×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Szanowni Państwo,

Medycyna Praktyczna wykorzystuje w swoich serwisach pliki cookies i inne pokrewne technologie. Używamy cookies w celu dostosowania naszych serwisów do Państwa potrzeb oraz do celów analitycznych i marketingowych. Korzystamy z cookies własnych oraz innych podmiotów – naszych partnerów biznesowych.

Ustawienia dotyczące cookies mogą Państwo zmienić samodzielnie, modyfikując ustawienia przeglądarki internetowej. Informacje dotyczące zmiany ustawień oraz szczegóły dotyczące wykorzystania wspomnianych technologii zawarte są w naszej Polityce Prywatności.

Korzystając z naszych serwisów bez zmiany ustawień przeglądarki internetowej wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie plików cookies i podobnych technologii, opisanych w Polityce Prywatności.

Państwa zgoda jest dobrowolna, jednak jej brak może wpłynąć na komfort korzystania z naszych serwisów. Udzieloną zgodę mogą Państwo wycofać w każdej chwili, co jednak pozostanie bez wpływu na zgodność z prawem przetwarzania dokonanego wcześniej na podstawie tej zgody.

Klikając przycisk Potwierdzam, wyrażacie Państwo zgodę na stosowanie wyżej wymienionych technologii oraz potwierdzacie, że ustawienia przeglądarki są zgodne z Państwa preferencjami.

5 przepisów na "mleka" roślinne i 3 powody, dla których warto je przygotować

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Dla tych, którzy z przyczyn zdrowotnych nie mogą spożywać mleka krowiego, oraz dla osób, które chcą poszerzyć swoje horyzonty kulinarne, przygotowaliśmy kilka informacji o napojach roślinnych. W poniższym tekście znajdują się także przepisy, które pozwalają szybko je przygotować we własnym zakresie.

milk

Fot. Benjamin Horn / Flickr

Należy podkreślić, że nazwa „mleko” zarezerwowana jest wyłącznie dla wydzieliny gruczołów mlecznych ssaków. Dlatego nie powinno się jej używać w odniesieniu do produktów roślinnych. W piśmiennictwie stosuje się jednak wymiennie nazwę „mleko” i „napój” dla tej samej grupy produktów.

Mleko sojowe

Cieszy się największą popularnością wśród napojów roślinnych z uwagi na swoją uniwersalność. Nadaje się do kawy, koktajli, płatków itp. W sklepach dostępne są różne jego rodzaje: słodzone, bez dodatku cukru oraz smakowe – czekoladowe lub waniliowe. Jak większość napojów roślinnych, mleko to wzbogaca się witaminą D, aby choć trochę zbliżyć je do mleka krowiego. Mleko sojowe zawiera pełnowartościowe białko w ilości zbliżonej do mleka krowiego. Zawiera ponadto pełny zestaw aminokwasów, stąd jest to idealne źródło białka w diecie wegetarian. Z uwagi na znaczącą zawartość białka mleko sojowe z powodzeniem może być wykorzystywane także w dietach osób aktywnych fizycznie oraz sportowców.

W ziarnach soi znajdują się dwa podstawowe izoflawony: genisteina i daidzeina, które korzystnie wpływają na zdrowie. Badania epidemiologiczne wskazują na ścisłą zależność między spożyciem diety bogatej w produkty sojowe a zmniejszoną zachorowalnością na niektóre nowotwory, a w szczególności sutka, prostaty i okrężnicy. Uważa się, że największą rolę w zapobieganiu rozwojowi nowotworów odgrywa właśnie genisteina. Ma ona bezpośredni wpływ na hamowanie rozwoju nowotworu, ale zapobiega także powstawaniu nowych naczyń krwionośnych, co powoduje śmierć komórki nowotworowej na skutek braku dostępu tlenu i substancji odżywczych. Ponadto genisteina jest także przeciwutleniaczem, który chroni organizm przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników.

Z innych korzyści wynikających z włączenia produktów sojowych do diety można wymienić fakt, że izoflawony sojowe zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, regulując gospodarkę lipidową (zwiększają stężenie HDL oraz zmniejszają stężenie LDL).

Kolejną ważną rolą izoflawonów sojowych jest zapobieganie osteoporozie. Genisteinę cechuje działanie podobne to ludzkich estrogenów, przez co może przeciwdziałać resorpcji tkanki kostnej.

A ponadto, co ważne, okazuje się, ze mleko sojowe można z powodzeniem przygotować w domu.

Jak przygotować mleko sojowe w domu?

