×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Białko w żywieniu sportowców

dr hab. Barbara Frączek
Zakład Medycyny Sportowej i Żywienia Człowieka
Instytut Nauk Biomedycznych, AWF Kraków


Fot. pixabay.com

Źródła białka o dużej wartości odżywczej

Białka występujące w żywności mają różny skład aminokwasowy, zatem i w rozmaitym stopniu zaspokajają potrzeby organizmu związane z syntezą białka ustrojowego. Wartość odżywcza białka zależy przede wszystkim od ilości i wzajemnych proporcji aminokwasów egzogennych zawartych w danym białku oraz od strawności białka. Określenie tych aminokwasów jako związków egzogennych lub niezbędnych związane jest z brakiem zdolności organizmu człowieka do ich syntezy wewnątrzustrojowej i w konsekwencji z koniecznością stałego ich dostarczania w spożywanym pokarmie. W przypadku ich braku lub niedostatecznej podaży wraz z pożywieniem zmniejsza się efektywność biosyntezy białek i uruchamiane są niekorzystne dla optymalnego metabolizmu białka mechanizmy pozyskiwania do puli białek ustrojowych aminokwasów egzogennych pochodzących z rozkładu własnych białek.

W żywieniu sportowców szczególną rolę odgrywają białka pełnowartościowe, o dużej wartości biologicznej, wyznaczonej optymalną zawartością aminokwasów egzogennych (izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina). Pełnowartościowe pod względem białkowym są produkty pochodzenia zwierzęcego: jaja, mięso i przetwory mięsne, ryby oraz mleko i produkty mleczne. Wartość odżywczą niepełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego (z produktów zbożowych i nasion roślin strączkowych) zwiększa podawanie ich łącznie z białkami pełnowartościowymi.

Zalecenia żywieniowe dotyczące spożywania białka przez sportowców

Spośród wszystkich produktów spożywczych dostarczających białko warto świadomie wybierać te „najlepsze”, opierając się na cennym z punktu widzenia praktycznego zastosowania zaleceń żywieniowych stwierdzeniu, że najwartościowszymi, a tym samym rekomendowanymi w żywieniu sportowców, źródłami białka są produkty, w których zawartość pełnowartościowego białka jest największa, a tłuszczów i węglowodanów stosunkowo niewielka.

W poniższej tabelce podano zawartość białka i tłuszczów w wybranych produktach spożywczych. W kontekście przytoczonego powyżej zalecenia warto zwrócić uwagę na istotne różnice w ilości i proporcjach tych dwóch podstawowych składników odżywczych.

produkt spożywczy (100 g) zawartość
białka (g)
zawartość
tłuszczów (g)
boczek wędzony 7 58
salami 22 54
salceson 13 32
frankfurterki 15 35
wieprzowina, polędwica pieczona 25 11
wieprzowina, szynka surowa 18 21
szynka wieprzowa gotowana 16 18
szynka wołowa gotowana 21 2
wołowina (polędwica) 20 4
szynka z indyka 17 2
ser gouda tłusty 28 23
ser edamski tłusty 26 23
lody mleczno-owocowe 4 2.5
jaja kurze 13 10
udka z kurczaka ze skórką 17 10
mięso z piersi z kurczaka bez skórki 22 1.5
mięso z piersi indyka bez skórki 19 1
tuńczyk w sosie własnym 21 1
dorsz świeży 18 1
halibut świeży 20 2
flądra 17 2
łosoś 20 14
łosoś wędzony 21 8
makrela 19 12
makrela wędzona 21 15
pieczeń cielęca duszona 20 12
ser twarogowy chudy 20 0.5
ser twarogowy półtłusty 19 4.7
serek twarogowy ziarnisty 12 4
mleko 0,5% 3.5 0.5
maślanka 0,5% 3.4 0.5
mleko 1,5% 3.4 1.5
jogurt owocowy 1,5% 3.7 1.5

W celu podkreślenia znaczenia świadomych, racjonalnych wyborów żywieniowych dla dostarczenia odpowiedniej ilości „najlepszego” białka i ograniczenia podaży tłuszczów na zamieszczonych poniżej rycinach porównano kaloryczność oraz zawartość białka i tłuszczów w takiej samej ilości wybranych produktów spożywczych i potraw.

