Zalety regularnego spożycia nasion roślin strączkowych

Wstęp

Stale rosnąca liczba publikacji naukowych dokumentuje szereg różnorodnych korzyści zdrowotnych, które wynikają z regularnego spożycia nieprzetworzonych produktów pochodzenia roślinnego, w tym również nasion roślin strączkowych. Warto podkreślić, że niektóre systemy żywieniowe o działaniu prozdrowotnym, potwierdzonym w licznych badaniach naukowych, takie jak choćby dieta śródziemnomorska czy dieta DASH, nie są wprawdzie ściśle wegetariańskie, jednak bazują w przeważającej części na pokarmach roślinnych. Są one cenione za dużą gęstość odżywczą oraz zawartość licznych substancji aktywnych biologicznie, wykazujących właściwości antyoksydacyjne, przeciwzapalne i odgrywających ważną rolę w profilaktyce wielu chorób dietozależnych.

Fot. pixabay.com

Chociaż badania naukowe sugerują liczne profity zdrowotne częstego spożywania w diecie warzyw strączkowych, relatywnie niewielka grupa dorosłych deklaruje, że sięga po nasiona roślin strączkowych codziennie lub częściej niż 4 razy w tygodniu. W latach 1999–2002 w populacji mieszkańców Stanów Zjednoczonych odnotowano, że jedynie niespełna 8% dorosłych osób w wieku ≥19 lat zgłasza codzienne spożycie warzyw strączkowych, głównie suchej fasoli i grochu.

W Polsce w latach 1999–2008 we wszystkich typach gospodarstw domowych zaobserwowano ogólną tendencję spadkową w konsumpcji suchych nasion roślin strączkowych, średnie ich spożycie w ciągu badanej dekady wyniosło bowiem zaledwie 2,3 g dziennie w przeliczeniu na jedną osobę. Z kolei w polskim badaniu, opublikowanym w 2013 roku, z udziałem 245 uczniów w przedziale wiekowym 16–20 lat stwierdzono, że najbardziej lubianym i zarazem najczęściej spożywanym (raz w miesiącu) warzywem strączkowym wśród ankietowanej młodzieży, bez względu na płeć i wiek, okazała się fasola, a w dalszej kolejności groch, soja i bób.

Niemniej jednak w ostatnich latach obserwuje się wyraźnie większe zainteresowanie spożyciem nasion roślin strączkowych i ogólnie rzecz biorąc dietami roślinnymi, co niewątpliwie z jednej strony jest wynikiem rosnącej świadomości żywieniowej konsumentów, a z drugiej strony szerokiego dostępu do wiedzy na temat prawidłowego żywienia (internet, książki, programy telewizyjne, audycje radiowe itd.).

Charakterystyka nasion roślin strączkowych

Warzywa strączkowe to powszechnie uprawiane rośliny jednoroczne z rodziny motylkowatych; należą do nich następujące typowo jadalne gatunki: groch, fasola, bób, soja, soczewica, orzech ziemny i groch włoski (ciecierzyca). Rośliny strączkowe są bogatym źródłem białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, fitosteroli, witamin z grupy B, żelaza, wapnia, potasu, magnezu, miedzi, kobaltu, manganu, molibdenu, cynku i fosforu (głównie w postaci kwasów fitynowych). Ich gęstość energetyczna jest stosunkowo duża i waha się w przedziale od 350 do 440 kcal na 100 g produktu; zawartość białka wynosi średnio 20–35%, a węglowodanów około 60% (jedynie w soi blisko 35%). Ponadto suche nasiona roślin strączkowych cechuje naturalnie mała zawartość tłuszczu (z wyjątkiem soi), są praktycznie wolne od nasyconych kwasów tłuszczowych, a ponadto nie zawierają cholesterolu.

Jedna porcja warzyw strączkowych, czyli mniej więcej pół szklanki, dostarcza przeciętnie około 115 kcal, 8 g białka, 20 g węglowodanów, w tym 7–9 g błonnika pokarmowego, oraz 1 g tłuszczu. Warto wiedzieć, że rośliny strączkowe mają niski indeks glikemiczny, zwykle w zakresie od 10 do 40.

