). Głównym źródłem wapnia w diecie są mleko i jego przetwory. Szklanka mleka, jogurtu lub dwa plastry żółtego sera zawierają, każde z osobna, około 300 mg wapnia. Dlatego wegetarianie stosujący zbilansowaną dietę (Zob. Zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian) nie muszą suplementować tego składnika.

W przypadku wegan konieczne jest spożycie zamienników produktów mlecznych wzbogacanych wapniem (np. napojów sojowych, migdałowych itp.), których producenci zazwyczaj starają się uzyskać takie stężenia wapnia, jakie cechuje mleko krowie. Warto nadmienić, że karton ze wzbogacanymi napojami roślinnymi należy wstrząsnąć przed każdym użyciem. W przeciwnym przypadku wapń będzie się osadzał na dnie opakowania. Spożywanie wzbogacanych napojów roślinnych (lub suplementów wapnia) to łatwy sposób na uzupełnienie podaży tego składnika u osób na diecie wegańskiej. Samo spożywanie bogatych w wapń roślinnych produktów, takich jak: ciemne zielonolistne warzywa, rośliny strączkowe, migdały, ziarna sezamu i figi, najczęściej nie wystarcza do pokrycia zapotrzebowania na ten składnik u wegan. Chociaż indywidualne zapotrzebowanie na wapń i kalorie różni się w zależności od płci, wieku i aktywności fizycznej, uważa się, że dorosły weganin powinien spożyć 1,5–2 szklanek wzbogacanych w wapń napojów roślinnych (lub 400–600 mg wapnia w suplemencie) jako dodatek do prawidłowo zbilansowanej diety (Zob. Zalecenia żywieniowe dla wegan i wegetarian)

Bardziej szczegółowe informacje na temat źródeł wapnia w diecie wegańskiej można znaleźć w artykule Wapń w diecie wegetariańskiej i wegańskiej – praktyczne wskazówki

KWASY OMEGA 3

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to rodzaje tłuszczów, które trzeba przyjmować z dietą, ponieważ organizm ludzki ich nie syntetyzuje. Są to tłuszcze z rodziny omega 6 i omega 3. W przeciętnej polskiej diecie, także tej wegetariańskiej oraz wegańskiej, znajdują się duże ilości kwasów omega 6. Głównym źródłem kwasów omega 3 są ryby. Tylko niektóre produkty roślinne zawierają ten składnik odżywczy w większych ilościach; są to: siemię lniane, orzechy włoskie i (w mniejszym stopniu) zielone liściaste warzywa. Roślinne omega 3 jest dostępne w odmiennej formie (kwas α-linolenowy – ALA) niż w rybach, które zawierają inne dwie odmiany: kwas eikozapentaenowy – EPA oraz dokozaheksaenowy – DHA. EPA oraz DHA, które znajdują się też w wyciągach z alg morskich, są odpowiedzialne za większość efektów zdrowotnych kwasów omega 3. Organizm człowieka może przekształcać ALA do EPA i DHA, ale to proces mało wydajny, a wegetarianie oraz weganie należą do grupy o najniższych stężeniach tych związków w organizmie. Wprawdzie nie ma oficjalnych wytycznych dotyczących suplementacji kwasów omega 3 dla wegetarian i wegan, stosowanie wyciągów z alg na poziomie około 250 mg DHA i EPA dziennie wydaje się jednak zasadne, ponieważ jest równoważne z zaleceniem spożywania ryb dwa razy w tygodniu dla reszty populacji.

Bardziej szczegółowe informacje na temat kwasów omega 3 w diecie wegetariańskiej i wegańskiej można znaleźć w artykule Kwasy omega-3 w diecie wegańskiej i wegetariańskiej – praktyczne wskazówki

JOD

Jak pokazują badania, spożycie jodu z dietą u wegan może nie być wystarczające, jeżeli nie stosują oni regularnie soli jodowanej (pół łyżeczki na dzień wystarczy do realizacji dziennego zapotrzebowania – 150 μg) lub alg morskich. Różne gatunki alg zawierają różne ilości tego składnika i w niektórych, jak na przykład kombu czy hijiki, może występować bardzo duża jego zawartość, co zwiększa ryzyko przedawkowania przy regularnym spożyciu. Inne, takie jak wakame, arame czy nori, dostarczają dziennej dawki jodu, jeśli są spożywane w następujących ilościach, odpowiednio: 1,8 łyżki stołowej, 0,6 łyżeczki, 3 i 3/4 płata. Podane ilości odnoszą się do produktu suchego. Zawartość jodu waha się w zależności od miejsca zebrania i sposobu przechowywania produktów. Dlatego też najbezpieczniejszą i najłatwiejszą formą suplementacji jodu jest używanie soli jodowanej do przygotowywania potraw. Uwaga: producent nie ma obowiązku jodowania soli morskiej, himalajskiej i tym podobnych gatunków. Często znajdują się w nich znikome ilości jodu. Nie istnieją żadne przesłanki, aby stosować te sole zamiast zwykłej soli kuchennej – i tak w ponad 99% jedne i drugie rodzaje soli to po prostu chlorek sodu.

