Dieta w okresie menopauzy powinna być zbilansowana pod kątem składników odżywczych. Zaleca się spożycie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz produktów będących źródłem białka.
Fot. Yaroslav Shuraev/ pexels.com
Czym jest menopauza?
Menopauza to naturalny proces , który dotyczy każdej kobiety, zwykle w wieku od 45–55 lat. Charakteryzuje się postępującym obniżaniem wydzielania hormonów płciowych (zwłaszcza estrogenów), a co za tym idzie utratą zdolności do prokreacji. Proces ten może trwać nawet kilka lat.
Więcej dowiesz się tutaj: Menopauza | Ginekologia - mp.pl
Przyczyny przyrostu masy ciała w okresie menopauzy
W okresie menopauzy dochodzi do różnego rodzaju zmian w organizmie. Jedną z najczęstszych jest przyrost masy ciała, prowadzący w konsekwencji do nadwagi lub otyłości.
Wśród czynników, które mogą prowadzić do wzrostu masy ciała wymienia się:
- zmiany hormonalne – na skutek zmniejszenia stężenia estrogenów, dochodzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej w rejonie brzucha
- zwolnienie tempa przemiany materii – dochodzi do niego wraz z wiekiem, głównie z powodu zmniejszenia ilości beztłuszczowej masy ciała. To z kolei przekłada się na obniżenie podstawowej przemiany materii.
- zmniejszenie aktywności fizycznej – w okresie menopauzy kobiety często odczuwają większe zmęczenie, niż było to w poprzednich latach. W konsekwencji prowadzi to do zmniejszenia aktywności fizycznej i zwiększenia ryzyka przyrostu masy ciała.
- inne czynniki: zmiany nastroju, depresja, lęk i stres związane z menopauzą często prowadzą do niezdrowych nawyków żywieniowych (np. przejadanie się, traktowanie jedzenia jako regulatora emocji)
Co jeść w czasie menopauzy?
Należy podkreślić, że nie ma żadnej konkretnej diety, która byłaby przeznaczona dla kobiet w okresie menopauzy. W doborze produktów żywnościowych należy się kierować zasadami zdrowego żywienia, które pozwolą na realizację zróżnicowanej i pełnowartościowej diety. W związku z tym zaleca się przestrzegania zasad uwzględnionych w Talerzu zdrowego żywienia.
Jego najważniejszy elementy to odpowiednio duże spożycie warzyw i owoców, które powinny stanowić podstawę diety. Produkty te są bogate w witaminy i składniki mineralne, błonnik pokarmowy oraz związki o właściwościach przeciwutleniających (zob. Właściwości przeciwutleniające warzyw).
Kolejną ważną grupą produktów żywnościowych są pełnoziarniste produkty zbożowe. Zalicza się do nich grube kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana itp.), makaron razowy, ryż brązowy, płatki zbożowe oraz pieczywo: graham, żytnie, razowe, pełnoziarniste.
Na równi z produktami pełnoziarnistymi znajdują się produkty będące źródłem białka. W diecie powinno się znaleźć białko zwierzęce (drób, ryby, jaja, produkty mleczne) oraz białko roślinne (nasiona roślin strączkowych, tofu).
Do diety należy także wprowadzić „zdrowe” tłuszcze, kosztem nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzących z produktów zwierzęcym. W praktyce oznacza to stosowanie olejów roślinnych (oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechów (bez soli) oraz awokado.
Czytaj też: 9 źródeł zdrowych tłuszczów w Twojej diecie
Nie bez znaczenia jest także spożywanie odpowiedniej ilości płynów, zwłaszcza wody i innych niesłodzonych napojów (herbaty czarne, zielone, owocowe, zioła itp.)
Czego należy unikać w diecie w okresie menopauzy?
W diecie należy ograniczyć spożycie produktów dostarczających dużych ilości cukrów prostych, tłuszczu (zwłaszcza nasyconych kwasów tłuszczowych i tłuszczów trans) i soli. Są to zazwyczaj słodkie przekąski (ciasta, ciasteczka, batony), słone przekąski, produkty wysokoprzetworzone (dania typu fast-food, produkty instant). Produkty te charakteryzują się dużą kalorycznością i mogą sprzyjać rozwojowi otyłości wraz z jej powikłaniami (m.in. cukrzycą typu 2, nadciśnieniem tętniczym czy chorobami sercowo-naczyniowymi).
Aktywność fizyczna w okresie menopauzy
Poza właściwym sposobem żywienia istotnym elementem, który odgrywa ważną rolę w profilaktyce i łagodzeniu objawów związanych z menopauzą jest aktywność fizyczna. Zaleca się więc regularny wysiłek fizyczny o charakterze wytrzymałościowym oraz siłowym.
Korzyści zdrowotne regularnej aktywności fizycznej w menopauzie
Aktywność fizyczna przyspiesza tempo przemiany materii, pozwala utrzymać, a nawet budować masę mięśniową. Wywiera także korzystny wpływ na parametry gospodarki węglowodanowej i lipidowej oraz wpływa korzystnie na funkcje układu sercowo-naczyniowego.
Zmniejszenie stężenia estrogenów, które ma miejsce podczas menopauzy prowadzi także do zmniejszenia gęstości kości, a co za tym idzie zwiększa ryzyko osteoporozy. Z kolei regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza trening siłowy, wpływa na zwiększenia i/lub utrzymanie masy kostnej. Aktywność fizyczna pozwala także na poprawę zdrowia psychicznego – redukuje poziom stresu, poprawia jakość snu oraz nastrój.
