Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

Latte jak mały obiad. Czy można schudnąć bez deficytu kalorycznego?

Ewa Stanek-Misiąg

Pierwsze miesiące nowego roku to zwykle czas największego zainteresowania zajęciami na siłowni, podejmowania postanowień o zrzucaniu zbędnych kilogramów. Jaka dieta powinna towarzyszyć ćwiczeniom? Jakie błędy żywieniowe popełniamy najczęściej? Kiedy jeść – przed treningiem i po treningu? Na pytania odpowiada dietetyk, dr Damian Parol.

Ewa Stanek-Misiąg: Zapisałam się na siłownię, żeby schudnąć. Jak powinnam się odżywiać, żeby osiągnąć ten cel?

damian-parol
Dr n. o zdr. Damian Parol

Dr n. o zdr. Damian Parol: To akurat dosyć łatwa sprawa. Trzeba zadbać o to, żeby sobie dostarczyć odpowiednią ilość kalorii. Na tyle mało, żeby organizm pobrał energię z tkanki tłuszczowej, a jednocześnie na tyle dużo, żeby nie być głodnym. Zacząłbym od zastanowienia się nad gęstością energetyczną diety. Każdy produkt ma określoną ilość kalorii na objętość lub masę i w dużej mierze to decyduje o tym ile zjemy. Czekolada jest uważana za tuczącą dlatego, że ma dużo kalorii w bardzo małej objętości. Tutaj ludzie często wpadają w pułapkę. Twierdzą, że nie jedzą dużo, i to może być prawda, ale nie zauważają, że wybierają bardzo gęste energetycznie produkty. Wiele osób je też „w biegu” albo nieświadomie, czyli robiąc coś innego, na przykład oglądając telewizję. Takie zachowania sprawiają, że jemy więcej niż myślimy, że jemy.

Żartuje Pan z takich osób, przypominając o przypadającym 31 kwietnia Międzynarodowym Zjeździe Ludzi, Którzy Nie Chudną Pomimo Deficytu Kalorycznego.

W internecie cały czas toczy się dyskusja, której uczestnicy przekonują innych, że można schudnąć bez deficytu energetycznego lub że są na deficycie, a mimo tego nie chudną. Ale to niemożliwe. Jeżeli dostarczasz odpowiednio dużo kalorii, nie schudniesz, jeżeli dostarczasz mniej kalorii niż wynosi twoje zapotrzebowanie, schudniesz. W tym równaniu nie ma miejsca na inny wynik. Nawet jeśli w grę wchodzi jakaś choroba, która powoduje bardzo małe wydatki energetyczne. Przykładem może być niedoczynność tarczycy, która zmniejsza wydatki energetyczne i dlatego jest wskazywana jako przyczyna porażki w odchudzaniu. Jednak nawet w takiej sytuacji można schudnąć, wypracować deficyt energetyczny – z tym, że będzie to trudne ze względu na niskie zapotrzebowanie na energię.

Jakie żywieniowe błędy popełniamy najczęściej?

Zasadniczy błąd polega na niedoszacowaniu liczby spożytych kalorii. Ludzie zapominają o tym, że coś zjedli albo wydaje się im, że to były niewinne drobiazgi. Notorycznie nie biorą pod uwagę tego, że słodzą kawę i dodają do niej mleko. Przy jednej kawie dziennie można to pominąć, ale jeśli takich kaw jest kilka, to bardzo możliwe, że kalorie obcięte z diety uzupełnione zostały tymi z posłodzonej kawy z mlekiem. Tak samo jest z cukierkami, które leżą w biurze i się nimi częstujemy, czy innymi przekąskami. Przykładowo – pralinka, która waży 15 g ma niemal 100 kcal, a przecież to żaden problem „skubnąć” 3 czy 4 takie pralinki. Powiedzmy, że nasze zapotrzebowanie wynosi 2300 kcal, a dietę mamy wyliczoną na 1800 kcal. Jeśli do tego złapiemy pralinkę, wypijemy parę słodkich kaw, potem possiemy cukierka i jeszcze zjemy banana, to nic dziwnego, że nie ma efektów odchudzania.
Ludzi gubią też weekendy. W tygodniu trzymają dietę, a potem przychodzi sobota, spotkania ze znajomymi, alkohol i kalorii robi się zdecydowanie za dużo. Niektórzy tracą nad tym kontrolę i przybiera to postać objadania się typowego dla zaburzeń odżywiania. I jest zwyczajnie męczące. Proszę sobie wyobrazić człowieka, który przestrzega restrykcyjnej, zazwyczaj niskokalorycznej diety, ale w weekend pozwala sobie na wszystko, po czym pełen wyrzutów sumienia wraca do diety. On jest w zasadzie cały czas niezadowolony. Nie ma co udawać, że dieta nie wymaga żadnych wyrzeczeń, że jest czymś bezbolesnym. Ale chyba nikt nie chce się zamęczyć. A taki schemat – 5 dni ścisłej diety i 2 dni objadania się – jest bardzo obciążający, i szkodliwy.