WITAMINA D3

Witaminę D3 powinni suplementować wszyscy, niezależnie od diety. Zapotrzebowanie na suplementację zależy od wieku, masy ciała, nasłonecznienia (pory roku) i tego, jak często korzystamy ze słońca. W mniejszym stopniu zależy to od diety, w której występują tylko niewielkiej jej ilości, głównie w produktach zwierzęcych, takich jak ryby. U wegetarian i wegan stwierdza się mniejsze stężenia tej witaminy we krwi, choć nie we wszystkich badaniach wykazano taką zależność.

Ponieważ dieta nie jest wystarczającym źródłem tego składnika, suplementację witaminy D3 na poziomie 800–2000 jednostek międzynarodowych (IU) zaleca się dla całej populacji dorosłej (19–65 lat). Dotyczy to okresu jesienno-zimowego od października do kwietnia. Nie ustalono oddzielnych wytycznych dla wegetarian i wegan, choć w ich przypadku zasadna wydaje się większa suplementacja (nie spożywają ryb).

ŻELAZO oraz BIAŁKO – składniki, które można uzyskać z prawidłowo zbilansowanej diety

Prawidłową podaż żelaza oraz białka można w pełni uzyskać z produktów roślinnych, bez konieczności dodatkowej suplementacji.

Więcej informacji na ten temat znajduje się w artykułach na temat tych dwóch składników odżywczych w dietach roślinnych:

Małgorzata Desmond – specjalista medycyny żywienia, dietetyk o ponad 10-letnim doświadczeniu klinicznym. Od 8 lat pracuje przede wszystkim z pacjentami z różnymi chorobami zapalnymi, głównie autoimmunologicznymi, oraz schorzeniami układu pokarmowego. Zajmuje się też poradnictwem dietetycznym dla wegan i wegetarian, szczególnie dzieci. W ramach pracy doktorskiej, realizowanej w Institute of Child Health University College London, bada wpływ diety na czynniki ryzyka chorób układu krążenia oraz rozwój dzieci wegetariańskich i wegańskich. malgorzatadesmond.com

Jakub Sobiecki – dietetyk, epidemiolog żywienia, doktorant na Wydziale Epidemiologii Uniwersytetu Cambridge

Piśmiennictwo

Davis B.C., Kris-Etherton P.M.: Achieving optimal essential fatty acid status in vegetarians: Current knowledge and practical implications. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, 640S–646S.
EFSA Panel on Contaminants in the Food Chain (CONTAM), Schrenk D., Bignami M., Bodin L., Chipman J.K., del Mazo J., Grasl-Kraupp B., Hogstrand C., Hoogenboom L., Leblanc J.C., Nebbia C.S. Evaluation of the health risks related to the presence of cyanogenic glycosides in foods other than raw apricot kernels. EFSA Journal 2019; 17 (4): e05662.
Herrmann W.: Vitamin B12 Deficiency in Vegetarians. W: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press 2017: 791–808.
Iguacel I., Miguel-Berges M.L., Gómez-Bruton A. i wsp.: Veganism, vegetarianism, bone mineral density, and fracture risk: a systematic review and meta-analysis. Nutr. Rev. 2019; 77 (1): 1–18. doi: 10.1093/nutrit/nuy045.
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Wierzejska R. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia, 2017.
Leung A.M., Lamar A., He X. i wsp.: Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J. Clin. Endocrinol. Metab. 2011; 96 (8): E13037.
Norris J. https://veganhealth.org/vitamin-b12/
Pawlak R., Parrott S.J., Raj S. i wsp.: How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians? Nutr. Rev. 2013; 71 (2): 110–117.
Rusińska A., Płudowski P., Walczak M. i wsp.: Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel with Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Front Endocrinol (Lausanne). 2018; 9: 246.
Sanders T.A.: Polyunsaturated Fatty Acid Status in Vegetarians. W: Vegetarian and Plant-Based Diets in Health and Disease Prevention. Academic Press 2017: 667–681.
Weaver C.M., Proulx W.R., Heaney R.: Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 70 (3 Suppl): 543S–548S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.543s.
12.11.2019

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Jak przebiega szybka ścieżka onkologiczna?
    Do skorzystania z szybkiej ścieżki (terapii) onkologicznej uprawnia karta Diagnostyki i Leczenia Onkologicznego (DiLO), zwana zieloną kartą. Założenie jest takie, że od wpisania pacjenta na listę oczekujących na konsultację specjalisty do postawienia diagnozy nie może minąć więcej niż 7 tygodni.
  • Specjaliści i skierowania
    Mój stan zdrowia się pogorszył, czy mogę się starać o przyjęcie przez specjalistę poza kolejnością? Czy można samodzielnie wybrać miejsce badań, na które skierowanie wydał lekarz specjalista?