Suche nasiona roślin strączkowych zawierają także rozmaite substancje antyodżywcze, takie jak inhibitory trypsyny, lektyny, kwas fitynowy czy glikozydy. Ten fakt oraz duża zawartość błonnika pokarmowego ograniczają spożycie tych roślin w populacji. Liczna grupa osób, w tym zwłaszcza osoby starsze, rezygnuje z ich regularnej konsumpcji ze względu ciężkostrawność oraz często występujące po spożyciu nieprzyjemne objawy ze strony przewodu pokarmowego.

Spożycie nasion roślin strączkowych a zdrowie kardiometaboliczne

W fachowym piśmiennictwie można znaleźć szereg dowodów naukowych, które wskazują, że regularne włączanie do diety warzyw strączkowych wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. W jednym badaniu zauważono ponadto, że duże spożycie nasion roślin strączkowych wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny. Z kolei w systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, opublikowanej w 2014 roku w czasopiśmie „The American Journal of Clinical Nutrition”, wykazano, że po 4-tygodniowym okresie spożywania 100-gramowych porcji warzyw strączkowych odnotowano mniejsze o 14% ryzyko rozwoju choroby niedokrwiennej serca.

W innej metaanalizie badań obserwacyjnych spożycie soi i jej przetworów (w tym tofu) było odwrotnie powiązane z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, udaru mózgu i choroby wieńcowej, niemniej jednak nie stwierdzono, że za te właściwości kardioprotekcyjne odpowiadają zwłaszcza izoflawony sojowe.

Ciekawe rezultaty w tej materii uzyskali również autorzy kontrolowanego badania z randomizacją, przeprowadzonego z udziałem kobiet od 18. do 35. roku życia ze zdiagnozowanym zespołem policystycznych jajników, opublikowanego w 2018 roku w czasopiśmie „Nutrients”. W niniejszym studium po 4-miesięcznym okresie przestrzegania diety obfitującej w suche nasiona roślin strączkowych (około 90 g grochu łuskanego lub 225 g ciecierzycy/fasoli, ewentualnie 150 g soczewicy) zaobserwowano: znaczące obniżenie rozkurczowego ciśnienia tętniczego krwi, zmniejszenie stężenia lipoprotein o małej gęstości LDL i stężenia triglicerydów, zmniejszenie pola powierzchni pod krzywą odpowiedzi insulinowej w doustnym teście obciążenia glukozą, wyraźniejsze zwiększenie stężenia lipoprotein o dużej gęstości HDL oraz zmniejszoną proporcję cholesterol całkowity/lipoproteiny frakcji HDL – w porównaniu z grupą niestosującą takiej diety. Ponadto podczas pomiarów dokonanych 6 i 12 miesięcy po ukończonej interwencji żywieniowo-treningowej u uczestniczek badania w grupie stosującej dietę zawierającą suche rośliny strączkowe nadal obserwowano zwiększone stężenie lipoprotein o dużej gęstości HDL oraz zmniejszone proporcje cholesterol całkowity/lipoproteiny frakcji HDL. Wskazuje to, że wprowadzenie do codziennego menu pewnych ilości warzyw strączkowych może pozytywnie wpłynąć na szereg parametrów kardiometabolicznych u kobiet z zespołem wielotorbielowatych jajników.

Warto również podkreślić, że w obejmującej 11 badań klinicznych metaanalizie wykazano, iż spożycie roślin strączkowych (bez uwzględnienia soi) prowadziło do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego, lipoprotein frakcji LDL i triglicerydów odpowiednio o 7, 6 i 17%. Uważa się, że hipocholesterolemiczne działanie wynikające z regularnej konsumpcji suchych nasion roślin strączkowych wiąże się m.in. z takimi czynnikami, jak duża zawartość rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, białka roślinnego, oligosacharydów, izoflawonów, fosfolipidów, saponin oraz określonych kwasów tłuszczowych (szczególnie w soi). Ponadto spożycie roślin strączkowych może zmniejszać ryzyko sercowo-naczyniowe, dzięki korzystnemu wpływowi na ciśnienie tętnicze krwi, a także glikemię poposiłkową, co stanowi profilaktykę cukrzycy oraz otyłości.

Jak się okazuje, spożycie warzyw strączkowych innych niż soja może się przyczyniać do znaczącego zmniejszenia stężeń CRP i hs-CRP (białka C-reaktywnego oznaczonego metodą wysokoczułą). Zostało to udokumentowane w systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie z 2015 roku, w której uwzględniono 8 kontrolowanych badań z randomizacją o łącznej liczbie 464 uczestników.

