Cynk odgrywa ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Uważa się, że prawidłowo zbilansowana dieta, realizowana na podstawie Talerza Zdrowego Żywienia pozwala na pokrycie zapotrzebowania na ten składnik.
Jaką funkcję pełni cynk w organizmie człowieka?
Cynk w organizmie człowieka pełni wiele funkcji, m.in. jest istotnym składnikiem wielu białek, wchodzi w skład lub bierze udział w aktywacji licznych enzymów, uczestniczy w syntezie RNA, DNA, a także w stabilizacji błon komórkowych oraz układu kostnego.
Więcej: Cynk – właściwości, działanie, zapotrzebowanie, źródła i suplementacja
Jest niezbędny do prawidłowego odczuwania smaku i zapachu, odpowiedniego funkcjonowania układu immunologicznego, prawidłowego wzrostu i rozwoju płciowego oraz syntezy i właściwego funkcjonowania niektórych hormonów, np. insuliny. Pełni również rolę przeciwutleniacza. Jako antagonista kadmu i ołowiu działa odtruwająco na te metale.
Jakie produkty żywnościowe są bogate w cynk?
Znaczne ilości cynku występują w pieczywie ciemnym, kaszy gryczanej, suchych nasionach roślin strączkowych, serach żółtych i owocach morza, a także w mięsie i podrobach. Ryby, jaja, jasne pieczywo, mleko, warzywa i owoce charakteryzują się małą zawartością cynku.
Zawartość cynku w przykładowych produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego przedstawiono w tabelach 1 i 2.
| Tabela. 1. Zawartość cynku w 100 g wybranych produktów pochodzenia zwierzęcego | |
|---|---|
| Produkt | Cynk [mg] |
| wątroba cielęca | 8,4 |
| wątroba wieprzowa | 4,51 |
| ser ementaler tłusty | 4,05 |
| wołowina, pieczeń | 3,76 |
| salami popularne | 3,22 |
| wieprzowina, karkówka | 3,11 |
| kiełbasa śląska | 2,56 |
| sardynka w pomidorach | 2,40 |
| pasztet pieczony | 2,39 |
| ser brie pełnotłusty | 2,28 |
| wieprzowina, szynka surowa | 1,88 |
| polędwica sopocka | 1,77 |
| jaja kurze całe | 1,76 |
| noga kurczaka | 1,28 |
| ser twarogowy chudy | 1,12 |
| kiszka kaszana jęczmienna | 0,78 |
| tuńczyk w oleju | 0,61 |
| dorsz wędzony | 0,53 |
| dorsz świeży | 0,50 |
| jogurt truskawkowy 1,5% tł. | 0,37 |
| mleko 2% tł. | 0,32 |
| Na podstawie: Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2005. | |
Wśród produktów pochodzenia roślinnego szczególnie dużą zawartością cynku charakteryzują się pestki dyni oraz kakao.
| Tabela. 2. Zawartość cynku w 100 g wybranych produktów pochodzenia roślinnego | |
|---|---|
| dynia, pestki | 7,50 |
| kakao 16%, proszek | 6,56 |
| fasola biała, nasiona suche | 3,77 |
| kasza gryczana | 3,50 |
| migdały | 3,19 |
| płatki owsiane | 3,10 |
| słonecznik, nasiona | 2,69 |
| chleb żytni razowy | 2,54 |
| orzechy laskowe | 2,44 |
| czekolada gorzka | 2,43 |
| bułki grahamki | 2,00 |
| czekolada mleczna | 1,83 |
| ryż biały | 1,73 |
| bób | 1,62 |
| groszek zielony | 1,40 |
| natka pietruszki | 0,98 |
| kasza jęczmienna perłowa | 0,92 |
| kajzerki | 0,77 |
| brokuły | 0,40 |
| kapusta biała | 0,32 |
| pomidor | 0,26 |
| banan | 0,18 |
| jabłko | 0,16 |
| płatki kukurydziane | 0,16 |
| Na podstawie: Kunachowicz H, Nadolna I, Przygoda B, Iwanow K. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Warszawa: Wydawnictwo Lekarskie PZWL; 2005. | |
Przyswajalność cynku z żywności i zapotrzebowanie
Przeciętna przyswajalność cynku z żywności wynosi około 20–40%; w przypadku niedoborów tego składka może się ona istotnie zwiększyć.
Zalecane dzienne zapotrzebowanie na cynk dla mężczyzn wynosi 11 mg/d, a dla kobiet 8 mg/d.
Podkreśla się, że prawidłowo zbilansowana i zróżnicowana dieta wystarcza do pokrycia dziennego zapotrzebowania na cynk. Istnieją jednak przypadki, w których może dojść do zwiększonego zapotrzebowania. I tak niedobór cynku w organizmie może dotyczyć osób z zaburzeniami wchłaniania tego pierwiastka, których przyczyną mogą być choroby układu pokarmowego. W takiej sytuacji może być wymagana dodatkowa suplementacja.
