×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Dieta w sportach siłowych i siłowo-szybkościowych

Pytanie nadesłane do redakcji

Czym powinna różnić się dieta w sportach siłowo-szybkościowych (sprint 200-400 m) od typowej diety stosowanej przez np. kulturystów. Coraz częściej spotykam się z opinią, że przy tego typu aktywności posiłki powinny różnić się od siebie (np. posiłek przed treningiem i po treningu).

Odpowiedział

dr hab. med. Ernest Kuchar
specjalista medycyny sportowej
Poradnia Medycyny Sportowej we Wrocławiu

Typowa dieta stosowana w sportach siłowych (kulturyści), gdzie priorytetem jest maksymalny rozwój masy mięśniowej z zachowaniem niskiej zawartości tkanki tłuszczowej, zwykle cechuje się znacznie zwiększonym spożyciem białka. Według norm przyjętych w USA zapotrzebowanie na białko dorosłych u osób o siedzącym trybie życia wynosi około 0,8 g/kg masy ciała. Kulturyści są generalnie przekonani, że znaczne zwiększenie spożycia białka (nawet do 2,8 g/kg mc.) powoduje większy przyrost masy mięśniowej w porównaniu z niższym spożyciem (rzędu 1,4 g/kg mc.,), co wykazano w niektórych badaniach. Wyniki te nie zostały jednak potwierdzone, dlatego się zaleca, by dzienne spożycie wynosiło 1,2-1,7 g/kg masy ciała.

Dieta w sportach siłowo-szybkościowych, np. sztukach walki czy grach zespołowych powinna zawierać białko w ilości zwiększonej jedynie o około 15% w stosunku do norm podstawowych. Chodzi o to, że aminokwasy nie są magazynowane i nadmierna konsumpcja niepotrzebnie obciąża ustrój (wątroba, nerki). Dobrym źródłem białka są produkty bogate w białko zwierzęce: mięso, ryby, nabiał i odżywki białkowe. Poza białkiem duże znaczenie mają pozostałe niezbędne składniki pokarmowe. Jak wiadomo, dieta powinna być pełnowartościowa, to jest zawierać wszystkie niezbędne składniki w dostatecznych ilościach, w tym witaminy i substancje mineralne (makro- i mikroelementy). Składniki te odgrywają rolę budulcową oraz biokatalizatorów reakcji metabolicznych zachodzących w organizmie.

Zapotrzebowanie na energię osób uprawiających sport jest znacznie zwiększone. Im trening intensywniejszy, tym zapotrzebowanie większe. Głównym źródłem energii są węglowodany i tłuszcze. Spożywanie węglowodanów zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, co umożliwia wykonywanie długotrwałego wysiłku fizycznego. Niedostateczna podaż węglowodanów prowadzi do spadku zawartości glikogenu w mięśniach, zmniejszenia stężenia glukozy we krwi i wyczerpania organizmu. Ważne jest dostarczenie węglowodanów przed treningiem, ale także po treningu, aby uzupełnić zapasy glikogenu mięśniowego. Niezbędnym składnikiem diety są tłuszcze zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobrym ich źródłem są ryby morskie, które ponadto stanowią źródło fosforu oraz kwasu glutaminowego i są przydatne w procesach odnowy. Podczas wzmożonego wysiłku fizycznego należy również spożywać większe ilości substancji mineralnych: makroelementów (sodu, potasu, magnezu, wapnia) i mikroelementów (cynku, miedzi, żelaza, chromu, wapnia i selenu). W czasie wysiłku wzrasta zapotrzebowanie na witaminy z grupy B oraz witaminy antyoksydacyjne, czyli witaminy C i E.

Jeżeli chodzi o suplementy, to w sportach siłowo-szybkościowych można stosować aminokwasy rozgałęzione (BCAA: np. 2-3 g 45 minut na czczo przed treningiem oraz 2-3 g po treningu) i kreatyna (np. 3-4 g bezpośrednio po treningu oraz 1 g do każdego posiłku). Niewskazane są kofeina, tauryna i odżywki węglowodanowe.

Podsumowując, nic nie zastąpi urozmaiconej, zbilansowanej diety, która zabezpiecza dowóz niezbędnych składników pokarmowych. Typowa dieta kulturystów zawiera dużo białka, sporty siłowo-szybkościowe wymagają mniej białka. Spożycie pozostałych składników pokarmowych powinno być zindywidualizowane: dostosowane do masy ciała, płci i obciążeń treningowych. Przykładowe diety można znaleźć w załączonych linkach.

Piśmiennictwo:

Bujko J.: Podstawy dietetyki. Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2006.
Dietetyka.com.pl: Dieta w sportach siłowych
Fitdietetyk.pl: Przykładowe diety dla sportowców
Gawęcki J., Mossor-Pietraszewska T.: (red.) Kompendium wiedzy o żywności, żywieniu i zdrowiu. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2004.
Mc Ardle W., Katch F., Katch V.: Sports and Exercise Nutrrition. Wolters Kluwer 2009
Raczyński G., Raczyńska B.: Sport i żywienie. Biblioteka Trenera, Warszawa 1996.
11.02.2015
Zobacz także
  • Trening siłowy – wskazówki dla początkujących
  • Odżywki i napoje energetyczne dla osób trenujących – wskazania i skuteczność
  • Zasady żywienia młodych sportowców
  • Białko w żywieniu sportowców
  • Zalecenia racjonalnego żywienia osób aktywnych fizycznie w kontekście piramidy żywienia dla sportowców
Wybrane treści dla Ciebie
  • Dieta w zespole metabolicznym
  • Dieta cukrzycowa
  • Dieta w zespole policystycznych jajników
  • Dieta w niedokrwistości z niedoboru żelaza
  • Wzdęcia brzucha i nadmierne gazy – postępowanie dietetyczne
  • Dieta w kamicy nerkowej
  • Dieta w chorobie zwyrodnieniowej stawów – czy można odbudować chrząstkę stawową?
  • Zalecenia dietetyczne przy próchnicy zębów
  • Dieta w stwardnieniu rozsianym
  • Dieta w chorobie wrzodowej
Inne pytania
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 29 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.
Poradnik świadomego pacjenta