Konsumpcja warzyw strączkowych a ryzyko rozwoju chorób nowotworowych

Ciągle rosnąca liczba publikacji naukowych wskazuje, że duża podaż suchych nasion roślin strączkowych przyczynia się do zmniejszenia ryzyka rozwoju chorób nowotworowych. W metaanalizie prospektywnych badań kohortowych, obejmujących ogółem 281 034 osób, w tym 10 234 chorych na raka gruczołu krokowego, wykazano, że ryzyko tego raka zmniejszyło się o 3,7% na każde 20 gramów zwiększenia podaży roślin strączkowych. Sugeruje to, że duże spożycie warzyw strączkowych wiąże się z małą częstością występowania raka gruczołu krokowego.

W 2018 roku w czasopiśmie „Nutrients” ukazała się systematyczna praca przeglądowa i metaanaliza 30 publikacji oceniających wpływ konsumpcji soi i jej przetworów na ryzyko rozwoju raka gruczołu krokowego. Wyniki studium potwierdzają, że całkowite spożycie żywności sojowej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem tego raka, a jednocześnie dowodzą, że izoflawony sojowe, głównie genisteina i daidzeina, hamują jego rozwój.

W innej systematycznej pracy przeglądowej i metaanalizie, opublikowanej w czasopiśmie „Journal of Academy of Nutrition and Dietetics” w 2018 roku, odnotowano, że duża podaż w diecie izoflawonów, pochodzących z produktów sojowych oraz innych suchych nasion roślin strączkowych, była związana ze zmniejszonym ryzykiem i częstością występowania raka endometrium, czyli najczęstszego nowotworu złośliwego żeńskich narządów płciowych w krajach wysoko rozwiniętych.

Wyniki innej metaanalizy badań obserwacyjnych z ostatnich lat pokazują, że duże stężenie izoflawonów z warzyw strączkowych może się wiązać ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju raka piersi w populacjach azjatyckich, zwłaszcza u kobiet po menopauzie, natomiast – co ciekawe – nie odnotowano takiego związku dla populacji zachodnich, na co wskazują również rezultaty innej metaanalizy.

Doniesienia z systematycznych przeglądów i metaanaliz, opublikowanych w 2016 roku, dowodzą, że spożycie soi wiąże się z niewielkim zmniejszeniem ryzyka rozwoju nowotworu przewodu pokarmowego, zwłaszcza raka jelita grubego. W jednym z tych badań zauważono, że każde zwiększenie spożycia izoflawonów sojowych o 20 mg na dzień wpłynęło na zmniejszenie o 8% ryzyka nowotworu jelita grubego u Azjatów. Dodatkowo w metaanalizie obejmującej 143 badania prospektywne wykazano, iż spożycie izoflawonów z warzyw strączkowych wiąże się ze znaczącym zmniejszeniem ryzyka raka płuc i żołądka oraz dość znacznym spadkiem ryzyka raka piersi oraz jelita grubego.

Praktyczne wskazówki przygotowywania warzyw strączkowych

Relatywnie liczna grupa osób ma obawy przed częstym włączaniem do swojego codziennego menu suchych nasion roślin strączkowych ze względu na dużą ilość kalorii, substancji antyodżywczych oraz błonnika pokarmowego, a zatem ciężkostrawność, a także szereg kontrowersyjnych informacji na ich temat dostępnych w środkach masowego przekazu.

Warto zwrócić uwagę, że związki antyżywieniowe, takie jak lektyny (glikoproteiny) znajdujące się naturalnie w nasionach roślin strączkowych, można w pełni inaktywować przez gotowanie w wodzie. Ten efekt zaobserwowano w jednym badaniu w przypadku nasion soi już po około 10-minutowej obróbce termicznej w temperaturze 100°C. Ogólnie w celu zmniejszenia ciężkostrawności warzyw strączkowych należy zastosować właściwe techniki obróbki kulinarnej: m.in. odpowiednio długie moczenie (np. z dodatkiem sody oczyszczonej) oraz gotowanie przez pierwsze 20 minut bez przykrycia na dużym ogniu i dodawanie soli dopiero pod koniec gotowania.

Poniżej znajduje się 10 praktycznych wskazówek dotyczących gotowania suchych nasion roślin strączkowych.

