Czy częste spożywanie orzechów może sprzyjać nadwadze?

Orzechy to jeden ze zdrowszych składników codziennej diety, ale tak jak ze wszystkim w życiu, także i z tą przekąską należy zachować umiar! Bardzo złym przyzwyczajeniem żywieniowym jest zwłaszcza stałe podjadanie pomiędzy głównymi posiłkami, ponieważ nawet najzdrowsze produkty żywieniowe „chrupane” w sposób niekontrolowany mogą szkodzić.

Wszystkie orzechy są bogatokaloryczne. 100 g orzechów włoskich to ok. 550–650 kcal, niewiele mniej mają orzeszki ziemne. Wynika to z dużej zawartości tłuszczu (ponad 50% zawartości) oraz wysokowartościowego białka (ok. 10% zawartości), z powodu którego orzechy są chętnie wykorzystywane w diecie wegetariańskiej. Jednak ich ciągłe podjadanie może stwarzać ryzyko przekroczenia podstawowego zapotrzebowania energetycznego człowieka.

Nie ustalono norm dotyczących niezbędnej ilości orzechów w diecie, ale zaleca się ok. 1,5–3 uncji dziennie (42–100 g), pod warunkiem że dieta jest normokaloryczna (spożycie orzechów należy odnieść do innych źródeł energii). Badania prowadzone wśród dorosłych kobiet i mężczyzn dowodzą, że osoby przyzwyczajone do podjadania orzechów/orzeszków spożywają ok. 250–350 kcal/24 h więcej niż te, które takich przyzwyczajeń nie mają. Orzechom przypisuje się wiele prozdrowotnych funkcji. Zawierają dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych i steroli roślinnych. Wyjątkowy profil kwasów tłuszczowych (duża zawartość kwasu α-linolenowego) wykorzystywany jest w prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W oświadczeniu FDA (Food and Drug Administration) z 2003 roku podano, że „dane naukowe wskazują, ale nie dowodzą bezspornie”, że spożycie 1,5 uncji (42 g) orzechów dziennie, jako część diety o małej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. W 2013 roku wyniki badania PREDIMED – pierwszego z randomizacją dotyczącego tego problemu – potwierdziły takie efekty (zmniejszenie ryzyka zawału serca, udaru lub zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych). Prawdopodobnie orzechy działają też ochronnie u chorych na cukrzycę. Według danych z piśmiennictwa dieta zawierająca ok. 56 g orzechów dziennie znacząco zmniejszała poziom HbA1c (średnia różnica [MD] = -0,07%; 95% CI: -0,10 do -0,03%) oraz stężenie glukozy na czczo (MD = -0,15 mmol/l; 95% CI: -0,27 do -0,02 mmol/l) u dorosłych chorych na cukrzycę. Orzechy są ponadto bogatym źródłem składników mineralnych i witamin, w tym: żelaza, wapnia, potasu, magnezu, cynku, witaminy B6, kwasu foliowego i witaminy E. Stąd przypisuje się im funkcje antyoksydacyjne, rolę w krwiotworzeniu oraz stymulacji układu immunologicznego. Brakuje jednak dowodów naukowych potwierdzających skalę tej skuteczności.

Osoby chętnie spożywające orzechy muszą pamiętać, że wyliczając dzienne spożycie tych przysmaków, powinni prócz pełnych/surowych orzechów skonsumowanych w ciągu dnia uwzględniać także inne powszechnie dostępne na rynku produkty zawierające w swym składzie orzechy, tj. masło orzechowe, masa orzechowa dodawana do przetworów cukierniczych czy orzeszki siekane lub prażone dodawane do innych potraw.

W tabeli podano wartość odżywczą orzechów i orzeszków ziemnych.

Od Redakcji: 100 g orzechów to naprawdę niewiele. Zachęcamy do odważenia 100 g – ilość ta mieści się w niewielkiej garści. 100 g można bardzo szybko zjeść w trakcie przyjęcia czy pasjonującego zajęcia. (2015)

Piśmiennictwo

1. King J.C., Blumberg J., Ingwersen L. i wsp.: Tree nuts and peanuts as components of a healthy diet. J. Nutr., 2008; 138 (9): 1736S–1740S
2. Viguiliouk E., Kendall C.W., Blanco Mejia S. i wsp.: Effect of tree nuts on glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled dietary trials. PLoS One, 2014; 9 (7): e103376
3. Kelly R.B.: Diet and Exercise in the Management of Hyperlipidemia. Am. Fam. Physician., 2010; 81 (9): 1097–1102
4. Nuts & Heart Disease. Qualified Claims About Cardiovascular Disease Risk. www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm073992.htm
5. Estruch R., Ros E., Salas-Salvadó J. i wsp.: Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. N. Engl. J. Med., 2013; 368: 1279-1290