Podsumowując: w celu pokrycia zapotrzebowania na białko należy spożywać odtłuszczone mleko lub mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu, chude przetwory mleczne (kefiry, maślanki i jogurty, sery twarogowe i w niewielkiej ilości sery żółte), ryby (przede wszystkim morskie, dorsz, tuńczyk, mintaj, sola, szprot, morszczuk, flądra), owoce morza, białe mięso (pierś z kurczaka, indyka lub cielęcina), jaja i potrawy z jaj oraz nasiona roślin strączkowych, a także umiarkowaną ilość orzechów.

Wskazane jest również spożywanie wołowiny ze względu na dużą zawartość żelaza hemowego, cynku oraz witaminy B12 i innych witamin z grupy B. Należy natomiast ograniczyć spożycie czerwonego mięsa (wieprzowiny) na rzecz mięsa białego i ryb. Zaleca się spożywanie ryb 2–3 razy w tygodniu, podobnie chudego mięsa. W przypadku dzieci i młodzieży pełnowartościowe białko powinno stanowić co najmniej 50%, a u dorosłych sportowców około 60% ogólnej ilości białka.

Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie

Przyczyny zwiększonego zapotrzebowania na białko u osób uprawiających sport

Odżywianie osób uprawiających sport, generalnie oparte na zaleceniach piramidy żywieniowej, wymaga zwiększonej podaży energii i niektórych składników odżywczych, w tym białek. Większe zapotrzebowanie na białko u sportowców wynika z jego istotnej roli dla zapewnienia prawidłowego przebiegu nasilonych w warunkach intensywnego wysiłku fizycznego procesów metabolicznych. U osób uprawiających sport szczególnego znaczenia nabierają strukturalne oraz funkcjonalne aspekty białka, związane z budową masy mięśniowej i struktur tkanki łącznej, a także czynnością hormonów peptydowych, białek enzymatycznych, transportujących, odpornościowych i innych warunkujących homeostazę, w tym równowagę wodno-elektrolitową oraz kwasowo-zasadową organizmu. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (izoleucyna, leucyna i walina) stanowią także materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Istotny jest również wpływ białka na potencjał antyoksydacyjny organizmu, decydujący o możliwościach inaktywacji wolnych rodników, ważny ze względu na zjawisko nasilonego stresu oksydacyjnego w sporcie. Białko ma szczególne znaczenie również w żywieniu dzieci i młodzieży uprawiających sport, ze względu na jego rolę w adaptacji organizmu do wysiłku fizycznego oraz regeneracji powysiłkowej, jak i wpływ na prawidłowy rozwój młodego organizmu.

Należy pamiętać, że zwiększenie zapotrzebowania na białko w żywieniu sportowców jest uwarunkowane wpływem wysiłku fizycznego na jego metabolizm w ustroju. Efektem długotrwałego oddziaływania wysiłku fizycznego są bowiem nasilone procesy syntezy białka ustrojowego, a bezpośrednio w czasie wysiłku nasilają się procesy katabolizmu białka.

Trening wytrzymałościowy zwiększa przede wszystkim syntezę białek enzymatycznych w mitochondriach, a także stymuluje utlenianie aminokwasów, głównie o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które mogą być dodatkowym źródłem energii podczas umiarkowanie intensywnego długotrwałego wysiłku. Zwiększenie intensywności wysiłku oraz czasu jego trwania istotnie zwiększa tempo utleniania aminokwasów, zwłaszcza po wyczerpaniu się rezerw glikogenowych. Brak zatem odpowiedniej ilości białka może zmniejszać zdolność wysiłkową zawodnika.

Treningi siłowy i szybkościowy minimalnie wpływają na syntezę białek mitochondrialnych, powodują natomiast znaczne zwiększenie masy i siły mięśni. Spożywanie białka w ilości przekraczającej zalecaną normę (recommended dietary allowances – RDA, zalecane dzienne spożycie) w połączeniu z treningiem oporowym zwiększa syntezę białka ustrojowego, stymulując rozwój masy mięśniowej.

Nasilone w sporcie procesy katabolizmu białka (tzw. katabolizmu wysiłkowego) są skutkiem uszkodzeń struktur białkowych zarówno mechanicznych, jak i chemicznych, powodowanych przez wolne rodniki oraz wyczerpywanie się substratów energetycznych.

Zalecenia ilościowe dotyczące spożywania białka przez sportowców

Wpływ wysiłku fizycznego na bilans azotowy był przedmiotem licznych badań, które potwierdziły zwiększone zużycie białka w czasie wysiłku fizycznego. Zalecenia ilościowe dotyczące białka u sportowców są niejednoznaczne i nadal budzą kontrowersje.