Czytaj też: Cynk – badanie stężenia, normy i interpretacja wyniku
Jakie związki utrudniają wchłanianie cynku?
Na wchłanianie cynku wpływa wiele czynników. Część związków znajdujących się w żywności oraz dostarczanych w suplementach może utrudniać efektywne wchłanianie tego składnika mineralnego.
Do związków takich zalicza się:
- fityniany: ich źródłem w diecie są głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych oraz orzechy i ziarna
- szczawiany: znajdują się w warzywach, takich jak: szpinak, rabarbar, szczaw, botwina oraz buraki. Innym źródłem szczawianów są kakao, czekolada, herbata i kawa
- błonnik: spożywany w bardzo dużych ilościach może zmniejszać wchłanianie cynku
- wapń i żelazo przyjmowane głównie z suplementów (wpływ produktów żywnościowych zawierający te składniki jest niejednoznaczny) oraz
- alkohol, który zwiększa wydalanie cynku z moczem
Jak poprawić wchłanianie cynku w diecie?
Aby zminimalizować niekorzystny wpływ kwasu fitynowego na wchłanianie cynku, warto moczyć nasiona i rośliny strączkowe przed gotowaniem. Zaleca się także spożywanie pieczywa na zakwasie. Warto również łączyć produkty bogate w cynk z białkiem zwierzęcym, które wspomaga jego absorpcję. Ponadto warzywa i owoce bogate w witaminę C mogą poprawiać wchłanianie cynku.
Niedobór cynku – przyczyny i konsekwencje
Osobny artykuł: Niedobór cynku – objawy, przyczyny, skutki i leczenie
Kiedy może dojść do niedoboru cynku w organizmie?
Do niedoboru cynku w organizmie człowieka może dojść w wyniku nieprawidłowego żywienia lub zaburzeń wchłaniania tego pierwiastka, których przyczynę mogą stanowić choroby układu pokarmowego (np. celiakia, przewlekłe zapalenie jelit, zapalenie trzustki). Niedobory cynku obserwuje się również u osób z rozległymi oparzeniami. Badania wskazują na częsty niedobór tego składnika u osób w starszym wieku.
Konsekwencje niedoboru cynku w diecie
Do typowych objawów niedoboru cynku należą stany zapalne skóry, zaburzona odporność, trudności z gojeniem ran, zaburzenia smaku i węchu. Wskazuje się, że niedobory tego składnika mogą być przyczyną zaburzeń w adaptacji do ciemności, a u osób w starszym wieku zwyrodnienia plamki żółtej. Znaczne niedobory cynku mogą prowadzić do zahamowania wzrostu, opóźnienia dojrzewania płciowego, wypadania włosów i zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego.
Nadmiar cynku w diecie
Osobny artykuł: Nadmiar cynku – objawy, skutki i jak rozpoznać przedawkowanie
Nadmierne spożycie cynku może niekorzystnie wpływać na gospodarkę miedzią, prowadząc nawet do rozwoju poważnej postaci niedokrwistości. Nadmiar cynku może powodować również zaburzenia profilu lipidowego krwi (zmniejsza się stężenie frakcji HDL cholesterolu, a zwiększa frakcji LDL cholesterolu).
Należy podkreślić, że przy zwyczajowym spożyciu cynku z dietą nie stwierdza się na ogół skutków jego nadmiaru. Obserwuje się je natomiast przy spożyciu suplementów cynku, dlatego podkreśla się potrzebę stosowania tego typu preparatów z ostrożnością.
Polecamy: Suplementy diety – czym są, czy działają, czy są bezpieczne i kiedy warto je stosować?
Pytania pacjentów o cynk w diecie
Czy weganie mają większe ryzyko niedoboru cynku?
Osoby stosujące diety wegetariańskie mają porównywalną lub nieznacznie mniejszą podaż cynku niż osoby odżywiające się w sposób tradycyjny.
Z drugiej strony niektóre źródła zalecają, aby, z uwagi na mniejszą biodostępność cynku w dietach roślinnych, osoby stosujące diety wegetariańskie zwiększyły podaż tego składnika o 50% w porównaniu z ogółem populacji.
Czy gotowanie zmniejsza zawartość cynku?
Tak, gotowanie zmniejsza zawartość cynku w produktach spożywczych, głównie poprzez jego „przechodzenie” do wody.
Czy owoce są dobrym źródłem cynku?
Choć owoce są pożądanym elementem prawidłowo zbilansowanej diety, nie należy ich traktować jako źródło cynku w diecie.
Spośród świeżych owoców najwięcej cynku zawiera awokado, jednak jego ilość nadal jest niewielka i nie stanowi istotnego źródła tego pierwiastka w diecie.