Nie wszyscy chcą uwierzyć, że alkohol jest kaloryczny.

7 kcal na każdy gram. Do tego dodatkowe kalorie głównie z węglowodanów. Kufel piwa to około 250 kcal. Żaden szanujący się mężczyzna nie ma problemu z wypiciem 3-4 piw w weekendowy wieczór. Jeśli taka okazja zdarza się raz na kilka tygodni, to nie jest to żaden problem nawet dla osoby, która się odchudza. Ale jeśli ktoś co weekend pije takie ilości i jeszcze towarzyszy temu wysokokaloryczne jedzenie, na przykład pizza lub chipsy, to trudno liczyć na efekty odchudzania.
Nawet gdy ktoś pije alkohol zgodnie z zalecanym limitem, który wynosi 10 jednostek na tydzień, to dostarcza sobie ekstra 700 kcal. Jest to wystarczająco dużo, żeby spowolnić odchudzanie, a liczymy tylko kalorie z alkoholu i przyjmujemy dość optymistyczny wariant, w którym dana osoba pije umiarkowanie. Wiele Polek i Polaków pije znacznie więcej.

Czy dobrym pomysłem jest wykluczenie pewnych produktów z diety? Czy na przykład rezygnacja z cukru plus ćwiczenia gwarantują sukces w odchudzaniu?

Nie jestem zwolennikiem eliminacji produktów. Chyba, że mamy bezwzględne wskazania, na przykład celiakię, alergię, nietolerancję. Eliminacja cukru to często pułapka. Oczywiście rezygnacja ze słodzonych napojów, nawet na rzecz tych słodzonych słodzikami, zamiana dosładzanego jogurtu na naturalny lub używanie stewii zamiast sacharozy to dobre decyzje. Bywa jednak, że ktoś na diecie kupuje gorzką czekoladę zamiast mlecznej „bo cukier”. Dobrze, cukru w gorzkiej czekoladzie jest mniej, ale kalorii jest tyle samo lub więcej. Z punktu widzenia odchudzania, dużo lepiej jest zjeść pół tabliczki czekolady mlecznej niż całą tabliczkę gorzkiej.
Nie jestem zwolennikiem wykluczania produktów, tworzenia list rzeczy zakazanych. Jestem za tym, żeby ograniczać ilość najbardziej kalorycznych produktów i kontrolować spożycie kalorii całościowo. Pomaga to zrozumieć, że nie tyjemy od konkretnych produktów tylko od jedzenia w nadmiarze.

Więc nie odradza pan jedzenia winogron?

Znam to podejście: jestem na diecie, więc nie jem winogron czy bananów. Jest dużo więcej gęstych energetycznie produktów niż te owoce. Jakiekolwiek słodycze są od nich bardziej kaloryczne. Pieczywo jest 2-, 3-krotnie bardziej kaloryczne niż banany. Z pieczywem jest ciekawie, bo wiele osób na diecie zamiast zwykłego pieczywa je pieczywo chrupkie lub wafle ryżowe. A to są produkty bardziej kaloryczne i mniej sycące. Moim zdaniem, eliminując pieczywo ludzie utrudniają sobie dietę. Pieczywo jest w naszej kulturze powszechne, podawane przy wielu okazjach. Ktoś, kto jest na „chlebowym detoksie” wytrzyma tydzień, dwa bez pieczywa, a potem idzie na przyjęcie i zwykle nadrabia zaległości.
Zauważyłem, że wiele osób wychodzi z założenia, że skoro złamały dietę, a może to być naprawdę drobne wykroczenie, to ona już ich tego dnia nie obowiązuje.

Odpuszczają?

Bardziej chodzi o przekonanie, że nawet małe złamanie diety powoduje, że „dzisiaj kalorie się nie liczą” w związku z czym można sobie pozwolić na objadanie. A przecież, jeśli ktoś będzie chciał wrócić do diety, co zapewne nastąpi zaraz następnego dnia lub tygodnia, to te wszystkie zjedzone i wypite kalorie trzeba będzie spalić. Poza tym to tworzy złe relacje z jedzeniem, jak się dziś łagodnie nazywa kształtowanie się zaburzeń odżywiania.

Czyli nie wyrzucajmy z talerza, tylko nakładajmy mniej.

To lepsze niż drastyczne ograniczanie. Namawiam do tego, żeby się zastanowić nad produktami, do których jesteśmy przyzwyczajeni, ale niekoniecznie bardzo je lubimy, a mają one dużo kalorii. Myślę na przykład o olejach roślinnych. Generalnie zachęca się ludzi do spożywania olejów roślinnych jako zamienników tłuszczów zwierzęcych, które – jak wiemy – mają niekorzystny wpływ na lipidogram. Tłuszcze zawsze są istotnym źródłem kalorii, a mało kto może powiedzieć, że jest szczególnym miłośnikiem oliwy czy oleju rzepakowego. Więc zamiast 20 g oliwy do sałatki, dodajmy 10 g. Bardzo możliwe, że w ogóle nie zauważmy różnicy smaku, a to jest 100 kcal mniej. I jeśli tak będzie w 2–3 posiłkach, to mamy deficyt energetyczny potrzebny, żeby zacząć chudnąć.
Osoby na diecie zachęcam też do samodzielnego przygotowywania posiłków. Wtedy mamy pełną kontrolę nad tym, co jemy. Jedzenie w barach, czy restauracjach jest zwykle dość tłuste, nawet jeśli reklamowane jest jako dietetyczne i oznaczone w menu jako fit. Oczywiście nie chodzi o to, żeby nigdy nic nie jeść na mieście, ale żeby było to raczej okazjonalne, a nie rutynowe.