Zapotrzebowanie na białko u sportowców jest uzależnione od charakteru, czasu trwania i intensywności wysiłku, wieku, płci oraz stanu zdrowia.

Zapotrzebowanie na białko w przypadku małej i umiarkowanej aktywności fizycznej określa się obecnie na poziomie 0,8–1,0 g/kg mc./d. Przyjmuje się zarazem, iż normy na poziomie zalecanego spożycia (RDA) są niewystarczające do pokrycia zapotrzebowania dla osób zaangażowanych w regularny program treningowy. W dyscyplinach wytrzymałościowych (np. maraton, biegi długie, chód, biegi z przeszkodami, biegi długie narciarskie, biatlon itd.) przeważają długotrwałe wysiłki o submaksymalnej intensywności. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych Lemon zaleca podaż białka w ilości 1,2–1,4 g/kg mc./d, w wytrzymałościowo-siłowych 1,6–1,8 g/kg mc./d, a w siłowych i szybkościowo-siłowych 1,8–2,2 g/kg mc./d, ze względu na większy rozpad białek na skutek uszkodzeń mechanicznych i endotoksycznych oraz konieczność uzyskania dodatniego bilansu azotowego do budowy masy mięśniowej. Większa podaż białka (>2,4 g/kg mc./d) nie wpływa już na poprawę bilansu azotowego, który stabilizuje się przy podaży w ilości około 150–175% RDA. Według konsensusu z Lozanny (1991 r.) średnie zapotrzebowanie na białko u sportowców wynosi 1,4–1,9 g/kg mc./d, a u zawodników wysoko kwalifikowanych przeciętnie 2,0 g/kg mc./d. W 2004 r. rekomendowano spożycie białka na poziomie 1,1 g/kg mc./d w dyscyplinach wytrzymałościowych i 1,3 g/kg mc./d w dyscyplinach siłowych, jako służące utrzymaniu zrównoważonego bilansu azotowego. Obecnie przyjmuje się, że w dyscyplinach wytrzymałościowych zapotrzebowanie na białko wynosi 1,2–1,4 g/kg mc./d, a w siłowych zwiększa się do 1,5–1,7 g/kg mc./d. W dziedzinach sportu, w których masa mięśniowa odgrywa kluczową rolę, uzasadnione jest okresowe spożycie białka w ilości >2 g/kg mc./d. U sportowców klasy olimpijskiej w dyscyplinach szybkościowo-siłowych podczas intensywnego treningu i zawodów zapotrzebowanie na białko kształtuje się na poziomie 2,5–2,8 g/kg mc./d, a nawet 3,0 g/kg mc./d. Warto podkreślić, że zgodnie z najnowszymi światowymi rekomendacjami przy ustalaniu zapotrzebowania na białko u sportowców oprócz rodzaju i intensywności wysiłku fizycznego należy uwzględniać również wartość energetyczną diety, wartość odżywczą białek, porę ich spożywania, a także ilość spożywanych węglowodanów.

Białko a inne składniki diety sportowców

Warto zwrócić uwagę, że dla wspomagania wysiłku fizycznego ważny jest nie tylko bezwzględny udział białka w diecie, ale także możliwość jego zagospodarowania przez organizm, uzależniona między innymi od stosunku białka do węglowodanów oraz jednorazowej dawki białka (optimum około 40 g). Optymalny stosunek wagowy białka i węglowodanów w racji pokarmowej (1:4) wynika z konieczności zaspokojenia potrzeb energetycznych ustroju przez węglowodany, które ponadto stymulują sekrecję insuliny, silnie anabolicznego hormonu, wpływającego na magazynowanie aminokwasów w mięśniach. Ważne jest również zapewnienie prawidłowej podaży wapnia i witamin związanych z utylizacją białka. Dieta wysokobiałkowa zwiększa zapotrzebowanie na wapń w celu przeciwdziałania resorpcji wapnia z kości, związanej z utrzymywaniem równowagi kwasowo-zasadowej ustroju. Dieta bogatobiałkowa powinna zatem uwzględniać produkty żywnościowe stanowiące bogate źródło wapnia, zwłaszcza mleko i jego przetwory. Witaminy uczestniczące w przemianach metabolicznych białka to przede wszystkim ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) i cyjanokobalamina (B12). Stymulują anabolizm białka ustrojowego, przez co sprzyjają zwiększeniu siły i masy mięśniowej. Zapotrzebowanie na witaminy B2 i B6 zależy od zmian bilansu azotowego i jest szczególnie duże w przypadku treningu siłowego i szybkościowego. Zwiększone zapotrzebowanie na witaminy B2 i B6 można pokryć, uwzględniając w diecie mleko i produkty mleczne, mięso, wątrobę, jaja, produkty zbożowe z pełnego ziarna, ryby, skiełkowane ziarna zbóż, nasiona roślin strączkowych, warzywa liściaste oraz drożdże. Cyjanokobalamina, również stymulująca zwiększenie masy mięśniowej, występuje wyłącznie w produktach zwierzęcych, zwłaszcza w wątrobie, mięsie, rybach, jajach i produktach mlecznych.