Składniki: 170 g soi (1 szklanka), 6 szklanek wody (1500 ml)

Przygotowanie:

  1. Szklankę soi zalewamy 3 szklankami wody i odstawiamy do namoczenia na około 10 godzin (ziarna przed namoczeniem są owalne, a po namoczeniu stają się podłużne).
  2. Po tym czasie odlewamy wodę, w której ziarna się moczyły, i naczynie uzupełniamy taką samą ilością świeżej wody; następnie wszystko miksujemy.
  3. Po zmiksowaniu dolewamy 3 kolejne szklanki wody, a następnie gotujemy wszystko około 30 minut (czas liczymy od momentu zagotowania). Z uwagi na to, że soja zwiększa swoją objętość, warto użyć wysokiego garnka, a płyn gotować na małym ogniu, aby nie dopuścić do przypalenia się.
  4. Po 30 minutach gotowania rozdrobnione ziarna soi – tzw. okarę – odcedzamy i mleko jest gotowe. Nie należy przechowywać go w lodówce dłużej niż 3 dni.

Mleko ryżowe

Mleko ryżowe może być przygotowane zarówno z ryżu białego, jak i brązowego. Zawiera dużo węglowodanów, ale niewielkie ilości białka i wapnia. Jeśli więc zamierzamy zastąpić mleko krowie ryżowym, musimy pamiętać, aby niedobór tych składników odżywczych uzupełnić innymi produktami – innymi zbożami, nasionami roślin strączkowych, owocami suszonymi lub warzywami.

Mleko ryżowe jest często wykorzystywane u osób z nietolerancją laktozy, alergią na soję oraz u osób z fenyloketonurią. Ponadto – ponieważ nie zawiera glutenu – może być spożywane przez osoby z nietolerancją glutenu lub celiakią. Okazuje się, że mleko ryżowe jest bardzo proste w przygotowaniu.

Jak przygotować mleko ryżowe w domu?

Składniki:

  • 2 litry wody,
  • 4 łyżki ryżu (białego lub brązowego), szczypta soli, 1 łyżka brązowego cukru

Przygotowanie:

  1. Ryż należy opłukać, wsypać do 2 litrów wody, dodać szczyptę soli, a następnie gotować pod przykryciem 2 godziny na bardzo małym ogniu. Do przykrycia garnka warto wykorzystać pokrywkę z dziurką, a jeśli takiej nie mamy, zwykłą przykrywkę lekko uchylamy, aby część wody odparowała (około 300 ml)
  2. Po 2 godzinach wszystko studzimy, dodajemy cukier i miksujemy w blenderze na jednolitą masę.
  3. Tak przygotowane mleko można przechowywać w lodówce najdłużej 2 dni; przed użyciem należy je wstrząsnąć.

Mleko kokosowe

Kokos zawiera stosunkowo dużo tłuszczu, ale jako produkt pochodzenia roślinnego nie zawiera cholesterolu. Głównym kwasem tłuszczowym jest średniołańcuchowy kwas tłuszczowy – kwas laurynowy. Co ważne, stwierdzono, że jest on korzystniejszy dla zdrowia niż inne nasycone kwasy tłuszczowe. Kwas laurynowy przekształcany jest w organizmie w monolaurynian, który wykazuje przeciwwirusowe i przeciwbakteryjne właściwości. Mleko kokosowe może więc chronić człowieka przed infekcjami. Ponadto jest ono źródłem witaminy E. Ma lekko słodki smak, dlatego nadaje się do przygotowania koktajli oraz jako dodatek do deserów, zup i sosów. Mleka kokosowego nie należy mylić z wodą kokosową. To, co znajduje się we wnętrzu orzecha kokosowego, to woda kokosowa. Mleko natomiast powstaje po zalaniu gorącą wodą miąższu lub rozdrobnionej kopry (wysuszonego miąższu), odstawieniu, a następnie odciśnięciu przez gazę.

Jak przygotować mleko kokosowe w domu?

Składniki: 200 g wiórków kokosowych, 2 litry wody

Przygotowanie:

  1. Zagotować 2 l wody. 1 litr wody wlać do blendera, dodać wiórki, miksować na wysokich obrotach ok. 3 minuty.
  2. Następnie gęste sitko położyć na misce. Przelać zmiksowane wiórki z wodą i dokładnie odcisnąć (w ten sposób część mleka jest już gotowa).
  3. Do blendera wlać pozostałą wodę, dodać odciśnięte wiórki i ponownie zmiksować, a następnie odcedzić przez sito (w ten sposób powstaje druga część mleka).
  4. Z podanych składników otrzymujemy ok. 1500 ml mleka kokosowego. Można je przelać do butelki i przechowywać w lodówce do 3 dni. Przed użyciem mleko należy wstrząsnąć.

Mleko owsiane

Nie jest ono wprawdzie tak popularne, jak mleko sojowe, ale warto się nim zainteresować, gdyż zawiera ważny składnik zwany ß-glukanem. Jest to rozpuszczalna frakcja błonnika pokarmowego, która zmniejsza stężenie cholesterolu. ß-glukan ma zdolność wiązania kwasów żółciowych oraz ogranicza wchłanianie cholesterolu w przewodzie pokarmowym. Dzięki tym właściwościom mleko owsiane może być ważnym składnikiem diety osób z zaburzeniami lipidowymi. Wśród innych korzyści należy zwrócić uwagę na fakt, że ß-glukan zmniejsza stężenie glukozy we krwi oraz wspomaga leczenie nadwagi i otyłości – ułatwia kontrolę masy ciała, gdyż po jego spożyciu zwiększone stężenie cholecystokininy we krwi utrzymuje się przez dłuższy czas, co powoduje dłuższe odczuwanie sytości.