1. Przed rozpoczęciem gotowania mocz większe rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca czy fasola przez 24 godziny w zimnej wodzie.
2. Przygotowując rośliny strączkowe, inne niż soczewica, dodaj sól dopiero pod koniec gotowania.
3. Rośliny strączkowe pochłaniają dużo wody, dlatego dodaj co najmniej 3 szklanki wody do każdej gotowanej szklanki suchych nasion roślin strączkowych.
4. Przygotowane warzywa strączkowe dobrze osusz przed przechowywaniem. Zwiększy to ich trwałość i poprawi jakość.
5. Podczas gotowania roślin strączkowych od czasu do czasu usuń łyżką lub chochlą piankę, która unosi się do góry.
6. Sałatki smakują jeszcze lepiej, gdy warzywa strączkowe marynujesz z innymi składnikami przez co najmniej 30 minut przed podaniem.
7. Używaj wody z gotowania roślin strączkowych podczas przygotowywania hummusu lub innego smarowidła, pasty lub sosu.
8. Łącz rośliny strączkowe z mięsem, ponieważ te smaki na ogół świetnie do siebie pasują.
9. Do sałatki z roślin strączkowych lub zupy dodaj odrobinę soku ze świeżej cytryny – to doda potrawie aromatu.
10. Spróbuj użyć niedogotowanych, częściowo miękkich warzyw strączkowych na sałatkę, a następnie marynuj je w dressingu przez ponad 30 minut, aby uzyskać świetną konsystencję i smak.

Podsumowanie

W piśmiennictwie istnieje szereg dowodów wskazujących na korzyści z regularnego wprowadzania do codziennej diety posiłków zawierających odpowiednio przygotowane suche nasiona roślin strączkowych. Warzywa strączkowe cechuje duża zawartość białka, węglowodanów, błonnika pokarmowego, witamin, składników mineralnych oraz rozmaitych fitozwiązków o szerokim spektrum działania w organizmie człowieka. Wśród prozdrowotnych właściwości suchych nasion roślin strączkowych wymienia się m.in.: korzystny wpływ na parametry gospodarki lipidowej i węglowodanowej, zmniejszenie stężenia biomarkerów stanu zapalnego (redukcja poziomu CRP i hs-CRP), istotne zmniejszenie ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejszenie śmiertelności ogólnej.

W celu zwiększenia spożycia suchych nasion roślin strączkowych istotne wydaje się rozpowszechnianie wiedzy na temat wartości prozdrowotnych tych produktów żywnościowych. Warto również wspomnieć, że rośliny strączkowe są źródłem łatwo fermentujących w przewodzie pokarmowym oligosacharydów, monosacharydów, disacharydów oraz polioli (tzw. FODMAP), które mogą u niektórych osób powodować przykre dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, manifestujące się m.in.: bólem w obrębie jamy brzusznej, wzdęciem brzucha, nadmierną produkcją gazów jelitowych, biegunką czy uczuciem przelewania. U osób z wyjątkowo wrażliwym układem trawiennym należy ograniczać warzywa strączkowe i wykorzystywać produkty fermentowane, pasty, sery (tofu) oraz napoje roślinne z nich produkowane. Ponadto osoby, które dotychczas nie spożywały warzyw strączkowych, powinny wprowadzać je do diety, poczynając od małych ilości i stopniowo te ilości zwiększając, aby zminimalizować ryzyko wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych.

Mateusz Durbas

Magister dietetyki o specjalności dietetyka kliniczna, szkoleniowiec, autor setek artykułów na temat żywienia i suplementacji w branżowych czasopismach oraz chętnie odwiedzanych przez entuzjastów zdrowego stylu życia portalach internetowych. Pasjonuje się szczególnie dietetyką kliniczną i sportową.
Współpracuje na co dzień ze swoimi podopiecznymi w poradni dietetycznej zlokalizowanej w śródmieściu Krakowa, jak również regularnie prowadzi konsultacje żywieniowe w formie online.
Otwarty umysł, który uwielbia zgłębiać wiedzę z dziedziny żywienia, medycyny i psychologii.
Miłośnik modelu diety śródziemnomorskiej, ćwiczeń siłowych, gimnastycznych i stretchingowych, leśnych wędrówek oraz trekkingu górskiego. Codziennie praktykuje trening uważności i metody terapii poznawczej, ponieważ ma świadomość, że ćwiczyć warto nie tylko ciało, lecz również umysł.