×
COVID-19: wiarygodne źródło wiedzy

Menopauza – jak uniknąć dodatkowych kilogramów?

dr n. med. Dominika Wnęk, dietetyk

Z analizy badań naukowych wynika, że okres menopauzy wiąże się z fizjologicznie uwarunkowaną predyspozycją do zwiększania się tkanki tłuszczowej.


Fot. pixabay.com

Kobiety przed 50. rokiem życia częściej cechują się otyłością typu gynoidalnego (czyli biodrowo-udową), a po okresie klimakterium częściej występuje otyłość typu androidalnego (otyłość brzuszna).

Jest to zjawisko dość powszechne, jednak brak właściwej reakcji – modyfikacji zachowań żywieniowych czy włączenia aktywności fizycznej do obowiązków dnia codziennego – może prowadzić do pojawienia się otyłości brzusznej ze wszystkimi jej konsekwencjami: insulinoopornością, zaburzeniami lipidowymi i nadciśnieniem tętniczym.

Należy podkreślić, że z wiekiem maleją potrzeby energetyczne organizmu i tempo przemiany materii. Jednocześnie wraz z upływem lat zmniejsza się zwykle nasza aktywność fizyczna, dlatego nawet przy zachowaniu dotychczasowych nawyków żywieniowych następuje systematyczne zwiększenie masy ciała.

Jednak pomimo tak niesprzyjających, na pierwszy rzut oka, warunków nadal można być w dobrej formie, niezależnie od tego, czy menopauzę mamy już za sobą, czy jeszcze nie.

Dlaczego łatwiej przytyć w okresie menopauzy?

Pierwszym czynnikiem, który bez wątpienia wpływa na zwiększenie masy ciała kobiet w okresie menopauzy, są zmiany stężeń hormonów płciowych. Hormony płciowe odgrywają bardzo istotną rolę we właściwym funkcjonowaniu naszego organizmu. Wpływają między innymi na lipolizę oraz lipogenezę, czyli, w uproszczeniu, na procesy związane z syntezą i rozkładem tłuszczu. Regulują także produkcję biologicznie czynnych substancji wydzielanych przez tkankę tłuszczową, czyli adipokin, takich jak leptyna (informuje o zasobach energetycznych organizmu i jest odpowiedzialna za odczuwanie sytości), adiponektyna (wpływa na metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne i zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę), czy angiotensyna (zadaniem jej jest kontrola stężenia jonów sodu i potasu, odpowiedzialna za utrzymanie odpowiedniego ciśnienia w naczyniach krwionośnych).

Niektóre badania wskazują, że w okresie menopauzy dochodzi do rozregulowania podwzgórzowych mechanizmów kontroli ilości przyjmowanego pokarmu. Zwiększa się aktywność galaniny biorącej udział w kontrolowaniu pobierania tłuszczu przez człowieka przy równoczesnym zmniejszeniu aktywności neuropeptydu Y odpowiedzialnego za chęć spożywania produktów węglowodanowych. Taka sytuacja sprzyja preferowaniu produktów bogatotłuszczowych przez kobiety w okresie klimakterium.

Koniecznie ćwicz w trakcie menopauzy!

Wraz z upływem lat naturalne jest zmniejszenie masy mięśniowej. Jeżeli nie włączymy do naszego tygodniowego grafiku aktywności fizycznej, beztłuszczowa masa ciała zostanie zastąpiona tłuszczem. Należy także pamiętać, że im mniejsza ilość mięśni w organizmie, tym wolniejsze tempo przemiany materii – aktywność fizyczna po pięćdziesiątce „podkręca” niejako metabolizm. Regularna aktywność fizyczna zabezpiecza także przed utratą masy kostnej, mogącej prowadzić do osteoporozy.