Suplementacja białkowa – anaboliczna i antykataboliczna funkcja aminokwasów W żywieniu sportowców zaleca się utrzymywanie zrównoważonego lub dodatniego bilansu azotowego, optymalnego do rozwoju masy i siły mięśniowej oraz wytrzymałości, co wymaga dużej podaży białka. Aminokwasy poprawiają bilans azotowy dzięki swoim właściwościom anabolicznym i antykatabolicznym. Bezpośrednie właściwości anaboliczne dotyczą potęgowania syntezy białek ustrojowych, a pośrednie są związane ze stymulowaniem syntezy i sekrecji hormonów anabolicznych, w tym somatotropiny. Efekt ten wykorzystuje się w żywieniowym wspomaganiu wysiłku. Wiele aminokwasów przy wysyceniu nimi organizmu wykazuje również zdolność hamowania katabolizmu wysiłkowego (proteolizy). Jako preparaty antykataboliczne podaje się hydrolizaty białek lub wolne aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach węglowych (branched-chain amino acid – BCAA). Preparaty te stosuje się najczęściej w porze okołotreningowej (łagodzenie katabolizmu wysiłkowego) oraz przed snem i po przebudzeniu. Do największych strat białka ustrojowego dochodzi w czasie wytężonej pracy mięśniowej, dlatego zaleca się jego uzupełnianie po treningu, np. odżywką węglowodanowo-białkową z witaminami i minerałami, po uprzednim uzupełnieniu strat wodno-elektrolitowych. Znaczenie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach związane jest także z opóźnianiem tzw. zmęczenia ośrodkowego, pojawiającego się w związku ze zmniejszeniem ilości aminokwasów BCAA we krwi w czasie wysiłku, co może pośrednio zwiększać syntezę serotoniny. BCAA stanowią bardzo ważną grupę suplementów aminokwasowych i składnik wielu odżywek. Suplementacja tego typu jest uzasadniona w przypadku uprawiania dyscyplin siłowych i szybkościowo-siłowych.

Dieta o zwiększonej zawartości białka – znaczenie zdrowotne i konsekwencje stosowania Aminokwasy mogą być zamieniane w glukozę (źródło energii dla mózgu i układu nerwowego) w sytuacji, gdy tłuszcze i węglowodany nie zapewniają pokrycia potrzeb energetycznych ustroju lub gdy niewłaściwe zbilansowanie aminokwasów nie pozwala w pełni wykorzystać białka na cele budulcowe.

Należy zwrócić uwagę, że nadmiar aminokwasów może być także przekształcany w tłuszcze; prowadzi to do zwiększenia ilości tkanki tłuszczowej, co pośrednio sprzyja rozwojowi dyslipidemii, nadwagi i otyłości.

Nadmiar białka w diecie jest charakterystyczny dla zamożniejszych grup społecznych krajów rozwiniętych, a szczególnie niebezpieczny jest u niemowląt (biegunki, odwodnienie, gorączka). Większość produktów białkowych (z wyjątkiem mleka i maślanki) ma charakter kwasotwórczy. Zbyt duża ilość białka w diecie sportowców (zwłaszcza kwasów zawartych w pokarmie i aminokwasów zawierających siarkę) może prowadzić do poważnych zaburzeń równowagi kwasowo-zasadowej. Do utrzymania pH krwi na stałym poziomie służą układy buforowe, które niwelują niewielkie zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Zrównoważony bilans między wytwarzaniem lub wchłanianiem jonów wodorowych (H+) a ich wydalaniem ma decydujący wpływ na pH krwi.

