Czy dziecko może morsować?

Rodzice, a szczególnie rodzice młodych sportowców, coraz częściej zadają pytania dotyczące bezpieczeństwa zanurzenia dzieci w zimnej wodzie, powszechnie znanego jako „morsowanie”, przede wszystkim stosowanego jako forma regeneracji dla młodych sportowców, a także sensu takiego postępowania. Warto zatem zapytać, jakie możliwe korzyści wynikają z morsowania? Jak działają kąpiele w zimnej wodzie? Czy istnieją jakieś ograniczenia i specjalne zalecenia dla dzieci?

Przeprowadzono kilka badań naukowych, które pomogły określić korzyści płynące z morsowania.

Jak działają kąpiele lodowe?

Zanurzenie w zimnej wodzie działa bodźcowo – drażni receptory zimna i nacisku, powoduje skurcz naczyń skórnych i mięśni obwodowych. Ponadto stymuluje nerw błędny oraz pośrednio wpływa na układ hormonalny i odpornościowy. Uważa się, że zmniejszenie przepływu krwi w mięśniach i temperatury tkanek zmniejsza stan zapalny po intensywnym wysiłku fizycznym i łagodzi ból mięśni. Ciśnienie hydrostatyczne wody – niezależnie od jej temperatury – wywiera ucisk na ciało we wszystkich kierunkach, czego konsekwencją jest centralizacja krążenia; może również potencjalnie zmniejszyć obrzęki, np. spowodowane ciężkimi ćwiczeniami. Dowiedziono, że morsowanie spowodowało obniżenie aktywności kinazy kreatynowej, enzymu wytwarzanego z rozpadu mięśni, oznaczanego we krwi i służącego jako wskaźnik ich uszkodzenia. Obniżenie temperatury tkanek za pomocą zimnych kąpieli może zmniejszyć wtórne uszkodzenie tkanek, czyli uszkodzenie mięśni otaczających tkanki, które były najbardziej obciążone podczas ćwiczeń. Otwarte pozostaje pytanie, czy morsowanie ma sens w przypadku dzieci nieuprawiających sportu.

Jakie korzyści zdrowotne wiążą się z morsowaniem?

Kąpiele w zimnej wodzie są skutecznym środkiem przeciwbólowym i mogą zmniejszyć bolesność mięśni, która występuje do 96 godzin po ćwiczeniach o wysokiej intensywności. Morsowanie może przyspieszać odzyskiwanie siły mięśniowej, która zmniejsza się w wyniku intensywnych ćwiczeń. Co istotne, zanurzanie w zimnej wodzie nie ma negatywnego wpływu na regenerację po ciężkich ćwiczeniach, zatem pozytywne efekty w postaci złagodzenia bolesności i przyspieszenia regeneracji powysiłkowej wskazują na zasadnością jego wykorzystania jako jednej z metod odnowy biologicznej.

Kiedy po morsowaniu można wrócić do ćwiczeń?

Sportowcy powinni dać organizmowi wystarczająco dużo czasu na powrót wewnętrznej temperatury ciała do normy. Nie należy wykonywać ćwiczeń w ciągu 45 minut od zanurzenia w zimnej wodzie, ponieważ wydajność mięśni może się zmniejszyć. Ponadto zawsze należy pamiętać o odpowiedniej rozgrzewce sportowej przed kolejnymi ćwiczeniami, zwłaszcza po morsowaniu.

Czy istnieją jakieś specjalne zalecenia dla dzieci?

Dzieci mają mniejszą masę mięśniową oraz tłuszczową i mniej korzystny stosunek powierzchni ciała do masy. Dlatego szybciej tracą ciepło i mają zmniejszoną tolerancję na zimno i przyspieszoną reakcję na zanurzenie w zimnej wodzie. W związku z tym w tej grupie wiekowej należy stosować mało intensywne protokoły morsowania. Idealnie, by było to zanurzenie w wodzie o temperaturze około 15oCelsjusza przez maksymalnie 5–10 minut. Zawsze należy brać pod uwagę indywidualne efekty i reakcję dziecka. Jeśli zanurzenie niesie jakiekolwiek negatywne skutki dla konkretnego dziecka, należy z niego zrezygnować. Pamiętajmy, że zanurzenie w zimnej wodzie może wywołać odruchową bradykardię, a nawet zatrzymanie akcji serca, co grozi omdleniem i utopieniem.

Podsumowanie

Dzieci mogą morsować. Tylko po co? Badania wykazały, że zanurzenie w zimnej wodzie ("kąpiele lodowe", morsowanie) może pozytywnie wpłynąć na zdrowie, przede wszystkim na regenerację młodych sportowców po ciężkich ćwiczeniach. Standardowe wytyczne dotyczące morsowania obejmują zakresy temperatur 10–15oCelsjusza przez 5–15 minut przy założeniu, że im większa głębokość zanurzenia, tym większy jego wpływ na organizm. Optymalny czas zanurzenia to 30 minut po wysiłku, a morsowania należy unikać w ciągu 45 minut przed kolejnym treningiem. Przed ćwiczeniami, a zwłaszcza po morsowaniu, zawsze trzeba przeprowadzić odpowiednią rozgrzewkę, aby przygotować organizm do bezpiecznego wykonywania ćwiczeń. W przypadku dzieci należy zwrócić szczególną uwagę na wielkość ciała i zawsze uwzględniać indywidualną reakcję dziecka na morsowanie przy ocenianiu, czy metoda ta jest dla niego odpowiednia. Ponieważ zanurzenie w zimnej wodzie może wywołać odruchową bradykardię, co grozi omdleniem i utopieniem, dzieci mogą morsować tylko pod opieką dorosłych. Ryzyko związane z morsowaniem można porównać z ryzykiem towarzyszącym nurkowaniu i wspinaczce górskiej.

Piśmiennictwo

1. Tipton M.J., Collier N., Massey H. i wsp.: Cold water immersion: kill or cure? Exp. Physiol., 2017; 102 (11): 1335–1355
2. Leeder J., Gissane C., Van Someren K. i wsp.: Cold Water Immersion and Recovery from Strenuous Exercise: a Meta-Analysis. Br. J. Sports Med., 2012; 46: 233–240
3. Machado A.F., Ferreira P.H., Micheletti J.K. i wsp.: Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med., 2016; 46: 503–514
4. Versey N.G., Halson S.L., Dawson B.T.: Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. Sports Med., 2013; 43: 1101–1130
5. Stephens J.M., Halson S., Miller J. i wsp.: Cold Water Immersion for Athletic Recover: One Size Does Not Fit All. Int. J. Sports Physiol. Perform. 2016
6. Ice Baths Done Right. www.theathletesparent.com/single-post/2016/09/01/ice-baths-done-right
7. Farstad D.J., Dunn J.A.: Cold Water Immersion Syndrome and Whitewater Recreation Fatalities. Wilderness Environ. Med., 2019; 30 (3): 321–327
8. Collier N., Lomax M., Harper M. i wsp.: Habitual cold-water swimming and upper respiratory tract infection. Rhinology, 2021; 59 (5): 485–487
9. Janský L., Pospísilová D., Honzová S. i wsp.: Immune system of cold-exposed and cold-adapted humans. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol., 1996; 72 (5-6): 445–450