Podczas menopauzy zadbaj o to, co masz na talerzu

Badania poświęcone preferencji dotyczących produktów żywnościowych przeprowadzone u kobiet po 40. roku życia wskazują na przewagę produktów bogatokalorycznych. Zbyt mało w diecie jest pełnoziarnistych produktów węglowodanowych, chudego mleka i produktów mlecznych, ryb, warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych. Szczególnie te ostatnie są istotne w jadłospisie kobiet po 50. roku życia ze względu na zawartość fitoestrogenów. Badania wskazują, że fitoestrogeny wydłużają cykl miesięczny, łagodzą objawy związane z przekwitaniem oraz mogą wpływać na zmniejszenie ryzyka wystąpienia osteoporozy i miażdżycy.

Jeśli chodzi o kontrolę masy ciała, to już niewielkie zmiany pozwolą utrzymać właściwą masę ciała. Większość ekspertów jest zgodna, że przy właściwej masie ciała wystarczy ograniczyć dobowe spożycie energii o 200 kcal, aby zapobiec zwiększeniu masy ciała (taką ilość kalorii dostarczamy, spożywając np. 1 baton czekoladowy).

Niektóre produkty żywnościowe są szczególnie korzystne dla kobiet po 50. roku życia. Zalicza się do nich:

  • pomidory, banany, morele, awokado – szczególnie bogate w potas, regulujący ciśnienie tętnicze
  • jagody – bogate źródło antyoksydantów
  • warzywa zielonolistne, takie jak szpinak, jarmuż, rukola – bogate w wapń i witaminę K, które pomagają utrzymać właściwą mineralizację kości
  • tłuste ryby morskie: tuńczyk, makrela, śledź, szprotka – doskonałe źródło kwasów tłuszczowych n-3 PUFA, działających protekcyjnie w profilaktyce chorób układu krążenia, zmniejszających stężenie triglicerydów, cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu w surowicy krwi
  • soja – niektóre badania wskazują, że produkty bogate w izoflawony, takie jak napój sojowy czy ser tofu, mogą łagodzić objawy menopauzy; jeśli jednak ktoś w rodzinie chorował na nowotwór piersi, należy skonsultować z lekarzem zamiar wprowadzenia do diety izoflawonów sojowych
  • węglowodanowe produkty z pełnego przemiału oraz płatki owsiane – zawierają błonnik pokarmowy, który podobnie jak kwasy tłuszczowe n-3 PUFA zmniejszają stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL cholesterolu oraz regulują pracę przewodu pokarmowego,
  • mleko, jogurt, kefir, maślanka – bardzo dobre źródło wapnia oraz bakterii probiotycznych; należy wybierać produkty ubogotłuszczowe, najlepiej bez dodatku cukru.

Zadbaj o odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminę D

Źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby morskie (łosoś, sardynka, makrela), oleje rybie (tran) i jaja. Jak wskazują badania, dieta pokrywa jedynie 20% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę i w przypadku braku dodatkowego jej źródła, jakim jest synteza skórna, nawet urozmaicona dieta nie pozwala pokryć dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Z kolei niedobór witaminy D związany jest ze zwiększonym ryzykiem chorób układu kostnego, sercowo-naczyniowego, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, nowotworów, depresji.

W Polsce synteza skórna może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10:00 a 15:00, gdy chmury nie przysłaniają słońca. Niestety w tych godzinach zwykle przebywamy w pomieszczeniach zamkniętych (przedszkola, szkoły, zakłady pracy). Natomiast od października do marca w Polsce synteza skórna nie jest efektywna.

W związku z tym aktualne zalecenia dotyczące suplementacji witaminą D u osób dorosłych przedstawiają się następująco:

  • od maja do września u zdrowych osób przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami co najmniej przez 15 minut w godzinach od 10 do 15, niestosujących kremów z filtrem, suplementacja witaminą D nie jest konieczna, chociaż jest wciąż zalecana i bezpieczna
  • jeśli powyższe warunki nie mogą być spełnione, zaleca się suplementację w dawce 800–2000 IU/dobę, zależnie od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.
  • z kolei u dorosłych z otyłością wymagana jest suplementacja w dawce 1600–4000 IU/dobę, w zależności od stopnia otyłości. Należy podkreślić, że menopauzie często towarzyszy przyrost masy ciała, stąd wymagane mogą być większe dawki witaminy D (zgodnie z powyższymi rekomendacjami).

