Jakie produkty roślinne są dobrym źródłem żelaza?

Głównymi źródłami żelaza w diecie wegetariańskiej jest fasola, groch, soczewica, przetwory sojowe oraz takie produkty, jak masło z orzechów arachidowych, pestki dyni, komosa ryżowa, chleb żytni, zielone liściaste warzywa oraz figi suszone. Ponieważ żelazo zawarte w produktach roślinnych (tzw. żelazo niehemowe) nie wchłania się tak łatwo jak żelazo występujące w produktach mięsnych i rybach (tzw. żelazo hemowe), należy poinformować pacjenta o konieczności przestrzegania kilku zasad, które poprawią przyswajalność żelaza w diecie roślinnej.

• Do każdego posiłku należy jeść warzywa lub owoce, które są źródłem witaminy C, co sprzyja lepszemu wchłanianiu żelaza (np. ilość wchłanianego żelaza z pełnoziarnistego chleba zwiększa się 3-krotnie, jeżeli w tym samym posiłku zjemy pomarańczę).

• Aby zmniejszyć efekty działania substancji antyodżywczych występujących w produktach roślinnych i hamujących przyswajalność żelaza, produkty strączkowe należy moczyć przed gotowaniem, wybierać chleb przygotowany na zakwasie oraz jeść produkty fermentowane, takie jak kiszona kapusta.

• Należy unikać spożywania otrąb pszennych i dużych ilości herbaty, herbat ziołowych i kakao w tym samym posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo, takie jak rośliny strączkowe, orzechy, pestki i warzywa.

• Trzeba też pamiętać, że chociaż szpinak i botwina są bogate w żelazo, to jednocześnie zawierają one szczawiany, które utrudniają przyswajanie żelaza.

Dokładne spożycie żelaza można ocenić jedynie na podstawie komputerowego programu do oceny wartości odżywczej diety. Ze względu na mniejszą przyswajalność żelaza niehemowego, dzienne zalecane spożycie tego pierwiastka dla wegetarian jest 1,8 razy większe od dawki zalecanej osobom na diecie tradycyjnej (p. „Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja”, pod red. prof. dr. hab. n. med. Mirosława Jarosza). Odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska (i wegańska) rzadko wymaga suplementacji żelaza. (marzec 2014 nowe)

Piśmiennictwo

1. USDA National Nutrient Database for Standard Reference; http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list
2. Rossander L., Hallberg L., Björn-Rasmussen E.: Absorption of iron from breakfast meals. Am. J. Clin. Nutr., 1979; 32 (12): 2484–2489
3. Hallberg L., Brune M., Rossander L.: Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. Am. J. Clin. Nutr., 1989; 49 (1): 140–144
4. Morck T., Lynch S., Cook J.: Inhibition of food iron absorption by coffee. Am. J. Clin. Nutr., 1983; 37 (3): 416–420
5. Bezwoda W., Bothwell T., Charlton R. i wsp.: The relative dietary importance of haem and non-haem iron. S. Afr. Med. J., 1983; 28; 64 (14): 552–556
6. Siegenberg D., Baynes R., Bothwell T. i wsp.: Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption. Am. J. Clin. Nutr., 1991; 53 (2): 537–541
7. Institute of Medicine, Food and Nutrition Board: Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington D.C. National Academy Press, 2005: 662