Jak przygotować mleko owsiane w domu?

Składniki:

  • 200 g płatków owsianych, 1,5 litra wody

Przygotowanie:

  1. Płatki wsypać do blendera i rozdrobnić.
  2. Przesypać do słoja lub miski i zalać 1500 ml gorącej wody. Odstawić na 30 minut.
  3. Następnie zamieszać energicznie zawartość słoja i przelać przez gęste sito. Pozostałą na sitku papkę odcisnąć drewnianym wałkiem.
  4. Gotowe mleko przelać do butelek. W lodówce można je trzymać do 3 dni.

Mleko migdałowe

Podobnie jak inne mleka roślinne, nie zawiera laktozy, więc z powodzeniem może być stosowane przez osoby z nietolerancją laktozy. Mogą je spożywać także osoby uczulone na soję. Zawiera witaminę E, która jest przeciwutleniaczem i chroni komórki przed niekorzystnym działaniem wolnych rodników. Zawiera dużo potasu i magnezu. Potas jest składnikiem, który odgrywa ważną rolę w kontroli ciśnienia tętniczego. Magnez z kolei jest niezbędny do właściwego funkcjonowania układu nerwowego; w uproszczeniu można powiedzieć, że „koi nerwy”. Pojawiają się także doniesienia, że odgrywa rolę w profilaktyce migrenowych bólów głowy. Mleko migdałowe nadaje się także dla osób z nadkwasotą, gdyż cechuje je działanie alkalizujące.

Jak przygotować mleko migdałowe w domu?

Składniki:

  • 250 g migdałów, 2 litry wody

Przygotowanie:

  1. Migdały wsypać do miski, zalać wodą, a następnie odstawić na około 8 godzin.
  2. Po tym czasie migdały odcedzić i włożyć do blendera.
  3. Następnie przygotować 2 litry wody i odpowiednią ilość (tyle, ile się zmieści) wlać do blendera; migdały wraz z dodaną wodą należy miksować na najwyższych obrotach.
  4. Po zmiksowaniu przelać wszystko przez gęste sito i dobrze odcisnąć drewnianą łyżką (pierwsza porcja mleka gotowa).
  5. Pozostałą po odciśnięciu papkę włożyć do blendera i ponownie zmiksować z pozostałą ilością wody. Następnie powtórzyć odciskanie na sitku. Po tej czynności jest gotowa druga porcja mleka. Mleko należy przechowywać w lodówce do 3 dni.

3 powody, dla których warto przygotować mleko roślinne w domu

  1. atrakcyjna cena, zdecydowanie niższa niż w sklepie; najdroższe w produkcji jest mleko migdałowe, ale i tak wychodzi taniej, niż zakupione w sklepie
  2. w 100% naturalne, bez konserwantów, jeśli nie chcemy, nie musimy dodawać nic poza podstawowym surowcem
  3. intensywny smak – tak twierdzą osoby regularnie przygotowujące mleka roślinne.


Przepisy zaczerpnięte ze strony Lawendowy Dom oraz z blogu kulinarnego Olga Smile oraz Wege Przepis.

Piśmiennictwo:

Yamamoto S., et al.: Soy, isoflavones and breast cancer risk in Japan. J. Natl. Cancer. Inst. 2003 18 (95): 906
Cassidy A.: Potential risk and benefits of phytoestrogen-rich diets. Int. J. Vitam. Nutr. Res., 2003; 73: 120
Ziegler R.G.: Phytoestrogens and Breast Cancer. Am. J. Clin. Nutr., 2004; 79: 183
Cassidy A., Griffin B.: Phyto-oestrogens: a potential role in the prevention of CHD? Proceedings of the Nutrition Society, 1999; 58: 193
Burton-Freeman B., Davis P. A., Schneeman B.: Plasma cholecystokinin is associated with subjective measures of satiety in women. Am. J. Clin. Nutr., 2002; 76: 659–667
25.11.2016

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Jak pojechać do sanatorium?
    Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można wybrać sobie miejsce, do którego chce się jechać i termin wyjazdu? Czy można skorzystać z sanatorium bez zakwaterowania?
  • Jak długo ważna jest recepta w 2020?
    Pacjent, który otrzymał receptę od lekarza, musi pamiętać, że nie jest ważna bezterminowo. Każda recepta ma ściśle określony czas, w którym można ją zrealizować. Dotyczy to zarówno recepty w formie „papierowej”, jak i tzw. e-recepty.