To wszystko można przetrwać

Bardzo ważne wydaje się nastawienie do samego faktu nadejścia klimakterium. Istotnym czynnikiem wpływającymi na funkcjonowanie kobiety w tym okresie jest jej osobisty stosunek do tematu menopauzy. W badaniu oceniającym zyski i straty związane z menopauzą oraz intensywność jej objawów zauważono, że zachodzi istotna zależność pomiędzy niską oceną zysków, a wysoką oceną strat i dużym nasileniem oraz uciążliwością objawów menopauzy. Przeświadczenie o przemijającym dyskomforcie i możliwości kontrolowania objawów menopauzy charakteryzowało kobiety, które wysoko oceniały zyski, a nisko starty związane z nadejściem menopauzy.

dr n. med. Dominika Wnęk
Dietetyk, wieloletni pracownik Zakładu Biochemii Klinicznej UJ CM oraz aktywny uczestnik trzech ramowych programów Unii Europejskiej: Lipgene, NuGO oraz Bioclaims. Wielokrotny wykładowca w ramach kursów doskonalących dla dietetyków realizowanych przez Polskie Towarzystwo Dietetyki.
Zainteresowania badawcze skupiają się głównie na zagadnieniach dotyczących otyłości i wpływu składników diety na ekspresję genów i procesy komórkowe (nutrigenomika). Swoje doświadczenie w leczeniu otyłości zdobywała, pracując w Poradni Leczenia Zaburzeń Lipidowych i Otyłości, działającej przy Zakładzie Biochemii Klinicznej UJ CM oraz jako uczestniczka licznych kursów i konferencji organizowanych w kraju i za granicą.
Obecnie związana jest z wydawnictwem Medycyna Praktyczna, gdzie pełni funkcję redaktora w serwisie „Dieta i ruch”.

16.07.2021
Zobacz także

Zachorowania w Polsce - aktualne dane

Covid - aktualne dane
Doradca Medyczny
  • Czy mój problem wymaga pilnej interwencji lekarskiej?
  • Czy i kiedy powinienem zgłosić się do lekarza?
  • Dokąd mam się udać?
+48

w dni powszednie od 8.00 do 18.00
Cena konsultacji 12 zł

Zaprenumeruj newsletter

Na podany adres wysłaliśmy wiadomość z linkiem aktywacyjnym.

Dziękujemy.

Ten adres email jest juz zapisany w naszej bazie, prosimy podać inny adres email.

Na ten adres email wysłaliśmy już wiadomość z linkiem aktywacyjnym, dziękujemy.

Wystąpił błąd, przepraszamy. Prosimy wypełnić formularz ponownie. W razie problemów prosimy o kontakt.

Jeżeli chcesz otrzymywać lokalne informacje zdrowotne podaj kod pocztowy

Nie, dziękuję.

Poradnik świadomego pacjenta

  • Wyjątkowe sytuacje. Towarzyszenie osobie chorej na COVID-19
    Czy szpital może odmówić zgody na towarzyszenie hospitalizowanemu dziecku? Jak uzyskać zgodę na towarzyszenie osobie, która umiera w szpitalu z powodu COVID-19?
    Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.
  • Wyjątkowe sytuacje. Kiedy chorujesz na COVID-19
    Czy chory na COVID-19 może wyjść ze szpitala na własne żądanie? Jak zapewnić sobie prawo do niezastosowania intubacji. Na pytania dotyczące pobytu w szpitalu podczas pandemii koronawirusa odpowiada Rzecznik Praw Pacjenta, Bartłomiej Łukasz Chmielowiec.