Należy pamiętać, że u osób podejmujących regularną aktywność fizyczną zaburzenia homeostazy kwasowo-zasadowej są zjawiskiem powszechnym, gdyż powstające w trakcie pracy mięśni kwasy pirogronowy i mlekowy oraz narastające stężenie dwutlenku węgla prowadzi do przesunięcia równowagi chemicznej ustroju w kierunku kwasicy metabolicznej lub oddechowej.

Jeżeli pojemność buforowa krwi jest niewystarczająca lub jeśli równowaga kwasowo-zasadowa zostaje zaburzona w znacznym stopniu (podwyższony poziom przemian metabolicznych w trakcie wysiłku), następuje zmniejszenie pH krwi; zjawisko to nosi nazwę kwasicy metabolicznej (mleczanowa lub ketonowa), której przewlekły stan może powodować poważne zaburzenia w funkcjonowaniu nerek i wątroby oraz wywoływać długotrwałe metaboliczne zakwaszenie organizmu. Organizm nie ma możliwości magazynowania aminokwasów, a ich nadmiar zostaje w wątrobie wykorzystany do biosyntez lub zostaje rozłożony. Azot pochodzący z rozkładu aminokwasów zostaje wbudowany w mocznik i wydalony z moczem jako końcowy produkt przemiany materii. Narządami zaangażowanymi w trawienie i metabolizm białek są zatem oprócz nerek i wątroby także jelita, dlatego długotrwały nadmiar białka w diecie osób dorosłych skutkuje dodatkowym obciążeniem pracy tych narządów oraz układu pokarmowego.

Warto także wspomnieć, że w niektórych okresach makrocyklu treningowego uzasadniona jest strategia zwiększania ilości białka w diecie, a jego nadmiar niekorzystnie wpływa na zdrowie wówczas, gdy utrzymywany jest przez dłuższy czas. Istnieją dowody, że towarzysząca diecie wysokobiałkowej zwiększona utrata wapnia, uwalnianego z kości w celu zneutralizowania wydzielanego w dużych ilościach mocznika (produktu przemiany białkowej), sprzyja odwapnieniu kości, a zwiększone stężenie homocysteiny zwiększa ryzyko wystąpienia choroby miażdżycowej. „Przejadanie się” białkiem często prowadzi do diety niezbilansowanej pod względem innych składników, tj. niektórych makro- i mikroelementów lub błonnika pokarmowego. Co więcej, wraz ze zwiększeniem spożycia białka zwiększa się zapotrzebowanie na składniki biorące udział w metabolizmie aminokwasów, przede wszystkim witaminy z grupy B. Wszystko to może prowadzić do zwiększenia ryzyka wystąpienia, także u osób o dużej aktywności fizycznej, dietozależnych chorób cywilizacyjnych.

Piśmiennictwo:

1. Celejowa I.: O właściwą metodykę i ustalanie norm zapotrzebowania na białko w sporcie. Żyw. Człow. Metab. 2007; 1/2: 218–224.
2. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008.
3. Lemon P.W.R.: Czy regularne wysiłki fizyczne wpływają na zapotrzebowanie na białko? Med. Sportiva 2001; 3: 177–184.
4. Lemon P.W.R.: Protein and amino acid needs of the strength athlete. Int. J. Sport. Nutr. 1991a; 2: 127–145.
5. Lemon P.W.R.: Effect of exercise on protein requirements. J. Sports. Sci. 1991b; 9: 53–70.
6. Lemon P.W.R.: Effects of exercise on protein requirements. W: Williams C., Devlin J.T. (red.): Foods, nutrition and sport performance. E&FN SPON, London 1992: 65- 86.
7. Lemon P.W.R.: Is increased dietary protein necessary or beneficial for individuals with a physically active lifestyle? Nutr. Rev. 1996; 4: 169–175.
8. Lemon P.W.R.: Effects of exercise on dietary protein requirements. Int. J. Nutr. Sport 1998, 8: 426–447.
9. Mikulski T.: Suplementacja aminokwasami o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) – sposób na zmęczenie podczas wysiłku? Med. Sportiva 2001; 2: 73–78.
10. Przepiórka M., Ziemlański Ś.: Wpływ wysiłku fizycznego na zapotrzebowanie na białko. Żyw. Człow. Metab. 1997; 3: 345–353.
11. Zając A., Poprzęcki S., Waśkiewicz Z.: Żywienie i suplementacja w sporcie. Wydawnictwo AWF, Katowice 2007.
17.10.2014
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Zbiórka dla szpitali w Ukrainie!
Poradnik świadomego pacjenta