Jaką rolę w diecie powinny odgrywać płyny? Czy dobrym rozwiązaniem jest „oszukiwanie” żołądka piciem?

Do pewnego stopnia tak. Picie wody przed posiłkami powoduje, że mniej jemy. Kawa też tak działa. Mówię o czarnej kawie z ekspresu, czy przedłużonej, z większą ilością wody, a nie o deserze mlecznym, jakim jest latte. Latte z bitą śmietaną potrafi mieć nawet 500 kcal. Tyle, co mały obiad. Ktoś pije takie latte i twierdząc, że przecież w ogóle nic nie je, dziwi się, że nie chudnie.

Całkiem podobnie jest chyba z sokami? Nie doceniamy ich kaloryczności.

Dobrze to pokazuje zestawienie soku z coca-colą. Cola jest uważana za bombę kaloryczną, a sok za produkt prozdrowotny. Jeśli chodzi o witaminę C czy błonnik, to oczywiście w soku jest ich nieporównanie więcej niż w coli, ale kiedy sprawdzimy zawartość cukru, to wychodzi na to samo. Jeden i drugi napój to 40–50 kcal na 100 ml. Osoba, która chce zeszczupleć powinna unikać takich napojów ponieważ nie sycą, a dostarczają kalorii.

Kiedy jeść – przed wysiłkiem i po wysiłku? Czy są tu zasady, których warto się trzymać?

Przed intensywnym wysiłkiem zaleca się 2–3 godziny niejedzenia dużych posiłków. Po wysiłku, dla dobrej regeneracji organizmu idealnie jest coś zjeść, ale niekoniecznie tuż po treningu. Czasem widzę, że niektórzy jeszcze w szatni już jedzą coś z pudełek. W porządku, jeśli ktoś tak lubi, gorzej jak ktoś się do tego zmusza lub ma dolegliwości ze strony żołądka, wtedy przez pół godziny do 40 minut po wysiłku najlepiej zostawić układ pokarmowy w spokoju. Innym błędem jest unikanie posiłku, jeśli trening jest wieczorem. Wiele osób dopiero wieczorem ma czas trenować i po treningu idzie spać bez jedzenia. Lepiej tak nie robić. Brak energii i białka po treningu znacznie utrudnia regenerację.

A jak ktoś schodzi z bieżni o godz. 23?

Polecałbym wtedy zjeść coś lekkiego, ale zjeść. To może być jogurt z płatkami zbożowymi i bananem albo bez płatków. Odżywki białkowe też się dobrze sprawdzają w takich sytuacjach. Wydaje się, że to ma większe znaczenie w kontekście treningów siłowych niż wytrzymałościowych, ale regeneracja zawsze jest ważna. Ciało potrzebuje składników odżywczych i energii, żeby odbudować zapasy i naprawić uszkodzenia.

Polacy kochają suplementy, zapewne sięgają też po preparaty nazywane spalaczami tłuszczu. Jakie jest pana zdanie o tych preparatach?

To jedna z najbardziej niebezpiecznych grup suplementów. O ile nie jestem totalnym przeciwnikiem suplementów – uważam między innymi, że kreatyna dla osób budujących masę mięśniową jest czymś przydatnym, że powinniśmy zażywać witaminę D ze względu na jej powszechne niedobory – to tak zwane spalacze tłuszczu są według mnie naciąganiem ludzi. Proces spalania tkanki tłuszczowej jest skomplikowany. Nie ma substancji, o której moglibyśmy powiedzieć, że przyśpieszy ten proces bez szkodliwych dla zdrowia konsekwencji. Problem z tymi preparatami jest też taki, że one bardzo często są zanieczyszczone. Zwłaszcza te niewiadomego pochodzenia, kupione gdzieś pokątnie. Tu ryzykujemy nie tylko utratę pieniędzy, ale też zdrowia, a nawet życia.

Dr n. o zdr. Damian Parol – dietetyk, psychodietetyk, instruktor kulturystyki. Prowadzi szkolenia on-line.
www.damianparol.com

Rozmawiała Ewa Stanek-Misiąg

28.01.2020

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Jak pojechać do sanatorium?
    Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można skorzystać z sanatorium bez zakwaterowania?
  • Jak długo ważna jest recepta w 2020?
    Pacjent, który otrzymał receptę od lekarza, musi pamiętać, że nie jest ważna bezterminowo. Każda recepta ma ściśle określony czas, w którym można ją zrealizować. Dotyczy to zarówno recepty w formie „papierowej”, jak i tzw. e-recepty.